Psichikos sveikatos ekspertų teigimu, kaip sustabdyti streso sukeltą perdėtą mąstymą

Turinys

• Ryšys tarp streso ir emocijų
• 7 būdai, kaip palengvinti stresą ir pervertinti
• Prablaškykite save
• Pakeiskite savo požiūrį
• Praktikuokite būti šalia
• Sukurkite rutiną
• Užmerkite akis
• Pasitikėk savo žarnynu
• Tiesiog padaryk tai
• Apžvalga skirta

Lėtojo minkšto kamuolio atveju negalėjau nusipirkti smūgio. Stovėjau prie lazdos, laukiau, planavau ir ruošiausi baliui. Ir tai buvo problema. Mano smegenys ir visas jos nenumaldomas stresas, pergalvojęs, sabotavo mano instinktą.

Vargu ar esu vienintelis, kuris kovoja su stresu, per daug galvodamas. Visi daro. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad jūsų smegenys nuolat bando numatyti ateitį, numatyti, kas bus toliau. Urvinių žmonių laikais tai reiškė greitą prognozę, kad liūtas tikriausiai seka bėgiojančių antilopių bandą, todėl laikykitės atokiau. Šiandien tai reiškia, kad reikia apgalvoti kiekvieno patiekalo sveikumą keturių puslapių restorano meniu prieš išrenkant tą, kuris vienodai skanus ir tinkamas dietai, arba kankintis dėl tinkamų šmaikščių žodžių, kuriuos reikia paskelbti „Facebook“, laukiant šimtų žmonių sprendimo. Pagalvokite apie tai kaip apie sabotažą - jūsų instinktas yra panaikintas ir netrukus jūsų streso lygis šoktelės į viršų, todėl bus daug sunkiau pasiekti savo tikslus.

Tikėtina, kad jūs taip pat nerimaujate dėl savo praeities patirties ir sprendimų. (Uh, tas pats.) Tačiau nors savęs apmąstymas padeda išgyventi ir klestėti, per daug gali jaustis įstrigęs ir priblokštas. „Kai per daug mąstote apie stresą, einate ratu, o ne judate į priekį ir sprendžiate problemas“,-aiškina Lori Hilt, daktarė, Lawrence universiteto Appletone, Viskonsine, docentė.

Ryšys tarp streso ir emocijų

Moterys yra linkusios per daug galvoti. Pavyzdžiui, 2002 m. Atlikta metaanalizė rodo, kad moterys jaučiasi prislėgtos 42 proc. Dažniau nei vyrai. Taip gali būti todėl, kad moterys labiau prisitaiko prie savo emocijų ir labai stengiasi suprasti, kas jas sukelia. Jūsų individualus polinkis per daug galvoti taip pat gali būti susijęs su tuo, kaip buvote auklėjamas. Remiantis tyrime, paskelbtame tyrime, turint kritiškų tėvų, jūs galite tai padaryti, galbūt todėl, kad tokios motinos ir tėvai stengiasi pernelyg pabrėžti klaidas. Nenormalios vaikų psichologijos žurnalas.

Nesvarbu, kas sukelia pernelyg didelį mąstymą, visi gali susitaikyti. „Didžiąją laiko dalį praleidžiame praeityje ar ateityje“, - sako Hiltas. "Labai sunku būti dabartinėje akimirkoje. Mūsų protas visada lenktyniauja."

Paimkite mano lėtos aikštelės problemą: mano nesugebėjimas pataikyti į kamuolį gali būti laikomas „užspringimu esant spaudimui“, teigia knygos autorius, mokslų daktaras Sianas Beilockas. Užspringimas: ką atskleidžia smegenų paslaptys, kaip tai padaryti teisingai, kai reikia. Kai prieš pasirodymą turite per daug laiko, sąmoningas protas perima tai, kas turėtų būti instinktyvi reakcija, ir įvertina kiekvieną galimą veiksmą ar sprendimą, kol jis išsipūs ir išnyks, aiškina Beilockas. „Esame linkę manyti, kad turėti daug laiko yra naudinga ir daugiau dėmesio skirti yra geras dalykas, tačiau dažnai tai padidina klaidų galimybę ir trikdo veiklą“, – sako ji. (Susijęs: Kaip susidoroti su veiklos nerimu ir nervais prieš lenktynes)

Panašiai kiekvieną dieną apdorojant begalę nedidelių pasirinkimų (kuo bendrinti „Instagram“; kuriuos iš 100 kasdienių el. laiškų išsaugoti, ištrinti arba į kuriuos atsakyti; kuriuos iš tūkstančių „Netflix“ laidų ir filmų žiūrėti) gali trukdyti pasirodo svarbus sprendimas. Taip yra todėl, kad kiekvieną kartą, kai turite pasirinkti – tarkim, eiti į sporto salę ar miegoti – išeikvojate dalį savo valios, o tai mažina jūsų savikontrolę. Šis reiškinys vadinamas sprendimų nuovargiu. „Kai jį turite, esate linkę pasirinkti numatytąją parinktį, nes taip lengviau“,-sako Roy Baumeister, Ph.D., Floridos valstijos universiteto socialinis psichologas ir knygos bendraautorius.Valios jėga: iš naujo atrasti didžiausią žmogaus jėgą. Jūs užsisakote picą, nes esate per daug priblokštas galvoti, ką gaminti vakarienei, arba perkate brangų prietaisą, nes patiriate stresą lyginant pirkinius. (Susiję: 7 dalykai, kurių nežinojote apie savo valią)

7 būdai, kaip palengvinti stresą ir pervertinti

Yra aiški riba tarp konstruktyvaus mąstymo ir paslydimo į toksišką minčių spiralę. Svarbiausia yra nustoti manyti, kas jums trukdo, ir pereiti prie problemų sprendimo-arba tiesiog atleisti tai, jei nieko negalite padaryti. Išbandykite šiuos patarimus, kai jūsų galva sukasi dėl streso.

Prablaškykite save

Kai jūsų protas vis kartoja tas pačias mintis, atitraukite dėmesį. Pvz., Kiekvieną kartą, kai imate svarstyti, kodėl negalite atsikratyti savo buvusio, užburti sultingą prinokusio raudono obuolio ar, dar geriau, Zac Efrono pilvo skonį. Užuot be galo nagrinėję, kaip jūsų viršininkas kritikavo jūsų naujausią projektą, išeikite ir pažiūrėkite juokingą filmą su draugais. Tyrimas paskelbtas žurnale Elgesio tyrimo terapija rodo, kad žmonės, galintys sutelkti dėmesį į teigiamas ar neutralias mintis ar veiklą, buvo mažiau prislėgti nei tie, kurie ir toliau mąsto. Vėliau, kai būsite laimingesni, galėsite ieškoti sprendimų ir veiksmų plano. (BTW, yra puikus būdas būti optimistiškam.)

Pakeiskite savo požiūrį

Kai esi visiškai pasinėręs į savo problemas, sunku išsivaduoti. Taigi verčiau apsimeskite, kad klausotės draugės rūpesčių ir tada patariate jai, ką daryti. (Jūs nepriekaištaujate savo geriausios draugės už tai, kas jos galvoje, tiesa?) Per keletą tyrimų Ethanas Krossas, Ph.D., Mičigano universiteto Ann Arbor mieste, Mičigano valstijoje, psichologas nustatė, kad kai elgiesi kaip stebėtojas, net ir po kelių dienų esate mažiau emocingas dėl savo problemų, kraujospūdis yra žemesnis ir jūsų nuotaika geresnė. Požiūrio pakeitimas iš tikrųjų keičia jūsų mintis ir fiziologiją. Be to - kas žino? - galite sugalvoti protingą sprendimą ar du, kai nustosite per daug galvoti apie stresą.

Praktikuokite būti šalia

Remiantis tyrimais, net trumpas sąmoningumo meditacijos seansas - susikoncentravimas į dabartinę akimirką, atkreipiant dėmesį į kvėpavimą ir sugrįžtant prie jo, kai tik klajoja protas - gali padėti sumažinti raugėjimą. Jei nesate „sėdi ir būk Zen“ tipo, eikite į važiavimo dviračiu ar šokių pamoką ir susikoncentruokite ties savo judesiais. „Viskas, kas traukia jūsų dėmesį į dabartį, gali padėti jūsų protui nenuklysti į praeitį ar negalvoti apie ateitį“, - sako Hiltas.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į prizą. Pasitikėjimas savo žarnynu ir visų paskutinių galimybių ignoravimas gali padėti, kai kovojate su stresu, kuris yra susijęs su dideliu sprendimu, pvz., Namo pirkimu ar darbo pasiūlymo priėmimu. „Ne visada geriau turėti daugiau pasirinkimų“, - sako Beilockas. „Kai kurie tyrimai rodo, kad kai žmonės turi per daug galimybių, jie nėra labai patenkinti nė vienu iš jų.

Sukurkite rutiną

Kad išvengtumėte sprendimų nuovargio, iš savo gyvenimo pašalinkite neryžtingus sprendimus. „Yra prezidento Obamos strategija, kai eidamas pareigas kiekvieną dieną dėvi tą patį kostiumą, kad jis nešvaistytų savo energijos priimdamas nedidelius sprendimus“,-sako Baumeisteris. "Dėl tos pačios priežasties kai kurie žmonės kiekvieną rytą turi tam tikrą rutiną; jie valgo tuos pačius pusryčius, eina tuo pačiu keliu į darbą ir pan. Jūs nenorite išnaudoti savo protinių jėgų priimdami kasdienius sprendimus; jūs norite išsaugoti jį svarbesniems dalykams “. (Tačiau atminkite, kad kartais verta sujudinti savo kasdienybę.)

Užmerkite akis

Gaukite „zzz“ - bent septynias valandas per naktį. „Jei gerai išsimiegate ir gerai pusryčiaujate, dieną pradėkite nuo daug valios“, - sako Baumeisteris. Ir tai skatina jus priimti sprendimus nesijaučiant perkrautam. Bet ką daryti, jei negalite snūduriuoti, nes jūsų smegenyse sukasi įkyrios mintys? Sąmoningumo lavinimas taip pat padeda per daug galvoti apie stresą. Pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, skaičiuoti atgal arba dainuoti dainą savo galvoje, kad nuramintumėte protą ir pritrauktumėte jus į svajonių šalį, sako Beilockas. (Susiję: 3 kvėpavimo metodai, galintys pagerinti jūsų sveikatą)

Pasitikėk savo žarnynu

Kai atkuriate akimirką iš savo dienos ir galvojate, ar teisingai pasielgėte ar pasakėte, ar nerimaujate dėl ateities, pasitikėkite žmogumi, į kurį žiūrite ir kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, iš tėvų, trenerio ar mentoriaus, ir pasiklauskite patarimo. Nors naudinga, kad kažkas už jus palaiko, sėkmės žavesys gali suteikti tokį patį postūmį: Vokietijoje atliktame tyrime golfo žaidėjai, kuriems buvo duotas „laimingas“ golfo kamuoliukas ir pasakyta, kad kiti su juo puikiai pasirodė, pataikė kamuolį daug geriau nei tiems, kurie nebuvo informuoti apie tą smulkmeną. Panašiai, kai svarstote apie karjeros keitimą ir nerimaujate dėl visko, kas gali suklysti, tikėjimas, kad viskas pasiteisins, padeda sumažinti spaudimą, atsirandantį dėl jausmo, kad jūs visą laiką turite kontroliuoti savo veiklą.

Tiesiog padaryk tai

Nesvarbu, ar bandote pataikyti kamuolį, ar supurtyti darbo užduotį, nesigilinkite. „Tiesiog pradėkite projektą, o ne laukite ir galvokite apie kiekvieną jo aspektą“, - rekomenduoja Beilockas. "Sutelkite dėmesį į rezultatą, vieną tikslą, kurį norite pasiekti. Tai neleidžia jūsų mintims nuklysti į visus kitus dalykus, kurie gali turėti įtakos jūsų rezultatams." Kitaip tariant, jūs to negalvosite. (Kitas: 11 maisto produktų, kurie iš tikrųjų gali sumažinti stresą)

Apžvalga skirta