6 putų ritinėlių pratimai jūsų nugarai

Turinys

• Kas yra putų volelis?
• Putų ritinėlių tipai
• Putų ritinėlių pratimai
• 1. Viršutinė nugaros dalis
• 2. Stuburo išlyginimas
• 3. Latas (užpakalinės pusės)
• 4. Apatinė nugaros dalis
• 5. Šerdis
• 6. Gluteus maximus
• Svarbiausi paėmimai

Putų valymo pratimai yra puikus jūsų savigydos repertuaro papildymas. Ši savaiminio miofascialinio atpalaidavimo technika gali saugiai ir efektyviai sumažinti įtampą, įtempimą ir skausmą jūsų nugaroje.

Šiuos putų valymo pratimus galite naudoti kartu su kitais gydymo būdais, tokiais kaip masažas, akupunktūra ar karšto ir šalto terapija.

Skaitykite toliau ir sužinokite apie putplasčio volelius bei šešis pratimus, kuriuos galite naudoti norėdami palengvinti skausmą nuo įtemptos mankštos, atsikratyti skausmų ir skausmų po nakties poilsio ar pašalinti dienos stresą.

Kas yra putų volelis?

Putų volelis yra lengvas putų cilindras, kurį naudojate savarankiškai atlikdami giliųjų audinių masažą. Putų valcavimas atpalaiduoja raumenų mazgus, palengvina uždegimą ir pagerina bendrą komfortą.

Tai taip pat gali padidinti jūsų judėjimo diapazoną, lankstumą ir judrumą, kartu padidindama kraujotaką ir limfos tekėjimą.

Putų ritinėlių tipai

Putų ritinėliai gali skirtis pagal dydį ir tvirtumą, kad būtų gauti skirtingi rezultatai. Atsižvelgiant į jūsų poreikius, galite eksperimentuoti su viena ar keliomis iš šių parinkčių:

• Minkšti, mažo tankio putplasčio ritinėliai yra švelnus pasirinkimas, tinkantis žmonėms, pradedantiems putoti ar turintiems daug jautrumo.
• Tvirti, didelio tankio putplasčio ritinėliai padarykite didesnį spaudimą savo kūnui.
• Tekstūruoti putplasčio ritinėliai ant jų yra keteros, tinkleliai ar rankenėlės. Jie nukreipia jūsų raumenis giliau.
• Kelioniniai putplasčio ritinėliai idealiai tinka rankoms ir veršeliams. Mažas dydis yra optimalus, jei norite nešti savo ritinėlį į sporto salę ar biurą.
• Vibraciniai putplasčio ritinėliai naudokite įvairius nustatymus, kad giliai atlaisvintumėte raumenis ir atlaisvintumėte raumenų mazgus. Jie gali padėti pagerinti apyvartą ir lankstumą.
• Šilumos ir šalto putplasčio ritinėliai gali būti šildomas arba aušinamas, kad gilintų raumenų atsipalaidavimą ir palengvintų diskomfortą.
• Putų ritininiai rutuliai gali nukreipti į konkrečias sritis.
• Putojančios lazdelės gali daryti spaudimą tiesiogiai susirūpinimą keliančiose srityse.

Putų ritinėlių pratimai

Norėdami palengvinti nugaros skausmą ir įtempimą, atlikite šiuos pratimus tris keturis kartus per savaitę, net jei simptomai pagerėja. Svarbiausia yra užkirsti kelią ar palengvinti diskomfortą, kol jis netampa lėtinis.

Jei jaučiate stiprų skausmą, palaukite, kol pasveiksite, prieš pradėdami putoti.

Pratimus galite atlikti savarankiškai arba prieš treniruotę ar po jos.

Įsitikinkite, kad tinkamai išlyginate savo kūną ant putplasčio volelio, o pagalvėlei naudokite mankštos kilimėlį. Būkite atsargūs, kai nuleidžiate nuo putplasčio volelio, ir skirkite sau 1 minutę atsipalaiduoti prieš kartodami pratimą ar pereidami prie kito.

1. Viršutinė nugaros dalis

Šis ruožas gali padėti sumažinti įtampą viršutinėje nugaros dalyje ir palengvinti blogą laikyseną, atsirandančią dėl pasilenkimo ar pagurklio į priekį. Tai taip pat padeda sulyginti galvą, kaklą ir stuburą.

1. Atsigulkite putų voleliu po stuburu, palaikydami galvą ir uodegos kaulą.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų.
3. Ištieskite rankas plačiai ir į šonus, delnais nukreipdami į viršų.
4. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite tokioje padėtyje iki 1 minutės.
5. Pakartokite 3 kartus.

2. Stuburo išlyginimas

Šis pratimas suderina jūsų stuburą ir atpalaiduoja raumenų mazgus, įtempimą ir įtampą. Tai skatina puikią laikyseną ir yra naudinga žmonėms, sėdintiems ilgesnį laiką. Venkite eiti žemyn už nugaros vidurį, kur baigiasi šonkaulių narvas.

1. Padėkite volelį horizontaliai per viršutinę nugaros dalį, tiesiai po pečių ašmenimis.
2. Sulenkite kelius ir stipriai prispauskite kojas prie grindų.
3. Susikiškite pirštus į kaukolės pagrindą ir pasilenkite atgal.
4. Šiek tiek pakelkite klubus, kad volelis judėtų aukščiau pečių.
5. Mažiausiai 20 sekundžių sutelkite dėmesį į jautrius plotus.
6. Dirbk iki pečių. Tada vėl dirbkite žemyn iki nugaros vidurio.
7. Pakartokite nuo 4 iki 5 kartų.

3. Latas (užpakalinės pusės)

Šis ruožas palengvina įtampą srityje po pažastimis. Tai padeda pagerinti jūsų laikyseną ir pagerinti viršutinę kūno dalį.

1. Atsigulkite dešinėje pusėje su putų voleliu po petimi.
2. Dešinę koją laikykite ant grindų, kad palaikytų, ir kairiąją koją stipriai prispauskite prie grindų.
3. Pradėkite tiesiai po pažastimi ir atsargiai ridenkite žemyn link nugaros vidurio.
4. Pauzė nukreipti į bet kurias jautrias ar skaudžias sritis.
5. Tęskite iki 1 minutės. Tada darykite priešingą pusę.
6. Pakartokite 2 - 3 kartus.

4. Apatinė nugaros dalis

Šis pratimas pašalina įtampą apatinėje nugaros dalyje. Venkite per daug slėgti šią sritį.

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite putplasčio ritinėlį taip, kad jis būtų horizontaliai žemiau nugaros.
2. Sulenkite kelius ir stipriai prispauskite kojas prie grindų.
3. Sulenkite kelius į krūtinę, padėdami rankas už šlaunų ar ant blauzdų.
4. Švelniai nukreipkite savo svorį į dešinę pusę, pakeldami apatinę nugaros kairę pusę nuo putplasčio volelio.
5. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada švelniai pasukite į kairę pusę.
6. Tęskite savo svorį iš vienos pusės į kitą ne ilgiau kaip 1 minutę.
7. Pakartokite 2 - 3 kartus.

5. Šerdis

Šis pratimas sustiprina jūsų branduolį, o tai padeda palaikyti laikyseną, stabilumą ir lygiavimą.

1. Atsigulkite putų voleliu išilgai stuburo, palaikydami galvą ir uodegos kaulą.
2. Rankos, esančios ties kūnu, laikomos keliais sulenktomis, o kojas prispaudus prie kilimėlio.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis, kai įspaudžiate apatinę nugaros dalį į putų volelį.
4. Pakelkite dešinę ranką ir kairį kelį link lubų.
5. Apatinė nugaros dalis į pradinę padėtį.
6. Tada darykite priešingą pusę. Tai yra 1 pakartojimas.
7. Atlikite nuo 1 iki 3 8-16 pakartojimų.

6. Gluteus maximus

Atpalaiduojantis jūsų gluteus maximus įtempimas padeda atpalaiduoti standžias kojas, kartu palaikydamas jūsų nugaros stiprumą ir stabilumą.

Norėdami palaikyti jūsų apatinės nugaros tvirtumą ir stabilumą, sutelkite dėmesį į tai, kad sumažintumėte įtempimą savo gleivinėse, kurios taip pat atpalaiduoja jūsų kojas.

1. Sėdėkite ant putplasčio volelio, kad jis būtų tiesiai po sėdinčiais kaulais.
2. Padėkite rankas už klubų už palaikymą.
3. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų.
4. Dešinę kulkšnį nukreipkite į kairiojo kelio išorę.
5. Uždėkite kairiąją ranką ant kulkšnies ar šlaunies ir švelniai pasilenkite į dešinę, pajutę tempimąsi glostydami.
6. Susukite iš vienos pusės į kitą, sutelkdami dėmesį į bet kurias jautrias vietas.
7. Laikykite kiekvieną sritį iki 30 sekundžių. Tada darykite priešingą pusę.

Svarbiausi paėmimai

Putų valcavimas turi daugybę privalumų, todėl verta pasitikrinti, ar norite atpalaiduoti įtemptus raumenis, palengvinti skausmą ir sustiprinti atsipalaidavimo jausmą.

Ši praktika gali padėti lengviau suderinti savo kūną ir judėti. Apsvarstykite galimybę palengvinti reljefą, naudodami mentolio raumenų trintuką ar eterinius aliejus prieš rutiną ar po jo, po to - po karštu dušu ar vonia.

Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir gydykite simptomus, kai tik jie atsiranda, pastebėdami, kokia veikla sukelia simptomus.

Jei skausmas ir toliau jaučiamas ar sustiprėja, pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar osteopatu. Jie gali padėti išsiaiškinti, į kokius raumenis ir pratimus turėtumėte sutelkti dėmesį, ir gali rekomenduoti konkretaus tipo putplasčio ritinėlį.