6 būdai, kaip aš mokausi valdyti stresą būdama nauja mama

Turinys

• 1. Pratimai.
• 2. Hidratuokite.
• 3. Įtraukite mano dukrą į dalykus, kuriuos myliu.
• 4. Kalbėkitės apie tai.
• 5. Juoktis.
• 6. Skirkite man šiek tiek dėmesio.
• Apžvalga skirta

Paklauskite bet kurios naujos mamos, kaip galėtų atrodyti ideali diena jai pačiai, ir galite tikėtis kažko, kas apima visa tai ar dalį to: pilnavertis nakties miegas, ramus kambarys, ilga vonia, jogos pamoka. Nelabai supratau, kaip patraukliai atrodė „laisva diena“, arba, keista, net kelios valandos sau, kol prieš kelis mėnesius pagimdžiau dukrą. Greitai sužinojau, kad nors ir smagu ir naudinga, buvimas nauja mama taip pat gali būti stresas, pavyzdžiui, rimtas stresas.

„Jūsų kūnas ir smegenys turi automatinį atsaką į stresą, kovą ar skrydį“, - aiškina Wendy N. Davis, Ph.D., „Postpartum Support International“ vykdomasis direktorius. „Kai patiriate stresą, jus užplūsta streso hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas, kurie turi įtakos jūsų savijautai, mąstymui ir judėjimui. Skaityti: netinka, kai bandote susidoroti su miego trūkumu, vystyklų keitimu ir ašaromis. (Susijęs: Kaip nerimas ir stresas gali paveikti jūsų vaisingumą)

Geros naujienos? Jūs taip pat turite automatąatsipalaidavimas atsakymas taip pat. „Kai naudojate streso mažinimo metodus, kovokite arba bėkite cheminės medžiagos pakeičiamos priešingais – hormonais ir neurotransmiteriais, tokiais kaip serotoninas, oksitocinas ir endorfinai“, – sako Davisas. "Jūs negalvojate tik apie linksmas mintis, bet ir keičiate chemiją ir žinutes savo smegenyse."

Laimei, šios atsipalaidavimo reakcijos suaktyvinimas neužima daug laiko ir gali būti atliktas net tada, kai esate su savo kūdikiu. Štai keletas būdų, kaip aš, kaip nauja mama, atradau stresą-ir kodėl šie paprasti veiksmai gali padėti jums rasti labai reikalingą zeną.

1. Pratimai.

Kiekvienas, kuris kada nors pajuto malonų palengvėjimą nuo ilgo bėgimo, žudiko sukimosi pamokos ar epinės jogos pamokos, žino, kad jėgos pratimai turi įtakos psichinei sveikatai. Asmeniškai mankšta man visada buvo būdas įveikti stresą ir nerimą. Tai nepasikeitė ir tapus nauja mama. (Būtent dėl ​​to aš atsisakau jaustis kaltas dėl treniruočių, kol mano kūdikis miega.) Trumpi pasivaikščiojimai namuose, pasivaikščiojimai su kūdikiu ar kelionės į sporto salę (kai turiu pagalbos prižiūrėti vaiką) padeda sušvelninti įtemptų dienų smūgį. ir miego trūkumas. Mokslas sako, kad pratimai taip pat padeda jus nuraminti. Kai mankštinatės, jūsų smegenys sukuria „laimingus“ hormonus (a la endorfinus), kurie gerina nuotaiką, miegą,ir savigarba. Net kelios minutės judėjimo gali padėti numalšinti nerimo jausmą. (Susijęs: daugiau įrodymų, kad bet koks pratimas yra geresnis nei jokio pratimo)

2. Hidratuokite.

Įdomus faktas: ar žinojote, kad motinos pienas sudaro apie 87 procentus vandens? Todėl tikėtina, kad naujos mamos kaskart maitindamos kūdikį jaučia troškulį. Išlaikyti hidrataciją yra prioritetas ne tik mano fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Net 1 procentas dehidratacijos buvo siejamas su neigiamais nuotaikos pokyčiais. Taigi, kai aš pradedu jaustis ant ribos ir suprantu, kad miego trūkumas nėra vienintelis kaltininkas, aš tiesiog pripildau vandens buteliuką.

FWIW, nėra nustatyto kiekio, kurį turėtumėte gerti žindant: Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) tiesiog rekomenduoja gerti „daug“ vandens ir daugiau, jei jūsų šlapimas tamsus. Man „Nuun“ elektrolitų tabletės, kurias ištirpinu vandenyje, buvo žaidimo keitiklis, taip pat izoliuotas vandens butelis, kad būtų šalta (man patinka „Takeya“ buteliai, nes juos lengva gurkšnoti ir sunku išsilieti).

3. Įtraukite mano dukrą į dalykus, kuriuos myliu.

Ištisas valandas būti vienam su kūdikiu gali būti sunku ir izoliuoti. Prisipažinsiu, kad iš tiesų „Google“ ieškojau „ką daryti su naujagimiu“ (taip pat ir daugelis kitų, nepamirškite). Ir nors laikas ant veiklos kilimėlio yra svarbus mažylio vystymuisi, kartais į mėgstamą veiklą įtraukiu ir dukrą. Nesvarbu, ar tai būtų, kai ji sėdi ant šokinėjimo, kol aš gaminu maistą ir klausau muzikos, ar vežimėlyje ilgai vaikščiodama. Nesunku manyti, kad norėdamas daryti tai, ką „senas tu“ mėgdavai, tu turi gauti auklę, tačiau pastebėjau, kad jos dalyvavimas net ir nedidelėje veikloje, teikiančioje man džiaugsmą, man padeda jaustis ramiau. Be to, aš mažiau stresuoju dėl to, kaip aš užpildau jos budėjimo laiką. (Susijęs: Kokia diena gyvenime kaip nauja mama ~ Tikrai ~ atrodo)

4. Kalbėkitės apie tai.

Kaip naujai mamai labai lengva įsisukti į savo galvą, įveikti begalę minčių ar suabejoti viskuo, ką darai. Toks vidinis dialogas gali būti varginantis, o jei nesate atsargus, gali būti ir žalingas. Dažnai padeda, kai kitas žmogus tau įneša informacijos (ir praneš, kad darai viską, ką gali). „Suteikti savo jausmams ir emocijoms balsą padeda mąstančiai smegenų daliai prisijungti prie interneto, o ne jaustis priblokštai ir neracionaliai“, - patvirtina Davisas. Vienas namuose? Tai galite padaryti tiesiog garsiai ištardami kažką panašaus į „aš dabar tikrai nusivylęs!“. arba „Aš dabar toks piktas, bet žinau, kad tai įveiksiu“, - pažymi Davisas. Arba, taip, visada galite pasikalbėti su terapeutu – tai tik vienas iš būdų suteikti pirmenybę savo psichinei sveikatai prieš nėštumą, jo metu ir po jo.

5. Juoktis.

Tam tikri scenarijai, t. y. kūdikio sviedinys, vemiantis ant tavęs *teisingai*, kai pakeičiate juos ir jų aprangą, gali sukelti norą juoktis arba verkti. Svarbu retkarčiais pasirinkti ankstesnį variantą. Juokas iš tikrųjų yra natūralus streso malšintojas, suaktyvinantis jūsų širdį, plaučius ir raumenis bei skatinantis jūsų smegenis kurti tuos geros savijautos hormonus.

6. Skirkite man šiek tiek dėmesio.

Ar žinote, kaip kūdikyje reikia ieškoti tam tikrų ženklų, kad žinotumėte, kada jį paguldyti arba kada maitinti? Na, o atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės, galite pastebėti, kada pradeda didėti stresas, sako Davisas. Aš, pavyzdžiui, galiu tapti labai irzlus ir nusivylęs, kai pradedu stresuoti; mano saugiklis staiga sutrumpėja. (Susiję: 7 fiziniai požymiai, dėl kurių esate labiau įtempti, nei suprantate)

Pasak Daviso, kiti streso požymiai yra širdies plakimas, greitesnis kvėpavimas, įtempti raumenys ir prakaitavimas. Pasak jos, pastebėjus, kas vyksta, susigaudę ir kelis kartus giliai įkvėpę, galite atsipalaiduoti ir išsiųsti žinutę savo smegenims, kad pradėtumėte atsipalaidavimo reakciją. Išbandykite tai: keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, tada keturis kartus lėtai iškvėpkite.

Apžvalga skirta