Ar daiginti grūdai ir ankštiniai augalai yra sveiki?

Turinys

• Kas yra daiginti grūdai ir ankštiniai augalai?
• Pagerintas maistinių medžiagų kiekis ir virškinamumas, palyginti su nesmulkintais grūdais
• Mažesnis vitaminų ir vitaminų kiekis pagerina vitaminų ir mineralų įsisavinimą
• Gali padėti mesti svorį, nes jus ilgesniam ir mažinsite potraukį
• Pluošto kiekis gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje
• Gali apsaugoti širdies sveikatą mažindamas kraujospūdį ir cholesterolio kiekį
• Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną
• Esmė

Dygimas yra praktika, kuri pastaraisiais metais populiarėja sveikatos entuziastų tarpe.

Teigiama, kad daiginti grūdai ir ankštiniai turi daugiau maistinių medžiagų ir lengviau virškinami nei neišmirkytos veislės.

Kai kurie tyrimai net rodo, kad jie gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų rūšių ir padėti numesti svorio.

Šiame straipsnyje išsamiau aptariami sudygę grūdai ir ankštiniai augalai bei jų nauda sveikatai.

Kas yra daiginti grūdai ir ankštiniai augalai?

Dygimas, dar žinomas kaip daigumas, yra įprasta praktika, naudojama sėklų, grūdų, riešutų ar ankštinių augalų virškinimui ir maistinei vertei pagerinti.

Tai reiškia, kad maistas mirkomas iki 24 valandų, o po to keletą dienų nusausinamas ir skalaujamas.

Daigintus grūdus ir ankštinius augalus galima virti ir sudėti į indus arba džiovinti ir sumalti į miltus, kad būtų galima naudoti kepimui.

Daiginti grūdai taip pat dažniausiai naudojami tokiuose produktuose kaip duona, traškučiai, makaronai ir picos pluta.

Sakoma, kad dygimo procesas padidina kelių maistinių medžiagų koncentraciją, sumažina prieš maistą vartojamų medžiagų kiekį ir suteikia daug kitų naudos sveikatai.

Santrauka Dygimas yra procesas, kurį atliekant ilgą laiką mirkomos, nusausinamos ir skalaujamos sėklos, grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai, kad pagerėtų jų virškinamumas ir maistinė vertė.

Pagerintas maistinių medžiagų kiekis ir virškinamumas, palyginti su nesmulkintais grūdais

Sveikuose grūduose ir ankštiniuose produktuose paprastai yra daug skaidulų, B grupės vitaminų ir svarbių mineralų, įskaitant geležį, cinką ir magnį (1, 2).

Jie taip pat turi nemažai baltymų, kurie yra būtini augimui, vystymuisi, imuninei funkcijai ir bendrai sveikatai palaikyti (3).

Tyrimai rodo, kad daigumas gali dar labiau padidinti grūdų ir ankštinių augalų maistinių medžiagų kiekį.

Iš tikrųjų, kaip nustatyta, daigai pagerina maisto produktų aminorūgščių profilį, padidina jų baltymų koncentraciją ir pagerina vitaminų bei mineralų kokybę ir prieinamumą (4).

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad dygstančios karvutės davė 4–38 kartus daugiau vitamino C ir 9–12% daugiau baltymų. Baltymų virškinamumas karvėse taip pat pagerėjo iki 20% (5).

Kitas tyrimas parodė, kad daigūs grikiai padidina ir maistinę vertę, ir su liga kovojančių antioksidantų kiekį galutiniame produkte (6).

Santrauka Sveikuose grūduose ir ankštiniuose produktuose yra daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Tyrimai rodo, kad daigumas gali pagerinti baltymų kiekį ir virškinamumą bei padidinti vitamino C ir antioksidantų kiekį.

Mažesnis vitaminų ir vitaminų kiekis pagerina vitaminų ir mineralų įsisavinimą

Antininiai vaistai yra junginiai, kurie sumažina tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą jūsų kūne.

Kai kurie priešgrybeliniai vaistai, tokie kaip fitino rūgštis, lektinai ir proteazės inhibitoriai, ypač koncentruoti grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Tai gali prisidėti prie vegetarams, veganams ar tiems, kurie savo mitybą orientuojasi į grūdus ir ankštinius augalus, mitybos trūkumo (7).

Dygimas gali būti paprastas būdas sumažinti maistą, turintį prieš maistą, ir sustiprinti vitaminų ir mineralų pasisavinimą.

Tyrimai rodo, kad daigumas gali sumažinti fitino rūgšties kiekį iki 81% (8, 9).

Kitame tyrime nustatyta, kad daigumas lektino kiekį sumažino 85%, o proteazės inhibitorius - 76% (10).

Tai galėtų padidinti baltymų ir svarbių mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, kalcis, magnis ir manganas, įsisavinimą (11).

Santrauka Sudygus grūdams ir ankštiniams augalams, sumažėja antinutienų skaičius, todėl gali padidėti baltymų ir mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, kalcis, magnis ir manganas, absorbcija.

Gali padėti mesti svorį, nes jus ilgesniam ir mažinsite potraukį

Jei bandote numesti keletą papildomų svarų, galbūt norėsite įtraukti į savo racioną daigintus grūdus ir ankštinius augalus.

Jie turi daug skaidulų, kurios lėtai juda per jūsų kūną. Tai leidžia ilgiau jaustis pilnai, užgniaužia potraukį ir padidina svorio metimą (12).

Jie taip pat turi nemažai baltymų, kurie gali sumažinti apetitą ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį (13).

Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad didesnį nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų kiekį galima susieti su didesniu svorio praradimu.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 1475 žmonės, parodė, kad tie, kurie reguliariai vartojo pupeles, turėjo mažesnį kūno svorį ir mažesnį juosmens plotą nei tie, kurie niekada nevalgė šio maisto.

Be to, pupelių vartotojams sumažėjo juosmens padidėjimo rizika 23% ir 22% mažesnė nutukimo rizika (14).

Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 45 000 žmonių, pastebėjo, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų, sumažėjo kūno masės indeksas (KMI) ir juosmens apimtis tiek vaikams, tiek suaugusiems (15).

Santrauka Dygliuotuose grūduose ir ankštiniuose yra daug ląstelienos ir baltymų, kurie gali padėti sumažinti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Sveikų grūdų ir ankštinių augalų vartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir juosmens apimtimi.

Pluošto kiekis gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje

Sudygę ankštiniai ir sveiki grūdai supakuoti su pluoštu, o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pluoštas lėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują, o tai apsaugo nuo smaigalių ir sutrikusio cukraus kiekio kraujyje (16).

Tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp sudygusių ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų vartojimo bei geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės (17).

Remiantis vienu mažu tyrimu, kuriame dalyvavo 11 žmonių, kurių cukraus koncentracija kraujyje yra sutrikusi, šešias savaites vartojant daigintus ruduosius ryžius, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, palyginti su baltaisiais ryžiais (18).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 2 027 žmonės, parodė, kad tie, kurie reguliariai valgė ankštinius augalus, paprastai turėjo mažesnį nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie to nedarė (19).

Santrauka Dygliuose ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų, kurie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad daigintų ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų valgymas gali būti susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje.

Gali apsaugoti širdies sveikatą mažindamas kraujospūdį ir cholesterolio kiekį

Dėl puikaus maistinių medžiagų profilio daigintų grūdų ir ankštinių augalų vartojimas gali būti naudingas jūsų širdžiai.

Iš tikrųjų viename tyrime, kuriame dalyvavo 9 632 suaugusieji per 19 metų, nustatyta, kad tiems, kurie ankštinius augalus valgė mažiausiai keturis kartus per savaitę, 22% mažesnė koronarinės širdies ligos rizika, palyginti su tais, kurie juos valgė mažiau nei kartą per savaitę (20).

Panašiai 45 tyrimų apžvalga parodė, kad valgant tris porcijas nesmulkintų grūdų per dieną buvo nustatyta 19% mažesnė koronarinės širdies ligos rizika ir 12% mažesnė insulto rizika (21).

Valgymas daugiau nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų taip pat buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu - vienu iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių (22, 23).

Jie taip pat gali sumažinti kraujospūdį, o tai gali padėti sumažinti jūsų širdies raumens įtampą, išlaikant jį sveiką ir stiprų (24, 25).

Santrauka Valgant daigintus ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus, gali sumažėti kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje, todėl tai gali būti susijusi su mažesne širdies ligų rizika.

Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną

Dygliuoti grūdai ir ankštiniai augalai yra ne tik turtingi būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurie gali skatinti bendrą sveikatą, bet ir yra neįtikėtinai universalūs ir lengvai įtraukiami į savo racioną.

Jie gali būti virti ir naudojami sriubose, troškiniuose, bandelėse ir risottose, o neapdoroti ankštiniai gali būti dedami į salotas, kad būtų šiek tiek traškūs.

Taip pat galite dehidratuoti ir sumalti neapdorotus ar virtus daigintus grūdus ir ankštinius augalus, kad gautumėte miltus ir naudotumėte juos mėgstamuose kepimo receptuose.

Vis dėlto atminkite, kad geriausia pasirinkti daigintų grūdų ir ankštinių augalų viso maisto šaltinius, o ne fasuotus produktus, tokius kaip traškučiai ir krekeriai.

Pastarieji ne tik dažnai yra natrio, priedų ir abejotinų ingredientų, bet ir yra labai perdirbti, ir dėl to jie pasižymi potencialiomis sveikatą gerinančiomis savybėmis.

Santrauka Daigintus grūdus ir ankštinius augalus galima vartoti žalius arba virti pagal įvairius receptus. Pasirinkus nefasuotus ir nefasuotus maisto produktus, galima maksimaliai padidinti galimą naudą sveikatai.

Esmė

Palyginti su nesmulkintais grūdais, daigintuose grūduose ir ankštiniuose yra daugiau svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau mažesnė antinksčių, slopinančių jų pasisavinimą, sudėtyje.

Jie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, skatinti širdies sveikatą ir padėti numesti svorio.

Be to, jie lengvai paruošiami ir pridedami prie daugelio receptų ir patiekalų.

Pabandykite daigintus grūdus ir ankštinius produktus įtraukti į savo sveikos mitybos dalį, kad pasinaudotumėte daugybe jų naudos sveikatai.