Lieknėjimo pasaulio dietos apžvalga: ar tai padeda numesti svorį?

Turinys

• Kas yra lieknėjimo pasaulio dieta?
• Kaip laikytis lieknėjimo pasaulio dietos
• Ar tai gali padėti numesti svorį?
• Kita galima nauda
• Galimi trūkumai
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Dietos balas „Healthline“: 4 iš 5

„Lieknėjimo pasaulio“ dieta yra lankstus valgymo planas, sukurtas Didžiojoje Britanijoje.

Tai skatina subalansuotą valgymą retkarčiais atlaidais ir neapima kalorijų skaičiavimo ar maisto apribojimų, siekiant skatinti visą gyvenimą trunkantį sveiką elgesį.

Pastaraisiais metais lieknėjimo pasaulio dieta nepaprastai išpopuliarėjo JAV.

Keletas tyrimų rodo, kad tai gali būti veiksminga metant svorį ir keičiant sveiką elgesį, tačiau yra keletas minusų (,,).

Šiame straipsnyje apžvelgiama lieknėjimo pasaulio dieta ir tai, ar ji tinka svorio metimui.

Reitingo balo suskirstymas

• Bendras balas: 4
• Greitas svorio kritimas: 3
• Ilgalaikis svorio kritimas: 3,75
• Lengva sekti: 4
• Mitybos kokybė: 4.25

AUKŠČIO LINIJA: „Lieknėjimo pasaulio“ dieta neskatina kalorijų skaičiavimo ir daugiausia dėmesio skiria sveikiems maisto produktams, proginiams atlaidams, grupinei paramai ir padidintam fiziniam aktyvumui. Tai gali padėti numesti svorį ir skatinti sveikus įpročius.

Kas yra lieknėjimo pasaulio dieta?

„Lieknėjimo pasaulį“ prieš 50 metų Didžiojoje Britanijoje įkūrė Margaret Miles-Bramwell.

Šiandien ji ir toliau taiko pradinį nevaržančios sveikos mitybos ir palankios grupės aplinkos modelį (4).

Programos tikslas yra padėti numesti svorį ir išsiugdyti sveiką elgesį, nejaučiant gėdos ar nerimo dėl maisto pasirinkimo ir neapsunkinant kalorijų ribojimo ().

Konkrečiai, „Lieknėjimo pasaulis“ propaguoja valgymo stilių, vadinamą „Maisto optimizavimu“, kuris apima liesų baltymų, krakmolo, vaisių ir daržovių užpildymą, pieno ir neskaldytų grūdų produktų, kuriuose yra daug kalcio ir skaidulų, papildymą ir retkarčiais valgomus skanėstus.

Šalininkai teigia, kad toks valgymo būdas ir malonumų suteikimas, kai jų trokštate, labiau tikėtina, kad pasieksite sveikos mitybos ir svorio metimo tikslus ().

„Lieknėjimo pasaulio“ programa taip pat teikia savaitines palaikymo grupes internetu arba asmeniškai tam tikrose srityse, taip pat pateikia idėjų, kaip sukurti mankštos tvarką ().

Santrauka

„Lieknėjimo pasaulis“ yra lankstus valgymo planas, sukurtas padėti numesti svorį ir sveikti per neribojančią sveiką mitybą, palaikymą grupėje ir fizinę veiklą.

Kaip laikytis lieknėjimo pasaulio dietos

Dietos „Lieknantis pasaulis“ bet kas gali pradėti užsiregistruodamas bendruomenėje internete savo JAV ar JK svetainėse.

Lieknėjimo pasaulio bendruomenės nariai yra mokomi optimizuoti maistą, kuris apima šiuos tris veiksmus (4, 5):

1. Užpildykite skiltį „Nemokamas maistas“. Tai yra sveikas ir pasotinantis maistas, pavyzdžiui, liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, viso kviečių makaronai, bulvės, daržovės ir vaisiai.
2. Pridėti „Sveiki priedai“. Šiuose prieduose yra daug kalcio, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant pieno produktus, riešutus, sėklas ir sveikus grūdus.
3. Mėgaukitės keletu „Sinų“. Trumpai tariant, sinergija, sinusai yra retkarčiais naudojami patiekalai, pavyzdžiui, alkoholis ir saldumynai, kuriuose yra daug kalorijų.

Kad nariai galėtų lengviau naudotis maisto optimizavimu, „Slimming World“ pateikia savo receptus ir šių kategorijų maisto produktų sąrašus per savo svetainę ir išmaniųjų telefonų programas. Nėra taisyklių, susijusių su kalorijų skaičiavimu ar maisto ribojimu.

Nariams taip pat suteikiama prieiga prie savaitinių grupės susitikimų, kuriuos internetu arba tiesiogiai veda apmokytas „Lieknėjimo pasaulio“ konsultantas. Šie susitikimai skirti suteikti daugiau patarimų ir palaikymo.

Konkrečiai, nariai turi galimybę aptarti savo patirtį ir savo nustatytus elgesio modelius, kurie gali trukdyti sėkmingai mesti svorį. Padedami grupės nariai gali sugalvoti naujų būdų įveikti savo asmenines kliūtis ().

Kai nariai jaučia, kad yra pasirengę sukurti mankštą, „Lieknėjimo pasaulis“ teikia palaikymą, veiklos žurnalus ir idėjų, kaip palaipsniui didinti jūsų fizinį aktyvumą.

„Slimming World“ internetinių narystės paketai svyruoja nuo 40 USD už 3 mėnesius iki 25 USD už 1 mėnesį. Užsiregistravus pradinei prenumeratai, tęsti teks 10 USD per mėnesį (5).

Lieknėjimo pasaulio nariai gali bet kada nutraukti savo narystę ir jiems nereikia pirkti jokių specialių priedų ar papildomos medžiagos programos metu.

Santrauka

Dieta „liekninantis pasaulis“ apima lankstų valgymo stilių, vadinamą „Maisto optimizavimu“, kuris nesiorientuoja į kalorijų skaičiavimą ar apribojimą, o skatina dalyvauti savaitiniuose susitikimuose ir padidinti savo fizinį aktyvumą, kai būsite pasirengęs.

Ar tai gali padėti numesti svorį?

Keli tyrimai rodo, kad lieknėjimo pasaulis gali būti veiksmingas metant svorį.

Taip gali būti dėl to, kad „Slimming World“ lankstus valgymo stilius padeda žmonėms išlikti kelyje, nesijaučiant per daug apribotiems, todėl jie labiau linkę pasiekti svorio metimo tikslus (,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 1,3 milijono suaugusiųjų, kurie dalyvavo savaitiniuose „Slimming World“ susitikimuose Jungtinėje Karalystėje ir Airijoje, parodė, kad tie, kurie lankėsi bent 75% sesijų, per 3 mėnesius vidutiniškai prarado 7,5% pradinio svorio ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 5000 suaugusiųjų, pastebėjo, kad dalyviai, kurie per 6 mėnesius lankėsi 20 iš 24 lieknėjimo pasaulio sesijų, vidutiniškai numetė 19,6 svaro (8,9 kg) ().

Kiti tyrimai pateikia panašius rezultatus, o tai rodo, kad dalyvavimas daugumoje savaitinių palaikymo susitikimų yra susijęs su didžiausiu šios dietos svorio kritimu (,).

Tačiau nepamirškite, kad kelis iš šių tyrimų finansavo „Slimming World“, o tai galėjo turėti įtakos rezultatams (,,).

Nepaisant to, nuoseklūs rezultatai rodo, kad ši dieta gali būti veiksmingas būdas sveikai mesti svorį.

Vis tiek, kaip ir bet kurios kitos dietos atveju, lieknėjimo pasaulis svorio metimas gali priklausyti nuo kiekvieno asmens programos laikymosi, dalyvavimo grupės susitikimuose ir narystės trukmės.

Santrauka

Keli tyrimai rodo, kad lieknėjimo pasaulio dietos laikymasis yra veiksmingas metant svorį. Panašu, kad narystės trukmė ir dalyvavimas grupės posėdžiuose yra susijęs su didžiausiu svorio kritimu.

Kita galima nauda

Dieta „lieknėjimo pasaulis“ gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti sveikus įpročius bei pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 3000 suaugusiųjų, nustatė, kad lieknėjimo pasaulio dietos dalyviai pranešė, kad pradėjus programą reikšmingai pasikeitė pirmenybė sveikesniam maistui ir padidėjo fizinis aktyvumas ().

Be to, daugiau nei 80% dalyvių pastebėjo, kad pagerėjo jų sveikata ().

Šie rezultatai rodo, kad lieknėjimo pasaulis gali padėti žmonėms įgyvendinti pokyčius, kurie ne tik skatina svorio netekimą, bet ir pagerina keletą sveikatos aspektų.

Be to, kadangi „Slimming World“ padeda žmonėms sulieknėti, tai gali sumažinti su nutukimu susijusių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, naštą ir sumažinti riziką (,).

Vis dėlto trūksta tyrimų apie lieknėjimo pasaulio poveikį šioms sąlygoms.

Galiausiai, lieknėjimo pasaulis gali būti ekonomiškas būdas gydyti antsvorį ir nutukimą.

Viename tyrime pastebėta, kad nutukusių žmonių nukreipimas į lieknėjimo pasaulį buvo trečdalis nutukimo gydymo populiarių svorio netekimo vaistais, tokiais kaip orlistatas, išlaidų (12).

Santrauka

Lieknėjimo pasaulio bendruomenės nariai pranešė apie sveikesnių įpročių vystymąsi ir bendros sveikatos pagerėjimą, išskyrus svorio metimą. Dieta taip pat gali būti ekonomiškas būdas gydyti ir užkirsti kelią antsvoriui ir nutukimui.

Galimi trūkumai

Nors liekninančio pasaulio dieta gali padėti žmonėms sulieknėti, ji turi tam tikrų trūkumų.

Pirma, norint sėkmingai sulieknėti lieknėjimo pasaulyje, priklauso nuo kiekvieno žmogaus atsidavimo programai.

Nors dalyviai turi galimybę dalyvauti grupinėse sesijose internetu, o ne asmeniškai, kai kuriems vis tiek gali būti sunku pritaikyti susitikimus į savo užimtumą.

Paruošti sveikus lieknėjimo pasaulio receptus taip pat gali būti sunku žmonėms, turintiems ribotus maisto gaminimo įgūdžius ir laiką. Be to, mėnesiniai narystės mokesčiai kai kuriems gali būti per brangūs.

Galiausiai, kadangi „Slimming World“ neskatina skaičiuoti kalorijų ir nenurodo tinkamo porcijos dydžio programos nemokamam maistui, kai kurie žmonės gali jų persivalgyti.

Nors nemokamas maistas tenkina, kai kurie gali turėti daug kalorijų ir gana mažai maistinių medžiagų, įskaitant bulves ir ryžius. Valgant dideles šio maisto porcijas, gali padidėti jų vartojimas, o tai gali užkirsti kelią svorio mažėjimui.

Bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai ir kiti „nemokami“ krakmolingi maisto produktai taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir gali būti problemiški diabetu sergantiems žmonėms ().

Santrauka

Kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis „Lieknėjimo pasaulio“ programos, ypač turintiems ribotų laiko, pajamų ir maisto gaminimo įgūdžių. Be to, kai kurie žmonės gali persivalgyti programos nemokamo maisto, trukdydami mesti svorį.

Maistas valgyti

„Lieknėjimo pasaulio“ programa skirsto maisto produktus į tris kategorijas: nemokamas maistas, sveiki priedai ir sinusai.

Nemokamas maistas yra sotus, bet mažai kaloringas. Laikantis lieknėjimo pasaulio dietos, šie maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją jūsų patiekalų ir užkandžių dalį. Šiai kategorijai priskiriami (14):

• Liesi baltymai: kiaušiniai, jautiena, vištiena, kiauliena, kalakutiena, lašiša, baltoji žuvis (menkė, tilapija, otas ir dauguma kitų), vėžiagyviai (krabai, krevetės, omarai ir kt.)
• Krakmolas: bulvės, ryžiai, kvinoja, farro, kuskusas, pupelės, neskaldyti kviečiai ir balti makaronai
• Visi vaisiai ir daržovės: brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai, paprikos, uogos, obuoliai, bananai, apelsinai

Kad laikytumėtės kasdienių skaidulų, kalcio ir sveikų riebalų rekomendacijų, „lieknėjimo pasaulio“ dietoje taip pat yra sveikų priedų. Rekomenduojamos porcijos skiriasi priklausomai nuo maisto, tai paaiškinama medžiagose, pateiktose užsiregistravusiems į programą.

Keletas šių priedų pavyzdžių yra (14):

• Pieno produktai: pieno, varškės, kitų sūrių, neriebaus arba be riebalų graikiško ir paprasto jogurto
• Daug skaidulų turintys sveiki grūdai ir grūdų produktai: viso grūdo duona, avižos
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, linų sėklos, chia sėklos

Programa siūlo keletą receptų ir patiekalų idėjų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams, vaisiams, daržovėms ir „nemokamiems“ krakmolams su mažesnėmis „Healthy Extras“ porcijomis.

Santrauka

„Lieknėjimo pasaulio“ dietoje daugiausia dėmesio skiriama valgyti daugiausiai nemokamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra liesų baltymų, krakmolo, vaisių ir daržovių, taip pat mažesnių sveikų priedų porcijų, tokių kaip pieno produktai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Laikantis lieknėjimo pasaulio dietos leidžiama vartoti visus maisto produktus, tačiau saldumynai, labai perdirbti maisto produktai ir alkoholis yra tam tikru mastu ribojami.

Nariai raginami kartkartėmis mėgautis šiomis sinomis, kad patenkintų potraukį ir jaustųsi mažiau pagunda nuklysti iš kelio, nors porcijos priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir tikslų.

Sinusai apima (14):

• Saldumynai: spurgos, sausainiai, pyragai, saldainiai, sausainiai
• Alkoholis: alus, vynas, degtinė, džinas, tekila, saldūs mišri gėrimai
• Saldūs gėrimai: Sodas, vaisių sultys, energetiniai gėrimai

Santrauka

Nors liekninančio pasaulio dieta neriboja jokių maisto produktų, ji siūlo saldumynus ir alkoholį apriboti tik kartais pasitaikančiais atlaidais.

Pavyzdinis meniu

Kadangi lieknėjimo pasaulio dieta neriboja jokių maisto produktų, jos laikytis labai lengva.

Čia pateikiamas „Lieknėjimo pasaulio“ dietos trijų dienų meniu pavyzdys.

Diena 1

• Pusryčiai: plieno pjaustytų avižinių dribsnių su vaisiais ir graikiniais riešutais
• Pietūs: Pietvakarių kapotos salotos su juodosiomis pupelėmis
• Vakarienė: sezamo vištiena su ryžiais ir brokoliais, taip pat nedidelis pyragas
• Užkandžiai: styginių sūrių, salierų ir humuso, tortilijos traškučių ir salsos

2 diena

• Pusryčiai: kiaušiniai, bulvių maišos, mėlynės
• Pietūs: kalakutienos ir daržovių quinoa salotos
• Vakarienė: spagečiai ir mėsos kukuliai su daržovių padažu ir taure vyno
• Užkandžiai: vaisių salotos, takų mišinys, morkos ir avokadas

3 diena

• Pusryčiai: viso grūdo prancūziški skrebučiai su braškėmis
• Pietūs: minestrone sriuba su šoninėmis salotomis
• Vakarienė: kiaulienos kotletai, bulvių košė ir šparaginės pupelės
• Užkandžiai: kietai virti kiaušiniai, juodojo šokolado kvadratėliai, obuoliai ir žemės riešutų sviestas

Santrauka

„Lieknėjimo pasaulio“ dietos pavyzdiniame meniu yra daugiausia liesų baltymų, įdarų krakmolo, vaisių ir daržovių, taip pat kai kurių pieno produktų ir sveikų riebalų. Retkarčiais taip pat leidžiama mėgautis saldžiais patiekalais ir alkoholiu.

Esmė

„Lieknėjimo pasaulio“ dieta yra lankstus valgymo planas, kuris neskatina kalorijų skaičiavimo ir yra orientuotas į sveiką maistą, proginius atlaidus, palaikymą per internetinius ar asmeninius susitikimus ir padidintą fizinį aktyvumą.

Tyrimai rodo, kad tai gali padėti numesti svorį, paskatinti sveikus įpročius ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Jei jus domina išbandyti „liekninančio pasaulio“ dietą, nepamirškite, kad jūsų sėkmė priklausys nuo to, kiek įsipareigojate laikytis plano ir dalyvauti susitikimuose.