Paslaptingi patarimai, kaip tonizuoti pilvo raumenis bet kokios treniruotės metu

Turinys

• Kol pakeliate
• Verpime
• Kai bėgioja
• Užsiėmimo stovyklai
• Apžvalga skirta

Viskonsino universiteto La Crosse mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios aštuonias savaites tris kartus per savaitę užsiimdavo joga 55 minutes, žymiai pagerino savo pilvo jėgą, palyginti su moterimis, kurios darė 55 minutes kitų pratimų. Tyrimo pabaigoje jogai sugebėjo atlikti 14 pilvo sulenkimų daugiau nei kiti dalyviai. Norint išlaikyti pozas, reikia rimtai įsitraukti, ty tyrimo autorių diena.

Norėdami maksimaliai padidinti ab formavimą, pabandykite atlikti uddiyana bandha, kurios metu kiekvieno iškvėpimo pabaigoje švelniai traukite pilvą link stuburo. „Tai suaktyvina ir sustiprina skersinį pilvo raumenį [jūsų giliausią pilvo raumenį]“, – sako Loren Bassett, „Equinox“ jogos instruktorė Dalase. „Laikykite pozas penkis ar 10 ujjayi įkvėpimų, kai kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas trunka penkis kartus“, - sako Bassett. „Stiprinsite jėgas izometriškai, nes pilvo raumenys turi dirbti, kad išlaikytumėte tinkamą padėtį“. (Toliau, geriausios jogos pozos plokščiam abs)

Jei lankote greitesnio tempo klasę, sutelkite dėmesį į savo formą. „Kai greitai eini per pozas, įprasta tendencija nulenkti nugarą“, - sako Heidi Kristoffer, „Niujorko“ jogos pamokos „CrossFlowX“ kūrėja. „Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus-pagalvokite apie uodegos kaulo pailginimą ir priekinių šonkaulių įtraukimą, kad jūsų pilvo raumenys būtų įsitraukę“.

Taip pat pabrėžkite lentas. Bassett sako, kad jie nukreipti į tiesiąją žarną (plovimo lentos raumenis) ir skersinius pilvus, taip pat į erekciją-nugaros raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis. Šoninės lentos gali būti dar geresnės, nes jos pataiko į visus tuos raumenis ir įstrižai. „Kai esate bet kokioje lentoje, turite suspausti pilvo raumenis, kad nugara nelinktų ar nepasmuktų“, – sako Bassett. Studijoje Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad lentų variacijos (kai pėdos plačios ir viena ranka siekia į priekį) tiesiosios žarnos pilvo ir įstrižus įtraukė 27 procentais daugiau nei lenkimo pratimai (pvz., atsilenkimai) arba pratimai ab (pratęsimai viena koja). (Pridėkite šias jogos pozas prie savo srauto, kad gautumėte papildomos pilvo deginimo naudos.)

Štai keletas kitų būdų, kaip suaktyvinti savo branduolį kiekvienos treniruotės metu:

Kol pakeliate

Atlikite bicepso garbanojimą su trijų svarų svarmenimis. Ar jaučiate ką nors savo širdyje? Nemaniau. Sulenkite kažką sunkesnio, pavyzdžiui, 10 svarų, ir jūsų pilvo raumenys susitrauks, kad išlaikytumėte savo kūną. Pamoka: Didesni svoriai gali sukelti plokščiausią pilvą, sako Courtney Paul, „YG Studios“ Niujorke trenerė. Be sunkesnio kėlimo, galite maksimaliai padidinti pilvo formavimą visos jėgos treniruotės metu atlikdami keletą subtilių formos koregavimų. (Vis dar nesate tikri, kaip pakelti sunkųjį? Šios kitos priežastys pakelti sunkųjį jus įtikins.)

Pirmiausia, atlikdami viršutinės kūno dalies judesius, pavyzdžiui, bicepso garbanos, tricepso tiesinimo ir spaudimo virš galvos, šonkaulius laikykite „uždaryti“. (Kai šonkauliai yra „atidaryti“, jie pakyla į priekį, o pilvo raumenys išsijungia, todėl stuburas turi būti ilgas ir neutralus, o pilvo raumenys - visiškai užfiksuoti.)

„Tai užtikrins, kad jūsų tiesusis pilvas visą judesį išliks tvirtas ir susitraukęs“, - sako Michele Olson, Ph.D., pratimų fiziologijos profesorė iš Auburno universiteto Montgomeryje.

Atlikdami apatinės kūno dalies judesius, įskaitant pritūpimus ir įtūpimus, kiekvieną kartą pakartokite dubens dugno raumenis (apsimeskite, kad turite šlapintis ir kad turite jį laikyti). Taip įsitrauks sunkiai nutaikomas skersinis pilvas. Norėdami suaktyvinti pilvo judesius, kai darote pratimus nugarai, pvz., eilutes ir atbuline eiga, atsistokite maždaug 10 colių atstumu nuo sienos ir pasilenkite į priekį, kol kakta ją tiesiog palies. Atlikite pakartojimus šioje pozicijoje. „Jis privers jūsų pilvą šaudyti izometriškai, kol darysite judesius“, – sako Olsonas.

Ir galbūt norėsite pridėti daugiau vienos kojos pratimų. Balansavimas gali netiesiogiai veikti pilvo raumenis, įjungdamas juos, kad padėtų stabilizuoti kūną. Pavyzdžiui, vienos kojos negyvi keltuvai pakelia įstrižus įlinkius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai atsilenkiate nuo klubų ir ištiesite vieną koją už savęs, priešinga ranka nuleisdami svorį link grindų.

Kad ir ką darytumėte, nenusileiskite. „Barry's Bootcamp“ Niujorke treneris Omri Rachmut pabrėžia tobulą laikyseną kiekvieno keltuvo metu. „Laikydami sulygiuotą galvą, pečius ir klubus, pagrindiniai raumenys treniruodamiesi gali dirbti efektyviau“, - sako jis.

Verpime

Lankykite Laurie Cole „SoulCycle“ klasę Niujorke ir jums bus liepta sulaikyti vieną minutę prieš užmindami pedalą. Ji pažadina jūsų pilvo raumenis ir nurodo, kad jie būtų tvirti, sako ji. Priešingu atveju jie gali tingiai plaukti per pamokas, o jūsų užpakalis ir kojos atlieka darbą.

Kai sėdite ant balno ir važiuojate vidutinio intensyvumo, jūsų pilvo raumenys yra nuolat aktyvūs santykinai žemu lygiu (tiksliau, apie 8 procentus raumenų savanoriško susitraukimo), rodo tyrimas Taikomosios biomechanikos žurnalas. Taigi, norėdami papildomai sudeginti pilvą pamokos metu, patraukite skrandį iš šonkaulių, tuo pačiu metu suspausdami raumenis tiesiai po pilvo mygtuku ir aplink jį, todėl jūsų pilvo raumenys lieka užsiėmę, sako Monique Berarducci, „SoulCycle“ instruktorė Grinviče, Konektikuto valstijoje. Tada padidinkite savo intensyvumą ir jūs turite dviračių ekvivalentą atsilenkimams: Ab įsitraukimas yra žymiai didesnis sprinto metu (17–30 proc.) Ir važiuojant iš balno (17–22 proc.).

„Turite išlaikyti savo pilvo raumenis sulenktus, kad išliktumėte subalansuoti ir kontroliuotumėte“, – sako Berarducci. Kai išlipate iš balno, ištieskite rankas priešais save (alkūnes švelniai sulenkite ir leiskite rankomis lengvai atsiremti į vairo galus) ir patraukite klubus atgal per balną. Taip sukuriamas didesnis atstumas tarp krūtinės ir klubų, o tai suteikia pilvo raumenims daugiau erdvės dirbti. Taip pat pašalinkite perteklinį atšokimą, kai išlipate iš balno, ir siūbuojate į šoną, kai sėdite. Berarducci sako, kad tai leidžia jūsų vidurinei daliai dirbti kartu su jūsų kojomis, klubais ir sėdmenimis. (Sukdami porą su joga ir gausite puikių abitreniruočių privalumų.)

Kai bėgioja

Keiskite savo rutiną, įtraukdami įkalnės ir sprinto seansus, ir sutvirtinsite pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas. „Kai bėgate greitai arba į kalnus, jūsų rankos turi greitai judėti, kad padėtų jus varyti, o tam reikia, kad jūsų pilvo raumenys dirbtų daugiau“, – sako mokslų daktaras Jasonas Karpas, „Run-Fit“ savininkas San Diege. autorius Vidinis bėgikas. (Išbandykite šią greitį didinančią kalno sprinto treniruotę, kad įsitikintumėte patys.)

Norėdami pasiekti didžiausią rankos siurbimo ir tvirtinimo jėgą, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu (sunkiau jas pumpuoti į naudą didesniu kampu). Priglauskite alkūnes prie šonų ir sulenkite dilbius lengvu kampu link vidurio linijos, laisvai suspaudę rankas. „Atpalaiduokite rankas ir rankas, kad viršutinėje kūno dalyje nebūtų įtampos, o tai padeda rankoms greičiau ir geriau pumpuoti“, - sako Karpas.

Užsiėmimo stovyklai

Sprogstamieji plyometrics-burpees, šokinėjantys domkratai, šuoliukai į dėžę yra ir rimti pilvo skulptoriai, ir kalorijų traiškytojai. Kai portugalų mokslininkai rankinio kamuolio žaidėjus įtraukė į 12 savaičių jėgos programą ir pridėjo plyos per pastarąsias septynias savaites, tiriamieji sumažino pilvo riebalus 12 proc. „Sprogstantys judesiai priverčia jus stabilizuoti ir (arba) varyti, o tai lemia maksimalų pilvo įsitraukimą“, – sako Laurel Blackburn, „BootCamp Fitness and Training“ Talahasis mieste, Floridoje, savininkė, kuri rekomenduoja pritūpimų stūmimus (burpees atėmus atsispaudimus). , alpinistai ir pritūpimai šuoliams.

Sverto kamuolio metimas, mėtymas ar smogimas taip pat yra tinkami judesiai stangresniems pilvo raumenims. Diane Vives, „Fit4Austin/Vives Training Systems“ savininkė Ostine, Teksase, sako, kad tokie pratimai kaip rutulio mėtymas virš galvos ir smūgis su sukamuoju rutulio mėtymu veikia šerdį 360 laipsnių dviem būdais: „Jie stabilizuoja dubenį ir apatinę kūno dalį, kad išlaikytų jūs palaikėte mėtydami kamuolį, o jie padeda pagreitėti metant ir sulėtinti gaudant “.

Ir jei atliksite bet kurį iš šių pratimų ant nelygaus paviršiaus, pvz., „Bosu“ kamuoliuko ar smėlio, stipriai pakilsite, abitvirtinsite, sako Rachmutas, nes jūs turite sutvirtinti savo šerdį, kad neištrintumėte.

Apžvalga skirta