Saldžiosios bulvės 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Krakmolas
• Pluošto
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės
• Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai
• Vitamino A trūkumo prevencija
• Pagerėjęs cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
• Sumažinta oksidacinė žala ir vėžio rizika
• Galimi praradimai
• Esmė

Saldžioji bulvė (Ipomoea batatas) yra požeminis gumbas.

Jame gausu antioksidanto, vadinamo beta karotinu, kuris yra labai efektyvus padidinant vitamino A kiekį kraujyje, ypač vaikams (1, 2, 3, 4).

Saldžiosios bulvės yra maistingos, turinčios daug skaidulų, labai užpildytos ir skanios. Jie gali būti valgomi virti, kepti, troškinti arba kepti.

Saldžiosios bulvės paprastai būna oranžinės, bet būna ir kitų spalvų, tokių kaip balta, raudona, rožinė, violetinė, geltona ir violetinė.

Kai kuriose Šiaurės Amerikos dalyse saldžiosios bulvės vadinamos tryniais. Tačiau tai klaidingai, nes tryniai yra skirtingos rūšys.

Saldžiosios bulvės tik tolimai susijusios su įprastomis bulvėmis.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie saldžias bulves.

Mitybos faktai

3,5 uncijos (100 gramų) neapdorotų saldžiųjų bulvių mitybos faktai yra (5):

• Kalorijos: 86
• Vanduo: 77%
• Baltymas: 1,6 gramo
• Angliavandeniai: 20,1 gramo
• Cukrus: 4,2 gramo
• Pluoštas: 3 gramai
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Vidutinio dydžio saldiose bulvėse (virtose be odelės) yra 27 gramai angliavandenių. Pagrindiniai komponentai yra krakmolai, kurie sudaro 53% angliavandenių kiekio.

Paprasti cukrūs, tokie kaip gliukozė, fruktozė, sacharozė ir maltozė, sudaro 32% angliavandenių (2).

Saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas (GI) yra nuo vidutinio iki aukšto - 44–96. GI yra priemonė, rodanti, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio (6).

Atsižvelgiant į palyginti aukštą saldžiųjų bulvių GI, dideli kiekiai per vieną patiekalą gali būti netinkami žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Visų pirma, atrodo, kad virimas yra susijęs su mažesnėmis GI vertėmis nei kepimas, kepimas ar skrudinimas (7).

Krakmolas

Krakmolai dažnai skirstomi į tris kategorijas atsižvelgiant į tai, kaip jie gerai virškinami. Krakmolo proporcijos saldžiosiose bulvėse yra tokios (8, 9, 10, 11):

• Greitai suskaidomas krakmolas (80%). Šis krakmolas greitai suskaidomas ir absorbuojamas, todėl padidėja GI vertė.
• Lėtai virškinamas krakmolas (9%). Šis tipas suyra lėčiau ir sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
• Atsparus krakmolas (11%). Tai išvengia virškinimo ir veikia kaip ląsteliena, maitindama jūsų draugiškas žarnyno bakterijas. Atsparus krakmolo kiekis gali šiek tiek padidėti atvėsus saldžiosioms bulvėms po virimo.

Pluošto

Virtos saldžiosios bulvės turi santykinai daug skaidulų, vidutinio dydžio saldžiosios bulvės turi 3,8 g.

Pluoštas yra tirpus (15–23%) pektino pavidalu ir netirpus (77–85%) celiuliozės, hemiceliuliozės ir lignino pavidalu (12, 13, 14).

Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas, gali padidinti sotumą, sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus ir krakmolo virškinimą (15, 16).

Didelis netirpių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia diabeto rizika ir pagerėjusia žarnyno sveikata (17, 18, 19, 20, 21).

Baltymas

Vidutinio dydžio saldžiosios bulvės turi 2 gramus baltymų, todėl jos yra blogas baltymų šaltinis.

Saldžiosiose bulvėse yra sporaminų, unikalių baltymų, kurie sudaro daugiau kaip 80% viso baltymų kiekio (14).

Sporaminai gaminami siekiant palengvinti gijimą, kai augalas yra fiziškai pažeistas. Naujausi tyrimai rodo, kad jie gali turėti antioksidacinių savybių (22).

Nepaisant santykinai mažai baltymų, saldžiosios bulvės yra svarbus šio makroelemento šaltinis daugelyje besivystančių šalių (14, 23).

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės daugiausia sudarytos iš angliavandenių. Dauguma angliavandenių yra iš krakmolo, po kurio yra pluošto. Šioje šakninėje daržovėje taip pat mažai baltymų, tačiau ji vis dar yra svarbus baltymų šaltinis daugelyje besivystančių šalių.

Vitaminai ir mineralai

Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. Gausiausi šios daržovės vitaminai ir mineralai yra (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitaminas A. Saldžiose bulvėse gausu beta karotino, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A. Vos 3,5 uncijos (100 gramų) šios daržovės suteikia rekomenduojamą šio vitamino kiekį per parą.
• Vitamino C. Šis antioksidantas gali sumažinti peršalimo trukmę ir pagerinti odos sveikatą.
• Kalis. Šis mineralas, svarbus kraujospūdžio kontrolei, gali sumažinti širdies ligų riziką.
• Manganas. Šis mineralas yra svarbus augimui, vystymuisi ir medžiagų apykaitai.
• Vitaminas B6. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį keičiant maistą į energiją.
• Vitaminas B5. Šis vitaminas, dar žinomas kaip pantoteno rūgštis, tam tikru mastu randamas beveik visuose maisto produktuose.
• Vitaminas E Šis galingas riebaluose tirpus antioksidantas gali padėti apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacijos.

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. Jie taip pat yra tinkamas daugelio kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Kaip ir kituose sveikų augalų maisto produktuose, saldžiosiose bulvėse yra nemažai augalų junginių, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Tai apima (12, 31, 32):

• Beta karotinas. Antioksidantas karotinoidas, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Į maistą įtraukus riebalų, padidėja šio junginio absorbcija.
• Chlorogeninė rūgštis. Šis junginys yra gausiausias polifenolio antioksidantas saldžiosiose bulvėse.
• Antocianinai. Violetinėse saldiose bulvėse gausu antocianinų, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

Pažymėtina, kad saldžiųjų bulvių antioksidacinis aktyvumas padidėja dėl jų mėsos spalvos intensyvumo. Labiausiai vertinamos giliai atspalvių veislės, tokios kaip purpurinė, giliai oranžinė ir raudona saldžiosios bulvės (1, 29, 30).

Virtos saldžiosios bulvės padidina vitamino C ir kai kurių antioksidantų absorbciją, o kitų augalų junginių kiekis gali šiek tiek sumažėti (33, 34, 35, 36).

SANTRAUKA Saldžiosiose bulvėse gausu daugelio augalų junginių, tokių kaip beta karotinas, chlorogeninė rūgštis ir antocianinai.

Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės

Daugelis žmonių įprastas bulves keičia saldžiomis bulvėmis, manydami, kad sveikesnės yra saldžiosios bulvės.

Abiejose rūšyse yra panašus kiekis vandens, angliavandenių, riebalų ir baltymų (5).

Pažymėtina, kad saldžiosios bulvės kartais turi mažesnį GI ir gali pasigirti didesniu cukraus ir skaidulų kiekiu.

Abu yra geri vitamino C ir kalio šaltiniai, tačiau saldžiosios bulvės taip pat suteikia puikų beta karotino kiekį, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.

Įprastos bulvės gali būti labiau užpildytos, tačiau jose taip pat gali būti glikoalkaloidų, junginių, kurie gali būti kenksmingi dideliais kiekiais (37, 38).

Dėl savo ląstelienos ir vitaminų kiekio saldžiosios bulvės dažnai laikomos sveikesnėmis.

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės greičiausiai yra sveikesnės nei įprastos bulvės. Jie turi mažesnį GI, daugiau skaidulų ir daug beta karotino.

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Saldžiosios bulvės yra susijusios su daugybe pranašumų (39).

Vitamino A trūkumo prevencija

Kadangi vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne, šios būtinos maistinės medžiagos trūkumas yra pagrindinė visuomenės sveikatos problema daugelyje besivystančių šalių (40).

Trūkumas gali sukelti tiek laikiną, tiek nuolatinę jūsų akių žalą ir netgi sukelti aklumą. Tai taip pat gali slopinti imuninę funkciją ir padidinti mirtingumą, ypač tarp vaikų, nėščių ir žindančių moterų (14, 40).

Saldžiosios bulvės yra puikus labai gerai įsisavinamo beta karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.

Geltonos arba oranžinės saldžiosios bulvės spalvos intensyvumas tiesiogiai susijęs su beta karotino kiekiu (41).

Įrodyta, kad apelsinų saldžiosios bulvės padidina vitamino A kiekį kraujyje, palyginti su kitais beta karotino šaltiniais, nes jose labai gerai įsisavinamos šios maistinės medžiagos (42).

Dėl to saldžiųjų bulvių valgymas yra puiki strategija kovojant su vitamino A trūkumu besivystančiose šalyse.

Pagerėjęs cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Cukraus lygio kraujyje ir insulino sekrecijos disbalansas yra pagrindinės 2 tipo diabeto savybės.

Caiapo, saldžiųjų bulvių rūšis su balta oda ir minkštimu, gali pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Ši saldi bulvė gali ne tik sumažinti nevalgius gliukozės ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje nevalgius, bet ir padidinti jautrumą insulinui (43, 44, 45).

Tačiau dabartiniai duomenys nepateisina saldžiųjų bulvių vartojimo gydant II tipo diabetą. Reikia atlikti papildomus žmonių tyrimus (46).

Sumažinta oksidacinė žala ir vėžio rizika

Oksidacinis ląstelių pažeidimas dažnai susijęs su padidėjusia vėžio rizika, atsirandančia, kai ląstelės nekontroliuojamai dalijasi.

Dietos, kuriose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, karotenoidai, yra susijusios su mažesne skrandžio, inkstų ir krūties vėžio rizika (47, 48, 49, 50).

Tyrimai rodo, kad stiprūs saldžiųjų bulvių antioksidantai gali sumažinti vėžio riziką. Violetinės bulvės pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu (14, 51).

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės gali turėti įvairių privalumų, įskaitant geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir mažesnę oksidacinę žalą.

Galimi praradimai

Saldžiosios bulvės daugumai žmonių yra toleruojamos.

Tačiau manoma, kad jose gana daug medžiagų, vadinamų oksalatais, kurios gali padidinti inkstų akmenų riziką (52).

Asmenys, linkę į inkstų akmenų susidarymą, gali norėti apriboti saldžiųjų bulvių vartojimą.

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės yra plačiai laikomos saugiomis, tačiau dėl jų oksalatų gali padidėti inkstų akmenų susidarymo rizika.

Esmė

Saldžiosios bulvės yra požeminiai gumbai, kurie yra puikūs beta karotino, taip pat daugelio kitų vitaminų, mineralų ir augalų junginių šaltiniai.

Ši šakninė daržovė gali turėti keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir vitamino A kiekį kraujyje.

Apskritai saldžiosios bulvės yra maistingos, pigios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną.