Nėštumo jogos tempimai nugarai, klubams ir kojoms

Turinys

• Apžvalga
• Nėštumas tęsiasi dėl išialgijos ir nugaros skausmų
• Katė-Karvė
• Piriformis ruožas (modifikuotas pusbalandis)
• Vaiko poza
• Nėštumo klubo ruožas
• Tiltas
• Pakelkite jį į kitą lygį
• Įrišto kampo poza
• Pasilenkimas
• Nėštumas tęsiasi kojoms
• Pirmyn sulenkite
• Išsinešimas

Apžvalga

Nėščioms moterims tempimas gali suteikti daug naudos. Tai gali padėti išlikti darbingiems, atsipalaidavusiems ir paruošti jus darbui. Dar svarbiau, kad tai gali padėti sumažinti kai kuriuos skausmus, kuriuos gali patirti.

Tačiau prieš pradėdami reikia atsiminti keletą dalykų. Relaksinas yra organizme esantis hormonas. Nėštumo metu relaksino lygis padidėja. Tai padeda kūnui gimdymo metu atsipalaiduoti gimdos kaklelį ir raiščius.

Relaxinas taip pat sutepa ir atpalaiduoja dubens sąnarius ir raiščius, o tai gali leisti per daug pasitempti tokiose veiklose kaip joga. Dėl šios priežasties pernelyg entuziastingas tempimas gali būti pavojingas, nes gali sužeisti.

Norėdami išvengti galimų problemų, pasistenkite nesigilinti į pozas, nei galėtumėte prieš nėštumą. Jei esate pradedantysis, „švelniai ir lėtai“ turėtų būti jūsų mantra.

Prieš užsiimdami prenataline joga, būtinai gaukite gydytojo pritarimą. Dėl tam tikrų nėštumo komplikacijų mankšta gali tapti pavojinga.

Išbandykite šias pozas atpalaiduojančiai rutinai, kuri padeda suvaldyti skausmus, kuriuos galite jausti nėštumo metu.

Nėštumas tęsiasi dėl išialgijos ir nugaros skausmų

Katė-Karvė

Šis ruožas padės švelniai sustiprinti apatinę nugaros dalį, sumažins klubo ir apatinės nugaros skausmus ir padės suapvalinti raiščių skausmus.

Tai taip pat gali padidinti stuburo judrumą. Padidėjęs stuburo skysčio cirkuliacija padeda jį tepti visą dieną. Tai gali padėti išvengti naujų skausmų ir palengvinti tai, kas ten yra.

Reikalinga įranga: jogos kilimėlis

Raumenys dirbo: stuburo, rankos, pilvo ir nugaros

1. Pradėkite keturiomis. Pėdų viršus laikykite lygiai ant kilimėlio, pečiai tiesiai ant riešų, o klubai - ties keliais.
2. Įkvėpdami nuleiskite pilvą, leisdami nugaros lankui, tačiau žiūrėdami į priekį ir šiek tiek į viršų, pečius laikykite pasuktus atgal ir žemyn. Tai Karvė.
3. Iškvėpdami, įspauskite į rankas ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, žiūrėdami į pilvą. Tai katinas.
4. Toliau judėkite ant arkos įkvėpdami ir apvaliai - iškvėpdami.
5. Pakartokite bent 5 kartus.

Piriformis ruožas (modifikuotas pusbalandis)

Šis ruožas yra naudingas tiems, kurie turi juosmens ar sėdmens skausmus.

Piriformio raumuo yra mažas raumenys giliai glute, kuris nėštumo metu gali spazmuoti. Tai dažnai gali sukelti nugaros ir kojų skausmus dėl glaudaus ryšio su sėdmeniniu nervu. Švelnus šio raumens tempimas gali padėti sumažinti įtempimą ir skausmą.

Reikalinga įranga: kėdė

Raumenys dirbo: stuburas, piriformis, glutes

1. Atsisėskite ant kėdės, o kojos - lygios.
2. Sukryžiuokite vieną koją per kitą kelį skaičiaus „4“ pavidalu.
3. Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį laikydami plokščią nugarą, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse. Pagalvokite apie pailgintą stuburą, o ne užrieskite pečius link jūsų.
4. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

Vaiko poza

Ši poilsio poza puikiai tinka švelniai ištempti tuos skaudančius klubus, dubenį ir šlaunis. Taip pat ištempsite stuburą, ypač apatinę nugaros dalį.

Raumenys dirbo: gluteus maximus, rotatoriai, pakinkliai ir stuburo tiesėjai

1. Pradėkite ant keturkojo ant kilimėlio, keliai tiesiai po klubais.
2. Palieskite didžiuosius pirštus. Tai suteiks jūsų pilvui erdvės slysti tarp kelių ir išvengti įtampos klubams. Taip pat galite praplėsti pirštus, jei juos palietus, jūsų keliai spaudžiami arba pilvui nėra pakankamai vietos.
3. Įkvėpkite ir pajusite, kaip jūsų stuburas ilgėja.
4. Iškvėpdami užimkite užpakalį ant kulnų ir nuleiskite galvas link kilimėlio, priglaudę smakrą prie krūtinės.
5. Poilsis čia, kaktą ant žemės. Taip pat galite sulankstyti antklodę arba naudoti jogos kaladėlę ir leisti sau ant jos remtis, jei žemė toli. Laikykite rankas išskėstomis.
6. Laikykite tai bent 5 giliai, tolygiai įkvėpdami.

Nėštumo klubo ruožas

Tiltas

„Bridge“ suteikia švelnų tempimą klubų lenkėjams. Tai taip pat gali padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį, pilvą ir sėdmenis. Tai padės sušvelninti klubų ir apatinės nugaros dalies skausmus.

Pastaba: tiltas oficialiai laikomas jogos nugara. Nėštumo metu norėsite vengti „didelių“ užnugarių, tačiau šis švelnus tempimas gali padėti skaudant skausmui ir suvokiant dubenį. Tai gali būti jums naudinga gimdymo metu.

Reikalinga įranga: jogos blokas (pasirinktinai), skirtas atkuriamoms ar sudėtingesnėms pozoms

Raumenys dirbo: gluteus maximus, pakinkliai, keturgalviai, tiesiosios pilvo dalies, klubo lenkėjai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Jie turėtų būti maždaug klubų pločio atstumu vienas nuo kito, tačiau, jei tai patogu, juos galima išdėstyti labiau. Rankas laikykite tiesiai šalia kūno ir, jei įmanoma, kojas pakreipkite tiek, kad pirštai galėtų ganytis už kulnų nugaros.
2. Įkvėpdami susirenkite dubenį, kol apatinė nugaros dalis švelniai prispaus prie grindų, tada švelniai pakelkite klubus ir nugarą nuo žemės, tolygiai spausdami kojas, išlaikydami neutralų stuburą.
3. Laikykite keletą kartų.
4. Iškvėpdami, po vieną slankstelį švelniai nugarokite nugarą ant žemės.
5. Atsipalaiduodami ruošdamiesi kitam keltuvui įsitikinkite, kad stuburas yra neutralus. Apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek nuo žemės, gerbiant natūralią juosmeninės stuburo dalies kreivę.
6. Pakartokite 10 kartų.

Pakelkite jį į kitą lygį

Norėdami perkelti šį klubo tempimą į kitą lygį, norėsite, kad jogos blokelis būtų parankus. Apatinę nugaros dalį remsite į bloką. Tai suteiks jūsų klubo lenkėjams galimybę atsiverti daugiau.

1. Pradėkite atlikdami 1 ir 2 veiksmus aukščiau pateiktoje „Bridge“ pozoje.
2. Kai klubai pakils virš krūtinės lygio, pastumkite jogos bloką po kryžkauliu. Blokas gali būti bet kokio lygio / aukščio. Svarbiausia, kad jūs turite jaustis pakankamai stabiliai, kad ant jo galėtumėte pailsėti dubens svoriui.
3. Jei prieš nėštumą turėjote gana lanksčius klubus, galite pakelti vieną koją, nukreipti pirštus ir užkišti juos atgal ant grindų. Pėdos viršus dabar bus nukreiptas į žemę.
4. Kai būsite vietoje, visiškai atsipalaiduokite ir 5 kartus lėtai, giliai įkvėpkite.
5. Lėtai atimkite pirštus ir perjunkite kojas. Pakartokite iš kitos pusės.

Įrišto kampo poza

Ši sėdinti poza yra klubo atidarytuvas. Tai taip pat stabilizuoja ir padeda suvokti jūsų dubenį.Ištiesite vidines šlaunis, nugarą ir kaklą.

Išbandykite kaip palaikomą pozą su jogos ar gimimo kamuoliu, kad galėtumėte atsiremti.

Raumenys dirbo: vidinės šlaunų, klubų ir nugaros pusės

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkite kelius, priešais sutraukdami padus.
2. Suimkite pirštus ir švelniai patraukite kojas į dubenį.
3. Įkvėpkite ir atsisėskite aukštai ant sėdinčių kaulų, o ne uodegikaulio. Jūs nenorite, kad jūsų dubuo būtų čia sukištas.
4. Iškvėpdami prispauskite kelius prie žemės. Laikydami stuburą tiesiai, švelniai pradėkite lenktis ties klubais, liemenį nukreipdami į žemę.
5. Kai pasieksite kiek įmanoma patogiau, numeskite smakrą atleisdami bet kokią įtampą kakle.
6. Pabūkite čia 3–5 lėtai, tolygiai įkvėpdami. Jei įmanoma, su kiekvienu iškvėpimu švelniai pasilenkite į priekį, tačiau nepersitempkite.

Pasilenkimas

Šis ruožas yra naudingas tiems, kurie turi įtemptus klubo lenkimo įtaisus, raumenis, einančius palei jūsų klubo priekį. Šie raumenys nėštumo metu dažnai gali sustangrėti dėl dubens padėties pokyčių.

Reikalinga įranga: pagalvė ar jogos kilimėlis

Raumenys dirbo: klubo lenkėjai, sėdmenys, šerdis

1. Pradėkite klūpėti ant grindų, kad būtų patogiau ant jogos kilimėlio ar pagalvės.
2. Ženkite viena koja į priekį taip, kad jūsų priekinis kelias ir klubas būtų 90 laipsnių kampu.
3. Iškvėpdami, lėtai pasilenkite į priekį, įdėdami svorį į priekinę koją. Kvadratai nuo klubų sukdami nugaros klubą į priekį, kol pajusite tempimąsi klubo ir šlaunies priekyje.
4. Jei reikia, laikykitės sienos ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
5. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

Nėštumas tęsiasi kojoms

Pirmyn sulenkite

Kojų pakinkliai, dideli raumenys, einantys per šlaunų galą, nėštumo metu dažnai sustingsta. Dėl įtemptų šlaunikaulių gali skaudėti juosmenį, kojas ir blogai judėti.

Reikalinga įranga: nė vienas

Raumenys dirbo: pakinkliai, apatinė nugaros dalis, blauzdos

1. Pradėkite stovėti ant kilimėlio, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai nukreipti į priekį.
2. Pasilenkite plokščia nugara į priekį ir lėtai nuleiskite rankas link grindų.
3. Tęskite tol, kol pajusite tempimą kojų gale. Galite palaikyti ranką palaikymui bet kurioje patogioje vietoje, tačiau venkite rankų palaikyti ant paties kelio sąnario.
4. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
5. Norėdami padidinti tempimą, eikite rankomis į vieną, paskui kitą pusę, kol pajusite gerą tempimą.
6. Pakartokite 3 kartus.

Išsinešimas

Nėštumas yra laikas, kai jūsų kūne keičiasi daugybė dalykų, kurie gali sukelti skausmus. Raumenų ar sąnarių skausmas nėštumo metu gali paveikti jūsų gebėjimą atlikti kasdienę veiklą ir pabloginti bendrą gyvenimo kokybę.

Dalyvaujant mankštoje nėštumo metu, taip pat kreipiantis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistus, tokius kaip kineziterapeutai ir chiropraktikai, galima labai pagerinti skausmą ir leisti mėgautis visaverčiu nėštumu.

Pabandykite atlikti šias atkarpas kiekvieną dieną, kad palengvintumėte dažniausiai pasitaikančius skausmus, susijusius su nėštumu. Jie gali pagerinti jūsų lankstumą ir sustiprinti stuburą bei šerdies raumenis. Kasdienės mankštos taip pat gali padėti paruošti kūną sėkmingam darbui.

Eksperto patarimas: Vienas iš vaiko pozos privalumų yra tas, kad jis gali padėti suvokti kvėpavimą į nugaros kūną, kai jaučiate, kad jis plečiasi. Susikaupimas tam, kai ilsitės pozoje, gali būti naudingas gimdymo metu.

Remia „Baby Dove“