Lėtojo angliavandenių dieta: apžvalga ir vadovas

Turinys

• Kas yra lėtojo angliavandenių dieta?
• Lėtojo angliavandenių dietos taisyklės
• 1 taisyklė: venkite „baltųjų“ angliavandenių
• 2 taisyklė: valgykite tuos pačius kelis patiekalus dar ir dar kartą
• 3 taisyklė: negerkite kalorijų
• 4 taisyklė: nevalgykite vaisių
• 5 taisyklė: paimkite vieną laisvą dieną per savaitę
• Kokius maisto produktus galite valgyti?
• Kokių maisto produktų reikėtų vengti?
• 1. Vaisiai
• 2. Pieninė
• 3. Keptas maistas
• „Cheat Day“
• Pagalbiniai priedai
• Policosanolis
• Alfa-lipoinė rūgštis
• Žaliosios arbatos flavanoliai
• Česnako ekstraktas
• Rekomendacijos
• Apie leidžiamus maisto produktus
• Apie neleistinus maisto produktus
• Nedaug specialių maisto produktų
• Valgymo patarimai
• Gyvenimo būdo rekomendacijos
• Dietos nauda
• Lėtojo angliavandenių dietos minusai
• Maisto pavyzdžiai
• Ar turėtumėte išbandyti lėtojo angliavandenių dietą?

Lėtai angliavandenių turinčią dietą 2010 metais sukūrė knygos autorius Timothy Ferriss 4 valandų kūnas.

Ferrissas teigia, kad jis veiksmingas greitai numetant svorį, ir siūlo, kad galima numesti kūno riebalų, optimizuojant bet kurį iš šių trijų veiksnių: dietą, mankštą ar jūsų papildų režimą.

Kaip ir ketogeninė dieta, lėtų angliavandenių dieta pagrįsta labai mažu angliavandenių vartojimu.

Planas pagrįstas penkiomis pagrindinėmis taisyklėmis, kurios diktuoja dietos pagrindus. Apskritai, tai reiškia, kad šešis dienas iš eilės vartokite ribotą maisto produktų sąrašą, vieną nemokamą dieną kartą per savaitę.

Šiame straipsnyje aprašoma viskas, ką reikia žinoti apie lėtą angliavandenių turinčią dietą.

Kas yra lėtojo angliavandenių dieta?

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ paremta penkiomis taisyklėmis, kurių, autoriaus teigimu, lengva laikytis.

Šios dietos lengvumas pagrįstas minimalios efektyvios dozės (MED) principu. Ši sąvoka apibrėžiama kaip „mažiausia dozė, kuri duos norimą rezultatą“.

Kitaip tariant, tai yra maksimalių rezultatų pasiekimas atliekant mažiausią darbų kiekį. Todėl šios dietos metu daugiausia dėmesio skiriama kelioms rekomendacijoms, kurios žada padėti organizmui maksimaliai padidinti savo gebėjimą deginti riebalus ir mesti svorį.

Laikydamiesi dietos, galite valgyti tik iš leidžiamų maisto produktų sąrašo šešias dienas iš eilės. Tada turite vieną dieną per savaitę, kai galite valgyti viską, ko norite.

Dietos dienomis turėtumėte apsiriboti keturiais valgiais per dieną ir vengti rafinuotų angliavandenių, vaisių ar kaloringų gėrimų vartojimo.

Dietoje „lėtas angliavandenių kiekis“ yra tik penkios pagrindinės maisto grupės: gyvūniniai baltymai, daržovės, ankštiniai augalai, riebalai ir prieskoniai. Kiekvieną valgį sudaro tiek, kiek norite iš pirmųjų trijų maisto grupių, plius nedideli pastarųjų dviejų patiekalų kiekiai.

Be to, plane siūloma vartoti maisto papildus, kurie padėtų pagerinti svorio metimą. Tačiau tai nėra privaloma.

Kaip ir ketogeninė dieta, atrodo, kad lėtą angliavandenių kiekį turinti dieta yra pagrįsta prielaida, kad valgant daug baltymų ir labai nedaug angliavandenių, svoris gali sumažėti, nes padidėja riebalų skaidymas, padidėja sotumo jausmas ir sumažėja riebalų atsargos (, ).

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ leidžia valgyti tiek, kiek norite iš leidžiamų maisto produktų šešias savaitės dienas, keturis kartus per dieną. Vieną savaitės dieną galite laisvai valgyti ką tik norite. Ši dieta teigia, kad svorio metimas padeda didinti riebalų skaidymąsi ir stiprinti sotumo jausmą.

Lėtojo angliavandenių dietos taisyklės

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ paremta penkiomis paprastomis taisyklėmis.

1 taisyklė: venkite „baltųjų“ angliavandenių

Laikantis šios dietos reikia vengti „baltųjų“ angliavandenių.

Tai apima visų rūšių perdirbtus angliavandenius, pagamintus iš rafinuotų miltų, įskaitant makaronus, duoną ir kruopas.

Jei norite padidinti jėgą, jums leidžiama suvartoti šiuos maisto produktus per 30 minučių po pasipriešinimo treniruotės pabaigos. Tačiau jei norite numesti svorio, dietinių dienų metu turėtumėte visiškai vengti šio maisto.

2 taisyklė: valgykite tuos pačius kelis patiekalus dar ir dar kartą

Šios dietos sumanytojas teigia, kad nors yra tūkstančiai maisto produktų, yra tik keletas maisto produktų, kurie neprivers priaugti svorio.

Idėja yra sumaišyti ir suderinti leistinus maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, kad būtų galima paruošti patiekalus ir kartoti šiuos patiekalus kiekvieną dieną.

3 taisyklė: negerkite kalorijų

Ši dieta rekomenduoja gerti daug vandens visą dieną. Kiti siūlomi gėrimai yra nesaldinta arbata, kava ar bet kuris kitas gėrimas be kalorijų.

Šios taisyklės pagrindas yra tas, kad gėrimai neturi jokios maistinės vertės. Todėl dieta rodo, kad kalorijas gaunate tik iš maistingų maisto produktų, o ne iš gėrimų.

4 taisyklė: nevalgykite vaisių

Nors techniškai vaisiai yra subalansuotos mitybos dalis, dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ rodo, kad vaisiai nėra naudingi, kai bandote numesti svorio.

Ši idėja grindžiama tuo, kad fruktozė, vaisiuose esantis cukrus, gali atitolinti svorio metimo procesą, padidindamas riebalų kiekį kraujyje ir sumažindamas riebalų deginimo pajėgumus.

5 taisyklė: paimkite vieną laisvą dieną per savaitę

Lėta angliavandenių dieta leidžia pasirinkti vieną dieną per savaitę, kai galite valgyti viską, ko norite.

Šią dieną jūs neturite laikytis jokių kitų taisyklių. Ši diena valgyti bet ką skirta tam, kad galėtumėte mėgautis bet kokiu maistu ir gėrimais, kurių galbūt trokštate, nebijodami atgauti viso svorio.

Santrauka Lėtai angliavandenių turinti dieta pagrįsta penkiomis pagrindinėmis taisyklėmis: venkite „baltųjų“ angliavandenių, kartokite tuos pačius patiekalus, negerkite kalorijų, nevalgykite vaisių ir pasiimkite vieną dieną per savaitę.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Šios dietos pagrindas yra penkios maisto grupės: baltymai, ankštiniai augalai, daržovės, riebalai ir prieskoniai.

Tose grupėse dietoje minimi tik keli leidžiami maisto produktai. Pasak dietos sumanytojo, kuo daugiau galimybių pasirinkti, tuo didesnė tikimybė nukrypti nuo dietos ar mesti rūkyti.

Žemiau yra sąrašas maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti lėtai angliavandenių dietoje:

Baltymas

• Kiaušinių baltymai su 1–2 sveikais kiaušiniais
• Vištienos krūtinėlė ar šlaunys
• Jautiena, geriausia šerti žole
• Žuvis
• Kiauliena
• Be laktozės, nearomatizuoti išrūgų baltymų milteliai

Ankštiniai augalai

• Lęšiai
• Juodos pupelės
• Pinto pupelės
• raudonos pupelės
• Sojos pupelės

Daržovės

• Špinatai
• Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai
• Rauginti kopūstai ir kimčiai
• Smidrai
• Žirniai
• Žaliosios pupelės

Riebalai

• Sviestas
• Alyvuogių aliejus kepimui žemoje temperatūroje
• Vynuogių sėklų arba makadamijos aliejus, skirtas virimui aukštoje temperatūroje
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai
• Ghee
• Kremas - be pieno ir tik 1-2 arbatinius šaukštelius (5–10 ml) per dieną

Prieskoniai

• Druska
• Česnako druska
• Baltoji trumų jūros druska
• Vaistažolės

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ sutelkta į penkias maisto grupes: baltymus, ankštinius augalus, daržoves, riebalus ir prieskonius. Jis rekomenduoja, kad jūs turėtumėte tiek, kiek norite iš pirmųjų trijų grupių, ir nedidelius kiekius iš dviejų paskutinių.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ siūlo tik kelis maisto produktus, kurių galite valgyti tiek, kiek norite. Tačiau jis taip pat nurodo kai kuriuos maisto produktus, kurių reikėtų vengti svorio metimo procese ir amžinai po jo.

Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuos ši dieta rekomenduoja nustoti valgyti:

1. Vaisiai

Kaip nurodyta ketvirtoje taisyklėje, vaisiai neleidžiami laikantis dietos su lėtiniu angliavandenių kiekiu.

Pagal lėtų angliavandenių dietą vaisiuose yra fruktozės - paprasto cukraus, kuris gali padidinti riebalų kiekį kraujyje.

Be to, dieta rodo, kad fruktozė gali pagerinti geležies absorbciją žmonėse ir sumažinti kitų mineralų, pavyzdžiui, vario, kiekį.

Todėl dieta rekomenduoja dietos dienomis nevalgyti vaisių ar gerti vaisių sultis. Tačiau vis tiek galite juos suvartoti apgaulės dieną.

2. Pieninė

Pieno gaminti nerekomenduojama laikantis lėtojo angliavandenių dietos.

Ši dieta paaiškina, kad nors pieno produktai turi žemą glikemijos indeksą, dėl jų padidėja insulino kiekis, o tai, atrodo, kenkia svorio metimui.

Dietos teigimu, pieno produktų sukeltas insulino šuolis yra panašus į baltosios duonos. Dėl šios priežasties plane teigiama, kad dietinių dienų metu geriausia vengti pieno produktų.

Nepaisant to, varškės sūris leidžiamas laikantis dietos su lėtai angliavandeniais. Dietos autorius teigia, kad joje yra didelis baltymų kazeino kiekis ir mažesnė laktozės koncentracija nei kituose pieno produktuose.

3. Keptas maistas

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ neleidžia dietos dienomis vartoti jokio kepto maisto.

Keptas maistas retkarčiais gaminamas su duonos trupiniais, kurių negalima vartoti dietoje. Be to, keptas maistas turi daug kalorijų ir dažnai turi mažai maistinės vertės.

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ dietos dienomis neleidžia vaisių, pieno produktų ar kitų keptų maisto produktų. Tačiau šių maisto produktų galite įsigyti nemokamų ar „apgauti“ dienų metu.

„Cheat Day“

Laikantis lėtą angliavandenių kiekį turinčios dietos „apgaulės diena“ skirta palengvinti psichinę įtampą, kuri dažnai kyla laikantis dietos.

Be to, idėja yra ta, kad perėjimas nuo griežto dienos plano, kurio metu galite valgyti tiek, kiek norite, gali padėti išvengti medžiagų apykaitos greičio sulėtėjimo. Tai yra šalutinis poveikis, kurį gali sukelti ilgalaikis kalorijų apribojimas.

Šią dieną neturėtumėte skaičiuoti kalorijų ar jaudintis dėl to, ką valgote, įskaitant alkoholinius gėrimus.

Įdomu tai, kad yra įrodymų, jog apgaulės dienos ar „papildymai“ gali būti naudingi svorio metimui.

„Pakartotinis pakartojimas“ reiškia trumpą laikotarpį, per kurį kalorijų kiekis yra didesnis nei įprasta ().

Kai kurie įrodymai rodo, kad papildymai gali paskatinti medžiagų apykaitą ir padidinti hormono leptino kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti alkį (,).

Be to, atrodo, kad pakartotinių mitybų metu suvalgius daugiau angliavandenių, galima dar labiau padidinti leptino kiekį (,).

Iš tikrųjų tyrimas parodė, kad per tris dienas per daug maitinant angliavandeniais leptino koncentracija gali padidėti 28%, o energijos sąnaudos - 7% ().

„Lėtojo angliavandenių“ sukčiavimo diena naudojama siekiant psichologinės naudos, taip pat dėl ​​įtakos hormonų pokyčiams, kurie ir toliau gali skatinti svorio kritimą.

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ leidžia vieną dieną per savaitę, per kurią galite valgyti tiek, kiek norite bet kurio maisto. Tai pagrįsta tuo, kad papildymai gali padėti padidinti leptino koncentraciją ir medžiagų apykaitos greitį.

Pagalbiniai priedai

Lėta angliavandenių dieta rodo, kad jos pasekėjai vartoja tam tikrus maisto papildus.

Atsižvelgiant į tai, kad ši dieta gali prarasti vandens perteklių, rekomenduojama papildyti prarastus elektrolitus šiais papildais:

• Kalis: 99 mg tabletės prie kiekvieno valgio
• Magnis: 400 mg per parą ir 500 mg prieš miegą miegui pagerinti
• Kalcis: 1 000 mg per parą

Lėta angliavandenių dieta siūlo keturis papildomus papildus, kurie gali padėti svorio metimui:

• Policosanolis: 20–25 mg
• Alfa-lipoinė rūgštis: 100–300 mg
• Žaliosios arbatos flavanoliai (be kofeino): Turi būti ne mažiau kaip 325 mg epigalokatechino galato (EGCG)
• Česnako ekstraktas: Mažiausiai 200 mg

Šis vartojimo režimas rekomenduojamas šešias dienas per savaitę, o kas du mėnesius - savaitę.

Dienos dozavimo grafikas atrodo taip:

• Prieš pusryčius: Alfa-lipoinė rūgštis, žaliosios arbatos flavanoliai ir česnako ekstraktas
• Prieš pietus: Alfa-lipoinė rūgštis, žaliosios arbatos flavanoliai ir česnako ekstraktas
• Prieš vakarienę: Alfa-lipoinė rūgštis, žaliosios arbatos flavanoliai ir česnako ekstraktas
• Prieš miegą: Policosanolis, alfa-lipoinė rūgštis ir česnako ekstraktas

Žemiau pateikiamas trumpas paaiškinimas, kodėl šie papildai gali būti naudingi laikantis šios dietos:

Policosanolis

Policosanolis yra augalinio vaško alkoholio ekstraktas, gaunamas iš cukranendrių, bičių vaško, grūdų ir kitų maisto produktų ().

Įrodyta, kad šis priedas žymiai padidina „gerojo“ DTL cholesterolio ir bendro cholesterolio kiekį. Be to, tyrimas parodė, kad policosanolis gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį maždaug 23% ().

Tyrimo dalyviai taip pat įrodė, kad policosanolis yra saugus ir gerai toleruojamas ().

Alfa-lipoinė rūgštis

Įrodyta, kad alfa-lipoinė rūgštis (ALA) yra galingas antioksidantas, naudingas svorio metimui (,).

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ rodo, kad ALA padeda numesti svorio, padidindama angliavandenių absorbciją į raumenis ir kepenis, nes kitaip jie gali virsti riebalais.

Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad 360 nutukusių žmonių 20 savaičių per parą išgėrę 1 200–1 800 mg ALA, per parą prarado didelę kūno masę ().

Žaliosios arbatos flavanoliai

Epigalokatechino galatas (EGCG) yra gausiausias ir svarbiausias antioksidantas, randamas žaliojoje arbatoje.

Įrodyta, kad EGCG padeda mažinti svorį, didindama kūno gebėjimą deginti kalorijas, didindama termogenezę (,).

Skeleto raumenys energijai naudoja gliukozę, o EGCG, atrodo, skatina šį procesą. Įrodyta, kad EGCG padidina gliukozės transporterio 4 tipo (GLUT-4) molekulių skaičių ląstelėse, kurios į jas patenka gliukozės ().

Be to, įrodyta, kad EGCG sukelia riebalų ląstelių mirtį, padėdama numesti svorio ().

Česnako ekstraktas

Česnako ekstrakte yra du komponentai, atsakingi už jo naudą sveikatai: alicinas ir s-alilo cisteinas (SAC). SAC yra stabilesnis ir geriau absorbuojamas organizme nei alicinas (,,).

Įrodyta, kad česnako ekstraktas yra galingas antioksidantas, kuris veiksmingai mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje (,).

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ taip pat rodo, kad česnako ekstrakto vartojimas yra naudingas programos metu, kad būtų išvengta riebalų atgavimo.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad česnako ekstraktas, ypač sendinto česnako ekstraktas, gali padėti sumažinti svorį ir išvengti kūno riebalų padidėjimo kartu su 12 savaičių mankštos režimu (

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ rekomenduoja elektrolitus papildyti kalcio, magnio ir kalio papildais. Taip pat siūloma naudoti policosanolį, žaliosios arbatos flavanolius, česnako ekstraktą ir alfa-lipoinę rūgštį.

Rekomendacijos

Visoje 4 valandų kūnas knygoje „Ferriss“ pateikia keletą rekomendacijų, kurios gali padėti ilgainiui laikytis plano ir pamatyti rezultatus.

Tai taip pat pateikia keletą bendrų problemų ir klausimų, kuriuos galite pakelti, sprendimus.

Apie leidžiamus maisto produktus

• Valgykite savo daržoves: Užpildykite daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, brokoliai ir šparagai.
• Valgykite sveikus riebalus: Dieta rekomenduoja padidinti riebalų kiekį dietoje vartojant sveikus riebalus. Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
• Nedideli dietinių gaiviųjų gėrimų kiekiai yra gerai: Nors nerekomenduojami kaloringi gėrimai, dieta leidžia išgerti ne daugiau kaip 16 uncijų (450 ml) dietinės sodos per dieną.
• Raudonas vynas yra gerai: Dieta leidžia per dietos dienas išgerti iki dviejų taurių raudonojo vyno, geriausia - sausų rūšių.
• Gerkite tai, ką norite apgauti dieną: Savo apgaulės dieną galite gerti bet kokio pobūdžio ir kiekio alkoholinių gėrimų.
• Šaldyti arba konservuoti maisto produktai yra tinkami: Leidžiama naudoti maistą, konservuotą naudojant bet kurį metodą.
• Mėsa nereikalinga: Jei esate ovo-lakto vegetaras, vis tiek galite laikytis dietos. Nors mėsa yra labai rekomenduojama, jos nereikia.

Apie neleistinus maisto produktus

• Neleidžiami vaisiai, išskyrus pomidorus ir avokadus: Avokadų suvartojimas neturėtų viršyti daugiau kaip 1 puodelio (150 gramų) arba vieno valgio per dieną.
• Užkandžiai nerekomenduojami: Jei valgote pakankamai dideles porcijas per keturis dietos patiekalus per dieną, neturėtumėte būti alkani užkandžių. Tačiau jei vis dar esate alkanas ir privalote užkąsti, valgykite nedidelį valgį, kurį sudaro tik baltymai arba baltymai ir daržovės.
• Pieninė neleidžiama: Tačiau varškė yra išimtis.

Nedaug specialių maisto produktų

• Išbandykite migdolų ar žemės riešutų sviestą prieš miegą: Jei išalkstate prieš miegą, galite suvalgyti 1–2 šaukštus (15–30 ml) migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto. Pabandykite rinktis iš produktų, kurių vienintelis ingredientas yra migdolai ar žemės riešutai, be jokių priedų.
• Išbandykite šviežiai spaustas citrinos sultis prieš valgį: Tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Venkite vartoti parduotuvėje nusipirktų citrinų sulčių, į kurias įdėta cukrų ir konservantų.
• Naudokite cinamoną: Cinamono, ypač Saigon cinamono, naudojimas valgio metu gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
• Pupelės gali sukelti diskomfortą skrandyje, pvz., Dujas: Norėdami to išvengti, dieta siūlo iš konservuotų pupelių išpilti visą vandenį. Jei nuspręsite naudoti sausas pupeles, prieš verdant jas rekomenduojama per naktį pamirkyti vandenyje.

Valgymo patarimai

• Valgio laikas yra svarbus: Pagal lėtai angliavandenių turinčią dietą pusryčiai turi būti suvartoti per valandą nuo pabudimo. Po pusryčių valgiai turėtų būti išdėstyti maždaug po keturių valandų. Tačiau tai priklausys ir nuo jūsų miego grafiko.
• Apribokite kaloringą maistą, kurį galite persivalgyti: Nors lėtai angliavandenių turinčioje dietoje leidžiama vartoti tokius maisto produktus kaip riešutai, riešutų sviestas ir humusas, žmonės linkę juos persivalgyti ir pridėti nereikalingų kalorijų. Todėl jie turėtų būti kuo labiau apriboti.
• Gaukite pakankamai baltymų per kiekvieną valgį: Kiekvieno valgymo metu rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 20 gramų baltymų ir pusryčiams - 30 gramų baltymų.
• Valgykite baltymų gausius pusryčius net apgaulės dieną: Nors jūsų apgaulės dieną jums leidžiama valgyti viską, ko norite, pusryčiams rekomenduojama vis tiek suvartoti 30 gramų baltymų.
• Neskubėkite prie stalo: Dieta siūlo valgyti lėtai ir skirti mažiausiai 30 minučių, kol pavalgysite. Tai taip pat padės sumažinti glikemijos reakciją į valgomą maistą.
• Valgykite, kol pasijusite sotūs: Neskaičiuokite kalorijų. Verčiau valgykite, kol pasisotinsite.
• Restoranų angliavandenių pakaitalai: Valgydami visada valgykite daržoves ir pupeles, o ne angliavandenius, tokius kaip ryžiai ir makaronai.

Gyvenimo būdo rekomendacijos

• Būkite paprastas, kai skubate: Pagrindinius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, tuno konservus, šaldytas daržoves ir konservuotas pupeles, lengva paversti greitu maistu.
• Pasiruoškite kelionei: Galite paimti keletą patiekalų, tokių kaip tunas maišeliuose, riešutai ar baltymų milteliai su vandeniu. Vėlgi, pabandykite padaryti tai paprasta. Tačiau tuo atveju, jei nėra leidžiamo maisto, plane sakoma, kad geriau rinktis alkį, o ne nukrypimą nuo dietos.
• Nesportuokite per daug: Tiesa, kad reguliarus fizinis aktyvumas buvo siejamas su svorio kritimu. Tačiau ši dieta rodo, kad jei valgote tinkamą maistą, jums reikia treniruotis tik maždaug du tris kartus per savaitę apie 30 minučių.
• Pradėk nuo mažo: Jei jaučiatės priblokšti tiek daug dietos ir gyvenimo būdo pokyčių vienu metu, pradėkite nuo mažo. Pavyzdžiui, įsipareigokite per 30 minučių po pabudimo suvalgyti pusryčius, kuriuose gausu baltymų. Galite palaipsniui įtraukti daugiau taisyklių į savo kasdienybę, kai jaučiatės patogiai.

Santrauka Šiame skyriuje pateikiamos kelios konkrečios rekomendacijos, kurios galėtų padėti padidinti lėtą angliavandenių kiekį turinčios dietos sėkmės tikimybę.

Dietos nauda

Lėtai angliavandenių turinčią dietą būtų gana lengva laikytis, nes ji apima tik keletą maisto produktų ir turi tik penkias bendrąsias taisykles, kurių reikia laikytis.

Dietos šalininkai teigia, kad vengti maisto produktų, kurie skatina riebalų kaupimąsi, yra efektyvus būdas greitai deginti riebalus.

Dieta taip pat apima keletą būdų, padedančių padidinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo pajėgumus. Pavyzdžiui, dietoje rekomenduojama per valandą nuo pabudimo suvalgyti baltymingus pusryčius.

Kai kurie įrodymai rodo, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, svorio netekimas gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Tai taip pat gali padėti skatinti geresnį cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (,).

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ yra panaši į ketogeninę dietą, nes reikia labai mažai suvartoti angliavandenių ir padidinti baltymų kiekį. Šios dietos verčia kūną prisitaikyti prie riebalų naudojimo kaip pagrindinio energijos šaltinio, todėl padeda numesti riebalus (,).

Taip pat įrodyta, kad daug baltymų turinčios dietos padidina energijos sąnaudas, tausoja liekną kūno masę ir neleidžia atkurti svorio (,).

Be to, atrodo, kad apribojus maisto produktus, kurie yra leidžiami per svorio metimo planą, žmonės gali vartoti mažiau kalorijų ir išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą ().

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ taip pat vengia saldaus maisto vartojimo. Cukraus, įskaitant saldžius gėrimus, vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir toliau padėti numesti svorį (,).

Be to, turint laisvą dieną per savaitę, kai padidėja suvartojamų kalorijų kiekis, gali būti naudinga sustiprinti riebalų deginimą ir suvaldyti alkį (,).

Apskritai, atrodo, kad lėtą angliavandenių kiekį vartojanti dieta yra pagrįsta praktiniais metodais, kurie, kaip įrodyta, skatina svorio metimą ir didina riebalų deginimą bei sotumo jausmą.

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ siūlo praktiką ir metodus, kurie, kaip įrodyta, skatina svorio metimą. Tai apima baltymų suvartojimo didinimą, cukraus suvartojimo ribojimą ir „cheat day“ metodo naudojimą.

Lėtojo angliavandenių dietos minusai

Panašu, kad lėta angliavandenių dieta neturi jokio reikšmingo šalutinio poveikio.

Tačiau dėl valgio dažnio sumažėjimo kai kuriems žmonėms gali trūkti energijos ir padidėti apetitas. To galima išvengti valgant pakankamai baltymų kiekvieną valgymą ir geriant daug vandens.

Be to, kadangi lėtų angliavandenių dieta rekomenduoja vengti visų vaisių ir tam tikrų daržovių, tai gali apriboti vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, suvartojimą ().

Panašiai, reguliariai nevalgius vaisių ir pluoštinių daržovių, galite apriboti skaidulų vartojimą, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių užkietėjimą ().

Be to, valgant didelius gyvūninių baltymų kiekius ir ribojant maisto, kuriame gausu angliavandenių, vanduo gali išsiskirti per daug ir galbūt sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą ().

Todėl, kaip rekomenduojama dietoje, svarbu atstatyti elektrolitų kiekį vartojant kalcio, magnio ir kalio papildus arba per maistą, kuriame gausu šių mineralų.

Santrauka Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ neturėtų sukelti didelių šalutinių poveikių. Tačiau dėl kai kurių šios dietos rekomenduojamų maisto apribojimų žmonėms gali būti ribotas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, esančių šiuose maisto produktuose, suvartojimas.

Maisto pavyzdžiai

Dieta „lėtas angliavandenių kiekis“ rekomenduoja valgyti kuo daugiau.

Idėja yra ta, kad nukrypimas nuo pagrindinio maisto gali sumažinti jūsų galimybes laikytis dietos ir sėkmingai.

Čia yra keletas patiekalų idėjų, kurias galite pakartoti arba derinti.

Pusryčiai

• Du vidutiniai kiaušiniai, 1/2 puodelio (86 gramai) juodųjų pupelių, 2 šaukštai (30 ml) putliosios salsos ir pusė avokado
• Sukratykite 30 gramų baltymų miltelių ir vandens
• Trys kiaušiniai ir dvi kalakutienos šoninės riekelės

Pietūs

• Salotos, pagamintos iš vieno avokado, dviejų kietai virtų kiaušinių, vieno vidutinio dydžio pomidoro, dviejų virtų šoninės riekelių ir sulčių iš vieno citrinos pleišto
• Tunų salotos su špinatais ir bet kuriomis kitomis daržovėmis
• Fajita salotos su gvakamole ir juodosiomis pupelėmis

Vakarienė

• Ant grotelių kepta žuvis, virtos daržovės ir limos pupelės
• Rotisserie vištiena, prieskoninių žiedinių kopūstų ir juodųjų pupelių pusė
• Kiaulienos nugarinė, brokoliai ir lęšiai

Santrauka Aukščiau pateikti patiekalų pasiūlymai yra skirti maišyti, derinti ir dažnai kartoti. Pagal lėtai angliavandenių turinčią dietą, valgant tą patį maistą vėl ir vėl, galima laikytis dietos ir numesti svorio.

Ar turėtumėte išbandyti lėtojo angliavandenių dietą?

Lėtai angliavandenių turinčios dietos šalininkai teigia, kad ji veiksminga metant svorį. Jis pagrįstas penkiomis taisyklėmis, kurios, jo manymu, gali padėti padidinti medžiagų apykaitą ir išvengti riebalų kaupimosi.

Dieta rekomenduoja vengti angliavandenių, tokių kaip cukrus ir grūdai, vartojimo, o vietoj to skatinamas gausus baltymų, daržovių ir ankštinių augalų vartojimas.

Tai taip pat skatina vieną savaitės nemokamą dieną, kurios metu galite valgyti viską, ko norite.

Apskritai ši dieta atrodo lengvai laikomasi norintiems sulieknėti ir valgyti švariau, nes ji rekomenduoja tik ribotą kiekį maisto produktų ir lengvai paruošiamų patiekalų.

Be to, įrodyta, kad praktiniai šios dietos metodai skatina svorio netekimą, riebalų deginimą ir sotumo didinimą.

Pagrindinis dietos trūkumas yra tas, kad ji riboja dvi labai maistingų medžiagų turinčias maisto grupes - vaisius ir pieno produktus. Dėl šios priežasties tai gali netikti žmonėms, turintiems didelių mitybos poreikių, pavyzdžiui, sportininkams.

Apskritai, atrodo, kad lėtai angliavandenių turinti dieta nesukelia reikšmingo šalutinio poveikio. Todėl, jei manote, kad galite laikytis plano ilgalaikėje perspektyvoje, ši dieta gali būti paprastas būdas atsikratyti kelių kilogramų.