Salotų receptai, kurie jus tenkina

Turinys

• Apžvalga skirta

Žinoma, salotos yra paprastas būdas laikytis sveikos mitybos, tačiau paskutinis dalykas, kuriuo norite būti po pietų, yra alkanas.

Jūs neturite to padaryti - tiesiog padidinkite visą laiką, užpildydami salotų dubenį ląsteliena ir baltymais. Maistas, kuriame yra ląstelienos, padeda jaustis sotesniam nei tie, kurie jo neturi, be to, jie ilgiau laikosi ir padeda išvengti alkio. Kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo didesnis jo skaidulų kiekis, todėl geriausia rinktis vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Be to, baltymai jus patenkina ilgiau nei perdirbti angliavandeniai, o jei mankštinatės, jie suteikia jums aminorūgščių, reikalingų raumenims kurti ir atkurti. Laikykitės liesų mėsos gabalų, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį. Jei esate vegetaras, pasirūpinkite ankštiniais augalais, riešutais, soja ir tofu.

Logiška? Dabar padarykite tai įdomu. Sveikų salotų receptas neturi būti nuobodus – pasiimkite jį iš Jackie Keller. Ji sujungia savo kulinarijos mokymus garsiajame Prancūzijos „Le Cordon Bleu“ su savo patirtimi sveikatos srityje, kaip „NutriFit“ įkūrėja ir autorė. Valgyti, valgyti ir gerai gyventi. Čia ji pateikia jums nuo pirmadienio iki penktadienio sočių, bet vis tiek liesų salotų ir padažų receptų.

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Avokadų padažas | 7 lieknos salotų padažai

PIRMADIENIS: KAŠOS SALATA SU Grybais ir žirniais

Porcijos: 3 (porcijos dydis: 3/4 puodelio)

Ko tau reikia

1 valgomasis šaukštas. balzamiko acto

1 valgomasis šaukštas. rapsų aliejus

1/4 puodelio šviežių citrinų sulčių

1/2 svaro šviežių grybų

1 1/2 puodelio šaldytų žirnelių, atšildytų

1 puodelis kasha

1/2 arb. česnako druskos

1 mažas askaloninis česnakas, smulkiai pjaustytas

Kaip tai padaryti

1. Atšildykite žirnius ir atidėkite juos į šalį. Supjaustykite šviežius grybus ir sudėkite į mažą dubenį su citrinos sultimis (sultys neleis jiems pakisti). Grybus gerai išmaišykite ir atidėkite į šalį.

2. Įpilkite kasos į 2 puodelius verdančio vandens ir virkite, dažnai maišydami, kol suminkštės, apie 5 minutes. Kasha nusausinkite, gerai nuplaukite ir vėl nusausinkite. Perkelkite kasą į didelį dubenį.

3. Norėdami paruošti padažą, nusausinkite grybus, palikdami citrinos sultis. Į šį skystį įpilkite acto, askaloninių česnakų, druskos ir šiek tiek pipirų. Sumaišykite ingredientus. Energingai plakdami plona, ​​tolygia srovele supilkite aliejų. Plakite toliau, kol padažas gerai susimaišys. Padėkite padažą į šalį.

4. Į žirnius įpilkite kasos, šviežių grybų ir padažo. Gerai sumaišykite ingredientus ir nedelsdami patiekite.

Kas viduje

Kalorijos: 310; Riebalai: 6 g; Angliavandeniai: 56 g; Pluoštas: 7 g; Baltymai: 12 g

Kodėl tai įkvepia

Šis vegetariškas variantas turi lėtai išsiskiriančią energiją dėl viso grūdo kašos. Tai padeda subalansuoti nuotaiką ir išlaikyti energiją ilgiau nei rafinuoti grūdai (pvz., Įprasti makaronai). Patarimas: norėdami likti patenkinti, padidinkite baltymų kiekį šiame ir kituose salotų receptuose, pridėdami kietai virtų kiaušinių skiltelių.

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Avokadų padažas | 7 sulieknėję „Salas“ padažai

ANTRADIENIS: STEAK N' BLUE

Porcijos: 4 (porcijos dydis: 3 oz. Mėsa/0,5 oz. Sūris/1 oz. Padažas)

Ko tau reikia

12 uncijų nugarinės kepsnys, nevirtas

2 uncijos. mėlynas sūris, sutrupintas

1 žiupsnelis juodųjų pipirų

2 pomidorai, supjaustyti 1/4 colio griežinėliais

1 puodelis morkų, supjaustytų 1/4 colio įstrižainėmis griežinėliais

1 agurkas, supjaustytas

4 uncijos. rančo padažas be riebalų

8 stiklinės romaninių salotų, susmulkintų

Kaip tai padaryti

1. Pagardinkite mėsą juodaisiais pipirais. Įkaitinkite grilį ir, kai jis įkaista, kepkite mėsą ant grotelių, kol gerai iškeps, maždaug 4 minutes iš kiekvienos pusės. Prieš pjaustydami plonomis juostelėmis, atidėkite į šalį.

2. Nuplaukite salotas ir išdžiovinkite. Nuplaukite ir paruoškite kitas salotų daržoves. Supilkite padažą į puodelius, kad patiektumėte ant šono.

3. Padalinkite salotas į 4 lygias dalis, padėkite lėkštes ir papuoškite 1/4 kiekvieno ingrediento. Ant viršaus uždėkite kepsnių juosteles, tada trupės mėlynasis sūris.

Kas viduje

Kalorijos: 320; Riebalai: 18 g; Angliavandeniai: 16 g; Pluoštas: 4 g; Baltymai: 23 g

Kodėl jis supakuotas

Geležies kepsnys ir švieži žalumynai yra puikus derinys raumenims atkurti po treniruotės, nesumažinant dietos.

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Padažas su avokadu | 7 lieknos salotų padažai

TREČIADIENIS: JUODA PUPELĖ, KUKURUOLĖ IR MEDIŲ SALOTA

Porcijos: 4 (porcijos dydis: 2 puodeliai)

Ko tau reikia

3 šaukštai. balzamiko acto

2 puodeliai virtų juodųjų pupelių

1 valgomasis šaukštas. Vynuogių sėklų aliejus

2 valg. neriebus parmezano sūris, tarkuotas

2 valg. be riebalų, sumažinto natrio kiekio daržovių sultinys

2 valg. šviežio baziliko, malto

2 puodeliai šaldytų kukurūzų, atšildyti

1 puodelis šaldytų žirnelių, atšildytų

3/4 puodelio vidutinių perlinių miežių

2 3/4 stiklinės vandens

Kaip tai padaryti

1. 2 litrų puode ant stiprios ugnies užvirinkite vandenį ir miežius. Sumažinkite šilumą iki vidutinio-žemo; iš dalies uždenkite ir troškinkite 30–35 minutes arba kol suminkštės. Nupilkite likusį vandenį. Perkelkite miežius į didelį dubenį.

2. Sudėkite pupeles, kukurūzus ir žirnius.

3. Mažame dubenyje sumaišykite actą, baziliką, sultinį ir aliejų. Supilkite ant salotų; mesti, kad gerai susimaišytų. Pabarstykite parmezano sūriu. Patiekite šiltą arba atšaldytą.

Kas viduje

Kalorijos: 380; Riebalai: 6 g; Angliavandeniai: 69 g; ląsteliena: 16g; Baltymai: 17g

Kodėl jis supakuotas

Ankštiniai augalai kartu su neskaldytais grūdais suteikia sveiką patiekalą, kuriame yra daug baltymų šiame sveikų salotų recepte - o jų ląsteliena padės nuraminti cukraus kiekį kraujyje, kad vėl nesijaustumėte alkanas. Kad šis ir kiti sveikų salotų receptai būtų veganiški, neįtraukite sūrio. Padarykite jį be glitimo, miežius iškeisdami į quinoa.

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Padažas su avokadu | 7 lieknos salotų padažai

KETVIRTADIENIS: VIDUTINĖS VIRŠUTĖS SALOTA

Porcijos: 2 (porcijos dydis: 1 puodelis)

Ko tau reikia

2 puodeliai romėnų salotų

1/2 svaro vištienos krūtinėlės, nulupta

1 šaukštelis dygminų aliejus

12 vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę

1 agurkas, nuluptas, be sėklų ir supjaustytas

4 Kalamata alyvuogės

2 arb. citrinos sulčių

2 arb. pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

1 oz. fetos sūris, sutrupintas

1 valgomasis šaukštas. Itališkos petražolės, smulkiai pjaustytos

1 šaukštelis pagardintos druskos

Kaip tai padaryti

1. Vištienos krūtinėlę pagardinkite prieskonių mišiniu. Kepkite 375ºF temperatūroje 15 minučių arba kol iškeps. Atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

2. Sumaišykite vištieną, agurkus, alyvuoges, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų; gerai ismaisyti.

3. Ant viršaus uždėkite fetos sūrio ir petražolių. Papuoškite vyšniniais pomidorais.

Kas viduje

Kalorijos: 280; Riebalai: 12 g; Angliavandeniai: 11 g; Pluoštas: 4 g; Baltymai: 31 g

Kodėl tai įkvepia

Dėl savo riebalų - sveikos širdžiai iš alyvuogių ir alyvuogių aliejaus - šios salotos padės išvengti alkio. Feta ir vištiena veikia kaip gausūs baltymų šaltiniai, o agurkai, pomidorai ir žalumynai suteikia ląstelienos, o tai užtikrina sotumą.

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Avokadų padažas | 7 sulieknėję salotų padažai

PENKTADIENIS: VANDENS IR KALAKATŲ SALOTOS

Porcijos: 4 (porcijos dydis: 5 uncijos)

Ko tau reikia

1 lb. kalakutienos krūtinėlė, kepta

2 puodeliai kreso šakelių, lengvai supakuoti, nuplauti ir traškinti

1 kriaušė, nulupta ir smulkiai supjaustyta

3 šaukštai. citrinos sulčių

3 šaukštai. obuolių sultys

1 oz. mėlynas sūris, sutrupintas

1 galva salotų lapų, pavyzdžiui, romėnų

2 kriaušės, nuluptos, išimtos šerdies ir plonais griežinėliais

1 valgomasis šaukštas. grietinės be riebalų

2 arb. „NutriFit“ Prancūzijos Rivjeros druskos neturintis prieskonių mišinys

Kaip tai padaryti

1. Padažui kubeliais pjaustytą kriaušę sudėkite į virtuvinio kombaino darbo dubenį ir plakite, kol sutrins obuolį ir 2 šaukštus. citrinos sulčių, cukraus (1 šaukštelis, jei pageidaujama), petražolių ir grietinės. Atidėti.

2. Nuplaukite ir išdžiovinkite salotas, atskirkite į lapus. Perpjaukite pusiau, kotelį ir šerdį, bet nelupkite likusių kriaušių. Supjaustykite išilgai, sudėkite į vidutinio dydžio dubenį ir supilkite likusias citrinos sultis.

3. Lėkštę išklokite salotų lapais ir ant lapų išdėliokite kriaušių griežinėlius. Išmeskite kalakutieną (Pastaba: prieš supjaustant 1 colio dydžio kubelius kalakutieną reikia paskrudinti su Prancūzijos rivjeros mišiniu) ir krakmolą ir uždėkite ant viršaus. Įpilkite mėlynojo sūrio trupinių ir papuoškite papildomu padažu.

Kas viduje

Kalorijos: 220; Riebalai: 3 g; Angliavandeniai: 18g; Pluoštas: 3 g; Baltymai: 31 g

Kodėl jis supakuotas

Tai vienas iš tų salotų receptų, kuris idealiai tinka po intensyvios treniruotės, kai jums reikia baltymų ir drėgmės turinčio maisto. Kriaušės suteikia ląstelienos, drėgmės ir skonio, o kresai suteikia jūsų kūnui vitamino C (reikalingo raumenų remontui) ir baltymų (raumenų formavimui).

Geriausi padažai sveikoms salotoms

Apelsinų padažas | Avokadų padažas | 7 lieknos salotų padažai

Apžvalga skirta