50-ies metų amžiaus 2 tipo diabeto aktyvumas: joga, pilatesas ir kitos treniruotės, kurias galite išbandyti namuose

Turinys

• Ėjimas
• Joga
• Pilatesas
• Šokis
• Dviračio ar elipsės formos mašina
• Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
• Tempimas
• Atsparumo treniruotės
• Derinant treniruotes
• Pratimai ir cukraus kiekis kraujyje
• Pradėkite saugiai
• Paėmimas

Kai sergate 2 tipo cukriniu diabetu, reguliarus mankštinimasis ne tik palaiko jūsų formą. Kasdieninė treniruotė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padaryti jūsų ląsteles jautresnes insulino poveikiui. Tapdami aktyvesni taip pat galite sumažinti savo A1C lygį.

Išlikimas tinkamas taip pat turi daug kitų privalumų. Diabetas padidina širdies ligų riziką. Pratimai gali padėti valdyti savo svorį, sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį - visa tai yra naudinga jūsų širdžiai.

Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja suaugusiesiems, sergantiems cukriniu diabetu, per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo ar energingą aerobinį pratimą. Derinkite tai su dviem-trimis kūno rengybos treniruotėmis per savaitę.

Vyresniems suaugusiesiems ADA taip pat siūlo daryti lankstumo ir pusiausvyros pratimus du ar tris kartus per savaitę.

Norint tapti aktyvesniu, nereikia brangios narystės sporto salėje. Jums net nereikia palikti savo namų. Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose.

Ėjimas

Ėjimas yra vienas lengviausių aerobikos pratimų, kurį jums reikia atlikti, ir jums nereikia jokios įrangos - tik jūsų dviejų pėdų. Norėdami užtikrinti, kad kiekvieną dieną imatės reikalingų žingsnių, padarykite 5–10 minučių pertrauką nuo to, ką darote, kas 30 minučių, ir eikite pasivaikščioti į namus ar aplink juos.

Siekite bent 30 minučių vaikščioti pėsčiomis ar kitą aerobinį pratimą kiekvieną dieną.

Galite vaikščioti vietoje, žemyn salės, laiptais aukštyn ir žemyn, arba galite naudoti bėgimo takelį. Taip pat įskaičiuojami namų ruošos darbai, susiję su vaikščiojimu, pavyzdžiui, šluostymas ar siurbimas.

Joga

Joga yra 5000 metų senumo praktika, kuri stiprina kūną, gerina lankstumą ir ramina protą. Tai apima pozas, tempimą ir gilų kvėpavimą. Ši praktika buvo ištirta daugeliui sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą.

Jogos praktika reguliariai pagerina gliukozės kiekio kraujyje kontrolę ir padeda išvengti diabeto komplikacijų. Joga taip pat apima pusiausvyros pratimus, kurie gali padėti išvengti kritimo, jei nesate tikri dėl diabetinio nervo pažeidimo (neuropatijos).

Kai kurie jogos stiliai yra saugesni nei kiti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Jei norite išmokti teisingai atlikti pozas, apsilankykite klasėje arba žiūrėkite kartu su vaizdo įrašu. Niekada nesitraukite už savo komforto lygio ar skausmo. Būkite tikri, kad lėtai judate, kad išvengtumėte staigaus kraujospūdžio sumažėjimo.

Pilatesas

Pilateso metodas pavadintas Džozefui Pilatesui, kuris sukūrė šią mankštos programą 1920 m. Tai susideda iš mažo smūgio pratimų, kurie sustiprina pagrindinius raumenis ir pagerina pusiausvyrą bei laikyseną.

Maži tyrimai rodo, kad 12 savaičių praktikavimas „Pilates“ pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir gyvenimo kokybės veiksnius, tokius kaip nuovargis ir skausmas 2 tipo diabetu sergančioms moterims. Kai kurios „Pilates“ programos studijoje naudoja specialią įrangą, tačiau šiuos pratimus galite atlikti ne daugiau kaip tik savo namuose.

Šokis

Paįvairinkite savo aerobikos rutiną šokdami. Įsijunkite į baletą (ar barelį), „Zumba“ ar kitą šokio vaizdo įrašą arba atsisiųskite treniruotę iš mėgstamos transliacijos paslaugos ir sekite kartu.

2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad Zumba klasės priėmimas motyvavo II tipo cukriniu diabetu sergančias moteris daugiau sportuoti. Jie taip pat prarado svorį.

Dviračio ar elipsės formos mašina

Treniruotės dviratis ar elipsinė mašina suteikia jums aerobinę treniruotę nesukeliant streso jūsų sąnariams. Tai svarbu, turint omenyje, kad II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms osteoartritas gali išsivystyti labiau nei tiems, kurie neturi diabeto. Kai kurie treniruokliai siūlo užsiėmimus, kad namuose galėtų naudotis sporto salėmis.

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)

Trūksta laiko? Išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT), kuri išspausdins visus ilgesnės treniruotės pranašumus vos per 20 ar 30 minučių. Jei norite atlikti HIIT, pakaitomis atlikite 30 sekundžių intensyvaus mankštos, tokios kaip sprintas vietoje ir šokinėjimas, atlikdami 2 minutes vidutinio intensyvumo pratimų, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.

Vieno mažo tyrimo metu HIIT pagerino ir gliukozės metabolizmą, ir jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Per 2 savaites HIIT grupė du kartus pagerino grupę, kuri darė vidutinio intensyvumo treniruotes.

Kaip rodo pavadinimas, HIIT yra intensyvus. Tai nėra saugu visiems, sergantiems diabetu ar kitomis sveikatos ligomis. Pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas atlikti šią programą.

Tempimas

Nors tempimas neturi įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, jis leis jūsų sąnariams būti lankstesniems. Tai ypač svarbu, jei sergate artritu ir cukriniu diabetu. Paprašykite savo trenerio ar kineziterapeuto išmokyti jus atlikti saugius ir lengvus pratimus.

Atsparumo treniruotės

Darbas prieš pasipriešinimo jėgą padidina raumenų masę ir sustiprina jūsų kūną. Norėdami sukurti jėgas, galite naudoti lengvus svorius, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį - pagalvokite lentas.

2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms atsparumo treniruotės gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti riebalų kiekį. Jei dar tik pradedate, keletą užsiėmimų praleiskite pas trenerį ar kineziterapeutą. Jie gali išmokyti jus, kokius pratimus daryti ir kaip juos saugiai atlikti, kad išvengtumėte traumų.

Derinant treniruotes

Šios treniruotės turės didžiausią poveikį jūsų sveikatai, kai jas derinsite. Alternatyvus vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, su pasipriešinimo treniruotėmis, kurios stiprina jūsų raumenis.

Įtraukite jogos jėgas, pusiausvyrą ir atsipalaidavimą. Nepamirškite ištempti porą dienų per savaitę.

Pratimai ir cukraus kiekis kraujyje

Su diabetu susijusios treniruotės neigiamas dalykas yra tai, kad jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, dar vadinamą hipoglikemija. Kiekvienas, kuris vartoja insuliną, prieš treniruotę turėtų pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje. Jums gali reikėti sumažinti insulino dozę, kad išvengtumėte per mažo panardinimo.

Norint saugiai sportuoti, cukraus kiekis kraujyje prieš mankštą turėtų būti nuo 90 iki 250 miligramų / decilitre (mg / dL). Kai kuriems žmonėms treniruotės pradžioje reikia vartoti angliavandenių, kad būtų išvengta hipoglikemijos. Būtinai susisiekite su gydytoju, jei cukraus kiekis kraujyje yra normalus.

Venkite didelio intensyvumo mankštos, jei cukraus kiekis kraujyje viršija 250 mg / dL. Dėl intensyvių pratimų jis gali smailėti dar aukščiau.

Šiek tiek pakeitus treniruotę galima išvengti hipoglikemijos. Pvz., Darant pasipriešinimo pratimus prieš aerobiką, cukraus kraujyje sumažėja mažiau nei treniruojantis atvirkščiai.

Pradėkite saugiai

Jei kurį laiką nebuvote aktyvus, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus. Taip pat pasitarkite su gydytoju, ar planuojate didinti treniruočių intensyvumą.

Čia yra keletas patarimų, kaip apsaugoti jus sportuojant:

• Pradėkite lėtai, jei dar nesinaudojote mankšta. Gerai, jei pirmą kartą bandysite vaikščioti tik 10 minučių arba pakelti 3 svarų svorį. Palaipsniui didinkite laiką, pasipriešinimą ir intensyvumą, kai tapsite tvirtesni ir stipresni.
• Sportuodami dėvėkite sportinius sportbačius su pagalvėlėmis. Nedirbk plikomis kojomis. Dėl nervo pažeidimo galite nepastebėti, jei kojoms susižeisite ar susižeisite.
• Jei sergate proliferacine diabetine retinopatija, venkite šokinėti, sulaikyti kvėpavimą ir nesivelti į apverstas pozas (kai galva yra žemiau kūno).
• Prieš mankštą visada ištempkite, kad nepakenktumėte sąnariams.

Paėmimas

Pratimai yra svarbi jūsų 2 tipo diabeto gydymo plano dalis. Treniruotės bent 150 minučių per savaitę gali padėti mesti svorį, pagerinti širdies sveikatą ir valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Treniruotės namuose yra nebrangios, todėl mankštintis yra lengviau. Pasirinkite jums patinkančią mankštos rutiną, kad labiau tikėtumėte.