Jėgos lavinimo treniruotė * kiekvienai * moteriai

Turinys

• 1a. Tiltas
• 1b. Priekinės pusės ir nugaros atsilenkimo derinys
• 2a. Atsiklaupusi Renegade eilė
• 2b. „Commando Push-Up“
• 2c. Pusės kelio atgalinis skrydis
• 3a. Izometrinis pritūpimas
• 3b. Skaldytas pritūpimas
• 3c. Vienos kojos kelio važiavimas į šuolį
• 4. „Deadlift“ eilė su atbuline eiga
• 5a. Pritūpimų spaudimas
• 5b. Atvirkštinis bicepso garbanojimas
• 5c. Inchworm Push-Up
• Apžvalga skirta

Geriausias būdas nukreipti savo vidinę ~ stiprią, nepriklausomą moterį ~? Darykite tai, kas verčia jus jausti stiprų AF. Ši viso kūno, merginos jėgos treniruotė, kurią suteikė Barry „Bootcamp“ ir „Nike Master Trainer“ Rebecca Kennedy, suteiks jums daug treniruočių endorfinų, o jūsų pasitikėjimas-dar didesnis. (Toliau: šis 20 keistų dalykų, kurie verčia jus jaustis stipriai, sąrašas.)

Griebkite hantelius (kuo sunkesni, tuo geriau), suraskite savo mėgstamiausią „Beyoncé“ treniruočių grojaraštį ir pradėkite veikti-pasaulis neveiks pats.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį nurodytą laiką arba serijas ir pakartojimus. Pabaigoje 5 minutes be pertraukos važiuosite per perdegimo ratą.

Jūs reikia: Vidutinio ir sunkaus svorio hantelių rinkinys ir laikmatis

1a. Tiltas

A. Atsigulkite veidu į viršų, kojas padėję ant grindų.

B. Paspauskite kulnus į grindis ir pakelkite užpakaliuką nuo žemės, atsistodami į tilto padėtį, sudarydami tiesią liniją nuo kelių iki pečių.

C. Nuleiskite klubus žemyn ir palieskite žemę, tada suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte atgal iki tilto.

Pakartokite 45 sekundes.

1b. Priekinės pusės ir nugaros atsilenkimo derinys

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia.

B. Dešine koja ženkite į priekį ir pasilenkite žemyn, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite dešinę koją.

C. Ženkite didelį žingsnį į šoną, kad nusileistumėte į šoną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite dešinę koją.

D. Dešine koja atsitraukite atgal, nuleiskite, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Paspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

Pakartokite 45 sekundes. Dar kartą pakartokite 1a ir 1b judesius.

2a. Atsiklaupusi Renegade eilė

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, laikydami rankas už vidutinio svorio hantelių. Norėdami pradėti, nusileiskite iki kelių.

B. Išardykite dešinįjį hantelį šalia šonkaulių, klubus laikykite kvadratinius.

C. Nuleiskite dešinįjį hantelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai 1 rep.

Atlikite 12 pakartojimų.

2b. „Commando Push-Up“

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Nuleiskite žemyn ant dešinės alkūnės, tada kairės alkūnės, dabar žemoje lentelėje.

C. Paspauskite dešinį delną į grindis, tada kairę ranką į grindis, kad grįžtumėte į aukštą lentą.

D. Atlikite atsispaudimą. Tai 1 rep.

Atlikite 12 pakartojimų, pakaitomis, kuri ranka veda.

2c. Pusės kelio atgalinis skrydis

A. Atsiklaupkite ant dešinės kojos, o kairė koja - priešais, pėda - ant grindų. Laikykite vidutinio svorio hantelį dešinėje rankoje šalia ir šiek tiek pasukite į priekį plokščia nugara, kad liemuo būtų 45 laipsnių kampu. Ištieskite kairę ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

B. Pakelkite dešinę ranką į šoną iki pečių aukščio, delnas nukreiptas žemyn, alkūnė šiek tiek sulenkta. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 3 pratimų rinkinius nuo 2a iki 2c. Pailsėkite 60 sekundžių.

3a. Izometrinis pritūpimas

A. Stovėkite suskaidytoje pritūpimo padėtyje: kairė koja priešais, koja plokščia ant grindų, balansuojantis ant dešinės kojos rutulio, laikydami sunkių hantelių komplektą.

B. Nuleiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, o priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tai 1 rep.

Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

3b. Skaldytas pritūpimas

A. Stovėkite suskaidytoje pritūpimo padėtyje: kairė koja priešais, pėda plokščia ant grindų, balansuojanti ant dešinės kojos rutulio, laikydami sunkius hantelius.

B. Nuleiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, o priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite abi kojas.

Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

3c. Vienos kojos kelio važiavimas į šuolį

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, sulenkite kairę koją į gilų įtūšį ir patraukite dešinę ranką į priekį, kad pradėtumėte.

B. Perkelkite svorį į priekį ant kairės kojos ir šokinėkite nuo grindų, dešinįjį kelį įstumkite į aukštą kelį ir perjunkite rankas taip, kad kairė ranka būtų į priekį.

C. Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 3 pratimų rinkinius nuo 3a iki 3c. Pailsėkite 60 sekundžių.

4. „Deadlift“ eilė su atbuline eiga

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, keliai švelniai sulenkti, laikydami hantelius prie šonų.

B. Pasukite į priekį ties klubais, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Ištieskite hantelius šalia šonkaulių, alkūnės nukreiptos į lubas, tada nuleiskite žemyn priešais blauzdas.

C. Su plokščia nugara pakelkite liemenį ir paspauskite klubus į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

D. Dešine koja atsitraukite atgal, nusileisdami, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Nuspauskite užpakalinę pėdą, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, atlikdami atvirkštinį šuolį iš kitos pusės. Tai 1 rep.

Atlikite 12 pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių.

BURNOUT ROUND: nustatykite laikmatį 5 minutėms. Atlikite šiuos tris pratimus kiek įmanoma daugiau kartų, kol baigsis laikas.

5a. Pritūpimų spaudimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, sunkūs hanteliai sukabinti ant pečių.

B. Atsisėskite klubus, tada sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, laikykite šerdį įtemptą ir nugarą plokščią.

C. Vienu sprogstamu judesiu stumkite į kojas, kad atsistotų, naudodami impulsą paspausdami hantelius virš galvos.

D. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pečius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus.

5b. Atvirkštinis bicepso garbanojimas

A. Atsistokite suglaustą kojas ir laikydami vidutinio svorio hantelius rankose šalia šonų, delnais į vidų.

B. Dešine koja atsitraukite atgal, nuleiskite, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei, o garbanojimo hanteliai iki pečių, delnai nukreipti į pečius.

C. Nuspauskite galinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite hantelius į šonus. Pakartokite kitoje pusėje. Tai 1 rep.

Atlikite 5 pakartojimus.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stovėkite kojomis kartu, rankos šalia. Pasukite į priekį ties klubais, kad delnai būtų ant grindų.

B. Eikite rankomis į aukštą lentą. Padarykite 1 atsispaudimą.

C. Pasukite rankas atgal į kojas, tada atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite, kiekvieną kartą pridėdami vieną atsispaudimą iki 5 atsispaudimų. Pvz.: antrą kartą pakartokite 2 atsispaudimus, tada 3 atsispaudimus ir pan.

Apžvalga skirta