„Sirtfood“ dieta: išsamus vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra „Sirtfood“ dieta?
• Ar tai veiksminga?
• Kaip laikytis „Sirtfood“ dietos
• Sirtfood žaliosios sultys
• Pirmasis etapas
• Antrasis etapas
• Po dietos
• Ar „Sirtfoods“ yra nauji supermaistai?
• Ar tai sveika ir tvaru?
• Saugumas ir šalutinis poveikis
• Esmė

Panašu, kad madingos naujos dietos pasirodo reguliariai, o „Sirtfood“ dieta yra viena iš naujausių.

Jis tapo mėgstamiausiu garsenybių Europoje ir garsėja tuo, kad leidžia raudoną vyną ir šokoladą.

Jos kūrėjai tvirtina, kad tai nėra mada, bet jie teigia, kad „sirtfoods“ yra paslaptis, leidžianti atrasti riebalus ir užkirsti kelią ligoms.

Vis dėlto sveikatos ekspertai perspėja, kad ši dieta gali neatitikti ažiotažo ir gali būti net bloga idėja.

Šiame straipsnyje pateikiama įrodymais pagrįsta „Sirtfood“ dietos apžvalga ir jos potenciali nauda sveikatai.

Kas yra „Sirtfood“ dieta?

Du garsūs dietologai, dirbantys privačioje sporto salėje JK, sukūrė „Sirtfood Diet“.

Jie reklamuoja dietą kaip revoliucingą naują dietos ir sveikatos planą, kuris veikia įjungiant jūsų „liesą geną“.

Ši dieta pagrįsta sirtuinų (SIRT), septynių organizme randamų baltymų grupės, tyrimais, kurie, kaip įrodyta, reguliuoja įvairias funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą, uždegimą ir gyvenimo trukmę ().

Tam tikri natūralūs augalų junginiai gali padidinti šių baltymų kiekį organizme, o jų turintys maisto produktai buvo pavadinti „sirtfood“.

„Sirtfood Diet“ pateiktame „20 geriausių maisto produktų“ sąraše yra ():

• kopūstai
• raudonas vynas
• braškių
• svogūnai
• sojos
• petražolių
• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• juodasis šokoladas (85% kakavos)
• matcha žalioji arbata
• grikiai
• ciberžolė
• graikiniai riešutai
• rukola (raketa)
• paukščio akių čili
• meilumas
• „Medjool“ datos
• raudona cikorija
• mėlynės
• kaparėliai
• kavos

Dietos metu derinami maistas ir kalorijų ribojimas, kurie abu gali paskatinti organizmą gaminti didesnį sirtuinų kiekį.

„Sirtfood Diet“ knygoje yra patiekalų planai ir receptai, kurių reikia laikytis, tačiau yra daugybė kitų „Sirtfood Diet“ receptų knygų.

Dietos sumanytojai teigia, kad laikantis „Sirtfood“ dietos, svoris greitai sumažės, tuo pačiu išlaikant raumenų masę ir apsaugant jus nuo lėtinių ligų.

Baigę dietą, esate raginami ir toliau įtraukti į įprastą dietą sirtfoodus ir dietos firmines žalias sultis.

„Sirtfood“ dieta yra pagrįsta sirtuinų, baltymų grupės, reguliuojančios kelias kūno funkcijas, tyrimais. Dėl tam tikrų maisto produktų, vadinamų sirtfoods, organizmas gali gaminti daugiau šių baltymų.

Ar tai veiksminga?

Dietos „Sirtfood“ autoriai pateikia drąsių teiginių, įskaitant tai, kad dieta gali padėti sumažinti svorį, įjungti jūsų „liesą geną“ ir užkirsti kelią ligoms.

Problema ta, kad nėra daug įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.

Kol kas nėra įtikinamų įrodymų, kad „Sirtfood“ dieta turėtų teigiamą poveikį svorio metimui nei bet kuri kita dieta, kurioje ribojamas kalorijų kiekis.

Ir nors daugelis šių maisto produktų turi sveikų savybių, nebuvo atlikta jokių ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar valgant dietą, kurioje gausu sirtfoodų, būtų apčiuopiama nauda sveikatai.

Nepaisant to, „Sirtfood Diet“ knygoje pateikiami autorių atlikto bandomojo tyrimo, kuriame dalyvavo 39 dalyviai iš jų fitneso centro, rezultatai.

Tačiau atrodo, kad šio tyrimo rezultatai niekur kitur nebuvo paskelbti.

Vieną savaitę dalyviai laikėsi dietos ir kasdien mankštinosi. Savaitės pabaigoje dalyviai numetė vidutiniškai 7 kilogramus (3,2 kg) ir išlaikė ar net priaugo raumenų masės.

Vis dėlto šie rezultatai vargu ar stebina. Apribojus kalorijų kiekį iki 1 000 kalorijų ir tuo pačiu metu sportuojant, svoris beveik visada sumažės.

Nepaisant to, toks greitas svorio metimas nėra nei tikras, nei ilgalaikis, ir šis tyrimas po pirmosios savaitės nesekė dalyvių, norėdamas įsitikinti, ar jie priaugo svorio, o tai paprastai būna.

Kai jūsų organizmui trūksta energijos, be riebalų ir raumenų deginimo, jis sunaudoja avarines energijos atsargas arba glikogeną.

Kiekvienai glikogeno molekulei reikia 3-4 vandens molekules laikyti. Kai jūsų kūnas sunaudoja glikogeną, jis atsikrato ir šio vandens. Tai vadinama „vandens svoriu“.

Pirmąją labai kalorijų ribojimo savaitę tik apie trečdalis svorio netenkama iš riebalų, kiti du trečdaliai - iš vandens, raumenų ir glikogeno (,).

Kai tik padidėja kalorijų kiekis, jūsų kūnas papildo glikogeno atsargas, o svoris vėl grįžta.

Deja, tokio tipo kalorijų apribojimas taip pat gali sukelti jūsų organizmo medžiagų apykaitos greitį, todėl energijai jums reikia dar mažiau kalorijų per dieną nei anksčiau (,).

Tikėtina, kad ši dieta gali padėti numesti keletą kilogramų pradžioje, tačiau greičiausiai ji grįš, kai tik dieta bus baigta.

Kalbant apie ligų prevenciją, 3 savaitės tikriausiai nėra pakankamai ilgos, kad būtų galima įvertinti bet kokį ilgalaikį poveikį.

Kita vertus, ilgą laiką pridedant sirtfoods į įprastą mitybą, gali būti gera idėja. Bet tokiu atveju jūs taip pat galite praleisti dietą ir pradėti tai daryti dabar.

Ši dieta gali padėti numesti svorį, nes jame yra mažai kalorijų, tačiau tikėtina, kad svoris atsinaujins pasibaigus dietai. Dieta yra per trumpa, kad turėtų ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai.

Kaip laikytis „Sirtfood“ dietos

„Sirtfood“ dieta turi dvi fazes, kurios iš viso trunka 3 savaites. Po to jūs galite tęsti savo dietos „sirtifikavimą“ įtraukdami į savo patiekalus kuo daugiau sirtfood.

Konkretūs šių dviejų fazių receptai yra „The Sirtfood Diet“ knygoje, kurią parašė dietos kūrėjai. Norėdami laikytis dietos, turėsite jį įsigyti.

Maistas yra pilnas sirtfoods, tačiau jame yra kitų ingredientų, išskyrus tik 20 geriausių sirtfoodų.

Daugumą ingredientų ir maisto produktų lengva rasti.

Tačiau tris šiems dviem etapams reikalingus parašo ingredientus - matcha žaliosios arbatos miltelius, lovage ir grikius - gali būti brangu arba sunku rasti.

Didžioji dietos dalis yra žaliosios sultys, kurias turėsite pasigaminti nuo vieno iki trijų kartų per dieną.

Jums reikės sulčiaspaudės (maišytuvas neveiks) ir virtuvės svarstyklių, nes ingredientai yra surašyti pagal svorį. Receptas yra žemiau:

Sirtfood žaliosios sultys

• 75 g (2,5 uncijos) kopūstai
• 30 gramų (1 uncija) rukola (raketa)
• 5 gramai petražolių
• 2 salierų lazdelės
• 1 cm (0,5 colio) imbiero
• pusė žalio obuolio
• pusės citrinos
• pusės šaukštelio matcha žaliosios arbatos

Visus ingredientus, išskyrus žaliosios arbatos miltelius ir citriną, sulokite kartu ir supilkite į stiklinę. Sulaukite citrinos rankomis, tada į savo sultis įmaišykite ir citrinos sultis, ir žaliosios arbatos miltelius.

Pirmasis etapas

Pirmasis etapas trunka 7 dienas ir apima kalorijų ribojimą bei daug žalių sulčių. Tai skirta pradėti greitai numesti svorį ir teigiama, kad ji padės numesti 7 kilogramus (3,2 kg) per 7 dienas.

Per pirmąsias 3 pirmosios fazės dienas kalorijų kiekis neviršija 1 000 kalorijų. Išgeriate tris žalias sultis per dieną plius vieną valgį. Kiekvieną dieną galite pasirinkti iš knygoje pateiktų receptų, kurie visi yra pagrindiniai valgio patiekalai.

Valgio pavyzdžiai yra netinkamai glaistytas tofu, sirtfood omletas arba krevečių kepimas su grikių makaronais.

Pirmosios fazės 4–7 dienomis suvartojamų kalorijų kiekis padidėja iki 1500. Tai apima dvi žalias sultis per dieną ir dar du patiekalus, kuriuose gausu sirtfood, kuriuos galite pasirinkti iš knygos.

Antrasis etapas

Antrasis etapas trunka 2 savaites. Šiame „priežiūros“ etape turėtumėte toliau stabiliai mesti svorį.

Šiam etapui nėra nustatytos konkrečios kalorijų normos. Vietoj to, jūs valgote tris valgius, pilnus sirtfoodų ir vieną žalią sulą per dieną. Vėlgi, patiekalai parenkami iš knygoje pateiktų receptų.

Po dietos

Galite pakartoti šias dvi fazes taip dažnai, kiek norite, kad sumažintumėte svorį.

Tačiau po to, kai baigsite šias fazes, esate raginami tęsti dietos „sirtifikavimą“ reguliariai įtraukdami sirtfood į savo patiekalus.

Yra įvairių „Sirtfood Diet“ knygų, kuriose gausu receptų, kuriuose gausu sirtfood. Jūs taip pat galite įtraukti sirtfoods į savo dietą kaip užkandį ar jau naudojamus receptus.

Be to, esate skatinami toliau gerti žalias sultis kiekvieną dieną.

Tokiu būdu „Sirtfood“ dieta labiau keičia gyvenimo būdą nei vienkartinė dieta.

„Sirtfood“ dieta susideda iš dviejų fazių. Pirmasis etapas trunka 7 dienas ir sujungia kalorijų ribojimą bei žalias sultis. Antrasis etapas trunka 2 savaites ir apima tris valgius ir vieną sultį.

Ar „Sirtfoods“ yra nauji supermaistai?

Negalima paneigti, kad sirtfoods yra naudingi jums. Juose dažnai yra daug maistinių medžiagų ir gausu sveikų augalų junginių.

Be to, tyrimai daugelį „Sirtfood“ dietos metu rekomenduojamų maisto produktų sieja su nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, valgant vidutinį kiekį tamsaus šokolado su dideliu kakavos kiekiu, gali sumažėti širdies ligų rizika ir padėti kovoti su uždegimu (,).

Gerdami žaliąją arbatą, galite sumažinti insulto ir diabeto riziką ir padėti sumažinti kraujospūdį ().

Ciberžolė pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios turi teigiamą poveikį organizmui apskritai ir netgi gali apsaugoti nuo lėtinių, su uždegimu susijusių ligų ().

Iš tikrųjų dauguma maisto produktų parodė naudą žmonių sveikatai.

Tačiau įrodymai apie padidėjusio sirtuino baltymų kiekio naudą sveikatai yra preliminarūs. Vis dėlto gyvūnų ir ląstelių linijų tyrimai parodė įdomių rezultatų.

Pavyzdžiui, mokslininkai nustatė, kad padidėjęs tam tikrų sirtuino baltymų kiekis ilgina mielių, kirminų ir pelių gyvenimo trukmę ().

Nevartojant ar nevalgius kalorijų, sirtuino baltymai nurodo kūnui deginti daugiau riebalų, kad būtų energijos ir pagerėtų jautrumas insulinui. Vienas tyrimas su pelėmis parodė, kad padidėjęs sirtuino kiekis lemia riebalų praradimą (,).

Kai kurie įrodymai rodo, kad sirtuinai taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį mažinant uždegimą, slopinant navikų vystymąsi ir sulėtinant širdies ligų ir Alzheimerio () vystymąsi.

Nors tyrimai su pelėmis ir žmogaus ląstelių linijomis parodė teigiamus rezultatus, nebuvo žmonių tyrimų, kuriuose būtų tiriamas padidėjusio sirtuino kiekio poveikis (,).

Todėl nežinoma, ar padidėjęs sirtuino baltymų kiekis organizme prailgins gyvenimo trukmę, ar sumažins vėžio riziką žmonėms.

Šiuo metu atliekami tyrimai, skirti kurti junginius, kurie padidina sirtuino kiekį organizme. Tokiu būdu žmogaus tyrimai gali pradėti tirti sirtuinų poveikį žmonių sveikatai ().

Iki tol neįmanoma nustatyti padidėjusio sirtuino kiekio poveikio.

Sirtfoods paprastai yra sveikas maistas. Tačiau labai mažai žinoma apie tai, kaip šie maisto produktai veikia sirtuino kiekį ir žmogaus sveikatą.

Ar tai sveika ir tvaru?

„Sirtfoods“ yra beveik visi sveiki pasirinkimai, dėl savo antioksidacinių ar priešuždegiminių savybių jie netgi gali būti naudingi sveikatai.

Vis dėlto valgant tik saują ypač sveiko maisto, negalima patenkinti visų jūsų kūno mitybos poreikių.

„Sirtfood“ dieta yra be reikalo ribojanti ir nesuteikia aiškios, unikalios naudos sveikatai, palyginti su bet kokio kito tipo dieta.

Be to, valgyti tik 1000 kalorijų paprastai nerekomenduojama be gydytojo priežiūros. Net valgyti 1500 kalorijų per dieną daugeliui žmonių yra pernelyg ribojama.

Dietos metu taip pat reikia gerti iki trijų žalių sulčių per dieną. Nors sultys gali būti geras vitaminų ir mineralų šaltinis, jos taip pat yra cukraus šaltinis ir jose beveik nėra sveikų skaidulų, kurias daro sveiki vaisiai ir daržovės (13).

Negana to, visą dieną gurkšnojant sultis yra bloga idėja tiek cukraus kiekiui kraujyje, tiek dantims ().

Maža to, kadangi dietos kalorijų ir maisto pasirinkimas yra labai ribotas, baltymų, vitaminų ir mineralų trūksta, ypač pirmajame etape.

Pavyzdžiui, dienos rekomenduojamas baltymų kiekis yra nuo 2 iki 6 1/2 uncijos ekvivalentų, ir jis pagrįstas keliais veiksniais, įskaitant:

• nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris
• kiek tau metų
• koks esi aktyvus

Dėl mažo kalorijų kiekio ir riboto maisto pasirinkimo šios dietos gali būti sunku laikytis visas 3 savaites (15).

Pridėkime tai prie didelių pradinių išlaidų, susijusių su sulčiaspaudės, knygos ir tam tikrų retų bei brangių ingredientų įsigijimu, taip pat su laiko sąnaudomis gaminant konkrečius patiekalus ir sultis, ir ši dieta tampa neįgyvendinama ir netvari daugeliui žmonių.

„Sirtfood“ dietoje reklamuojamas sveikas maistas, tačiau kalorijų ir maisto pasirinkimas yra ribojamas. Taip pat reikia gerti daug sulčių, o tai nėra sveika rekomendacija.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Nors pirmasis „Sirtfood“ dietos etapas yra labai mažai kaloringas ir neišsamus mitybos požiūriu, vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui nekyla realių rūpesčių dėl saugumo, turint omenyje, kad dieta trunka trumpai.

Vis dėlto žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kalorijų apribojimas ir pirmųjų dietos dienų gėrimas daugiausia sultimis gali sukelti pavojingus cukraus kiekio kraujyje pokyčius ().

Nepaisant to, net sveikas žmogus gali patirti tam tikrą šalutinį poveikį - daugiausia alkį.

Suvalgius tik 1 000–1 500 kalorijų per dieną, beveik visi jausis alkani, ypač jei vartojate daugiausiai sultis, kuriose yra nedaug skaidulų - maistinių medžiagų, padedančių jaustis sočiai ().

Pirmojo etapo metu galite patirti kitų šalutinių poveikių, tokių kaip nuovargis, apsvaigimas ir dirglumas dėl kalorijų apribojimo.

Šiaip sveikam suaugusiajam sunkios pasekmės sveikatai yra mažai tikėtinos, jei dietos laikomasi tik 3 savaites.

„Sirtfood“ dietoje yra mažai kalorijų, o pirmoji fazė nėra subalansuota mitybos požiūriu. Tai gali palikti alkani, tačiau tai nėra pavojinga vidutiniam sveikam suaugusiajam.

Esmė

„Sirtfood“ dietoje gausu sveiko maisto, bet nėra sveikos mitybos įpročių.

Maža to, jo teorija ir teiginiai apie sveikatą yra pagrįsti dideliu ekstrapoliavimu iš preliminarių mokslinių įrodymų.

Nors į savo mitybą įtraukti keletą sirtfoodų nėra bloga idėja ir netgi gali būti naudinga sveikatai, pati dieta atrodo kaip dar viena mada.

Sutaupykite pinigų ir pereikite prie sveikų, ilgalaikių mitybos pokyčių.