Kodėl varškės duona yra viena sveikiausių duonos

Turinys

• Kas yra varškės duona?
• Mitybos kiekis
• Tai maistingesnė nei įprasta duona
• Tai lengviau suvirškinti
• Tai gali būti geriau kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje
• Kaip pasigaminti varškės duonos
• Esmė

Sūrumo duona yra senas mėgstamas produktas, kuris pastaruoju metu populiarėja.

Daugelis žmonių mano, kad ji yra skanesnė ir sveikesnė nei įprasta duona. Kai kurie netgi sako, kad lengviau virškinami ir mažiau tikėtina, kad padidins cukraus kiekį kraujyje.

Bet ar teisinga šiems teiginiams? Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami įrodymai.

Kas yra varškės duona?

Sūris yra viena iš seniausių grūdų fermentacijos formų.

Manoma, kad ji kilo senovės Egipte maždaug 1500 m. Pr. Kr. Ir išliko įprasta duonos raugo forma, kol kepėjo mielės ją pakeitė prieš kelis šimtmečius (1).

Rauginta duona yra duona, kurios tešla kyla duonos gaminimo metu, nes grūdai fermentuojasi susidarant dujoms.

Daugelis raugintų duonos naudoja komercines kepimo mieles, kad padėtų tešlai kilti. Tačiau tradicinė rūgštynių fermentacija priklauso nuo „laukinių mielių“ ir pieno rūgšties bakterijų, kurių natūraliai yra miltuose, kad duona raugėtų.

Laukinės mielės yra atsparesnės rūgštinėms sąlygoms nei kepimo mielės. Tai leidžia jai veikti kartu su pieno rūgštį gaminančiomis bakterijomis, kad padėtų tešlai kilti.

Pieno rūgšties bakterijų galima rasti keliose kitose raugintose kojose, įskaitant jogurtą, kefyrą, marinatus, raugintus kopūstus ir kimchi.

Laukinių mielių, pieno rūgšties bakterijų, miltų ir vandens mišinys, naudojamas duonos košei gaminti, vadinamas „užkandžiu“. Duonos gaminimo metu užkandis fermentuoja cukrų, esančius tešloje, padėdamas duonai iškilti ir įgyti jai būdingą skonį.

Sūros duonos fermentacija ir pakilimas užtrunka daug ilgiau nei kitų rūšių duona, būtent tai ir sukuria jos tekstūrą.

Šiai dienai raugintos duonos gaminimas išlieka populiarus Viduržemio jūros ir Vidurinių Rytų šalyse, taip pat JAV San Fransisko įlankos regione.

Kai kurios parduotuvėse pirktos varškės duonos rūšys nėra gaminamos tradiciniu rūgpienio metodu, taip sumažinant jų naudą sveikatai.

Pirkdami raugintą duoną iš amatininko kepėjo arba iš ūkininko turgaus padidėja tikimybė, kad ji bus „tikra“ košės duona.

Santrauka: Sourdough yra sena duonos raugo forma. Norėdami tešlą rauginti, ji priklauso nuo laukinių mielių ir pieno rūgšties bakterijų, kurios natūraliai yra miltuose, o ne dėl kepimo mielių, mišinio.

Mitybos kiekis

Rūgščios duonos maistinė sudėtis priklauso nuo jos gaminimui naudojamų miltų rūšies - nesmulkintų grūdų ar rafinuotų.

Nepaisant to, košės mitybos pobūdis panašus į daugelio kitų duonos patiekalų.

Vidutiniškai vienoje maždaug 56 g sveriančioje vidutinėje skiltelėje yra (2):

• Kalorijos: 162 kalorijos
• Angliavandeniai: 32 gramai
• Pluoštas: 2–4 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 2 gramai
• Selenas: 22% RDI
• Folija: 20% RDI
• Tiaminas: 16% RDI
• Natris: 16% RDI
• Manganas: 14% RDI
• Niacinas: 14% RDI
• Geležis: 12% RDI

Be to, rūgštynė turi keletą ypatingų savybių, leidžiančių pranokti daugelio kitų rūšių duonos mitybos ypatumus, kurie aptariami kitame skyriuje.

Santrauka: Pagrindinis „Sourdough“ mitybos profilis primena kitų duonos patiekalų profilį, tačiau jis turi keletą ypatingų savybių, dėl kurių jis tampa maistingesnis.

Tai maistingesnė nei įprasta duona

Nors rūgštynių duona dažnai gaminama iš tų pačių miltų, kaip ir kitų rūšių duona, fermentacijos procesas pagerina jos mitybos profilį keliais būdais.

Pradėjusiesiems, nesmulkintų grūdų duonoje yra nemažai mineralų, įskaitant kalį, fosfatą, magnį ir cinką (3).

Deja, šių mineralų įsisavinimą riboja fito rūgštis, kuri paprastai vadinama fitatu.

Phytates yra laikomi vaistais, nes jie jungiasi su mineralais, sumažindami jūsų kūno galimybes juos absorbuoti (3).

Įdomu tai, kad raugintoje duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, o tai padeda skaidyti fitatus. Dėl to duonoje yra daug mažesnis fitatų kiekis nei kitose duonos rūšyse (4).

Vienas tyrimas parodė, kad rauginimas rūgštimi gali sumažinti duonos fitato kiekį 24–50% daugiau nei įprastinė mielių fermentacija (5).

Mažesnis fitatų kiekis padidina mineralų įsisavinimą, o tai yra vienas iš būdų, kaip rūgštynių duona yra maistingesnė nei įprasta duona.

Be to, tyrimai rodo, kad pieno rūgšties bakterijos, esančios raugintoje duonoje, fermentacijos metu išskiria antioksidantus (6, 7, 8).

Sūrio fermentacija taip pat padidina folio rūgšties kiekį duonoje, nors tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino E, kiekis gali šiek tiek sumažėti (3).

Galiausiai ilgesnis rūgšties fermentacijos laikas padeda pagerinti viso grūdo duonos skonį ir tekstūrą. Dėl šios priežasties žmonės gali labiau rinktis nesmulkintų grūdų duoną, taip padidindami daugiau duonos, turinčios daug skaidulų ir maistinių medžiagų (4).

Santrauka: Sūrumo duonoje yra daugiau folatų ir antioksidantų nei kitose duonose. Taip pat dėl ​​žemesnio fitatų kiekio jūsų kūnas lengviau įsisavina jame esančias maistines medžiagas.

Tai lengviau suvirškinti

Sūrą duoną dažnai lengviau virškinti nei duoną, raugintą su alaus mielėmis.

Tyrėjai mano, kad tai iš dalies gali būti dėl raugintos duonos prebiotikų kiekio ir į probiotikus panašių savybių (1).

Prebiotikai yra nesuvirškinamos skaidulos, kurios maitina naudingas bakterijas jūsų žarnyne, o probiotikai yra naudingos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ir prieduose.

Reguliariai vartodami abu, galite pagerinti jūsų žarnyno sveikatą, palengvinti virškinimą (9).

Sūrus fermentacija taip pat gali skaidyti glitimą labiau nei kepimo mielės (10).

Glitimas yra tam tikruose grūduose randamas baltymų tipas. Tai gali sukelti virškinimo problemų jautriems ar alergiškiems žmonėms (3).

Glitimo tolerancija kiekvienam žmogui skiriasi. Kai kurie neturi matomų problemų, kaip virškinti glitimą, o kiti gali sukelti skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą (11).

Mažesnis sūros duonos glitimo kiekis gali būti lengviau toleruojamas asmenims, jautriems glitimui.

Tyrimai parodė, kad rūgštaus rūgimo procesas taip pat gali padėti pagerinti duonos be glitimo skonį, struktūrą ir maistines medžiagas (1, 4).

Dėl šios priežasties sūri duona be glitimo yra įmanoma žmonėms, kuriems jautrus glitimas.

Tačiau atminkite, kad rauginimas fermentuojant visiškai neskaido glitimo. Žmonės, sergantys glitimo netolerancija ar celiakija, turėtų vengti raugintos duonos, kurioje yra kviečių, miežių ar rugių.

Santrauka: Sūrumo duonoje yra mažiau glitimo, o jos prebiotinės ir probiotinės savybės gali padėti pagerinti virškinimą.

Tai gali būti geriau kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje

Sultinga duona gali turėti geresnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulino lygiui nei kitos duonos rūšys, nors to priežastis dar nėra iki galo išsiaiškinta.

Tyrėjai mano, kad rūgštus rūgimas gali pakeisti angliavandenių molekulių struktūrą. Tai sumažina duonos glikemijos indeksą (GI) ir sulėtina cukraus, patenkančio į kraują, greitį (12, 13, 14, 15, 16).

GN yra matas, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys mažesnį GI, turi mažesnę tikimybę padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, tešloje esančios pieno rūgšties bakterijos fermentacijos metu gamina organines rūgštis. Kai kurie tyrėjai mano, kad šios rūgštys gali padėti atidėti skrandžio ištuštinimą ir užkirsti kelią cukraus padidėjimui kraujyje panašiai kaip actas (4, 17).

Kukurūzų fermentacijos procesas dažnai naudojamas ruginėms duonoms gaminti, nes rugiai neturi pakankamai glitimo, kad kepimo mielės galėtų efektyviai veikti (1).

Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie vartojo ruginę duoną, turėjo mažesnį insulino kiekį nei tie, kuriems buvo duotas toks pats įprastos kvietinės duonos kiekis (18).

Be to, keliuose kituose tyrimuose buvo lyginamas dalyvių atsakas į gliukozę valgant rūgščią duoną ir duoną, raugintą kepimo mielėmis.

Apskritai, dalyviams, kurie valgė raugintą duoną, buvo mažesnis cukraus ir insulino kiekis kraujyje nei tiems, kurie valgydavo duonos, raugintos su kepimo mielėmis (19, 20, 21, 22).

Santrauka: Sūrumo fermentacija sukelia duonos pokyčius, kurie gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

Kaip pasigaminti varškės duonos

Šviežią košės duoną namuose galite pasigaminti iš trijų paprastų ingredientų - vandens, miltų ir druskos.

Čia yra trumpa reikiamų veiksmų apžvalga:

1. Pasigaminkite sūrio užkandį. Šiame vaizdo įraše galite sužinoti apie jo kūrimą.
2. Maitinkite savo starterį kasdien ir leiskite jam augti keletą dienų. Dalį šio starterio naudosite duonai gaminti, o likusią dalį sutaupysite ateityje.
3. Sumaišykite dalį savo užkandžio su miltais ir vandeniu ir leiskite šiam mišiniui pailsėti kelias valandas. Tada įpilkite druskos.
4. Kelis kartus sulankstykite tešlą ir vėl leiskite pailsėti maždaug 10–30 minučių. Kelis kartus pakartokite sulankstymo ir poilsio veiksmus, kol tešla taps lygi ir elastinga.
5. Galutinio poilsio metu tešlą leiskite pakilti kambario temperatūroje, kol ji padidės maždaug 1,5 karto, palyginti su pradiniu tūriu.
6. Formuokite savo duonos kepalą ir kepkite olandiškoje orkaitėje.
7. Prieš pjaustydami duoną, leiskite jai atvėsti 2–3 valandas.

Išsamias instrukcijas, kaip naudoti starterį duonos kepalui gaminti, žiūrėkite šiame vaizdo įraše.

Atminkite, kad jūsų rūgštaus užkandžio paruošimas užtruks maždaug 3–5 dienas. Neskubėkite šio proceso, nes jūsų užkandžio kokybė suteiks jūsų tešlai gerą skonį ir padės jai kilti.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad duonai gaminti naudosite tik dalį starterio. Likusį kiekį galite išsaugoti tolimesniam naudojimui, kol jį šaldysite ir „maitinsite“ bent kartą per savaitę.

Kai būsite pasiruošę dar vieną kepalą, paprasčiausiai išimkite starterį iš šaldytuvo 1–3 dienomis prieš laiką ir maitinkite jį kartą per dieną, kol jis vėl sustiprės.

Čia yra dar keli sultingos duonos receptai:

• Pagrindinė varškės duona
• Daugiagrūdė Sourdough sumuštinių duona

Santrauka: Atlikite aukščiau aprašytus veiksmus, kad pasigamintumėte savo užkandį ir pirmąjį duonos kepalą. Galima rasti ir dar daugiau receptų.

Esmė

Sūrumo duona yra puiki alternatyva įprastinei duonai. Dėl žemesnio fitatų kiekio jis yra maistingesnis ir lengviau virškinamas.

Taip pat panašu, kad sūros duonos keitimas padidins cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra galimybė tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje.

Visus apsvarstytus dalykus verta išbandyti.

Tiesiog nepamirškite, kad košės duona gali būti pagaminta iš beveik visų rūšių miltų, todėl rinkitės viso grūdo veislę.