Sojų pupelės 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Baltymas
• Riebalai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Izoflavonai
• Sojų pupelių nauda sveikatai
• Gali sumažinti vėžio riziką
• Menopauzės simptomų palengvinimas
• Kaulų sveikata
• Susirūpinimas ir neigiamas poveikis
• Skydliaukės funkcijos slopinimas
• Meteorizmas ir viduriavimas
• Alergija sojai
• Esmė

Sojų pupelės arba sojos pupelės (Glicino maks) yra ankštinių augalų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos.

Jie yra svarbi Azijos dietų sudedamoji dalis ir buvo vartojami tūkstančius metų. Šiandien jie daugiausia auginami Azijoje ir Pietų bei Šiaurės Amerikoje.

Azijoje sojos pupelės dažnai valgomos nesmulkintos, tačiau stipriai perdirbti sojos produktai yra daug labiau paplitę Vakarų šalyse.

Siūlomi įvairūs sojos produktai, įskaitant sojos miltus, sojos baltymus, tofu, sojos pieną, sojos padažą ir sojų aliejų.

Sojų pupelėse yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie yra susiję su įvairia nauda sveikatai. Vis dėlto buvo pareikštas susirūpinimas dėl galimo neigiamo poveikio.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie sojų pupeles.

Mitybos faktai

Sojų pupeles daugiausia sudaro baltymai, tačiau jose taip pat yra daug angliavandenių ir riebalų.

3,5 uncijos (100 gramų) virtų sojų pupelių mitybos faktai yra šie (1):

• Kalorijos: 173
• Vanduo: 63%
• Baltymas: 16,6 gramo
• Angliavandeniai: 9,9 gramo
• Cukrus: 3 gramai
• Pluoštas: 6 gramai
• Riebalai: 9 gramai
  • Sotieji: 1,3 gramo
  • Mononesočiųjų: 1,98 gramo
  • Polinesočiosios: 5,06 gramo
  • Omega-3: 0,6 gramo
  • Omega-6: 4,47 g

Baltymas

Sojų pupelės yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių.

Baltymai sojų pupelėse sudaro 36–56% sausos masės (2, 3, 4).

Viename puodelyje (172 gramų) virtų sojų pupelių yra maždaug 29 gramai baltymų (5).

Sojos baltymų maistinė vertė yra gera, nors jų kokybė nėra tokia gera kaip gyvūninių baltymų (6).

Pagrindinės sojų pupelių baltymų rūšys yra glicinas ir konglicinas, kurie sudaro maždaug 80% viso baltymų kiekio. Šie baltymai gali sukelti alerginę reakciją kai kuriems žmonėms (4, 7).

Sojos baltymų vartojimas buvo susijęs su nedideliu cholesterolio lygio sumažėjimu (8, 9, 10).

Riebalai

Sojų pupelės klasifikuojamos kaip aliejinės sėklos ir naudojamos sojų aliejui gaminti.

Riebalų kiekis sudaro maždaug 18% sausos medžiagos svorio - daugiausia polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, su nedaug sočiųjų riebalų (11).

Vyraujanti riebalų rūšis sojos pupelėse yra linolo rūgštis, kuri sudaro maždaug 50% viso riebalų kiekio.

Angliavandeniai

Mažose angliavandenėse sojų pupelėse labai mažas glikemijos indeksas (GI) - tai matas, rodantis, kaip maistas turi įtakos padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje po valgio (12).

Dėl šio žemo GI sojos yra tinkamos diabetu sergantiems žmonėms.

Pluošto

Sojų pupelėse yra nemažas kiekis tirpių ir netirpių skaidulų.

Netirpios skaidulos daugiausia yra alfa-galaktozidai, kurie jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą (13, 14).

Alfa-galaktozidai priklauso skaidulų, vadinamų FODMAP, klase, kuri gali sustiprinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus (15).

Nors sojų pupelėse esančios tirpios skaidulos sukelia nemalonų šalutinį poveikį, jos paprastai laikomos sveikomis.

Juos fermentuoja bakterijos jūsų žarnoje, todėl susidaro trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys (SCFA), kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką (16, 17).

SANTRAUKA Sojų pupelės yra labai turtingas augalinių baltymų ir riebalų šaltinis. Be to, didelis jų skaidulų kiekis yra naudingas jūsų žarnyno sveikatai.

Vitaminai ir mineralai

Sojų pupelės yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant (1):

• Molibdenas. Sojų pupelėse gausu molibdeno - pagrindinio mikroelemento, kurio daugiausia randama sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose (18).
• Vitaminas K1. Ankštiniuose augaluose esanti vitamino K forma yra žinoma kaip filochinonas. Tai vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime (19).
• Folija. Dar vadinamas vitaminu B9, folatai turi įvairių funkcijų jūsų kūne ir yra laikomas ypač svarbiu nėštumo metu (20).
• Varis. Vakarų populiacijoje vario suvartojimas per mažai. Trūkumas gali turėti neigiamos įtakos širdies sveikatai (21).
• Manganas. Mikroelementas, randamas daugumoje maisto produktų ir geriamajame vandenyje. Manganas blogai absorbuojamas iš sojų pupelių dėl didelio fitino rūgšties kiekio (22).
• Fosforas. Sojų pupelės yra geras fosforo, būtino mineralo, kurio gausu Vakarų racione, šaltinis.
• Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų.

SANTRAUKA Sojų pupelės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K1, folį, varį, manganą, fosforą ir tiaminą, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Sojų pupelėse gausu įvairių bioaktyvių augalų junginių, įskaitant (23, 24, 25, 26):

• Izoflavonai. Antioksidantų polifenolių šeima, izoflavonai, turi įvairų poveikį sveikatai.
• Fito rūgštis. Visose augalų sėklose randama fitino rūgštis (fitatas) trukdo absorbuoti mineralus, tokius kaip cinkas ir geležis. Šios rūgšties kiekį galima sumažinti verdant, daiginant ar fermentuojant pupeles.
• Saponinai. Nustatyta, kad viena pagrindinių sojų pupelių augalinių junginių klasių saponinai mažina gyvūnų cholesterolį.

Izoflavonai

Sojų pupelėse yra didesnis izoflavonų kiekis nei kituose įprastuose maisto produktuose (27).

Izoflavonai yra unikalūs fitonutrientai, primenantys moteriško lytinio hormono estrogeną. Tiesą sakant, jie priklauso medžiagų, vadinamų fitoestrogenais (augalų estrogenais), šeimai.

Pagrindiniai izoflavonų tipai sojoje yra genisteinas (50%), daidzeinas (40%) ir glicitinas (10%) (23).

Kai kurie žmonės turi specialų žarnyno bakterijų tipą, kuris gali paversti daidzeiną lygiaverčiu - medžiaga, laikoma atsakinga už daugelį teigiamų sojų pupelių poveikių sveikatai.

Tikimasi, kad žmonės, kurių kūnai gali gaminti lygiąsias, iš sojos vartojimo gauna daug daugiau naudos nei tie, kurių kūnai negali (28).

Lygiaverčių gamintojų procentas yra didesnis Azijos gyventojų ir vegetarų tarpe, palyginti su bendru Vakarų gyventojų skaičiumi (29, 30).

SANTRAUKA Sojų pupelės yra gausus įvairių bioaktyvių augalų junginių, įskaitant izoflavonus, saponinus ir fitino rūgštį, šaltinis. Izoflavonai ypač imituoja estrogeną ir yra atsakingi už daugelį sojų pupelių poveikį sveikatai.

Sojų pupelių nauda sveikatai

Kaip ir dauguma kitų maisto produktų, sojos pupelės turi nemažai teigiamo poveikio sveikatai.

Gali sumažinti vėžio riziką

Vėžys yra viena iš pagrindinių šiuolaikinės visuomenės mirties priežasčių.

Sojos produktų valgymas yra susijęs su padidėjusiu moterų krūties audiniu, hipotetiniu būdu padidinant krūties vėžio riziką (31, 32, 33).

Tačiau dauguma stebimų tyrimų rodo, kad sojų produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką (34, 35).

Tyrimai taip pat rodo apsauginį prostatos vėžio poveikį vyrams (36, 37, 38).

Daugybė sojų pupelių junginių, įskaitant izoflavonus ir lunasiną, gali sukelti galimą vėžio prevencinį poveikį (39, 40).

Izoflavonų poveikis ankstyvame amžiuje gali būti ypač apsaugotas nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime (41, 42).

Atminkite, kad šie įrodymai apsiriboja stebėjimo tyrimais, kurie rodo ryšį tarp sojos vartojimo ir vėžio prevencijos, tačiau neįrodo priežastinio ryšio.

Menopauzės simptomų palengvinimas

Menopauzė yra laikotarpis moters gyvenime, kai sustoja menstruacijos.

Tai dažnai siejama su nemaloniais simptomais, tokiais kaip prakaitavimas, karštos bangos ir nuotaikos svyravimai, kuriuos sukelia sumažėjęs estrogeno kiekis.

Įdomu tai, kad Azijos moterys, ypač japonės, menopauzės simptomus patiria rečiau nei Vakarų moterys.

Šį skirtumą gali paaiškinti mitybos įpročiai, pavyzdžiui, didesnis sojų maisto vartojimas Azijoje.

Tyrimai rodo, kad izoflavonai, sojų pupelėse esančių fitoestrogenų šeima, gali palengvinti šiuos simptomus (43, 44).

Sojos produktai tokiu būdu veikia ne visas moteris. Atrodo, kad soja veiksminga tik vadinamiesiems Equol gamintojams - tiems, kurie turi tam tikras žarnyno bakterijas, galinčias paversti izoflavonus lygiaverčiais.

Equol gali būti atsakingas už daugelį sojos sveikatai naudingų savybių.

Kasdien suvartojant 135 mg izoflavonų per savaitę - tai atitinka 2,4 uncijos (68 gramų) sojų pupelių per dieną - menopauzės simptomus sumažino tik ekologai gamintojai (45).

Nors hormonų terapija tradiciškai buvo naudojama kaip menopauzės simptomų gydymas, izoflavono papildai šiandien yra plačiai naudojami (46).

Kaulų sveikata

Osteoporozei būdingas sumažėjęs kaulų tankis ir padidėjusi lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims.

Sojų produktų vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką moterims, patyrusioms menopauzę (47, 48).

Panašu, kad šį teigiamą poveikį sukelia izoflavonai (49, 50, 51, 52).

SANTRAUKA Sojų pupelėse yra augalų junginių, kurie gali padėti išvengti krūties ir prostatos vėžio. Be to, šie ankštiniai augalai gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.

Susirūpinimas ir neigiamas poveikis

Nors sojų pupelės turi nemažai naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms reikia apriboti sojų produktų vartojimą arba jų visiškai vengti.

Skydliaukės funkcijos slopinimas

Gausus sojų produktų vartojimas kai kuriems žmonėms gali slopinti skydliaukės funkciją ir prisidėti prie hipotiroidizmo - būklės, kuriai būdingas mažas skydliaukės hormonų gaminimas (53).

Skydliaukė yra didelė liauka, reguliuojanti augimą ir kontroliuojanti jūsų kūno energijos išeikvojimo greitį.

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sojos pupelėse esantys izoflavonai gali slopinti skydliaukės hormonų susidarymą (54, 55).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 suaugę japonai, parodė, kad valgant 1 unciją (30 gramų) sojų pupelių kiekvieną dieną 3 mėnesius, atsirado simptomai, susiję su slopinta skydliaukės funkcija.

Požymiai buvo diskomfortas, mieguistumas, vidurių užkietėjimas ir skydliaukės padidėjimas - visa tai išnyko pasibaigus tyrimui (56).

Kitame suaugusiųjų, sergančių lengvu hipotiroidizmu, tyrime nustatyta, kad vartojant 16 mg izoflavonų kiekvieną dieną 2 mėnesius, 10% tiriamųjų sutriko skydliaukės veikla (55).

Suvartotų izoflavonų kiekis buvo gana mažas - prilygsta 0,3 uncijos (8 gramų) sojų pupelių per dieną suvartojimui (57).

Tačiau daugumoje sveikų suaugusiųjų tyrimų nerasta jokio reikšmingo ryšio tarp sojos vartojimo ir skydliaukės funkcijos pokyčių (58, 59, 60).

Atlikus 14 tyrimų analizę, pastebėta, kad sojų pupelių vartojimas neturi reikšmingo neigiamo poveikio skydliaukės funkcijai sveikų suaugusiųjų tarpe, tuo tarpu kūdikiams, gimusiems su skydliaukės hormonų trūkumu, buvo nustatyta rizika (58).

Trumpai tariant, reguliarus sojų produktų ar izoflavono papildų vartojimas jautriems asmenims, ypač tiems, kurių skydliaukė nepakankamai veikia, gali sukelti hipotiroidizmą.

Meteorizmas ir viduriavimas

Kaip ir daugelyje kitų pupelių, sojų pupelėse yra netirpių skaidulų, kurios jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą (13, 14).

Nors šis reiškinys nėra nesveikas, jis gali būti nemalonus.

Priklausydami pluoštų klasei, vadinamai FODMAP, rafinozės ir stachiozės pluoštai gali pabloginti IBS, bendro virškinimo sutrikimo, simptomus (15).

Jei turite IBS, gali būti gera idėja išvengti sojų pupelių vartojimo ar jį apriboti.

Alergija sojai

Maisto alergija yra dažna būklė, kurią sukelia kenksminga imuninė reakcija į tam tikrus maisto produktų komponentus.

Alergiją sojai sukelia sojos baltymai - glicinas ir konglicininas -, randami daugumoje sojos produktų (7).

Nors sojos pupelės yra vienas iš labiausiai paplitusių alergizuojančių maisto produktų, alergija sojai yra gana dažna tiek vaikams, tiek suaugusiems (61, 62).

SANTRAUKA Kai kuriems žmonėms sojos produktai gali slopinti skydliaukės veiklą, sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą bei sukelti alergines reakcijas.

Esmė

Sojų pupelėse yra daug baltymų ir tinkamas angliavandenių bei riebalų šaltinis.

Jie yra turtingas įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, tokių kaip izoflavonai, šaltinis.

Dėl šios priežasties reguliarus sojų pupelių vartojimas gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti prostatos bei krūties vėžio riziką.

Tačiau linkę asmenys gali sukelti virškinimo problemų ir slopinti skydliaukės funkciją.