15 pratimai jūsų patemptai kulkšniai

Turinys

• Kada pradėti čiurnos patempimų pratimus
• Pratimų tipai patemptai kulkšniai
• Čiurnos judesių pratimai
• 1. Kulkšnies abėcėlė
• 2. Kelio judesys
• 3. Rankšluosčių ir audinių šveitimas
• Čiurnos tempimo pratimai
• 4. Rankšluosčio ruožas
• 5. Stovinčio blauzdos ruožas
• 6. Kulno pakėlimas
• 7. Vienos kojos pusiausvyra
• Čiurnos stiprinimo pratimai
• 8. Elastinės juostos stūmimas
• 9. Elastinės juostos traukimas
• 10. Čiurnos išėjimas
• 11. Kulkšnis į vidų
• Čiurnos pusiausvyros ir kontrolės pratimai
• 12. Pagrindinis balansas
• 13. Balansas užmerktomis akimis
• 14. Pagalvės balansas
• 15. Pagalvės balansas užmerktomis akimis
• Apie breketų naudojimą
• Pakartokite patemptus kulkšnis
• Paėmimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Kada pradėti čiurnos patempimų pratimus

Daugelis žmonių gali pradėti kulkšnies reabilitacijos pratimus per tris dienas po čiurnos traumos, jei ji nėra per sunki. Tačiau nenustatytas tvarkaraštis. Klausykite savo kūno ir vykdykite gydytojo patarimus.

Pirmąsias kelias dienas jums reikės pailsėti ir kas kelias valandas 10–15 minučių uždėti ant sužeistos kulkšnies ledo paketą. Neleiskite ledui liesti jūsų odos ir nepalikite jo taip ilgai, kad jis jus sudegintų.

Daugeliui žmonių poilsio laikotarpis yra maždaug trys dienos. Po to galite palaipsniui padidinti kulkšnies naudojimą ir pradėti namų pratimų ar fizinės terapijos programą.

Nesportistams vien gydytojo skirti namų pratimai gali būti tokie pat geri kaip prižiūrimos mankštos programa. 2007 m. Atliktas 102 žmonių, kurie patempė kulkšnis, tyrimas parodė, kad po prižiūrimos mankštos programos pasveikimas po vienerių metų, palyginti su įprasta priežiūra su neprižiūrimais namų pratimais, nėra didelis.

Aptarkite reabilitacijos pratimus su gydytoju ir atlikite savo tyrimus, kurie padės nuspręsti, kuris gydymas jums yra geriausias.

Pratimų tipai patemptai kulkšniai

• judesių amplitudė
• tempimas
• stiprinimas
• pusiausvyra ir kontrolė

Čiurnos judesių pratimai

Šie pratimai yra paprasti judesiai, kuriuos galite atlikti iki 5 kartų per dieną. Tai gali padėti išlaikyti judesio diapazoną ir lankstumą kulkšnies srityje.

1. Kulkšnies abėcėlė

Sėdi ant sofos ar patogios kėdės. Ištieskite koją ir savo ore atsekite abėcėlės raides. Jei nėra skausmo, galite tai pakartoti 2 ar 3 kartus. Šis švelnus pratimas padeda pajudinti kulkšnį į visas puses.

2. Kelio judesys

Atsisėskite į kėdę su koja ant grindų. Laikydami koją ant grindų, lėtai judėkite keliu į šonus 2–3 minutes. Tai ištempia ir atpalaiduoja raiščius aplink tavo kulkšnį.

3. Rankšluosčių ir audinių šveitimas

Padėkite mažą rankšluostį ant grindų priešais save, o jūs sėdite ant kietos kėdės. Nusivilkę batus ir kojines, švelniai patraukite rankšluostį prie kojų pirštų, susukite į viršų ir suskaičiuokite iki 5. Tada paleiskite rankšluostį ir pakartokite. Darykite tai 8-10 kartų ar mažiau, jei jaučiate skausmą.

Tai galite išbandyti ir su audiniu.

Čiurnos tempimo pratimai

Jūsų Achilo sausgyslė pritvirtina blauzdos raumenis prie kulno kaulo, eidama už kulkšnies. Achilo sausgyslės ištempimas yra kitas pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti kuo greičiau.

4. Rankšluosčio ruožas

Sėskite ant grindų ištiesta koja priešais jus. Apvyniokite rankšluostį ar dirželį aplink pėdos rutulį. Patraukite atgal ant rankšluosčio, kad kojų pirštai judėtų link jūsų. Laikykite ruožą 15–30 sekundžių. Negalima to daryti. Jums tereikia jausti lengvą ar vidutinį blauzdos raumenų tempimą.

5. Stovinčio blauzdos ruožas

Atsistokite į sieną arba priešais stalviršį ir uždėkite rankas ant atramos. Padėkite sužalotą kulkšnį maždaug vienu žingsniu atgal ir gerą koją į priekį. Laikydami užpakalinį kulną lygų ant grindų, lėtai sulenkite geros kojos kelį, kol pajusite vidutinį blauzdos ištempimą ant sužeistos pusės. Pakartokite tai 3 kartus, palaikydami 30 sekundžių.

6. Kulno pakėlimas

Atsistokite rankomis priešais save, remdamiesi į sieną, stalviršį ar kėdės atlošą. Kai kojos yra pečių plotyje, lėtai pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite žemyn. Iš pradžių padarykite apie 10 iš jų ir dirbkite iki 20 ar daugiau. Atminkite, kad norite tik vidutinio tempimo ir jokio skausmo. Kai tai pasidaro lengva, galite pereiti prie to, kad kojų pirštai būtų sužeisti.

7. Vienos kojos pusiausvyra

Rankomis ant sienos, stalviršio ar kėdės atlošo pakelkite gerą koją už nugaros, kad jūsų svoris remtųsi į koją sužeista kulkšnis. Pabandykite tai palaikyti 20–30 sekundžių. Kai sustiprėsite, pabandykite tai padaryti tik palaikydami vieną ar du pirštus. Kai esi stipresnis, daryk tai negalvodamas.

Čiurnos stiprinimo pratimai

Kai atliksite gerą judesių diapazoną ir galėsite patogiai nešioti savo patemptą kulkšnį, atėjo laikas kitam žingsniui - stiprinimo pratimams. Šiems pratimams reikalinga pasipriešinimo juosta. Tai paprasta elastinga juosta, kurią galite įsigyti sporto prekių parduotuvėje, internetu ar kineziterapeuto kabinete.

8. Elastinės juostos stūmimas

Tai rankšluosčio ruožo variantas, tačiau su pasipriešinimu. Sėdėti ant grindų. Pakelkite kulkšnį suvyniotu rankšluosčiu ar maudymosi makaronais, kad kulnas nenukristų nuo grindų. Uždėkite elastinę juostą aplink pėdos rutulį ir laikykite abu galus. Dabar lėtai stumkite kulkšnį į priekį, kaip nukreipiate koją. Tada lėtai grąžinkite atgal. Pakartokite tai 10 kartų. Nenaudokite juostos, jei jaučiamas skausmas arba jei kulkšnis jaučiasi neryški.

9. Elastinės juostos traukimas

Apjuoskite savo pasipriešinimo juostą aplink sunkų daiktą, pavyzdžiui, stalą ar stalo koją. Sėdėdami ant grindų, užkabinkite kojų pirštus ir viršutinę pėdą į juostą. Dabar lėtai patraukite koją atgal link savęs ir grąžinkite ją į vertikalią padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.

10. Čiurnos išėjimas

Pririškite savo pasipriešinimo juostą aplink sunkų daiktą. Sėdėkite arba atsistokite ir įkiškite pėdos vidų į juostos galą. Lėtai perkelkite koją į išorę ir atgal. Iš pradžių pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

Tai galite padaryti ir atsisėsdami, kai kulkšnis yra atsuktas ant suvynioto rankšluosčio ar makaronų. Prisiriškite kilpą varžos juostos gale ir užkabinkite aplink koją. Dabar pasirūpinkite, kad grupė taip pat eitų aplink jūsų gerą koją. Tavo geroji koja veikia kaip atrama. Laikydami juostos galą, pasukite kulkšnį. Iš pradžių pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

11. Kulkšnis į vidų

Pririšdami pasipriešinimo juostą aplink sunkų daiktą, įkiškite pėdos vidų į juostą. Dabar lėtai judėkite koją į vidų prieš pasipriešinimo juostą ir padėkite atgal. Pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

Čiurnos pusiausvyros ir kontrolės pratimai

Pagrindinė reabilitacijos dalis yra tai, kad atgautumėte savo raumenų kontrolę. Kai turite patempimą, nervų pluoštai yra pažeisti. Kai atgauni jėgas, tavo smegenys turi atgauti jausmą, kur yra tavo kulkšnis ir kaip tiksliai ją judinti. Šis pojūtis vadinamas propriocepcija.

12. Pagrindinis balansas

Atsistokite ant sužeistos pėdos, pakelkite kitą pėdą nuo grindų už jūsų ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Jei jaučiatės nestabilūs, palaikymui naudokite stalviršį ar kėdės atlošą. Iš pradžių pabandykite tai palaikyti kelias sekundes. Tada pastatykite iki 30 sekundžių ir 1 minutę, jei galite.

13. Balansas užmerktomis akimis

Dabar pakartokite pagrindinį pusiausvyros pratimą užmerktomis akimis. Tai yra daug sunkiau, nes neturite vaizdinių atskaitos taškų, kurie padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Būtinai turėkite ką palaikyti. Vėlgi, jei galite, pabandykite dirbti iki 30 sekundžių ir 1 minutę.

14. Pagalvės balansas

Atlikite tą patį pagrindinį pusiausvyros pratimą, stovėdami ant pagalvės. Tai yra daug sunkiau. Net jei jūsų kulkšnis nėra patemptas, jūsų pėda daug banguos ir jums reikės nuolat taisyti pusiausvyrą. Pažiūrėkite, ar galite įveikti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Sustabdykite, jei pradėsite jausti kulkšnies skausmą.

15. Pagalvės balansas užmerktomis akimis

Tai sunkiausias pratimas. Pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant pagalvės užmerktomis akimis. Būtinai turėkite ką palaikyti. Dirbkite iki 30 sekundžių iki 1 minutės, jei galite. Bet nesidrovėkite, jei to negalite.

Atlikdami šiuos pratimus, jūs persikvalifikuosite ir pagerinsite signalus tarp kulkšnies ir smegenų.

Apie breketų naudojimą

Jūsų gydytojas paskirs kulkšnies sąnario tipą, atsižvelgiant į jūsų patempimo tipą ir sunkumą.

Anksčiau dažnai būdavo naudojami kietieji liejiniai. Tačiau tyrimai parodė, kad tai daugeliu atvejų sulėtino atsigavimą. Dabar naudojami breketai.

Trys kulkšnies breketų tipai yra šie:

• nėriniuotos kulkšnies petnešos
• čiurnos kulkšnies petnešos
• elastiniai kulkšnies breketai

Taip pat galite naudoti elastinį tvarsliavą ir išmokti apvynioti kompresiją, kad palaikytumėte sužeistą kulkšnį.

Kiekvienas iš jų padidina stabilumą, kol jūsų patempimas gydo. Priklausomai nuo petnešos konstrukcijos, ji taip pat gali sumažinti patinimą ankstyvosiose stadijose.

Jei sergate labai stipriu patempimu, gydytojas gali taikyti trumpą koją, liejamą dvi ar tris savaites.

Pakartokite patemptus kulkšnis

Jei pakartojote kulkšnies patempimus, gali prireikti kulkšnies stabilizavimo operacijos, ypač jei nepadeda konservatyvus gydymas, pavyzdžiui, petnešos ir pratimai.

Yra įrodymų, kad chirurgija gali suteikti ilgalaikį palengvėjimą ir sumažinti recidyvo dažnį labiau nei įprastas gydymas žmonėms, kuriems pakartotinės čiurnos traumos.

Paėmimas

Čiurnos patempimai yra labai dažni. Sunkumas gali labai skirtis. Kartais jūs nesužinosite, kad patempėte jį tik po kelių valandų, kai pamatėte patinimą ar kraujosruvas ir pajutote padidėjusį skausmą.

Turėtumėte kreiptis net į nedidelius patempimus. Gydytojas nustatys, kokio tipo petnešas naudoti, ir paskirs mankštos programą, atitinkančią jūsų specifinius poreikius.

Paprastai per tris dienas nuo sužalojimo galite pradėti judėjimą arba labai lengvus pratimus. Atsigavimo laikas priklauso nuo patempimo sunkumo, jūsų amžiaus ir bendros fizinės sveikatos.