Padidinkite savo kalorijų deginimo galimybes

Turinys

• A C grandinė
• B GRANDINĖ
• Apžvalga skirta

VISO KŪNO SPRENDIMAS (20 minučių)

Ši didelio intensyvumo skulptūros rutina padeda jums nuolat paspartinti medžiagų apykaitą, ugdant raumenis, tačiau taip pat išlaiko kalorijų deginimą realiuoju laiku, taigi jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Ši treniruotė, sukurta Erica Miller, asmeninio trenerio Atlantoje, Džordžijoje, treniruoja visus jūsų pagrindinius raumenis greitu spaustuku-tarp serijų pailsėsite tik 20 sekundžių. Kaip tai padaryti

Jums reikės 6 svarų medicininio rutulio ir laiptų. Apšilkite 5 minutes, eidami laiptais aukštyn ir žemyn, tada du kartus atlikite A grandinę, po to du B grandinės rinkinius. Poilsis 20 sekundžių tarp pratimų ir 60 sekundžių tarp grandinių. Atvėsinkite vaikščiodami 5 minutes.

A C grandinė

Trigubas kamuoliuko metimas

(judesys iš trijų dalių)

Veikia kojoms, užpakaliukui ir pilvo raumenims

Atlikite šiuos tris judesius vienas prie kito:

1. Pasivaikščiojimai su pasukimu:

Laikykite medicininį kamuolį abiem rankomis priešais save krūtinės aukštyje. Pasilenkite į priekį kaire koja, įsitikinkite, kad kairysis kelias lieka virš kairės kulkšnies. Laikydami nugarą tiesiai, pasukite liemenį ir nuleiskite kamuolį į kairiojo klubo išorę [parodyta aukščiau]. Pakilkite, kad grįžtumėte į pradžią, ir pasilenkite į priekį dešine koja ir nuleiskite kamuolį į dešinę pusę. Atlikite 2 įtūpimus kiekviena koja.

2. Įtūpsto pulsas:

Laikykite medicininį rutulį virš galvos abiem rankomis, tiesiomis rankomis ir kairiąja koja pasilenkite į priekį, kad kairioji šlaunys būtų lygiagreti grindims [parodyta žemiau]. Vėl pakilkite ir nusileiskite (neatsitraukite, kad pradėtumėte). Atlikite 4 impulsus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

3. Alpinistai:

Įeikite į lentos padėtį, riešai sulygiuoti po pečiais (arba padėkite rankas ant vaistų rutulio). Patraukite dešinįjį kelį link dešinės rankos [parodyta žemiau], tada, sklandžiai judėdami, šokinėkite kairiuoju keliu aukštyn ir dešine koja atgal, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 4 pakartojimus.

Pakartokite šią seką 6 kartus be pertraukos, kad užbaigtumėte 1 rinkinį, pailsėkite 20 sekundžių, tada pereikite prie maišymo ir pritūpimų.

4. Maišykite ir pritūpkite

Dirba kojas ir užpakalį

Atsistokite sportiškai, kojos pečių plotyje (arba ten, kur jaučiatės labiausiai subalansuotos), keliai sulenkti, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, o rankos atleistos šonuose arba priešais jus. Maišykite į dešinę 30 pėdų [A - parodyta žemiau kairėje], tada grįžkite į pradinę padėtį. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Padėję rankas ant klubų, šokinėkite aukštyn [B - parodyta žemiau dešinėje], švelniai nusileiskite ir grįžkite į pritūpimą. Atlikite 5 šuolius.

Pakartokite visą judesį 6 kartus nepailsėdami, kad užbaigtumėte 1 seriją, pailsėkite 20 sekundžių, tada tęskite pritūpimą ir atsispaudimą.

5. Pritūpimas ir atsispaudimas

Veikia užpakalis, abs ir krūtinė

Stovėdami kojas klubų plotyje, pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų tiesiai prieš savo pėdas. Peršokti kojas atgal į lentos padėtį, padaryti atsispaudimą [parodyta žemiau]; jei reikia, nusileiskite ant kelių. Šokinėkite kojas atgal į rankas ir atsistokite, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų.

6. Lentos pakėlimas

Veikia abs, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis

Atsigulkite ant grindų ant rankų (tiesiai po pečiais) ir kojų pirštais. Sutraukite pilvo raumenis, kad jūsų kūnas būtų stiprus ir lygus nuo galvos iki kulnų. Laikydami dešinę koją tiesiai, keliais coliais pakelkite ją nuo grindų [parodyta žemiau]. Nuleiskite koją, kad bakstelėkite kojų pirštais į grindis, vėl pakelkite ir pakartokite.Atlikite 10 pakėlimų, tada perjunkite kojas, kad užbaigtumėte.

B GRANDINĖ

1. Žingsnis-pritūpimai

Dirba kojas ir užpakalį

Stovėdami priešais laiptus, uždėkite kairę koją ant pirmojo ar antrojo žingsnio taip, kad kairysis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Pakilkite ant laiptelio, tada sulenkite kairįjį kelį ir trumpai palieskite dešinę koją ant grindų, vėl ištiesinkite kairę koją ir pakartokite. Atlikite 25 pakartojimus, tada perjunkite šonus, kad užbaigtumėte.

2. Laiptų takai

Dirba kojas ir užpakalį

Bėkite laiptais aukštyn ir žemyn, kol iš viso užlipote (ir nusileidote) 50 laiptų. 3. Greitos pėdos

Dirba kojos ir užpakalis

Naudodamiesi tik pirmaisiais laiptais, kuo greičiau pakilkite dešine koja, aukštyn kaire, žemyn dešine ir žemyn kaire. Atlikite 15 pakartojimų (aukštyn, aukštyn, žemyn, žemyn - 1 pakartojimas). (Kiekvieną kartą bėgdami per grandinę perjunkite švino koją.)

4. Šokti ir stumti

Veikia kojoms, užpakaliui, krūtinei ir abs

Stovėdami priešais laiptus, šokinėkite aukštyn ir švelniai nusileiskite abiem kojomis ant pirmo laiptelio. Šokite atgal žemyn, tada pirmu ar antru žingsniu padėkite rankas pečių plotyje, šokinėkite atgal, kad patektumėte į lentos padėtį, ir padėkite atsispaudimą. Šok atgal į stovėjimą ir pakartokite seką 10 kartų.DUPLOJIMAS (45 minutės)

Iki šiol jūs tikriausiai supratote, kad paprasčiausias kardiotreniruoklio treniruoklis gali neuždeginti aukščiausio kalorijų kiekio treniruotės metu ar po jos, tačiau tai nereiškia, kad kardio treniruotės nepadės pagreitinti jūsų medžiagų apykaitos. Svarbiausia yra intensyvumas, sako šią rutiną sukūręs Davidas McGarry, „Cooper“ aerobikos centro „Craig Ranch“, McKinney, Teksasas, fitneso direktorius. Jo planas reikalauja, kad 15 minučių palaikytumėte dideles pastangas (RPE 7), atsigautumėte ir pakartotumėte. Keletas tyrimų parodė, kad šios pastangos yra sunkios, bet ne tokios sunkios, kad negalėtumėte jų išlaikyti 15 ar 20 minučių-gali žymiai padidinti jūsų deginimą. Kitas neabejotinas būdas viską atnaujinti: didelio intensyvumo užsiėmimai padalijami į dalis-du 15 minučių intervalai, kurių kiekvienas atliekamas skirtingu paros metu, o ne tik viena 30 minučių treniruotė, rodo Kanzaso universiteto tyrimas.Kaip tai padaryti

Naudokite bėgimo takelį, elipsinį arba grupinį dviratį. Palengvinkite 15 minučių pertraukas: iki 2 minučių pabaigos turėtumėte būti tokio lygio, kokį galite išlaikyti dar 13. Jei negalite išlaikyti RPE 7 visą 15 minučių, siekite 10, tada padidinkite laiką per minutę kiekvieną savaitę.0–5:00 Apšilkite, kad būtumėte RPE 5 po 5 minutės

5: 00-20: 00 Nustatykite intensyvumą iki RPE 7

20: 00-25: 00 Atsigauti RPE 5

25: 00–40: 00 Vėl padidinkite intensyvumą iki RPE 7

40: 00-45: 00 Atvėsinkite

Apžvalga skirta