Praleisti treniruotes? Jūsų kūno rengybos pažanga išnyksta greičiau nei manote

Turinys

• Apžvalga skirta

Temperatūrai krintant ir šventėms pildant kalendorių, atostogos yra lengvas metas nemokamai atsisakyti sporto salės. Ir jei tai sumažina jūsų stresą, mes visi norime praleisti keletą treniruočių-galų gale yra naudinga kelis kartus per metus sumažinti mastelį. Bet kai visiškai nustosite sportuoti, rezultatai jums greičiausiai nepatiks: per vieną dieną galite prarasti iki 50 proc. vieną savaitę neveiklumo, pasak trenerio Pete'o Magill'o, šešiskart nacionalinio kroso čempiono ir autoriaus Sukurkite savo bėgimo kūną: viso kūno fitneso planas visiems distancijos bėgikams, nuo „Milers“ iki „Ultramarathoners“-bėkite toliau, greičiau ir be traumų. (Užimtas grafikas nėra vienintelė priežastis, dėl kurios mokame užstatą! 1 priežastis, kodėl moterys praleidžia sporto salę, gali jus nustebinti.)

Jūs neprarasite visų savo jėgų ir ištvermės (ačiū Dievui!), Tačiau pertrauka padarys bet kokius patobulinimus, kuriuos atlikote prieš kelias savaites. Po to jūs prarasite dar 50 procentų to, kiek kūno rengybos laimėjimų lieka kiekvieną praleistą savaitę. „Viskas priklauso nuo pasiūlos ir paklausos“, – sako Jasonas Karpas, mokslų daktaras, mankštos fiziologas ir knygos autorius. Bėgimas moterims. "Kai sportuojame, stimuliuojame baltymų, pvz., mitochondrijų ir fermentų, sintezę, kad patenkintume savo kūno poreikį. Nustoję sportuoti, pašaliname poreikį, todėl pradedame prarasti pasiūlą."

Kodėl tavo kūnas tave taip greitai paverčia?

Tai grandininė reakcija. Pirma, kraujo kiekis, kurį jūsų širdis gali siurbti, po savaitės pradės mažėti. Raumenų mitochondrijų tūris taip pat sumažėja, kai einate į šaltą kalakutieną. „Tai yra mažos elektrinės, gaminančios visą mūsų aerobinę energiją“, – aiškina Magillas. Ir jūs prarasite kapiliarų tankį (tai yra mažų kraujagyslių, pernešančių deguonį ir maistines medžiagas į jūsų ląsteles, kiekis). Tuo pačiu metu jūsų nervų sistema nustoja naudoti raumenų susitraukimus kontroliuojančius kelius, dėl to atsiranda raumenų silpnumas ir mažesnė jėga už kiekvieną judesį. Tai taip pat sumažins degalų ar treniruočių efektyvumą, o tai reiškia, kad jūsų kūnui reikės daugiau deguonies, kad jis galėtų atlikti darbą. Be to, fermentai, atsakingi už raumenų metabolizmą, mažėja. Visa tai susideda iš vieno dalyko: jūs negalėsite taip stipriai spausti savo širdies, plaučių, raumenų ir proto, kaip kadaise.

Nusivylėte savo paskutinėmis dviem savaitėmis?

Mes žinome: skamba baisiai. Tačiau atminkite, kad taip pat naudinga retkarčiais padaryti pertrauką. „Mažinus savo kūno rengybą vieną ar du kartus per metus – po dviejų ar trijų savaičių – nervų sistema gali atsigauti, raumenys ir jungiamasis audinys visiškai atsigauna, o kitos sistemos atsigauna po treniruočių poreikių“, – aiškina Magillas.

Dėl šios priežasties bėgimo, važinėjimo dviračiu, plaukimo ir kitų sporto šakų ištvermės sportininkai į savo treniruočių grafikus įtraukia prastovų. Persitreniravimas iš tikrųjų gali būti blogesnis nei treniruotis, nes gali susižeisti ar perdegti. Svarstote apie mažėjimą prieš didelį įvykį? Keletas prastovų dienų iš tikrųjų paliksite maksimalią formą: jūsų kūnas turėjo galimybę atsigauti ir atsigauti po paskutinių sunkių treniruočių, tačiau dar neprarado savo fizinio pasirengimo. (Kada tai gerai? 9 priežastys praleisti treniruotę ... Kartais.)

„Kita vertus, dėl neplanuotų pertraukų treniruočių ciklo viduryje gali atsirasti stiprus vėjas“, - įspėja Magill. Kai tik įmanoma, sąmoningai planuokite pertraukas po sunkių treniruočių laikotarpio, sumažindami savo aktyvumą, bet visai nesiruošdami šaltai kalakutienai. Jūsų kūnui bus lengviau nei visiškas neveiklumas. Tada atsinaujinę grįžkite į naują treniruočių rutiną (dažniausiai ekspertai sutinka, kad maždaug dvi ar tris savaites). (Pradėkite iš naujo teisingu keliu, kaip grįžti į savo kūno rengybos rutiną.)

Norite palaikyti formą planuotų prastovų ar netikėtai įtempto grafiko metu?

Intensyvumas yra svarbesnis už trukmę ar dažnumą, kad išlaikytų kūno rengybą, todėl bent jau atlikite keletą intensyvių treniruočių, o ne visiškai praleiskite sporto salę, siūlo Karpas. Magill rekomenduoja mankštintis bent tris kartus per savaitę tokiu pat intensyvumu, kaip įprasta, tačiau kiekvieno prakaitavimo seanso laiką sutrumpinti per pusę (ar net dviem trečdaliais), tačiau tokiu pat intensyvumu kaip ir įprastos treniruotės. Pvz., Jei paprastai elipsę važiuojate 60 minučių 9 minučių per mylią greičiu, važiuokite 30 minučių tuo pačiu tempu, kad išlaikytumėte savo fizinę formą.

Jei visiškai nukritote nuo vagono, nesijaudinkite.

Su laiku galite jį atgauti. Tačiau turėsite būti kantrūs: „Deja, norint atkurti kūno rengybą reikia daug daugiau laiko nei prarasti, nes baltymų sintezė užtrunka ilgiau, nei tie baltymai suyra“, - sako Karpas. (Saugiai sugrįžkite, skaitykite „Kaip grįžti prie treniruotės“.)

Jei prarandate ištvermę – tas mitochondrijas ir kapiliarus – atsistatymui prireiks tiek laiko, kiek prireikė iš pradžių (maždaug 12–14 savaičių, kad pasiektumėte aukščiausią formą, sako Magill). (Paspartinkite pažangą per 4 savaites, kad tilptumėte: viso kūno perdarymas.)

Dabar, kai yra gerų naujienų: „Jei praradote neuromuskulinį tinkamumą-tuos kelius, kurie kontroliuoja jūsų raumenų funkciją, kartais galite perjungti savo kūną vos per dieną“,-skatina Magill. „Trumpi sprintai į kalną tam puikiai tinka, jei esate bėgikas!

„Naudok arba pamesk“ gali būti tiesa, tačiau palaikyti formą yra taip paprasta, kaip keletą intensyvių treniruočių kiekvieną savaitę. Ir grįžti į formą reiškia įdėti tą patį sunkų darbą, kurį atlikote pirmą kartą. (Reikia šiek tiek motyvacijos grįžti į griovelį? Peržiūrėkite šias 18 įkvepiančių fitneso citatų, kurios motyvuoja kiekvieną jūsų treniruotės aspektą.)

Apžvalga skirta