7 Mokslo pagrįsta seleno nauda sveikatai

Turinys

• 1. Veikia kaip galingas antioksidantas
• 2. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
• 3. Gali apsaugoti nuo širdies ligų
• 4. Padeda užkirsti kelią psichiniam nuosmukiui
• 5. yra svarbus skydliaukės sveikatai
• 6. Pagerina imuninę sistemą
• 7. Gali padėti sumažinti astmos simptomus
• Geriausi dietiniai seleno šaltiniai
• Per daug seleno vartojimo pavojai
• Esmė

Nors jūs niekada negirdėjote apie seleną, ši nuostabi maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi jūsų sveikatai.

Selenas yra būtinas mineralas, ty jis turi būti gaunamas laikantis dietos.

Jo reikia tik nedideliais kiekiais, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį svarbiuose jūsų kūno procesuose, įskaitant medžiagų apykaitą ir skydliaukės funkciją.

Šis straipsnis apibūdina 7 seleno naudą sveikatai, pagrįstus mokslu.

1. Veikia kaip galingas antioksidantas

Antioksidantai yra maisto produktuose esantys junginiai, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų sukeltų ląstelių pažeidimų.

Laisvieji radikalai yra normalūs šalutiniai procesų, tokių kaip metabolizmas, kurie susidaro jūsų kūne kasdien.

Jie dažnai gauna blogą repą, tačiau laisvieji radikalai yra būtini jūsų sveikatai.Jie atlieka svarbias funkcijas, įskaitant jūsų kūno apsaugą nuo ligų.

Tačiau tokie dalykai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir stresas gali sukelti laisvųjų radikalų perteklių. Tai sukelia oksidacinį stresą, kuris kenkia sveikoms ląstelėms (1).

Oksidacinis stresas buvo susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, Alzhaimerio liga ir vėžys, taip pat priešlaikiniu senėjimu ir insulto rizika (2, 3, 4, 5, 6).

Antioksidantai, tokie kaip selenas, padeda sumažinti oksidacinį stresą, nes kontroliuoja laisvųjų radikalų skaičių (7).

Jie veikia neutralizuodami laisvųjų radikalų perteklių ir apsaugodami ląsteles nuo žalos, kurią sukelia oksidacinis stresas.

Santrauka Selenas yra galingas antioksidantas, kovojantis su oksidaciniu stresu ir padedantis apsaugoti kūną nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.

2. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką

Be mažinančio oksidacinį stresą, selenas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką.

Tai buvo priskirta dėl seleno gebėjimo sumažinti DNR žalą ir oksidacinį stresą, sustiprinti imuninę sistemą ir sunaikinti vėžio ląsteles (8).

Apžvelgus 69 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, nustatyta, kad padidėjęs seleno kiekis kraujyje yra susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, plaučių, storosios žarnos ir prostatos vėžį, rizika (9).

Svarbu pažymėti, kad šis poveikis buvo susijęs tik su selenu, gaunamu per maistą, o ne su papildais.

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad papildymas selenu gali sumažinti šalutinį poveikį žmonėms, kuriems taikoma radiacijos terapija.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad geriamieji seleno papildai pagerino bendrą gyvenimo kokybę ir sumažino radiacijos sukeltą viduriavimą moterims, sergančioms gimdos kaklelio ir gimdos vėžiu (10).

Santrauka Didesnis seleno kiekis kraujyje gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, o papildymas selenu gali padėti pagerinti radiacijos terapijos metu gydomų žmonių gyvenimo kokybę.

3. Gali apsaugoti nuo širdies ligų

Dieta, kurioje gausu seleno, gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą, nes žemas seleno kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Išanalizavus 25 stebimus tyrimus, seleno koncentracijos kraujyje padidėjimas 50% buvo susijęs su širdies ligų rizikos sumažėjimu 24% (11).

Selenas taip pat gali sumažinti uždegimo žymenis jūsų kūne & NoBreak; - vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Pavyzdžiui, 16 kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 433 000 širdies ligomis sergančių asmenų, apžvalga, parodė, kad vartojant seleno papildų sumažėjo uždegiminio žymens C-reaktyvusis baltymas (CRP).

Be to, jis padidino glutationo peroksidazės, galingo antioksidanto, kiekį (12).

Tai rodo, kad selenas gali sumažinti širdies ligų riziką sumažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą jūsų kūne. Oksidacinis stresas ir uždegimas buvo susiję su ateroskleroze arba apnašų kaupimu arterijose.

Aterosklerozė gali sukelti pavojingų sveikatos problemų, tokių kaip insultai, širdies priepuoliai ir širdies ligos (13).

Į savo mitybos racioną įtrauktas maistas, kuriame gausu seleno, yra puikus būdas sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą.

Santrauka Selenas gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą, nes kontroliuojamas oksidacinis stresas ir sumažėja širdies ligų rizika.

4. Padeda užkirsti kelią psichiniam nuosmukiui

Alzheimerio liga yra pragaištinga būklė, dėl kurios prarandama atmintis ir neigiamai veikia mąstymą bei elgesį. Tai yra šeštoji pagrindinė mirties priežastis JAV.

Alzheimerio liga sergančių žmonių skaičius auga. Taigi būtina rasti būdų, kaip išvengti šios degeneracinės ligos.

Manoma, kad oksidacinis stresas gali sukelti ir neurologines ligas, tokias kaip Parkinsono, išsėtinė sklerozė ir Alzheimerio liga (14).

Keletas tyrimų parodė, kad pacientams, sergantiems Alzheimerio liga, seleno kiekis kraujyje yra mažesnis (15, 16).

Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad antioksidantai tiek maisto produktuose, tiek maisto papilduose gali pagerinti atmintį pacientams, sergantiems Alzheimerio liga (17).

Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad papildymas vienu seleno turtingu brazilišku riešutu per dieną pagerino žodinį sklandumą ir kitas psichines funkcijas pacientams, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą (18).

Be to, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daug seleno turinčių maisto produktų, tokių kaip jūros gėrybės ir riešutai, buvo susijusi su mažesne Alzheimerio ligos išsivystymo rizika (19, 20).

Santrauka Dieta, kurioje gausu seleno, gali padėti išvengti psichinio nuosmukio ir pagerinti atminties praradimą žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga.

5. yra svarbus skydliaukės sveikatai

Selenas yra svarbus tinkamam skydliaukės funkcionavimui. Iš tikrųjų skydliaukės audinyje yra didesnis seleno kiekis nei kituose žmogaus organuose (21).

Šis galingas mineralas padeda apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinių pažeidimų ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus.

Sveika skydliaukė yra svarbi, nes ji reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir kontroliuoja augimą bei vystymąsi (22).

Seleno trūkumas buvo susijęs su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip Hashimoto tiroiditas - hipotiroidizmo rūšis, kai imuninė sistema puola skydliaukę.

Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių, nustatyta, kad mažas seleno kiekis serume yra susijęs su padidėjusia autoimuninio tiroidito ir hipotireozės rizika (23).

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad seleno papildai gali būti naudingi Hashimoto liga sergantiems žmonėms.

Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad vartojant seleno papildus tris mėnesius kasdien, sumažėjo skydliaukės antikūnų kiekis. Tai taip pat pagerino Hashimoto liga sergančių asmenų nuotaiką ir bendrą savijautą (24).

Tačiau norint seleno papildų galima rekomenduoti tiems, kurie serga Hashimoto liga, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Selenas apsaugo skydliaukę nuo oksidacinio streso ir yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Selenas gali padėti žmonėms, sergantiems Hashimoto liga ir kitomis skydliaukės ligomis, tačiau reikia daugiau tyrimų.

6. Pagerina imuninę sistemą

Jūsų imuninė sistema palaiko jūsų kūną sveiką, nustatydama ir pašalindama galimas grėsmes. Tai apima bakterijas, virusus ir parazitus.

Selenas vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninės sistemos sveikatai. Šis antioksidantas padeda sumažinti oksidacinį stresą jūsų kūne, kuris sumažina uždegimą ir sustiprina imunitetą.

Tyrimai parodė, kad padidėjęs seleno kiekis kraujyje yra susijęs su sustiprėjusiu imuniniu atsaku.

Kita vertus, nustatyta, kad trūkumas kenkia imuninių ląstelių funkcijai ir gali sukelti lėtesnį imuninį atsaką (25).

Tyrimai taip pat siejo su padidėjusia mirties ir ligos progresavimo rizika žmonėms, sergantiems ŽIV, tuo tarpu buvo nustatyta, kad papildai sumažina hospitalizacijų skaičių ir pagerina simptomus šiems pacientams (26).

Be to, seleno papildai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą žmonėms, sergantiems gripu, tuberkulioze ir hepatitu C (27).

Santrauka Selenas yra nepaprastai svarbus jūsų imuninės sistemos sveikatai ir tinkamam funkcionavimui. Didesnis seleno kiekis gali padėti sustiprinti imuninę sistemą žmonėms, sergantiems ŽIV, gripu, tuberkulioze ir hepatitu C.

7. Gali padėti sumažinti astmos simptomus

Astma yra lėtinė liga, paveikianti kvėpavimo takus, kurie nešioja orą į plaučius ir iš jų.

Šie kvėpavimo takai tampa uždegę ir pradeda siaurėti, sukeldami tokius simptomus kaip švokštimas, dusulys, stangrumas krūtinėje ir kosulys (28).

Astma buvo susijusi su padidėjusiu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu organizme (29).

Dėl seleno gebėjimo sumažinti uždegimą, kai kurie tyrimai rodo, kad šis mineralas gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.

Tyrimai rodo, kad astma sergantiems žmonėms seleno kiekis kraujyje yra mažesnis.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad astma sergantiems pacientams, kurių kraujo selenas yra didesnis, plaučių funkcija buvo geresnė nei pacientams, kurių kraujo serumas mažesnis (30).

Seleno papildai taip pat gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad žmonėms, sergantiems astma, skiriant 200 mikrogramų seleno per dieną, sumažėjo kortikosteroidų, vartojamų simptomams kontroliuoti, vartojimas (31).

Tačiau šios srities tyrimai yra prieštaringi, todėl norint išsiaiškinti seleno vaidmenį kuriant ir gydant astmą, reikia atlikti didesnius tyrimus (32).

Santrauka Selenas gali būti naudingas astma sergantiems žmonėms dėl jo gebėjimo sumažinti uždegimą organizme. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Geriausi dietiniai seleno šaltiniai

Laimei, daugelyje sveikų maisto produktų yra daug seleno.

Šie maisto produktai yra puikūs šaltiniai (33), (34):

• Austrės: 238% DV 3 uncijos (85 gramai)
• Braziliški riešutai: 174% DV vienoje veržlėje (5 gramai)
• Paliukas: 171% DV 6 uncijos (159 gramai)
• Geltonasis tunas: 167% DV 3 uncijos (85 gramai)
• Kiaušiniai: 56% DV 2 dideliuose kiaušiniuose (100 gramų)
• Sardinės: 46% DV 4 sardinėse (48 gramai)
• Saulėgrąžų sėklos: 27% DV per 1 unciją (28 gramai)
• Vištos krūtinėlė: 12% DV 4 dalimis (84 gramai)
• Šiitake grybai: 10% DV viename puodelyje (97 gramai)

Seleno kiekis augaliniuose maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.

Taigi seleno koncentracija pasėliuose labai priklauso nuo auginimo vietos.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad seleno koncentracija Brazilijos riešutuose labai skyrėsi pagal regionus. Nors vienas braziliškas riešutas iš vieno regiono sudarė iki 288% rekomenduojamo suvartojimo, kiti - tik 11% (35).

Todėl svarbu vartoti įvairius maisto produktus, kuriuose yra daugiau nei vienas geras šio svarbaus mineralo šaltinis.

SantraukaMaisto produktai, kuriuose gausu seleno, yra jūros gėrybės, riešutai ir grybai. Svarbu vartoti įvairius maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo, nes seleno kiekis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų.

Per daug seleno vartojimo pavojai

Nors selenas yra būtinas gerai sveikatai, jo gauti per daug gali būti pavojinga. Tiesą sakant, vartoti dideles seleno dozes gali būti toksiška ir netgi mirtina.

Nors seleno toksiškumas yra retas, svarbu išlikti artimo rekomenduojamam 55 mikrogramų per dieną kiekiui ir niekada neviršyti leistinos viršutinės 400 mikrogramų per dieną ribos (36).

Brazilijos riešutuose yra labai didelis seleno kiekis. Suvartojant per daug, gali pasireikšti toksinis toksiškumas.

Tačiau toksiškumas labiau tikėtinas vartojant papildus, o ne valgant maistą, kuriame yra seleno.

Seleno toksiškumo požymiai yra šie:

• Plaukų slinkimas
• galvos svaigimas
• pykinimas
• vėmimas
• veido paraudimas
• drebulys
• raumenų skausmas

Sunkiais atvejais ūmus seleno toksiškumas gali sukelti rimtus žarnyno ir neurologinius simptomus, širdies priepuolį, inkstų nepakankamumą ir mirtį (37).

SantraukaNors seleno toksiškumas yra retas, per didelis šio mineralo vartojimas laikantis dietos ar maisto papildų gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį.

Esmė

Selenas yra galingas mineralas, būtinas tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.

Jis vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir skydliaukės veikloje bei padeda apsaugoti jūsų kūną nuo žalos, kurią sukelia oksidacinis stresas.

Be to, selenas gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą, sulėtinti su amžiumi susijusį psichinį nuosmukį ir netgi sumažinti širdies ligų riziką.

Šį mikroelementą galima rasti labai įvairiuose maisto produktuose, pradedant austrėmis ir grybais, baigiant braziliškais riešutais.

Į savo racioną įtraukus daugiau seleno turinčių maisto produktų, yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą.