Kaip psichiškai pasiruošti bet kokiems 2020 metų rinkimų rezultatams

Turinys

• Iš anksto suplanuota terapija ir poilsis
• Gerai išsimiegokite lapkričio 2 d
• Būkite esami ir pagrįsti
• Pajuskite savo jausmus ir liūdėkite
• Venkite katastrofų
• Laikykitės naujienų dietos
• Judėk - ir išeik į lauką
• Praktikuokite dėkingumą
• Bakstelėkite Į savęs priežiūrą ir savo emocinį įrankių rinkinį
• Eik į darbą
• Apžvalga skirta

Sveiki atvykę į vieną iš labiausiai įtemptų - pasikartojančių! - sezonai daugelyje JAV gyvenimų: prezidento rinkimai. 2020 m. Šį stresą sustiprino galbūt labiausiai susiskaldžiusi, hiperpoliarizuota kultūra, kurią ši šalis matė pastaruoju metu. (O ir COVID-19 pandemija.) Tai pasakius, nepaisant to, už ką balsuojate, lapkričio 3 d. Rinkimų rezultatai gali būti nuliūdinantys. Kad ir kas nutiktų, didelė amerikiečių grupė nusivils – ar net nusiaubs.

Kaip galite pasiruošti smūgiui? Psichikos sveikatos ekspertai dalijasi patarimais, kaip numalšinti rinkimų nerimą ir užtikrinti, kad nepatektumėte į tamsią vietą.

Iš anksto suplanuota terapija ir poilsis

Gali būti laikas paskambinti savo terapeutui ir užsisakyti sau sesiją lapkričio 4 d. „Iš anksto suplanuokite terapiją su savo mėgstamu psichoterapeutu“,-sako Los Andžele ir San Franciske įsikūrusi psichoterapeutė Jennifer Musselman, L.M.F.T. „Ir žinokite, kad gerai praleisti visą terapijos seansą sprendžiant savo politinį nerimą – ir kad tai darote ne tik jūs.

„Jei galite sau leisti terapiją, būtinai suplanuokite ją“, – sutinka Ph.D Tal Ben-Shahar. Laimės studijų akademijos įkūrėjas ir instruktorius. (Taip pat žiūrėkite: „Kaip sau leisti terapiją, kai esate sutrikęs“) O jei neturite tam reikalingų priemonių, jis sako, kad tiesiog išeinant iš darbo galima labai padėti. "Šiandien vis daugiau žmonių skundžiasi didėjančiu streso lygiu, kaip kliūtimi į laimę. Jie nesuvokia, kad iš tikrųjų stresas nėra problema, o iš tikrųjų gali būti jiems naudinga – tai labiau atsigavimo trūkumas. . "

Pagalvokite apie šią analogiją, siūlo Benas Shaharas: Kai treniruojatės sporto salėje ir įtempiate raumenis, jūs iš tikrųjų sustiprėjate, jei taip pat suteikiate raumenims laiko atsigauti, tarp rinkinių ir tarp treniruočių. Panašiai stresas ne sporto salėje gali padaryti jus psichologiškai stipresnius, jei turite laiko atsigauti. „Šiandieninio pasaulio problema yra ne stresas, o greičiau atsigavimo trūkumas“, – sako Ben-Shaharas. „Kai į savo gyvenimą įvedate reguliarų atsigavimą – žaisdami, medituodami, mankštindamiesi, leisdami laiką su draugais ir pan. – užuot pavargę, jaučiatės vis stipresni.

Gerai išsimiegokite lapkričio 2 d

Alfie Breland-Noble, mokslų daktarė, psichologė, autorė, psichikos sveikatos ne pelno organizacijos AAKOMA projekto įkūrėja ir psichikos sveikatos podcast'o vedėja Spalvotas su dr. Alfiee, turi paprastą, bet galingą patarimą: eikite miegoti anksti prieš įtemptą dieną (t. y. lapkričio 3 d.), „nes nuovargis sustiprina nerimo simptomus“, – sako ji. Jei naudojate dūmus, turėsite a daug sunkesnis laikas. Ir, žinoma, šios gairės gali pratęsti gerokai praėjusį rinkimų sezoną.

Taigi, atlikite raminamąjį nakties ritualą ir įsitraukite į ankstyvą lapkričio 2 d. , išbandykite šiuos miego patarimus stresui ir patarimus dėl naktinio nerimo.)

Būkite esami ir pagrįsti

Pradėkite galvoti apie tai, kaip galite pagrįsti save ir sugrąžinti savo baugias mintis į centrą. Galų gale, vienintelis dalykas, kurį galite kontroliuoti šioje situacijoje, yra tai, ką darysite toliau. „Jūs negalite kontroliuoti kitų elgesio“,-sako Brelandas-Noble. „Tai atsimindami gali padėti sutelkti dėmesį į tai, ką turite padaryti, kad išliktumėte ramūs ir suteiktumėte sau geriausią galimybę taikai, kad ir kokia būtų rinkimų baigtis.

„Žinau, kad turint savo šeimos istoriją, kai man buvo diagnozuotas nerimas, man labai svarbu visada žinoti apie savo genetinį polinkį į nerimą ir susijaudinimą, jei nedirbu, kad likčiau centre“,-priduria Brelandas-Noble. „Tai reiškia, kad aš visada turiu stengtis išlikti esantis; likdamas dabartyje sumažinu tikimybę nerimauti dėl būsimų dalykų, kurių negaliu kontroliuoti, ir nustoju sau galvoti apie tai, kas padaryta praeityje (dėl to man gali būti gėda ar gėda, jei per ilgai būsiu susikoncentravęs į juos “.

Pajuskite savo jausmus ir liūdėkite

Įprastas instinktas, kad nori pabėgti nuo „neigiamų“ ar nepatogių emocijų, tačiau jų visiškas pajautimas turi daug naudos. „Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kai situacija tampa sudėtinga, yra duoti sau leidimą būti žmogumi, priimti bet kokias kylančias emocijas, kad ir kokios nemalonios ar nepageidaujamos būtų“, – sako Ben-Shaharas. „Užuot atmetę baimę, nusivylimą, nerimą ar pyktį, geriau leiskite jiems elgtis natūraliai“.

Kaip jūs iš tikrųjų jaučiate savo jausmus, o ne tik juos gilinate? Laikykite žurnalą ir rašykite apie tai, ką jaučiate, pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, arba „žinoma, suteikę sau leidimą būti žmogumi, galite atrakinti užtvarą ir verkti, o ne sulaikyti ašaras“, – sako jis.

Visiškai normalu, kad gedėjimo procesas trunka savaitę ar dvi, sako Musselmanas. Po to pabandykite nutraukti visas politines kalbas - ypač su žmonėmis, kurie turi kitokią nuomonę apie rinkimų rezultatus nei jūs. „Po to, kai liūdėjote su kitais, mandagiai atsisakykite toliau mėgautis politiniu pašaru su draugais ar šeimos nariais internete ir IRL“, - sako ji. "Jei jie vis dar tai iškelia, pasakykite jiems, kad bandote išgydyti, ir jei toliau kalbate apie tai, sunku pereiti prie priėmimo".

Venkite katastrofų

„Moksliniu ir įrodymais pagrįstu požiūriu nėra ko pasiruošti“,-sako medicinos direktorius „NeuroSpa TMS“ W. Nate Upshaw, M.D. „Palyginkite tai su pasirengimu uraganui ar kovai su COVID-19, kai yra tam tikrų ekspertų rekomenduojamų priemonių, kurioms žmonės gali sutelkti dėmesį.“

Tai reiškia, kad mes čia iš tikrųjų kalbame apie nerimo dėl būsimų įvykių valdymą. Geriausias būdas tai padaryti yra neleisti protui bėgti nuo idėjų. Šiais laikais lengva, ypač naudojant socialinę žiniasklaidą, leisti savo protui „katastrofuoti“ situaciją arba įsivaizduoti blogiausią rezultatą. Niekas iš tikrųjų nežino, kas nutiks su rinkimais, ir nėra ko konkrečiai pasiruošti, todėl nerimauti dėl rezultatų tikrai nieko nepadeda.

Ką daro pagalba yra suvokimas, kad balsavimas yra vienintelis veiksmas, galintis padėti pasiekti norimą rezultatą. Suplanuokite balsavimo planą, pasakykite sau, kad padarėte viską, ką galite, ir pabandykite pagauti save - ir nukreipkite savo mintis - kai manote, kad jūsų protas katastrofiškas.

Laikykitės naujienų dietos

Gauti. Išjungta. „Twitter“. Naujienų ciklas tik sustiprins stresą. "Laikykitės naujienų dietos! Apribokite dienos naujienų dozę po rinkimų valandai vieną ar du kartus per dieną",-pataria Musselmanas. "Ir neskaitykite ir nežiūrėkite naujienų po 19 val." (Žr.: Kaip kovoti su sveikatos nerimu COVID ir po jo)

Ji pataria žengti dar vieną žingsnį, pašalinant pagundas iš savo telefono (nes mes visi ten buvome, priverstinai atidarome ir uždarome tas programas!). „Ištrinkite socialinės žiniasklaidos programas iš savo telefono 30 dienų po rinkimų, kad būtumėte priversti eiti į kompiuterį socialiniam ryšiui ir pažiūrėti, ką jūsų draugai ketina pasakyti apie ketinimus“, - sako ji.

Benas Shaharas pažymi, kad jei turite būti socialinėje žiniasklaidoje (pavyzdžiui, dėl darbo), nustatykite aiškias ribas. „Saikinga socialinė žiniasklaida gali būti geras dalykas; tačiau dauguma žmonių yra nuo to priklausomi ir per daug laiko praleidžia prie ekrano“, - sako jis. „Sukurkite„ sveiko proto salas “visą dieną: kai atsijungiate nuo technologijų ir jungiatės su kitais - ir su savimi“.

Judėk - ir išeik į lauką

Kasdieninis pratimas ir meditacija gali padėti rasti centrą ir likti šalia, sako Breland-Noble. Musselmanas taip pat kreipiasi į šią taktiką kovojant su stresu ir traumomis, o Ben-Shaharas pataria reguliariai mankštintis, kad jaustumėtės laimingesni. Jei tai darysite lauke, galite gauti dar daugiau psichinės ir fizinės naudos.

„Išeikite į gamtą, suplanuokite prabangias atostogas savaitei po rinkimų, kalendorizuokite savaitgalio žygius ar kasdienius popietinius pasivaikščiojimus be politinių pokalbių“, - siūlo Musselmanas. "Galbūt jums reikia įveikti savo nusivylimą! Užsisakykite bokso pamoką lauke arba treniruokitės su treneriu, kad sveikai išlaisvintumėte pyktį ir nusivylimą, arba užsiregistruokite socialiai nutolusiam triatlonui, kad nukreiptumėte savo nusivylimą į griežtą treniruočių tvarkaraštį . "

Praktikuokite dėkingumą

„Dėkingumo išreiškimas gali padėti išgyventi sunkiais laikais“, – sako Ben-Shaharas. "Ugdydami savo dėkingus raumenis, jūs būsite laimingesni ir sveikesni. Praleiskite dvi minutes pabudę arba prieš pat eidami miegoti užsirašydami tuos dalykus, už kuriuos esate dėkingi."

Jis ragina pažvelgti į visas savo gyvenimo dalis ir rasti dėkingumo. „Svarbu nepamiršti, kad visada galite rasti už ką būti dėkingiems, net ir patiriant sunkumų“, - sako jis. „Nesvarbu, ar jūsų sąraše yra pagrindinių, ar nereikšmingų dalykų, šios praktikos nauda gali būti didelė – kai vertinate gėrį, gėris įvertins." (Žr. Kaip praktikuoti dėkingumą už didžiausią naudą)

Bakstelėkite Į savęs priežiūrą ir savo emocinį įrankių rinkinį

„Tokiais įtemptais laikais, kaip dabar, labai svarbu rasti pusiausvyrą ir praktikuoti rūpinimąsi savimi“, – sako JoAnna Hardy, įžvalgios meditacijos praktikė ir meditacijos mokytoja iš „Ten Percent Happier“, sąmoningumo prekės ženklo, sukūrusio „Election Sanity Guide“ (patogu!).

„Pasinaudokite sveikais susidorojimo mechanizmais ir planuokite iš anksto! sako Musselmanas. "Pakvieskite savo draugus į Zoom porinkiminiam "sielvarto grupinės terapijos" seansui ir užsiregistruokite, jei kurį laiką norite jį planuoti kas savaitę. Jei emocinis valgymas yra jūsų yda, iš anksto duokite sau leidimą pasilepinti."

Raskite tai, kas jus tikrai džiugina, ir skirkite laiko tai padaryti. Jei įsisavinsite veiklą, kuri jus vargina neviltimi, pykčiu ir susiskaldymu, tai tampa viskuo, ką galite pamatyti pasaulyje ir kituose; tampi tuo, ką galvoji ir darai.

JoAnna Hardy, įžvalgos meditacijos praktikė ir „Ten Percent Happier“ meditacijos mokytoja

Hardy taip pat skatina valgyti guodžiantį maistą ir „nuniokojimą“ subalansuoti džiaugsmingesne veikla, tokia kaip „muzika, juokas, šokiai, kūryba, skanus maistas ir leisti laiką su tais, kuriuos myli“.

„Aš asmeniškai noriu šiuo metu būti geriausiu savimi“, - sako Hardy. „Noriu, kad energija ir aiškumas atliktų darbą su stipriu kūnu ir protu. Valgydamas maistingą maistą, gerai išsimiegodamas, mankštindamasis, medituodamas, skaitydamas maistingas ir naudingas knygas, jaučiu mintis skatinančius pokalbius su išmintingais ir rūpestingais žmonėmis. pagrįstas ir pasirengęs prisiimti stresą dėl pasaulio įvykių užpuolimo “.

Eik į darbą

Breland-Noble pasidalijo vienu iš veiksmingiausių būdų, kaip džiaugsmingu būdu suteikti sau kontrolės jausmą, kai jaučiatės bejėgis.

„Jei jūsų kandidatas nelaimės, aš raginu jus parengti planą, kaip pradėti dirbti, kad galėtumėte prisidėti, kad padėtumėte sau, savo artimiesiems ir bendruomenėms, kurioms jums rūpi jūsų konkrečios dovanos ir talentai“. ji sako. „Mano atveju tai reiškia, kad reikia tęsti AAKOMA psichikos sveikatos skirtumų tyrimą, naudoti savo socialinės žiniasklaidos platformą pozityvumui, savigarbai ir psichinės sveikatos supratimui skatinti spalvotų ir marginalizuotų grupių bendruomenėse, taip pat mokyti savęs priežiūros patarimų (kaip aš). esu šiame straipsnyje).

Kaip galite pradėti dirbti kaip „Breland-Noble“? Prisitaikykite prie savo dovanų ir džiaugsmų, kuriuos norite grąžinti. „Jums tai gali reikšti tapybą, mankštos užsiėmimų vedimą, vaikų auklėjimą, mokymą, kuravimą, turinio kūrimą ir pan.“, – sako ji. „Tikslas – stengtis, kad jūsų mažasis pasaulio kampelis būtų geresnis. Kai susitelksite į savo indėlį, pamatysite, kad liks daug mažiau laiko nerimauti dėl jausmo, kad rinkimus laimėjo netinkamas žmogus. turi tą jausmą, bet tu gali neleisti jam valdyti tavo gyvenimo.

Apžvalga skirta