Ar soja yra gera ar bloga jūsų sveikatai?

Turinys

• Kas yra soja ir kas yra skirtingos rūšys?
• Sveiki sojos produktai
• Fermentuota soja
• Apdoroti sojos produktai
• Sojos papildai
• Sudėtyje yra daug maistinių medžiagų
• Galima nauda sveikatai
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• Gali turėti įtakos vaisingumui
• Gali sumažinti menopauzės simptomus
• Galimas neigiamas poveikis sveikatai
• Poveikis krūties vėžiui nežinomas
• Poveikis skydliaukės funkcijai
• Poveikis vyriškiems lytiniams hormonams
• Daugumoje sojų yra GMO
• Poveikis virškinimo sveikatai
• Esmė

Sojų pupelės yra Azijos kilmės ankštinių augalų rūšis.

Soja tūkstančius metų buvo tradicinių Azijos dietų dalis. Tiesą sakant, yra įrodymų, kad soja buvo auginama Kinijoje jau 9000 B.C. (1).

Šiandien soja yra plačiai vartojama ne tik kaip augalinių baltymų šaltinis, bet ir kaip daugelio perdirbtų maisto produktų ingredientas.

Tačiau soja išlieka prieštaringai vertinamas maistas - vieni giria jo naudą sveikatai, o kiti tvirtina, kad tai gali pakenkti jums.

Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai už ir prieš sojos valgymą.

Kas yra soja ir kas yra skirtingos rūšys?

Sojų pupelės yra ankštinių augalų rūšis, kurias galima valgyti nesmulkintas arba perdirbti į įvairias formas.

Sveiki sojos produktai

Sveiki sojos produktai yra perdirbami mažiausiai ir apima sojas ir edamame, kurios yra nesubrendusios (žaliosios) sojų pupelės. Sojų pienas ir tofu taip pat gaminami iš sveikų sojų pupelių (2).

Nors vakarietiškoje mityboje brandžios sojų pupelės retai valgomos visos, Azijos virtuvėse edamame yra mėgstamas užkandis, kuriame yra daug baltymų.

Sojų pienas gaunamas mirkant ir sumalant nesmulkintas sojas, verdant jas vandenyje, o po to filtruojant kietąsias medžiagas. Žmonės, kurie netoleruoja pieno ar nori vengti pieno, dažniausiai jį naudoja kaip pieno alternatyvą.

Tofu gaminamas koaguliuojant sojos pieną ir suspaudžiant varškę į gabalus. Tai įprastas augalinių baltymų šaltinis vegetariškose dietose.

Fermentuota soja

Fermentuoti sojos produktai yra perdirbami tradiciniais būdais ir apima sojos padažą, tempeh, miso ir natto (2).

Sojos padažas yra skystas pagardas, pagamintas iš:

• fermentuota soja
• skrudinti grūdai
• sūrus vanduo
• pelėsio rūšis

„Tempeh“ yra fermentuotas sojų pyragas, kilęs iš Indonezijos. Nors jis nėra toks populiarus kaip tofu, jis taip pat dažniausiai valgomas kaip baltymų šaltinis vegetariškose dietose.

Miso yra tradicinė japonų prieskonių pasta, gaminama iš:

• sojos pupelės
• druska
• grybelio rūšis

Apdoroti sojos produktai

Soja naudojama gaminti kelis perdirbtus maisto produktus, įskaitant:

• vegetariškos ir veganiškos mėsos pakaitalai
• jogurtai
• sūriai

Daugelyje supakuotų maisto produktų yra sojos miltų, tekstūruotų augalinių baltymų ir sojų aliejaus.

Sojos papildai

Sojos baltymų izoliatas yra labai perdirbtas sojos darinys, gaunamas sumaliant sojų pupeles į dribsnius ir išgaunant aliejų.

Tada dribsniai sumaišomi su alkoholiu arba šarminiu vandeniu, kaitinami ir gautas sojų koncentratas purškiamai išdžiovinamas į miltelius (3).

Sojos baltymų izoliato yra daugelyje baltymų miltelių, taip pat pridedama prie daugelio perdirbtų maisto produktų, tokių kaip baltymų batonėliai ir kokteiliai.

Kiti sojos papildai yra sojos izoflavonai, tiekiami kapsulėmis, ir sojos lecitinas, kurie gali būti vartojami kapsulėse arba kaip milteliai.

Soja apima platų maisto produktų spektrą, įskaitant edamame, produktus, pagamintus iš sveikų sojų pupelių, fermentuotus sojų maisto produktus, labiau perdirbtus sojos maisto produktus, taip pat maisto papildus.

Sudėtyje yra daug maistinių medžiagų

Sojų maistas yra geras daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Pvz., 1 puodelyje (155 gramų) edamame yra (4):

• Kalorijos: 189
• Angliavandeniai: 11,5 gramo
• Baltymas: 16,9 gramo
• Riebalai: 8,1 gramo
• Pluoštas: 8,1 gramo
• Vitamino C: 16% normos dienos normos (RDI)
• Vitaminas K: 52% RDI
• Tiaminas: 21% RDI
• Riboflavinas: 14% RDI
• Folija: 121% RDI
• Geležis: 20% RDI
• Magnis: 25% RDI
• Fosforas: 26% RDI
• Kalis: 19% RDI
• Cinkas: 14% RDI
• Manganas: 79% RDI
• Varis: 19% RDI

Sojos taip pat teikia nedidelį kiekį vitamino E, niacino, vitamino B6 ir pantoteno rūgšties (4).

Be to, jame yra prebiotinių skaidulų ir keletas naudingų fitochemikalų, tokių kaip augaliniai steroliai ir izoflavonai daidzeinas ir genisteinas (2).

Sojoje yra daug augalinių baltymų ir geras daugelio maistinių medžiagų bei fitochemikalų šaltinis.

Galima nauda sveikatai

Unikalūs fitocheminiai produktai sojoje gali turėti keletą privalumų sveikatai.

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Keletas tyrimų rodo, kad soja gali pagerinti cholesterolio, ypač MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Išsamioje 35 tyrimų apžvalgoje tyrėjai nustatė, kad sojos produktų valgymas sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį ir bendrąjį cholesterolį, kartu padidindamas DTL (gerą) cholesterolį.

Šie pagerėjimai buvo didesni žmonėms, kurių cholesterolio lygis yra aukštas (5).

Tačiau tyrėjai pastebėjo, kad sojos papildai neturėjo tokio pat cholesterolio kiekį mažinančio poveikio kaip valgant sojų maistą (5).

Kitoje senesnėje 38 tyrimų apžvalgoje tyrėjai pažymėjo, kad vidutinis sojos suvartojimas 47 gramai per dieną buvo susijęs su bendrojo cholesterolio sumažėjimu 9,3% ir MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimu 13% (6).

Panašu, kad skaidulos vaidina svarbų vaidmenį mažinant sojos cholesterolio kiekį.

Vieno tyrimo metu 121 suaugęs asmuo, turintis aukštą cholesterolio kiekį, 8 savaites vartojo 25 gramus sojos baltymų su sojos pluoštu arba be jo. Soja su skaidulomis sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį dvigubai daugiau nei vien sojos baltymai (7).

Gali turėti įtakos vaisingumui

Tyrimai parodė prieštaringus ryšius tarp sojos vartojimo ir vaisingumo.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad sojos vartojimas buvo susijęs su geresniais rezultatais moterims, kurioms buvo atliekamas vaisingumas, naudojant pagalbinio apvaisinimo technologijas (8).

Kitas tyrimas parodė, kad soja turi apsauginį poveikį nuo plastiko randamos cheminės medžiagos BPA, kuri gali turėti neigiamos įtakos vaisingumui.

Moterys, kurios soją valgė prieš apvaisinimą in vitro (IVF), buvo labiau linkusios į sėkmingą nėštumą nei tos, kurios nedarė (9).

Be to, neatrodo, kad būsimojo tėvo vartojama soja daro įtaką IVF gaunančių moterų nėštumo lygiui (10).

Kita vertus, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad sojos vartojimas iš tikrųjų gali neigiamai paveikti vaisingumą.

Pavyzdžiui, viena peržiūra pranešė, kad suvartojant labai didelį kiekį sojos, gali pakisti reprodukcinių hormonų lygis ir neigiamai paveikti kiaušidžių funkciją (11).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 11 688 moterys, nustatyta, kad didesnis sojos izoflavono vartojimas buvo susijęs su mažesne tikimybe pastoti ar pagimdyti gyvą vaiką (12).

Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad šeriant žiurkes racionu, kuriame gausu sojų fitoestrogenų, atsirado keli policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) simptomai, kurie gali neigiamai paveikti reprodukcinę sveikatą (13).

Todėl norint ištirti sudėtingą ryšį tarp sojos vartojimo ir vaisingumo, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali sumažinti menopauzės simptomus

Izoflavonai yra fitoestrogenų, natūraliai randamų sojoje, klasė, veikianti kaip silpnas estrogenas organizme.

Menopauzės metu sumažėja estrogeno kiekis, pasireiškiantis tokiais simptomais kaip karštos bangos. Kadangi soja veikia kaip natūralus estrogenas, ji gali padėti sumažinti šiuos simptomus.

Tyrimai rodo teigiamą sojos vaidmenį menopauzės metu.

Apžvelgus 35 tyrimus, sojos izoflavono papildai padidino estradiolio (estrogeno) kiekį moterims po menopauzės 14% (14).

Galiausiai kitoje 17 tyrimų apžvalgoje moterys, kurios vidutiniškai vartojo 54 mg sojos izoflavonų per dieną 12 savaičių, turėjo 20,6% mažiau karštų bangų.

Jie taip pat patyrė 26,2 proc. Simptomų sunkumo sumažėjimą, palyginti su tyrimo pradžia (15).

Kai kurie tyrimai rodo, kad soja gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti vaisingumo rezultatus ir sumažinti menopauzės simptomus.

Galimas neigiamas poveikis sveikatai

Nors soja turi keletą naudos sveikatai, jos poveikis kitoms ligoms nėra aiškus.

Poveikis krūties vėžiui nežinomas

Sojoje yra izoflavonų, kurie organizme veikia kaip estrogenai. Kadangi daugeliui krūties vėžio atvejų reikia augti estrogeno, akivaizdu, kad soja gali padidinti krūties vėžio riziką.

Tačiau taip nėra daugelyje tyrimų.

Iš tikrųjų, remiantis viena apžvalga, didesnis sojų vartojimas gali būti susijęs su 30% mažesne krūties vėžio išsivystymo rizika Azijos moterims (16).

Tačiau vienas Vakarų šalių moterų tyrimas parodė, kad sojos vartojimas neturėjo įtakos krūties vėžio išsivystymo rizikai (17).

Šis skirtumas gali kilti dėl skirtingų sojų rūšių, valgytų Azijos racione, palyginti su vakarietiška dieta.

Soja paprastai vartojama sveika arba fermentuojama laikantis Azijos dietų, tuo tarpu Vakarų šalyse soja dažniausiai yra perdirbta arba naudojama kaip papildas.

Vienoje apžvalgoje pažymėta, kad sojos izoflavonai fermentacijos metu patiria struktūrinius pokyčius, o tai gali žymiai padidinti absorbciją (18).

Be to, atliekant tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad fermentuotas sojos pienas buvo veiksmingesnis už įprastą sojos pieną, slopindamas žiurkių krūties vėžio navikinių ląstelių augimą ir plitimą (18).

Todėl fermentuota soja gali turėti daugiau apsauginio poveikio nuo krūties vėžio, palyginti su daugeliu perdirbtų sojos produktų.

Sojos ne tik apsaugo nuo krūties vėžio vystymosi, bet ir diagnozavus krūties vėžį yra susijusios su ilgesne gyvenimo trukme.

Apžvelgus penkis ilgalaikius tyrimus, moterys, kurios po diagnozės valgė soją, turėjo 21% mažesnę tikimybę susirgti vėžiu ir 15% rečiau mirti nei moterys, kurios nevalgė sojos (19).

Poveikis skydliaukės funkcijai

Sojoje yra goitrogenų, medžiagų, kurios gali neigiamai paveikti skydliaukę, blokuodamos jodo pasisavinimą.

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad tam tikri sojos izoflavonai, įskaitant genisteiną, gali blokuoti skydliaukės hormonų gamybą. Tačiau šie atradimai daugiausia apsiriboja bandymų ir gyvūnų tyrimais (20).

Kita vertus, tyrimai apie sojos poveikį skydliaukės funkcijai žmonėms rodo, kad ji gali neturėti reikšmingo poveikio.

Viena iš 18 tyrimų apžvalgos parodė, kad sojos papildai neturėjo įtakos skydliaukės hormonų kiekiui.

Nors jis šiek tiek padidino skydliaukę stimuliuojančio hormono (TSH) kiekį, neaišku, ar tai reikšminga tiems, kurie serga hipotiroidizmu (21).

Tačiau, remiantis kita senesne 14 tyrimų apžvalga, soja skydliaukės funkcijai neturėjo jokios įtakos.

Autoriai padarė išvadą, kad hipotiroidizmu sergantiems žmonėms nereikia vengti sojos, jei jodo suvartojama pakankamai (22).

Be to, kitame randomizuotame tyrime nustatyta, kad vartojant 66 mg sojos fitoestrogenų per dieną, skydliaukės funkcijai įtakos neturėjo 44 žmonės, sergantys subklinikine hipotiroze (23).

Poveikis vyriškiems lytiniams hormonams

Kadangi sojoje yra fitoestrogenų, vyrai gali nerimauti, kad ją įtrauktų į savo racioną.

Tačiau tyrimai nenurodo, kad soja neigiamai veikia testosterono gamybą vyrams.

Peržiūrėjus 15 tyrimų su vyrais, sojos maisto, baltymų miltelių ar izoflavono papildų, suvartojamų iki 70 g sojos baltymų ir 240 mg sojos izoflavonų, vartojimas per dieną neturėjo įtakos laisvojo testosterono ar bendram testosterono lygiui (24).

Be to, soja gali sumažinti prostatos vėžio riziką vyrams.

Apžvelgus 30 tyrimų, didelis sojų vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne ligos išsivystymo rizika (25).

Daugumoje sojų yra GMO

Daugiau nei 90% JAV pagamintos sojos yra genetiškai modifikuota (26).

Daug diskutuojama dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) saugumo. Norint nustatyti jų poveikį žmonėms ir kiek jie yra saugūs, būtina atlikti daugiau ilgalaikių mokslinių tyrimų (27).

Be to, dauguma genetiškai modifikuotų sojų produktų atlaiko pesticido glifosatą, o tai prieštaringai vertinama.

Nustatyta, kad kai kuriuose GMO sojos produktuose yra glifosato likučių ir jų mitybinis profilis yra prastesnis nei ekologiškų sojų pupelių (28).

Todėl, norėdami išvengti GMO ir glifosato poveikio, klijuokite su organine soja.

Poveikis virškinimo sveikatai

Keli neseniai atlikti tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri sojoje esantys junginiai gali neigiamai paveikti virškinimo sveikatą.

Visų pirma, sojos agliutininai yra tam tikros rūšies priešuždegiminiai vaistai, kurie yra susiję su keliais neigiamais šalutiniais poveikiais.

Remiantis viena apžvalga, sojos agliutininai gali paveikti virškinimą, paveikdami žarnyno struktūrą ir barjerinę funkciją.

Jie taip pat gali sutrikdyti mikrobiomo, kuris yra naudingų bakterijų, esančių virškinamajame trakte, grupę (29).

Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad sojos agliutininai gali padidinti žarnyno pralaidumą, palengvindami medžiagų patekimą į virškinamojo trakto gleivinę ir į kraują (30, 31).

Sojų pupelėse taip pat gali būti keletas kitų anti-maistinių medžiagų, įskaitant tripsino inhibitorius, α-amilazę slopinančius veiksnius, fitatus ir dar daugiau (32).

Laimei, maisto produktų virimas, daiginimas, mirkymas ir fermentacija prieš vartojimą gali padėti sumažinti maistinių medžiagų kiekį ir pagerinti virškinamumą (2, 32, 33, 34).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad soja neigiamai veikia krūties vėžį, skydliaukės funkciją ir vyriškus hormonus, tačiau tyrimai su žmonėmis rodo kitaip.

Be organinės sojos, dauguma sojų yra genetiškai modifikuotos. Dauguma paruošimo būdų gali sumažinti antinutines medžiagas.

Esmė

Kai kurie tyrimai rodo, kad soja gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, vėžio rizikai ir menopauzės simptomams.

Tačiau kiti tyrimai parodė, kad sojos vartojimas gali neigiamai paveikti tam tikrus sveikatos aspektus, įskaitant virškinimą ir kiaušidžių funkciją.

Be to, tyrimai parodė, kad galima sojos nauda sveikatai greičiausiai priklauso nuo vartojimo formos, nes sveiki ar fermentuoti sojos produktai yra pranašesni už labiau perdirbtas sojos formas.

Nors akivaizdu, kad norint nustatyti sojų vartojimo poveikį bendrai sveikatai, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų, tačiau dauguma dabartinių tyrimų rodo, kad saikingai vartoti sveiką ar raugintą sojos maistą yra saugu ir naudinga daugumai žmonių.