Miegoti karantino metu? Kaip atnaujinti savo įprastą „naują normalų“

Turinys

• Naujas miego kraštovaizdis
• Grąžinti ritmą
• Saulės šviesa
• Įprasta
• Kavos nėra 6 valandas prieš miegą
• Atjunkite
• Negalima eiti miegoti taip pat anksti

Mes nebesame karantine, Toto, o mūsų naujoji tvarka vis dar yra apibrėžta.

Visi duomenys ir statistika remiasi viešai prieinamais duomenimis paskelbimo metu. Dalis informacijos gali būti pasenusi. Apsilankykite mūsų koronavirusų centre ir sekite mūsų tiesioginių naujinimų puslapį, kad gautumėte naujausios informacijos apie COVID-19 protrūkį.

Taip ilgai karantine, daugelis iš mūsų įprato paspausti snaudimo mygtuką.

Kas aš juokauju? Nuo vasario net nenustatiau žadintuvo.

Gyvenimas nemažai nukrito nuo bėgių dėl COVID-19, bet man miegoti audros metu buvo nedidelis sidabrinis pamušalas.

Aš ne vienas. Dabar, kai namai yra darbas, o darbas yra daugelio namai, darbas ir miegas gali nutikti beveik visada - bet kur, bet kur.

Sveikatos analizės bendrovės „Evidation Health“ surinkti duomenys rodo, kad nuo karantino pradžios amerikiečiai miego laiką padidino 20 proc.

Pasak dr. Richardo Bogano, „SleepMed“ iš Pietų Karolinos medicinos direktoriaus ir „Bogan Sleep Consultants“ prezidento, tai labai nusipelnęs poilsis, kurio tikrai reikia daugeliui iš mūsų.

„Miegas yra būtinas ir biologiškai būtinas“, - sako Boganas. „Tu turi miegoti. Kuo geresnė miego kokybė, kiekybė ir tęstinumas, tuo geriau dirba smegenys. Geriau atsimenate, geresnė nuotaika, motyvacija ir imuninė sistema “.

Pasak Bogano, apie 40 procentų gyventojų kenčia dėl miego trūkumo. Tai miego skola, kurią kai kurie iš mūsų sunkiai stengiasi grąžinti karantino metu, kai katės snaudžia ir kasdien miega.

Grąžinti už mūsų skolą skamba puikiai, bet taip yra kaip tai tikrai svarbu.

Naujas miego kraštovaizdis

Iki užsakymų likti namuose dauguma iš mūsų miegojo pagal savo paros ritmą arba vidinį laikrodį, sako Boganas. Paros ritmas yra tai, kas nurodo mūsų kūnui, kada reikia būti budriems ir kada mieguistiems reguliariais intervalais.

Riedėjimas savo paros ritmu veikia tada, kai turite susistemintą atsibudimo laiką, vietą, kur būti, ir oficialų tvarkaraštį.

Laukiniuose vakaruose nuo karantino - kur darbas ir gyvenimas nėra griežtai laikomasi tvarkaraščio - kai kurie vengia paros ritmo, vadinamo „laisvu bėgimu“.

Laisvai bėgdamas kūnas nesuvokia savo 24 valandų paros ritmo.

„Laisvai bėgdami matome vieną iš dviejų dalykų: žmonės miega, kai jie miega, ir (arba) tiesiog pabunda, kai tik pabunda. Smegenys nemėgsta to daryti “, - sako Boganas.

Kai kurios valstybės pradeda vėl atsiverti, o kartu su šiomis atviromis durimis ateina aušrinė naujojo normalumo šviesa. Mes nebesame karantine, Toto, ir mūsų naujoji tvarka vis dar yra apibrėžta.

Pramonės organizacijų psichologas ir Mariano universiteto profesorius dr. Davidas Rusbasanas tikisi, kad nuotolinis darbas taps kur kas dažnesnis.

„Manau, kad vienas iš didesnių pokyčių bus didesnis nuotolinio darbo ir telekomunikacijų normalizavimas“, - sako Rusbasanas. „Dabar lyderiai ir vadovai iš anksto suprato, kaip nuotolinis darbas gali būti sėkmingas jų organizacijose. Manau, kad judėdami į priekį, jie šią koncepciją panaudos plačiau ir labiau. “

Grąžinti ritmą

Atsižvelgdami į šiuos naujus veiksnius, kai kurie žmonės gali kurį laiką tęsti nemokamą bėgimą. Galų gale turėsime grįžti prie savo rekomenduojamo paros ritmo vien dėl savo sveikatos ir sveiko proto.

Norėdami pakartotinai įsitraukti į šį procesą, Boganas turi keletą patarimų:

Saulės šviesa

"Šviesa yra tokia svarbi", - sako Boganas. „Įsitikinkite, kad turite šiek tiek šviesos ir veiklos. Šviesa padidina budrumo amplitudę ir tai pagerina mūsų smegenų veiklą “.

2 kartus per savaitę pakanka 5–15 minučių saulės spindulių, kad padidintumėte vitaminą D, kuris, kaip žinoma, veikia miegą.

Įprasta

Gali būti laikas iškasti tą seną žadintuvą, kurį turėjote dar vasario mėnesį. "Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir tuo metu apšvieskite", - sako Boganas.

Būtinai rezervuokite savo pabudimo laiką nuosekliai eidami miegoti.

Kavos nėra 6 valandas prieš miegą

Kofeino gėrimas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų miegą.

Aš tai vadinu „Gremlins“ taisykle „Mogwai“. Panašiai kaip jūs neduodate Mogwai vandens po vidurnakčio, kofeinas nėra puikus žmonėms 6 valandas prieš miegą.

Kava slopina adenoziną, svarbų miego praradimo tarpininką. Adenozinas kaupiasi smegenyse budrumo metu ir gali sukelti kognityvinės veiklos pokyčius, kai miegas praleidžiamas.

Atjunkite

Venkite elektronikos valandą prieš miegą.

„Kai turime elektroninę šviesą, televizorių ar prietaisus, elektroninė šviesa patenka į mūsų akis ir mūsų fotoreceptorius“, - sako Boganas. Tai atitolina melatonino, hormono, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse, gamybą, reguliuojančią paros ritmą.

Negalima eiti miegoti taip pat anksti

"Iš tikrųjų geriau šiek tiek atidėti miegą be elektroninės šviesos, nes kuriate adenoziną", - sako Boganas.

Taigi, prieš paspausdami pagalvę, išjunkite televizorių ir šiek tiek pasisukite. Tai jūsų smegenims sako, kad laikas eiti miegoti.

Kiekvienas „per anksti“ apibrėš šiek tiek skirtingai, tačiau Nacionalinis miego fondas siūlo eiti miegoti tarp 8 val. ir vidurnaktį.

Atlikę šiuos veiksmus ir tvirtą kasdienybę, dauguma iš mūsų sugrįš į savo vėžes maždaug po maždaug savaitės. Kiti gali turėti sudėtingesnį laiką - pavyzdžiui, snaigės, kiekvieno paros ritmas yra unikalus, o stresas ir kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.

Norėdami greitai atlikti miego kokybės barometrą, suteikite „Epworth“ mieguistumo skalės testui sūkurį. Šis paprastas klausimynas padeda įvertinti, ar jūsų miego režimas yra geros formos.

Jei jūsų balas didesnis arba turite daug problemų miegant, galite apsvarstyti galimybę pasikalbėti su gydytoju.

Didesni nei 10 balai patenka į „skambink“ kategoriją. Aš gavau 20, todėl paskambinsiu kada nors apie 2 val.

Kaip matote, aš vis dar laisvai bėgu.

Angela Hatem mėgaujasi piña koladomis, užklumpa lietumi ir akivaizdžiai jachtos uola.Netikrindama sūnaus ausų, ar nėra klastingų Cheerios, Angela prisideda prie kelių internetinių leidinių. Sekite ją „Twitter“.