Kanapių baltymų milteliai: geriausias augalų baltymas?

Turinys

• Visiškas baltymas
• Lengvai virškinamas
• Geras pluošto šaltinis
• Sudėtyje yra nesočiųjų riebalų
• Gausu mineralų ir antioksidantų
• Žemiškas skonis
• Rekomenduojamos dozės
• Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
• Esmė

Baltymų milteliai yra populiarūs maisto papildai, kuriuos naudoja sportininkai, kultūristai ir tie, kurie bando priaugti svorio ar padidinti raumenų masę.

Kanapių baltymų milteliai yra viena iš populiariausių veislių, gaminamų šlifuojant suspaustas kanapių sėklas į smulkius miltelius.

Jis turi žemišką, riešutų skonį ir dažnai pridedamas prie kokteilių ar kokteilių, kad padidintų baltymų vartojimą.

Kanapės yra aukštos kokybės veganiškas baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, plius ląsteliena, sveikieji riebalai ir mineralai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami kanapių baltymų miltelių privalumai ir trūkumai bei nustatoma, ar tai yra geriausi turimi augalinės kilmės baltymų milteliai.

Visiškas baltymas

Kanapės yra visavertis baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias žmonės turi gauti iš maisto.

Tačiau yra sumaišyta, koks tikslus šių amino rūgščių kiekis jose yra.

Viename tyrime nustatyta, kad kanapių baltymų aminorūgščių pobūdis yra panašus į kiaušinių baltymus ir soją, kurie yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai (1).

Tačiau kiti tyrimai parodė, kad kanapėse yra santykinai žemas būtinosios aminorūgšties lizino kiekis, todėl šios maistinės medžiagos kokybė yra prastesnė (2, 3).

1/4 puodelio (30 gramų) kanapių baltymų miltelių porcijoje yra apie 120 kalorijų ir 15 gramų baltymų, atsižvelgiant į prekės ženklą (4, 5).

Vienoje porcijoje baltymų yra mažiau nei sojos ar žirnių baltymų milteliuose, kurie yra labiau rafinuoti ir kuriuose yra iki 90% baltymų (6).

Tačiau tiems, kurie renkasi mažiau perdirbtus baltymų šaltinius, kanapės yra geras pasirinkimas.

Santrauka Kanapių baltymas yra visavertis baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų dėl jo kokybės. Kiekvienoje 1/4 puodelio (30 gramų) porcijoje yra 15 gramų baltymų.

Lengvai virškinamas

Apskritai gyvūniniai baltymai yra lengviau virškinami nei augaliniai baltymai, tačiau tyrimai rodo, kad 91–98% maltų kanapių sėklose esančių baltymų yra virškinami (2, 7).

Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali naudoti beveik visas kanapių baltymų milteliuose esančias aminorūgštis svarbioms kūno funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, taisyti ir prižiūrėti.

Tyrėjai mano, kad kanapės yra taip lengvai virškinamos, nes jose yra baltymai edestinas ir albuminas, kuriuos jūsų kūnas gali greitai suskaidyti (3).

Tačiau kiti tyrimai, kuriuose baltymai vertinami remiantis tiek virškinamumu, tiek aminorūgščių kiekiu, mano, kad kanapių baltymai yra vidutinės kokybės - maždaug tiek pat, kiek ir lęšiai (2).

Tyrimais nustatyta, kad terminis apdorojimas gali sumažinti kanapių baltymų virškinimą maždaug 10%, todėl ieškokite kanapių baltymų miltelių, pagamintų iš šalto spaudimo sėklų (2).

Santrauka Kanapių baltymai yra labai lengvai virškinami, tačiau aukščiausios kokybės ieškokite šalto spaudimo kanapių baltymų.

Geras pluošto šaltinis

Dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, buvo susijusios su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant pagerėjusį cukraus kiekį kraujyje, sveikesnes žarnyno bakterijas ir sumažintą žarnyno vėžio riziką (8, 9, 10).

Moterys ir vyrai turėtų suvartoti atitinkamai 25 g ir 38 g skaidulų per dieną, tačiau tyrimai rodo, kad mažiau nei 5% Amerikos suaugusiųjų atitinka šias rekomendacijas (11, 12).

Mažas skaidulų kiekis, pavyzdžiui, kanapių baltymai, gali padėti užpildyti šią spragą.

Kanapių baltymų milteliuose gali būti įvairaus pluošto kiekio, atsižvelgiant į tai, ar jie buvo pagaminti iš lukštentų ar nevalytų kanapių sėklų ir ar buvo pridėta papildomo pluošto.

Daugelyje kanapių baltymų miltelių yra 7–8 gramai ląstelienos 1/4 puodelio (30 gramų) ir jie sudaro 18–28% rekomenduojamos ląstelienos dienos normos (RDI) vyrams ir moterims (4, 5).

Palyginimui, kiti augaliniai baltymų milteliai, tokie kaip soja, žirnis ir ryžiai, yra labai rafinuoti ir juose yra labai mažai skaidulų (6, 13).

Kanapių baltymų milteliai yra puikus būdas pridėti baltymų ir skaidulų į savo racioną, todėl ilgiau jausitės sotūs (14).

Santrauka Kanapių baltymų milteliai yra geras skaidulų šaltinis, kurių vienoje porcijoje yra 8 gramai - daug daugiau nei daugumoje kitų augalinių baltymų miltelių.

Sudėtyje yra nesočiųjų riebalų

Kanapių baltymų milteliai yra gaminami iš kanapių sėklų, kurios buvo išspaustos norint pašalinti jų aliejų, tačiau jose vis dar yra maždaug 10% pradinio riebalų kiekio (15).

1/4 puodelio (30 gramų) porcijoje yra maždaug 3 gramai riebalų, kurių dauguma yra nesočiosios ir puikiai tinka širdies sveikatai (4, 5, 16, 17).

Be to, kanapių sėklose yra idealus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis 3: 1 (18, 19).

Įprasta vakarietiška dieta suteikia nesubalansuotą šių riebalų santykį 15: 1 ir yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį (20).

Vartojantys maisto produktai, tokie kaip kanapių sėklos, kuriuose yra mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis, gali padėti ištaisyti šį pusiausvyros sutrikimą ir pagerinti širdies sveikatą (21).

Kadangi kanapių baltymų milteliai yra mažiau rafinuoti nei kiti baltymų izoliatai, juose yra daugiau riebalų nei daugumoje baltymų miltelių.

Šis riebalų kiekis gali būti naudingas žmonėms, norintiems į savo racioną įtraukti daugiau širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, tačiau tai gali būti nepageidautina tiems, kurie siekia mažesnio kaloringumo baltymų miltelių.

Kadangi kanapių baltymų milteliuose yra riebalų, atidarius juos reikia laikyti šaldytuve, kad riebalai nesusidarytų.

Santrauka Kanapių baltymų milteliuose yra idealus omega-6 ir omega-3 riebalų santykis 3: 1, kuris skatina širdies sveikatą, tačiau dėl jo kalorijų yra šiek tiek daugiau.

Gausu mineralų ir antioksidantų

Kanapių sėklos yra neįtikėtinai turtingas mineralų, tokių kaip fosforas, magnis, kalcis, geležis, manganas, cinkas ir varis, šaltinis (15).

Iki šiol nė vienas tyrimas neištyrė, kaip sėklų perdirbimas į baltymų miltelius veikia šių maistinių medžiagų kiekį.

Tačiau daugelio kanapių baltymų produktų etikečių etiketėse nurodoma, kad juose vienoje porcijoje yra iki 80% magnio ir 52% geležies (22).

Be to, kanapių sėklose yra junginių, vadinamų lignanamidais, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis (23).

Antioksidantai apsaugo jūsų organizmą nuo oksidacinio pažeidimo, kuris buvo susijęs su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir diabetą, todėl valgyti maistą, kuriame yra antioksidantų, yra naudinga jūsų sveikatai (24, 25).

Santrauka Kanapių baltymų milteliai yra geras antioksidantų ir mineralų, ypač magnio ir geležies, šaltinis, kuris naudingas jūsų sveikatai.

Žemiškas skonis

Kanapių baltymų milteliai yra rusvai žalios spalvos ir turi skonį, kurį galima apibūdinti kaip žemišką, riešutų ar žolinį.

Nors daugeliui žmonių patinka kanapių baltymų milteliai, kiti mano, kad jie yra per stiprūs.

Verta išbandyti nedidelį kiekį kanapių baltymų, kad pamatytumėte, ar jums tai patinka prieš perkant didelius kiekius.

Kadangi kanapių baltymai yra mažiau rafinuoti nei kitų rūšių baltymų milteliai, jie yra šiek tiek švelnesni tekstūros.

Jis gerai susimaišo su kokteiliais ir kokteiliais, tačiau maišant su vandeniu gali būti smėlio.

Santrauka Kanapių baltymų milteliai turi žemišką skonį, kuriuo mėgaujasi daugelis žmonių. Geriausia jį sumaišyti su kitais ingredientais, nes jis gali būti švelnesnės tekstūros nei kiti augalinės kilmės baltymų milteliai.

Rekomenduojamos dozės

Suaugusiesiems reikia ne mažiau kaip 0,36 g baltymų svaro (0,8 g / kg) kūno svorio kiekvieną dieną (26).

150 svarų (68,2 kg) suaugusiam žmogui tai prilygsta 55 g baltymų per dieną.

Tačiau sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad palaikytų raumenų masę.

Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja reguliariems sportininkams per dieną suvalgyti 0,64–0,9 gramo svaro (1,4–2,0 gramo / kg) kūno svorio (27).

Žmonėms, kurie treniruojasi pasipriešindami mažindami kalorijas, pavyzdžiui, kultūristams ir fitneso varžybų dalyviams, gali prireikti iki 1,4 g svaro (3,1 g / kg) kūno svorio (27, 28).

Siekdami maksimalios naudos sveikimui, sportininkai turėtų suvartoti baltymus per dvi valandas po treniruotės. Raumenims stiprinti yra veiksmingiausios 5–7 šaukštų kanapių baltymų miltelių dozės (26).

Nors sveiki maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį baltymų jūsų racione, papildymas baltymų milteliais gali būti geras papildomas baltymų šaltinis.

Santrauka Kanapių baltymų milteliai gali būti naudingas papildomas baltymų šaltinis, ypač sportininkams. 5–7 šaukštai yra idealus baltymų kiekis, norintiems atsigauti.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Nors kanapių baltymų milteliai yra saugūs daugumai žmonių, jie gali sukelti šalutinį poveikį.

Kadangi kanapių baltymuose yra santykinai daug skaidulų, kai kurie žmonės gali patirti dujų, pilvo pūtimą ar viduriavimą, jei jie suvartoja per daug per greitai.

Be to, alergiški kanapėms turėtų vengti kanapių baltymų miltelių (29).

Keletas tyrimų su gyvūnais rodo, kad kanapės gali būti nesaugios nėščioms ir maitinančioms moterims, anemija sergantiems ir silpno imuniteto žmonėms, tačiau reikalingi žmonių tyrimai (30, 31).

Nors kanapės yra toje pačioje augalų šeimoje kaip ir marihuana, kanapių sėklose yra labai mažai psichoaktyvaus junginio THC. Tyrimai rodo, kad valgant iki 0,67 svaro arba 300 gramų lukštentų kanapių sėklų per parą, šlapimo tyrimų šlapime tyrimas netrukdo (32).

Santrauka Kanapės yra saugios daugumai žmonių, nors gali sukelti virškinimo problemų. To turėtų vengti visi, turintys alergiją kanapėms ir turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų. Šiuose baltyminiuose milteliuose nėra pakankamai THC, kad būtų galima paveikti vaistų bandymo rezultatus.

Esmė

Kanapių baltymų milteliai yra visavertis baltymas, kuriame yra antioksidantų, mineralų, skaidulų ir širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų.

Tai geras pasirinkimas, ypač veganams, tačiau gali būti ne toks maistingas nei kiti augaliniai baltymai, tokie kaip soja.

Nors jis paprastai yra saugus, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti šalutinį poveikį ar nepageidaujamas reakcijas.

Kanados baltymų miltelių kokybei nustatyti reikia daugiau tyrimų, tačiau tai yra geras pasirinkimas ieškantiems maistingų baltymų miltelių su skaidulomis ir sveikų riebalų.