Pasimėgaukite visomis šios vasaros pramogomis neaukodami savo pilvo

Turinys

• Atlikite kelis pakartojimų rinkinius.
• Valgyk anksti.
• Turėkite kas savaitę ledų kūgį.
• Stebėkite skirtuką.
• Judėk anksti.
• Skirkite savo darbo dienas trumpoms treniruotėms
• Apžvalga skirta

Turėdami visą šviežią maistą ir veiklą lauke, manytumėte, kad vasara turi būti labai draugiška. „Tačiau nors žmonės atostogų sezoną paprastai sieja su svorio padidėjimu, dabar matau, kad šiltu oru moterys priauga daugiau kilogramų“, - sako knygos autorė Keri Gans, R.D.N. Mažų pokyčių dieta. Šventės yra ypatingų progų valgymo ir gėrimo mėnuo, o vasara-trys mėnesiai vakarėlių, šašlykų, vestuvių, atostogų ir savaitgalių, praleistų gulint, o ne alsuojant. Be to, yra perdegimo faktorius. Po kelių mėnesių disciplinos laikantis dietos ir mankštos dauguma nori paleisti vasarą. „Iš esmės rugsėjis yra naujas sausis-mėnuo, kai žmonės bando atsikratyti priaugto svorio“,-sako Gansas. Tačiau nebūtina – naudodamiesi šiais patarimais galite išlaikyti rezultatus, dėl kurių taip sunkiai dirbote.

Atlikite kelis pakartojimų rinkinius.

Kai sušvelninate valgymo ir mankštos rutiną, jūsų pilvas yra vienas iš pirmųjų dalykų. Bet jūs galite išlaikyti savo pilvą įtemptą ir stiprų, įtraukdami tik kelis ab judesius į kiekvieną treniruotę. Asmeninis treneris Ryanas Tayloras, „Training by Taylor“ įkūrėjas Čikagoje, siūlo atlikti du ar tris 15–20 pakartojimų judesius, pvz., „V-up“, „Swiss balles“ (delnais ant grindų, o pėdomis ar keliais ant šveicariško kamuolio, piešti). pėdos link krūtinės, keliant klubus) ir alpinistai. (Štai rytinė treniruotė plokščiam pilvui visą dieną.)

Valgyk anksti.

Dėl ilgesnės dienos šviesos vasarą lengviau valgyti vėliau nei įprastai. Tačiau šis tvarkaraštis jums nepadeda, rodo tyrimas Tarptautinis nutukimo žurnalas kuris stebėjo 420 nutukusių žmonių per 20 savaičių svorio metimo programą. Tyrimo dalyviai laikėsi Viduržemio jūros dietos, todėl pietūs buvo pagrindinis jų patiekalas. Tie, kurie valgė pagrindinį patiekalą anksti (iki 15 val.), Numetė beveik penkiais kilogramais daugiau nei tie, kurie pagrindinį patiekalą valgė vėlai (po 15 val.)-nors abi grupės suvartojo tą patį kalorijų skaičių ir sportavo tą patį. Mokslininkai nėra tikri, kodėl taip atsitiko, tačiau viena teorija teigia, kad valgymas vėliau gali turėti įtakos cirkadiniam ritmui, turinčiam įtakos medžiagų apykaitai. Janis Jibrin, R.D.N., „The Pescetarian Plan“ autorius, rekomenduoja pietus valgyti nuo vidurdienio iki 13 val., užkandžiauti po pietų, o vakarienę valgyti ne vėliau kaip 19 val.

Turėkite kas savaitę ledų kūgį.

Laikykite ledus vietos rezervuaru viskam, ko norite pasimėgauti vasarą. Kadangi daugelis žmonių šiuos mėnesius praleidžia nuolatinių atostogų režimu, požiūris į pagundą būna toks: "Ei, vasara, kodėl gi ne?" Ar turėčiau praleisti sporto salę? - Vasara, kodėl gi ne? Ar turėčiau valgyti šį ledų kūgį? "Vasara! Kodėl gi ne?" Pasitarkite ir eikite ištisą kiaulę, kad išvengtumėte nepasitenkinimo, tačiau laikykitės to tik kartą per savaitę, siūlo Gansas. Tai leis jums būti nuoširdžiam ir paversti skanėstą daug ypatingesniu. (Štai kaip pasimėgauti protingu būdu.)

Stebėkite skirtuką.

Vakarėliuose, vestuvėse ir kituose socialiniuose susibūrimuose lengviau pamiršti, kiek kokteilių išgeri (nes nuolat pildai tą patį puodelį arba kažkas kitas tave papildo), nei restoranuose (kur reikia užsisakyti ir sumokėti už kiekvieną gėrimą) ir net namuose. Viena gudrybė - įkišti kišenėje patiekiamas mažas maišytuves ar kokteilines servetėles, kad turėtumėte įrodymų, kiek gėrimų išpūtėte. Gansas sako, kad geriant tai, kas jums patinka, bet nenusileidžia taip sklandžiai, taip pat dažnai sulėtės. Jei esate linkę rausvai rožinį, pereikite prie alaus. (Čia yra 20 mėgstamų mažo kaloringumo alaus.) Kitas variantas: paprašykite pusės pilstymo. "Aš esu užkietėjęs martini žmogus, todėl kartais, jei jau turėjau vieną ir noriu kito, vietoj to užsisakau pusę martinio. Žinau, kad gersiu viską, kas yra mano stiklinėje, taigi, jei gausiu tik pusę, aš sunaudoju mažiau kalorijų“, – sako Gansas.

Judėk anksti.

Harvardo universiteto mokslininkai apžvelgė keletą tyrimų, kurie rodo, kad mokyklinio amžiaus vaikai vasarą greičiau priauga svorio. Viena iš priežasčių gali būti ta, kad baigus mokyklą jų gyvenimas yra mažiau struktūruotas. Nors dauguma suaugusiųjų nesulaukia vasaros, tokie dalykai kaip kelionės, vasaros penktadieniai ir socialinių renginių antplūdis gali jus išvesti iš tvarkaraščio ir sutrikdyti įprastai sveikos mitybos ir mankštos įpročius. (Likite sveiki su šiais įžymybių kelionių įsilaužimais.) Svarbiausia yra sukurti tam tikrą nuoseklumą. Tayloras sako, kad paprasčiausias ir efektyviausias būdas tai padaryti yra mankšta ryte. „Mano ankstyvo ryto klientai neabejotinai yra nuosekliausi ir jie nuolat gauna geresnių rezultatų“,-sako jis.

Skirkite savo darbo dienas trumpoms treniruotėms

Žinome, kad dabar lengvas gyvenimo sezonas, tačiau prakaitui nuo pirmadienio iki penktadienio skirkite tik 40 minučių. Studijų apžvalga žurnale Pažanga sergant širdies ir kraujagyslių ligomis rodo, kad norint numesti svorio, jums reikia mažiausiai 200–250 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę. „Tyrimai rodo, kad kalbant apie svorio palaikymą, kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo geriau“, - sako apžvalgos autorius Damonas Swiftas, mokslų daktaras. Taigi, jei planuojate savaitgalius praleisti stovėdami ant gulto prie baseino, šeštadienį ir sekmadienį paskirkite savo poilsio dienomis vasarą. Tokiu būdu turėsite penkias dienas mankštintis po diržu, kai pasieksite savaitgalį. Tas pats principas galioja ir jūsų mitybai: „Per savaitę stenkitės likti viduje ir ruošti maistą bei stenkitės būti sveikiausia savo versija“, – sako Gansas.

Apžvalga skirta