6 sojų aliejaus pranašumai (ir kai kurie galimi pranašumai)

Turinys

• 1. Aukštas dūmų taškas
• 2. Gausu širdžiai sveikų riebalų
• 3. Gali palaikyti kaulų sveikatą
• 4. Sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių
• 5. Skatina odos sveikatą
• 6. Universalus ir paprastas naudoti
• Galimi praradimai
• Esmė

Sojų pupelių aliejus yra augalinis aliejus, ekstrahuojamas iš sojų pupelių augalų sėklų.

Nuo 2018 iki 2019 m. Visame pasaulyje buvo pagaminta apie 62 milijonai tonų (56 milijonai tonų) sojų pupelių aliejaus, todėl tai yra vienas iš labiausiai paplitusių kepimo aliejų (1).

Jis taip pat yra nepaprastai universalus ir gali būti naudojamas įvairiems maisto gaminimo būdams, įskaitant:

• kepti
• kepimo
• skrudinimas

Be to, tai buvo siejama su keliais sveikatos pranašumais, ypač kai kalbama apie širdį, odą ir kaulus.

Tačiau sojų pupelių aliejus yra labai rafinuotas aliejus, kuriame gausu omega-6 riebalų, o kai kurie tyrimai rodo, kad jo vartojimas gali būti susijęs su keliais neigiamais padariniais sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 6 galimi sojų pupelių aliejaus privalumai sveikatai ir galimi neigiami aspektai.

1. Aukštas dūmų taškas

Aliejaus dūmų taškas yra temperatūra, kurioje riebalai pradeda skaidytis ir oksiduotis. Dėl to susidaro kenksmingi, ligas sukeliantys junginiai, vadinami laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti oksidacinį stresą organizme (2).

Sojų pupelių aliejus turi gana aukštą dūmų tašką - apie 450 ° F (230 ° C).

Kaip pavyzdys, nerafinuoto ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra apie 191 ° C (375 ° F), o rapsų aliejaus dūmų temperatūra yra 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Dėl šios priežasties sojų pupelių aliejus yra tinkamas būdas virimo ant karšto karščio metodams, pavyzdžiui, skrudinimui, kepimui, kepimui ir padažui gaminti, nes jis gali atlaikyti aukštą temperatūrą nesuyra.

Sojų pupelių aliejus turi gana aukštą dūmų tašką, todėl jis yra geras pasirinkimas virimui dideliame karštyje.

2. Gausu širdžiai sveikų riebalų

Sojų pupelių aliejų daugiausia sudaro polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurios yra širdžiai sveiki riebalų tipai ir yra susiję su keletu privalumų (5, 6).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų keitimas polinesočiųjų riebalų kiekiu jūsų racione gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika.

Viena didelė 8 tyrimų apžvalga parodė, kad kai dalyviai 5% savo dienos kalorijų pakeitė sočiaisiais riebalais, turinčiais polinesočiųjų riebalų, jie turėjo 10% mažesnę širdies ligų riziką (7).

Prekyba sočiais riebalais, turinčiais polinesočiųjų riebalų, taip pat gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, lygį (8).

Sojų pupelių aliejų daugiausia sudaro polinesoieji riebalai, kurie yra susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažinta širdies ligų rizika.

3. Gali palaikyti kaulų sveikatą

Vos 1 valgomasis šaukštas (15 ml) sojų aliejaus supakuoja 25 mcg vitamino K, per vieną porciją sunaikindamas maždaug 20% ​​rekomenduojamos dienos vertės (DV) (5).

Nors vitaminas K yra turbūt labiausiai žinomas dėl savo įtakos kraujo krešėjimui, jis taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant kaulų metabolizmą.

Tyrimai rodo, kad vitaminas K yra būtinas specifinių baltymų, tokių kaip osteokalcinas, sintezei, kurie yra nepaprastai svarbūs palaikant kaulų masę (10).

Kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų, gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių kaulų nykimo. Tačiau tyrimų yra nedaug, todėl norint patvirtinti šį galimą poveikį reikia atlikti daugiau tyrimų (11).

Kitas 2 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 440 moterų, nustatė, kad vartojant 5 mg vitamino K per parą, buvo nustatyta mažesnė kaulų lūžių rizika (12).

Be to, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad sojų pupelių aliejaus suteikimas žiurkėms 2 mėnesiams sumažino uždegimo žymenis ir padėjo subalansuoti mineralų kiekį kraujyje ir kauluose. Tai rodo, kad tai gali padėti išvengti kaulų nykimo (13).

Tačiau norint įvertinti sojų aliejaus poveikį žmonių kaulų sveikatai, reikia papildomų didelių ir aukštos kokybės tyrimų.

Sojų aliejuje gausu vitamino K, kuris gali padėti išlaikyti kaulų stiprumą ir sumažinti lūžių riziką. Viename tyrime su gyvūnais taip pat nustatyta, kad aliejus gali padėti išvengti kaulų nykimo.

4. Sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių

Sojų aliejuje yra geras kiekis omega-3 riebalų rūgščių kiekvienoje porcijoje (5).

Omega-3 riebiosios rūgštys buvo susijusios su daugybe sveikatai naudingų savybių ir vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai, vaisiaus vystymuisi, smegenų funkcijai ir imunitetui palaikyti (16).

Padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kuris, kaip manoma, yra susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, vystymusi (17, 18).

Nors sojų pupelių aliejuje yra omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA), ALA pavertimas nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis DHA ir EPA yra labai neveiksmingas.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tik <0,1–7,9% ALA virsta EPA ir <0,1–3,8% ALA virsta DHA.

Dėl šios priežasties sojų pupelių aliejus nėra patikimas DHA ir EPA, kurie yra būtini riebalai, reikalingi ląstelių funkcijai, šaltinis (9).

Be to, nors sojų aliejuje yra šiek tiek omega-3 riebalų, jame yra daug daugiau omega-6 riebalų rūgščių (5).

Nors jums reikia abiejų rūšių, dauguma žmonių savo racione gauna per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3. Tai gali prisidėti prie uždegimo ir lėtinės ligos (19).

Dėl šios priežasties sojų pupelių aliejų geriausia suporuoti su įvairiais kitais maisto produktais, kuriuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui:

• lašiša
• linų sėklos
• graikiniai riešutai

Sojų aliejuje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios vaidina svarbų vaidmenį skatinant sveikatą ir užkertant kelią lėtinėms ligoms.

5. Skatina odos sveikatą

Sojų pupelių aliejų dažnai galima pastebėti odos priežiūros serumų, gelių ir losjonų ingredientų sąrašuose - ir dėl geros priežasties.

Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų pupelių aliejus gali būti naudingas odos sveikatai.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo šeši žmonės, parodė, kad šio aliejaus tepimas ant odos sustiprino natūralų jo barjerą ir padeda išlaikyti drėgmę (20).

Kitame tyrime nustatyta, kad vietinis tepimas sojų aliejumi padėjo apsisaugoti nuo odos uždegimo, kurį sukelia ultravioletiniai spinduliai (21).

Sojų aliejuje taip pat gausu vitamino E - priešuždegiminių maistinių medžiagų, galinčių palaikyti odos sveikatą (5, 22).

Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali apsaugoti nuo odos pažeidimų ir padėti gydyti tam tikras odos ligas, tokias kaip spuogai ir atopinis dermatitas (22, 23).

Sojų aliejuje gausu vitamino E - maistinių medžiagų, kurios gali padėti skatinti odos sveikatą. Naudojant jį vietiniu mastu, galite apsaugoti nuo uždegimo ir padėti odai išlaikyti drėgmę.

6. Universalus ir paprastas naudoti

Sojų pupelių aliejus turi švelnų, neutralų skonį, kurį be vargo galima priderinti prie beveik bet kokio recepto, reikalaujančio maisto gaminimo.

Tai ypač gerai dera su actu ir druskos bei pipirų brūkšneliu, kad būtų lengva paruošti salotas.

Dėl savo aukšto dūmingumo, jis gali būti naudojamas vietoj kitų kepimo aliejų tokiems virimo metodams kaip:

• kepti
• kepimo
• skrudinimas
• padažas

Tiesiog naudokite jį vietoj kitų ingredientų, tokių kaip rapsų aliejus ar augalinis aliejus, mėgstamuose receptuose.

Be virimo su sojų pupelių aliejumi, galite tepti jį ant savo plaukų ar odos, kad jis veiktų kaip natūralus drėkiklis.

Be to, kai kurie žmonės jį naudoja kaip nešiklio aliejų, kad galėtų atskiesti eterinius aliejus prieš tepdami juos ant odos.

Beveik bet kuriame recepte sojų pupelių aliejus gali būti naudojamas vietoje kitų kepimo aliejų. Jis taip pat gali būti tepamas ant plaukų ir odos arba derinamas su eteriniais aliejais.

Galimi praradimai

Nors sojų pupelių aliejus buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai, reguliarus sojų pupelių aliejaus vartojimas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.

Sojų aliejuje yra didelis omega-6 riebalų santykis.

Nors maiste reikalingi ir omega-6, ir omega-3 riebalai, dauguma žmonių vartoja per daug maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų, ir per mažai omega-3 riebalų. Taip yra todėl, kad daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug omega-6 riebalų (24).

Šis disbalansas gali sukelti lėtinį uždegimą, kuris buvo susijęs su daugybe susirgimų, pradedant nutukimu ir baigiant pažinimo nuosmukiu (25, 26).

Taigi, norint pakeisti maistą, kuriame yra daug omega-6, įskaitant greitą maistą ir rafinuotus aliejus, ir pakeisti maistą, kad būtų galima vartoti daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, riebios žuvies, yra geriausia bendros sveikatos būklė.

Kai kurie tyrimai sojų pupelių aliejų konkrečiai susiejo su neigiamais padariniais sveikatai. Tačiau dauguma tyrimų, susijusių su galimu neigiamu sojų pupelių aliejaus poveikiu sveikatai, buvo atlikti su gyvūnais.

Pavyzdžiui, tyrimas su pelėmis parodė, kad dieta, kurioje gausu sojų pupelių aliejaus, sąlygojo neigiamus medžiagų apykaitos pokyčius, įskaitant padidėjusį kūno riebalų kiekį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir riebalų kepenis, palyginti su dieta, kurioje gausu kokosų aliejaus ar fruktozės - tam tikros rūšies cukrų (27). .

Be to, tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad tarpesteruotas sojų aliejus, naudojamas tokiuose produktuose kaip margarinas, pablogina cukraus kiekį kraujyje ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi (28).

Kiti tyrimai rodo, kad įkaitinto sojų pupelių aliejaus vartojimas padidina graužikų uždegimo ir oksidacinio streso žymenis (29).

Nors norint ištirti ilgalaikį sojų turinčių dietų poveikį sveikatai, būtina atlikti aukštos kokybės mokslinius tyrimus, tačiau geriausia riboti omega-6 turinčių aliejų, tokių kaip sojų aliejus, vartojimą, o ne remtis sojų aliejumi kaip vieninteliu riebalų šaltiniu.

Sojų aliejuje yra daug omega-6 riebalų, o tai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, jei suvartojama per daug.

Dėl šios priežasties geriausia apriboti sojų pupelių aliejaus vartojimą, o ne kasdien vartoti įvairius sveikus riebalus.

Esmė

Sojų pupelių aliejus yra įprasta kepimo aliejaus rūšis, susijusi su keliais pranašumais sveikatai.

Visų pirma, tai gali padėti:

• skatinti odos sveikatą
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• užkirsti kelią kaulų nykimui
• suteikia svarbių omega-3 riebalų rūgščių

Be to, jis turi aukštą dūmų tašką ir neutralų skonį, todėl jį lengva įtraukti į įvairius receptus kaip sveikos mitybos dalį.

Tačiau atminkite, kad sojų aliejuje yra daug omega-6 riebalų ir jis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, jei suvartojamas didelis kiekis.

Dėl šios priežasties geriausia nepasikliauti sojų pupelių aliejumi kaip vieninteliu riebalų šaltiniu. Norėdami tinkamai išlaikyti pusiausvyrą, į savo racioną įtraukite įvairius sveikus riebalus, įskaitant riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadą ir kokosą.