Seksualiau iki vasaros: 12 savaičių paplūdimio kūno treniruočių planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Vasara jau pakeliui, ir tai reiškia, kad tik laiko klausimas, kada nusileisite į kūną maudantį maudymosi kostiumėlį ir pasieksite paplūdimį. Kad padėtume jums atrodyti ir jaustis geriausiai, paprašėme „SHAPE“ fitneso redaktoriaus ir „JCORE Accelerated Body Transformation System“ įkūrėjo Jay Cardiello sukurti programą, kuri padės jums prarasti riebalus ir įgauti tonusą paplūdimio sezonui. Čia rasite pirmąsias dvi treniruotes iš jo 3 mėnesių plano. (Spustelėkite čia, kad pamatytumėte 3 ir 4 savaičių treniruotes.) Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris ir 15 minučių, kad galėtumėte suformuoti, sulieknėti ir jaustis labiau pasitikintys nei bet kada.

Ši programa yra pagrįsta trumpo intensyvumo treniruotės (SBT) prielaida, kurioje daugiausia dėmesio skiriama trumpiems 30–60 sekundžių didelio intensyvumo protokolams, po kurių atliekami ne tokie intensyvūs pratimai.

„Tradicinės širdies ir kraujagyslių treniruotės užima nepaprastai daug laiko, o vidutinio intensyvumo protokolai gali net neduoti tokių rezultatų, kurių treniruokliai siekia“, – sako Cardiello. Šio tipo treniruotės sutrumpina treniruočių laiką ir yra įrodyta, kad jos padeda sumažinti poodinius riebalus aplink pilvą. Be to, jis gali sudeginti daugiau riebalų per 24 valandas (nutraukus SBT) nei naudojant įprastą kardio treniruotę.

Kaip tai veikia: 30 sekundžių pakartokite kiekvieną judesį tiek, kiek galite, sutelkdami dėmesį į tinkamos formos palaikymą visą laiką (teisingos formos ieškokite vaizdo įrašuose). Jei jūsų derinimas pradeda sugesti, sulėtinkite greitį ir atlikite mažiau pakartojimų. Kai progresuosite, galėsite atlikti daugiau pakartojimų per kiekvieną 30 sekundžių laikotarpį.

1 treniruotė: Apatinės kūno dalies treniruotės ir kardio

Savaitės: 1 ir 2

Dienos: 1 ir 3

brightcove.createExperiences ();

1 treniruotės judesiai:

1. Besisukantys ratai: Žygiuodami į vietą, padarykite didelius ratus rankomis sukdami į priekį. (30 sek.)

2. Besisukantys ratai: Žygiuodami į vietą apdarykite didelius ratus rankomis sukdami atgal. (30 sek.)

3. Pereiti prie mano Lou: Peršokti į vietą kuo aukščiau. (30 sek.)

4. Polių pozicijos: Atlikite kintamus tiesių kojų kėlimus ištiestomis rankomis į išorę priešais kūną. (30 sek.)

5. Žygeiviai: Pakelkite dešinį kelį, tada išstumkite koją pakaitomis atgal į priekį. (30 sek.)

6. Šoninės išorės: Pakelkite šią tinklinio kalbą į visiškai naują lygį. Išlipkite į dešinę pusę. (30 sek.)

7. Suktukai: Apsukite koją prieš laikrodžio rodyklę, laikydami ją žemai. (30 sek.)

8. Twirlers: Apsukite koją pagal laikrodžio rodyklę, laikydami ją žemai. (30 sek.)

9. Paplūdimio draugai: Atlikite gilius pritūpimus šiek tiek atsuktomis kojomis. (30 sek.)

10. Klubo žygeiviai: Priešingoje pusėje atlikite pratimą Nr. 5. (30 sek.)

11. Šoninės išorės: Atlikite pratimą 6 priešingoje pusėje. (30 sek.)

12. Twirlers: Apsukite rankas prieš laikrodžio rodyklę. (30 sek.)

13. Suktukai: Apsukite rankas pagal laikrodžio rodyklę. (30 sek.)

14. Perjunkite jį: Atlikite pakaitinius šokinėjimus. (30 sek.)

15. Booty Bits: Atlikite aukštus smūgius pakaitomis. (30 sek.)

16. Žvaigždės: Taip pat žinomi kaip plyo-šokantys domkratai. (30 sek.)

17. Šuoliai su antspaudu: Pradėkite stovėti su savo kūnu „X“. Plaukite rankas priešais save, kai kojos šokinėja kartu – atidaromos ir uždaromos, panašiai kaip tradicinis šokinėjantis domkratas. (30 sek.)

18. Kryžminiai dygsniai: Vėl pradėkite nuo „X“ padėties ir pakaitomis sukryžiuokite rankas ir kojas, šokinėdami atvirai ir sukryžiuodami. (30 sek.)

19. Kojų pirštai: Atsistokite plačioje pritūpimo padėtyje ir kuo greičiau bėgkite vietoje. (30 sek.)

20. Gelbėjimo sargybiniai: Sprint vietoje kuo greičiau. (30 sek.)

21. „Sea Girts“: Įstumkite ir spardykite užpakalį, o užpakalinė koja grįžkite į įtūpstą dešinėje pusėje. (30 sek.)

22. Jūros marškiniai: Atsigulkite ir spardykite užpakalį, užpakaline koja grįždami į šuolį kairėje pusėje. (30 sek.)

23. Potvyniai: Laikykite nusileidimo padėtį dešinėje pusėje. (30 sek.)

24. Potvyniai: Laikykite nusileidimo padėtį kairėje pusėje. (30 sek.)

25. Kylantys vandenys: Atlikite gilų pritūpimą, kuo plačiau atverdami rankas už nugaros ir uždarydami jas prieš savo kūną. (30 sek.)

26. Saulėlydžiai: Laikykite žemoje pritūpimo padėtyje. (30 sek.)

27. Pusė mėnulio: Alternatyvūs kojų pakėlimai atliekami sukant sukamaisiais judesiais iš priekio į nugarą, tada atgal į priekį, keičiant kairę ir dešinę puses. (30 sek.)

28. Pusmėnuliai: Pakaitinis kojų pakėlimas į priekį su rankomis virš galvos. (30 sek.)

29. Jūros dumbliai: Pakaitiniai griebimai už kelių priešais kūną. (30 sek.)

30. Sveikinimai: (30) Atlikite kvėpavimo maldą suglausdami rankas, pakeldami jas virš galvos, kad nusileistumėte prie šonų. (30 sek.)

2 treniruotė: Viršutinės kūno dalies treniruotės ir kardio

Savaitės: 1 ir 2

Dienos: 2 ir 4 brightcove.createExperiences ();

2 treniruotės judesiai:

1. Pakilti ir spindėti: Kai nusileidžiate į plačią pritūpimą, ištieskite rankas į išorę ir pasukite į šoną. Atsitraukdami iš pritūpimo padėties pasukite rankas virš galvos. (30 sek.)

2. Smėlio kopos: Padėkite rankas prisilietimo (taškų) padėtyje, pakelkite rankas žemyn ir aukštyn. (30 sek.)

3. Kokosų giraitės: Šoniniai priekiniai rankų apskritimai. (30 sek.)

4. Kokosų giraitės: Šoniniai nugaros rankų apskritimai. (30 sek.)

5. Bikinio kelnaitės: Pakelkite rankas virš galvos ir sukite rankas į vidų. (30 sek.)

6. Bikinio kelnaitės: Pakelkite rankas virš galvos ir sukite rankas į išorę. (30 sek.)

7. Keliautojai autostopu: Esant plačiai pritūpimui, ištieskite rankas priešais kūną tiesiai virš kelių, nykščius nuleisdami žemyn. Tada nusileiskite nykščiais link kirkšnies srities ir kuo greičiau pasukite aukštyn ir atgal. (30 sek.)

8. Pasivaikščiokite ant lentos: Iš stovimos padėties palieskite kojų pirštus ir išeikite į atsistojimo padėtį. Tada grįžkite į stovėjimą. (30 sek.)

9. Lentos posūkiai: Standartinėje atsispaudimo padėtyje paimkite dešinę ranką ir pasukite ranką prieš laikrodžio rodyklę po pečiais taip, lyg šveitumėte grindis. (30 sek.)

10. Lentų posūkiai: Atsispaudimo padėtyje pasukite dešinę ranką pagal laikrodžio rodyklę. (30 sek.)

11. Lentų posūkiai: Atsispaudimo padėtyje pasukite dešinę ranką prieš laikrodžio rodyklę. (30 sek.)

12. Lentos posūkiai: Atsispaudimo padėtyje pasukite kairę ranką prieš laikrodžio rodyklę. (30 sek.)

13. „Fist Pumpin“: Likite lentos padėtyje ir kaitaliokite dešinę ranką pakaitomis į priekį. (30 sek.)

14. Oro srautai: Iš lentos padėties pakelkite rankas į priekį pakaitomis į dešinę ir į kairę. Laikykite rankas tiesiai. (30 sek.)

15. Paplūdimio gelbėjimas: Iš lentos padėties pakelkite dešinįjį kelį link dešinės rankos, tada greitai perjunkite į kairę pusę ir pakartokite. (30 sek.)

16. Smėlio pilys: Iš lentos padėties pakelkite dešinį kelį link kairės rankos, tada greitai perjunkite į kairę pusę ir pakartokite. (30 sek.)

17. Jūrų žvaigždės: Iš lentos padėties pasukite dešinę koją į dešinę pusę. (30 sek.)

18. Jūrų žvaigždės: Iš lentos padėties pasukite kairę koją į kairę pusę. (30 sek.)

19. Nardymo lentos: Pradėkite nuo lentos padėties ir pakilkite ant dešinės rankos, tada į kairę, kad būtumėte atsispaudimo padėtyje. Apverskite judesį žemyn ant dešinės alkūnės, tada kairiosios alkūnės. (30 sek.)

20. Skinny Dipping: Pradėkite nuo šuns padėties žemyn ir palieskite ranką prie priešingo kelio, kai pakeliate koją nuo žemės, kelį priglausdami prie krūtinės ir pakaitomis. (30 sek.)

21. Paplūdimio kėdės: Atlikite atsispaudimus ant kelių. (30 sek.)

22. Sūpynių komplektai: Atsispaudę ant kelių, greitai smūgiuokite viena ranka priešais save, kuo greičiau pakaitomis šonais priešais kūną. (30 sek.)

23. Ugnies musės: Atsistokite giliai pritūpę ir smarkiai stumkite į priekį greitai besikeičiančias rankas nosies lygyje. (30 sek.)

24. Paplūdimio sprogimas: Viršutinius pjūvius keiskite ketvirčio pritūpimo padėtyje, sukišdami kojas štampuojant. (30 sek.)

25. Citrinos išspaudos: Pusiau pritūpusios padėtyje ištieskite rankas į šonus ir kuo greičiau suspauskite pečių ašmenis atgal. (30 sek.)

26. Citrinos lašai: Likite pusiau pritūpę ir kuo greičiau pulsuokite alkūnes atgal, suspauskite pečių ašmenis. (30 sek.)

27. Atskristi: Toje pačioje pusiau pritūpimo padėtyje ištieskite rankas į šonus ir kuo greičiau judėkite aukštyn ir žemyn kaip paukštį. (30 sek.)

28. „Flutter Kicks“: Atsistoję pakelkite dešinįjį kelį ir ištieskite koją į priekį. Nuleiskite jį ant žemės ir pakartokite kairėje pusėje. (30 sek.)

29. Baro kėdės: Grįždami į pusiau pritūpusią padėtį, ištieskite rankas į šoną ir po vieną braukite rankas į veidą. (30 sek.)

30. Mėnulio pusmėnulis: Atsistoję tiesiai, lėtai traukite alkūnę už galvos, priešinga ranka tempdami raumenis. Perjunkite į kitą pusę. (30 sek.)

31. Sveikinimai: Giliai kvėpuodami, padėkite rankas į maldos padėtį virš galvos, atidarykite jas ir nuleiskite žemyn, kad uždarytumėte. (30 sek.)

Apžvalga skirta