Ar per didelis vitamino C kiekis sukelia šalutinį poveikį?

Turinys

• Vitaminas C tirpsta vandenyje ir nėra laikomas jūsų kūne
• Per daug vitamino C gali sukelti virškinimo simptomus
• Vitaminas C gali sukelti geležies perteklių
• Vartojant dideles dozes papildų, gali atsirasti inkstų akmenų
• Kiek vitamino C yra per daug?
• Esmė

Vitaminas C yra labai svarbi maistinė medžiaga, kurios gausu daugelyje vaisių ir daržovių.

Gauti pakankamai šio vitamino yra ypač svarbu norint palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gydant žaizdas, tvirtus kaulus ir stiprinant smegenų veiklą (1).

Įdomu tai, kad kai kurie teigia, kad vitamino C papildai suteikia daugiau naudos nei tie, kuriuos galima gauti iš maiste esančio vitamino C.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C papildus, yra mintis, kad jie padeda išvengti peršalimo (2).

Tačiau daugelyje papildų yra ypač didelis vitamino kiekis, kuris kai kuriais atvejais gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.

Šiame straipsnyje tiriamas bendras vitamino C saugumas, ar įmanoma suvartoti per daug, ir galimas neigiamas poveikis vartojant dideles dozes.

Vitaminas C tirpsta vandenyje ir nėra laikomas jūsų kūne

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis ištirpsta vandenyje.

Priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, vandenyje tirpūs vitaminai organizme nekaupiami.

Vietoj to, jūsų suvartotas vitaminas C pernešamas į jūsų audinius per kūno skysčius, o visi papildomi išsiskiria su šlapimu (1).

Kadangi jūsų kūnas nekaupia vitamino C ir negamina jo savarankiškai, svarbu kasdien vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C (1).

Tačiau papildymas dideliu vitamino C kiekiu gali sukelti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimą ir inkstų akmenis.

Taip yra todėl, kad jei perkraunate savo organizmą didesnėmis nei įprasta šio vitamino dozėmis, jis pradės kauptis, o tai gali sukelti perdozavimo simptomus (3).

Svarbu pažymėti, kad daugumai žmonių nebūtina vartoti vitamino C papildų, nes galite lengvai gauti pakankamai maisto valgydami šviežią maistą, ypač vaisius ir daržoves (1).

Santrauka Vitaminas C tirpsta vandenyje, todėl jo nelaikote savo kūne. Jei suvartojate daugiau nei reikia jūsų kūnui, jis išsiskiria su šlapimu.

Per daug vitamino C gali sukelti virškinimo simptomus

Dažniausiai pasitaikantis didelis vitamino C vartojimas yra virškinimo sutrikimas.

Apskritai, šis šalutinis poveikis atsiranda ne valgant maistą, kuriame yra vitamino C, o veikiau vartojant vitaminą papildais.

Virškinimo simptomai greičiausiai atsiranda, jei suvartojama daugiau nei 2000 mg iš karto. Taigi buvo nustatyta 2000 mg per parą leistina viršutinė riba (TUL) (1, 3, 4, 5).

Dažniausi virškinimo simptomai, susiję su per dideliu vitamino C vartojimu, yra viduriavimas ir pykinimas.

Pranešama, kad per didelis vartojimas sukelia rūgšties refliuksą, nors to nepatvirtina įrodymai (1, 3, 4, 5).

Jei dėl per daug vitamino C vartojimo kyla virškinimo problemų, paprasčiausiai sumažinkite papildomo vaisto dozę arba visai venkite vitamino C papildų (3, 4, 5).

Santrauka Išgėrus daugiau kaip 2 000 mg vitamino C per parą, gali sutrikti virškinimo traktas, įskaitant tokius simptomus kaip viduriavimas ir pykinimas.

Vitaminas C gali sukelti geležies perteklių

Yra žinoma, kad vitaminas C padidina geležies absorbciją.

Jis gali jungtis su ne hemo geležimi, kurios yra augaliniame maiste. Ne hemo geležis jūsų organizme nėra absorbuojama taip efektyviai, kaip hemo geležis, kurios rūšis yra gyvūniniuose produktuose (6).

Vitaminas C jungiasi su ne hemo geležimi, todėl jūsų kūnas yra daug lengviau pasisavinamas. Tai yra svarbi funkcija, ypač asmenims, kurie didžiąją savo geležies dalį gauna iš augalinio maisto (7).

Viename suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad geležies absorbcija padidėjo 67%, kai jie vartojo 100 mg vitamino C valgio metu (8).

Tačiau asmenys, turintys būklių, padidinančių geležies kaupimosi riziką organizme, pavyzdžiui, hemochromatozės, turėtų būti atsargūs vartodami vitamino C papildus.

Esant tokioms aplinkybėms, vartojant vitamino C perteklių, gali susidaryti geležies perteklius, o tai gali padaryti didelę žalą jūsų širdies, kepenų, kasos, skydliaukės ir centrinei nervų sistemai (9, 10, 11).

Nepaisant to, geležies perkrova yra mažai tikėtina, jei neturite būklės, kuri padidina geležies absorbciją. Be to, geležies perteklius yra labiau tikėtinas, kai geležies perteklius sunaudojamas kaip papildas.

Santrauka Kadangi vitaminas C padidina geležies pasisavinimą, jo suvartojimas per didelis yra susirūpinimas asmenims, kurių būklė lemia geležies kaupimąsi organizme.

Vartojant dideles dozes papildų, gali atsirasti inkstų akmenų

Vitamino C perteklius iš organizmo pašalinamas kaip oksalatai, tai yra kūno atliekos.

Paprastai oksalatas iš organizmo patenka per šlapimą. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis oksalatas gali jungtis su mineralais ir sudaryti kristalus, kurie gali sukelti inkstų akmenų susidarymą (12).

Suvartojant per daug vitamino C, padidėja oksalato kiekis jūsų šlapime, taigi padidėja inkstų akmenų išsivystymo rizika (13).

Vieno tyrimo metu, kuriame suaugusieji vartojo 1 000 mg vitamino C papildą du kartus per dieną 6 dienas, jų išskiriamo oksalato kiekis padidėjo 20% (13).

Didelis vitamino C vartojimas susijęs ne tik su didesniu šlapimo oksalato kiekiu, bet ir su inkstų akmenų išsivystymu, ypač jei suvartojama daugiau kaip 2 000 mg (6, 14).

Gauta pranešimų apie inkstų nepakankamumą žmonėms, kurie išgėrė daugiau kaip 2000 mg per dieną. Tačiau tai yra labai reta atvejis, ypač sveikiems žmonėms (15).

Santrauka Vartojant per daug vitamino C, inkstuose gali padidėti oksalato kiekis, kuris gali sukelti inkstų akmenis.

Kiek vitamino C yra per daug?

Kadangi vitaminas C tirpsta vandenyje ir jūsų kūnas per kelias valandas po to, kai jį suvartojote, išskiria perteklinį jo kiekį, suvartoti per daug yra gana sunku.

Tiesą sakant, beveik neįmanoma gauti per daug vitamino C vien iš savo raciono. Sveikiems žmonėms bet koks papildomas vitamino C suvartojimas, viršijantis rekomenduojamą paros normą, iš organizmo tiesiog išsiskiria (16).

Pažvelgus į perspektyvą, jums reikės suvartoti 29 apelsinus arba 13 paprikų, kol jūsų suvartojimas pasieks viršutinę leistiną ribą (17, 18).

Tačiau vitamino C perdozavimo rizika yra didesnė, kai žmonės vartoja papildus, todėl tam tikromis aplinkybėmis įmanoma suvartoti per daug vitamino.

Pvz., Tie, kuriems būklės padidina geležies perteklių arba yra linkę į inkstų akmenis, turėtų būti atsargūs vartodami vitaminą C (6, 10, 19).

Visas neigiamas vitamino C poveikis, įskaitant virškinimo sutrikimus ir inkstų akmenis, atsiranda, kai žmonės jo vartoja didesnėmis nei 2000 mg mega dozėmis (20).

Jei nuspręsite vartoti vitamino C papildus, geriausia pasirinkti tokį, kuriame yra ne daugiau kaip 100% jūsų dienos poreikių. Tai yra 90 mg per dieną vyrams ir 75 mg per dieną moterims (21).

Santrauka: Beveik neįmanoma suvartoti per daug vitamino C iš maisto. Tačiau jei papildote šio vitamino kiekiu, galite sumažinti riziką gauti per daug, jei vartojate ne daugiau kaip 90 mg per dieną, jei esate vyras, arba 75 mg per dieną, jei esate moteris.

Esmė

Vitaminas C paprastai yra saugus daugumai žmonių.

Tai ypač aktualu, jei jį gaunate iš maisto produktų, o ne iš papildų.

Asmenims, vartojantiems vitamino C papildus, yra didesnė rizika suvartoti per daug jo ir patirti šalutinį poveikį, dažniausiai pasireiškiantį virškinimo simptomais.

Tačiau rimtesni vitamino C kiekiai (3) gali sukelti rimtesnių pasekmių, tokių kaip geležies perteklius ir inkstų akmenys.

Laimei, išvengti šio galimo šalutinio poveikio nesunku - paprasčiausiai venkite vitamino C papildų.

Jei nėra vitamino C trūkumo, kuris retai pasitaiko sveikiems žmonėms, tikriausiai nereikia vartoti didelių šio vitamino dozių.