Paprasti angliavandeniai ir sudėtingi angliavandeniai

Turinys

• Suprasti angliavandenius
• Paprasti angliavandeniai yra vienodi supaprastinta mityba
• Venkite paprasto angliavandenių turinčio maisto
• 1. Soda
• 2. Kepti skanėstai
• 3. Supakuoti sausainiai
• 4. Vaisių sulčių koncentratas
• 5. Pusryčių dribsniai
• Kuo sudėtingesnis angliavandenių kiekis, tuo geriau
• Sudėtingi angliavandeniai, kurių turėtumėte valgyti daugiau
• 1. Sveiki grūdai
• 2. Skaidulais turtingi vaisiai
• 3. Daug skaidulų turinčios daržovės
• 4. Pupelės

Apžvalga

Angliavandeniai yra pagrindinis makroelementas ir vienas iš pagrindinių jūsų kūno energijos šaltinių. Kai kurios svorio metimo programos neskatina jų valgyti, tačiau svarbiausia rasti tinkamus angliavandenius - nevengti jų visiškai.

Galbūt girdėjote, kad valgyti sudėtingus angliavandenius yra geriau nei paprastus angliavandenius. Bet maistingumo etiketėse ne visada nurodoma, ar angliavandenių kiekis yra paprastas ar sudėtingas.

Supratimas, kaip šie maisto produktai yra klasifikuojami ir kaip jie veikia jūsų kūne, gali padėti pasirinkti tinkamus angliavandenius.

Suprasti angliavandenius

Angliavandeniai yra svarbi maistinė medžiaga, randama daugelyje maisto produktų.

Daugelis iš mūsų angliavandenius prilygina duonai ir makaronams, tačiau jų taip pat galite rasti:

• pieno produktai
• vaisius
• daržovės
• grūdai
• riešutai
• ankštiniai
• sėklos
• saldus maistas ir saldumynai

Angliavandenius sudaro trys komponentai: skaidulos, krakmolas ir cukrus.

Pluoštas ir krakmolas yra sudėtingi angliavandeniai, o cukrus yra paprastas angliavandenilis. Atsižvelgiant į tai, kiek kiekvieno iš jų yra maiste, nustatoma jo maistinių medžiagų kokybė.

Paprasti angliavandeniai yra vienodi supaprastinta mityba

Paprasti angliavandeniai yra cukrus. Nors kai kurie iš jų natūraliai atsiranda piene, dauguma paprastų angliavandenių amerikietiškoje dietoje dedami į maisto produktus.

Į maisto produktus dedami paprasti paprasti angliavandeniai:

• grynas cukrus
• rudas cukrus
• kukurūzų sirupas ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
• gliukozė, fruktozė ir sacharozė
• vaisių sulčių koncentratas

Venkite paprasto angliavandenių turinčio maisto

Stenkitės vengti kai kurių dažniausiai pasitaikančių rafinuotų paprastųjų angliavandenių šaltinių ir ieškoti alternatyvų tiems saldiems potraukiams patenkinti:

1. Soda

Cukraus soda kenkia jūsų sveikatai keliais būdais. Vietoj to galite išbandyti vandenį, pagardintą citrina.

2. Kepti skanėstai

Patenkinkite saldųjį dantį vaisiais, o ne kepiniais, pilnais paprastų angliavandenių ir pridėtų cukrų.

3. Supakuoti sausainiai

Kepkite savo prekes naudodami pakaitalus, pavyzdžiui, obuolių padažą ar saldiklius, arba ieškokite kitų mišinių, kuriuose būtų sudėtingesnių angliavandenių.

4. Vaisių sulčių koncentratas

Paprastas būdas išvengti vaisių koncentrato yra atidžiai pažvelgti į maistingumo etiketes. Visada rinkitės 100 procentų vaisių sultis arba pasigaminkite savo namuose.

Išbandykite mūsų kivi braškių sulčių receptą.

5. Pusryčių dribsniai

Pusryčių dribsniuose dažniausiai būna paprastų angliavandenių. Jei tiesiog negalite atsisakyti įpročio, peržiūrėkite mūsų pusryčių dribsnių sąrašą nuo geriausių iki blogiausių jūsų sveikatai.

Kuo sudėtingesnis angliavandenių kiekis, tuo geriau

Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastuose angliavandeniuose. Jie turi daugiau skaidulų ir virškinami lėčiau. Tai taip pat suteikia jiems daugiau sotumo, o tai reiškia, kad jie yra geras pasirinkimas svorio kontrolei.

Jie taip pat idealiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes padeda valdyti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Skaidulos ir krakmolas yra dviejų rūšių sudėtingi angliavandeniai.Pluoštas yra ypač svarbus, nes jis skatina žarnyno reguliarumą ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai yra šie:

• vaisius
• daržovės
• riešutai
• pupelės
• pilno grūdo

Krakmolo taip pat yra kai kuriuose tuose pačiuose maisto produktuose kaip ir skaidulos. Skirtumas yra tas, kad tam tikri maisto produktai yra laikomi labiau krakmolingais nei pluoštiniais, pavyzdžiui, bulvės.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug krakmolo, yra šie:

• nemaltų kviečių duona
• javai
• kukurūzai
• avižos
• žirniai
• ryžiai

Sudėtingi angliavandeniai yra ilgalaikės sveikatos pagrindas. Jie palengvina sveiko svorio išlaikymą ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių problemų ateityje.

Sudėtingi angliavandeniai, kurių turėtumėte valgyti daugiau

Į savo dietą būtinai įtraukite šiuos sudėtinius angliavandenius:

1. Sveiki grūdai

Sveiki grūdai yra geri skaidulų šaltiniai, taip pat kalis, magnis ir selenas. Rinkitės mažiau perdirbtus neskaldytus grūdus, tokius kaip kinoja, grikiai ir viso grūdo makaronai.

2. Skaidulais turtingi vaisiai

Kai kurie iš jų yra obuoliai, uogos ir bananai. Venkite konservuotų vaisių, nes juose paprastai yra pridėtas sirupas.

3. Daug skaidulų turinčios daržovės

Valgykite daugiau visų savo daržovių, įskaitant brokolius, lapinius žalumynus ir morkas.

4. Pupelės

Be pluošto, tai yra geri folatų, geležies ir kalio šaltiniai.

Tinkamų angliavandenių pasirinkimas gali užimti laiko ir praktikos. Truputį tyrinėdami ir atidžiai stebėdami mitybos etiketes, galite pradėti sveikiau rinktis, norėdami suteikti kūnui energijos ir apsaugoti jį nuo ilgalaikių komplikacijų.

Angliavandenius sudaro ląsteliena, krakmolas ir cukrus. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja gauti 25–35 gramus skaidulų per dieną.