Kaip senjorai gali pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą su „Tai Chi“

Turinys

• Apžvalga
• Ką sako tyrimai
• Apšilimas
• Kojų apšilimas
• Liemens posūkiai
• 1. Dangaus energija (dangaus sulaikymo variacija)
• 2. Nubraižykite lanką
• 3. Dangaus ir žemės įsiskverbimas
• Paėmimas

Apžvalga

Tai chi yra senovės kinų judėjimo praktika, teikianti nemažai naudos sveikatai. Ypač senjorams tai gali turėti reikšmingos naudos. Taip yra todėl, kad pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų valdymui, stabilumui, pusiausvyrai ir lankstumui. Judesiai taip pat labai švelnūs.

Jei tai jūsų nedomina, pagalvokite apie tai chi (daugiau tradiciškai rašoma qi ir tariama „chee“). Chi reiškia „gyvybės energija“. Kas vyresniam žmogui nepatiktų daugiau energijos?

Ką sako tyrimai

Tyrimai rodo, kad tai chi praktika gali pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant tuos, kurie serga Parkinsono liga. Naudojamas reguliariai, jis taip pat gali padėti sumažinti skausmą, ypač dėl kelio osteoartrito, nugaros problemų ir fibromialgijos.

Reguliarus tai chi praktikavimas gali žymiai sumažinti vyresnio amžiaus suaugusiųjų kritimo riziką. 2017 m. Apžvalgoje, paskelbtoje Amerikos geriatrijos draugijos žurnale, nustatyta, kad tai chi sumažėjęs kritimas siekia iki 50 procentų.

Žurnale „Exercise Rehabilitation“ atliktas tyrimas, taip pat paskelbtas tyrimas, kad tai chi taip pat gali padėti sumažinti kritimo baimę, kuri savaime yra kritimo rizika. Tai taip pat gali padėti pagerinti pagyvenusių žmonių, kurie kartais riboja savo veiklą bijodami nukristi, nuotaiką ir gyvenimo kokybę.

Žemiau išvardyti judesiai yra puiki įžanga į tai chi. Reguliariai atliekami jie gali padėti padidinti pusiausvyrą ir stabilumą. Šios rutinos pozas taip pat galima atlikti kėdėje. Bet geriau, kai jūs sugebate, daryti juos stovint. Norėdami palaikyti, visada galite atsistoti ant kėdės.

Apšilimas

Šis apšilimas padės pagerinti pusiausvyrą ir sutvarkyti kojų raumenis.

Kojų apšilimas

• Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei viena nuo kitos klubo atstumu, šiek tiek sulenkdamos kelius. Lėtai pripraskite perkelti savo svorį iš kairės į dešinę. Rankos gali ilsėtis prie šono; rankos gali būti ant tavo klubų.
• Norėdami palaikyti, taip pat galite pailsėti rankas ant kėdės atlošo.
• Lėtai ir kontroliuodami, perkelkite savo svorį ant vienos kojos, remdamiesi maždaug 70 procentų savo svorio. Tada perjunkite į kitą koją.
• Pakartokite bent 3 kartus.

Liemens posūkiai

Kelis kartus atlikę kojų apšilimą, padarykite keletą liemens posūkių.

• Atlikdami šį judesį, uždėkite rankas ant klubų, kad pajustumėte, kiek pasukate - nenorite, kad pasisuktų nuo klubų. Greičiau norite pasisukti iš liemens.
• Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip ilgesnis jūsų stuburas. Iškvėpdami švelniai pasukite tik liemenį. Jūsų klubai natūraliai šiek tiek judės kartu su liemeniu, tačiau tai yra jūsų stuburo posūkis. Keliai turėtų likti aukščiau kulkšnių.
• Jie turėtų likti vienodai sulenkti. Tai labai subtilu, tačiau maži judesiai iš tikrųjų veikia jūsų branduolį. Tai padidina jūsų pagrindinį stabilumą.
• Leiskite kvėpuoti, kaip greitai judate čia. Bent penkis kartus pasukite į abi puses.

1. Dangaus energija (dangaus sulaikymo variacija)

Tai puikus judesys virškinimui, kvėpavimui ir pilvo srities tempimui. Tai padės užtikrinti pagrindinį stabilumą. Tai taip pat sustiprina ir ištempia nugarą.

• Stovėdami toje pačioje neutralioje padėtyje kaip ir apšilimas, kaire koja atsukite į klubą (pėdos gali būti arčiau, jei jums tai patogu), rankas ilsėdamasis ant šonų.
• Suimkite rankas priešais veidą, delnus nukreiptus žemyn, pirštų galiukus nukreipdami vienas į kitą, o rankas tiesios, kiek patogiai galite jas pakelti.
• Pažvelkite į rankas ir darykite toliau, kai švelniai kvėpuojate ir pradedate stumti rankas tiesiai priešais save, tada aukštyn, kol jos bus virš galvos.
• Iškvėpdami ištieskite rankas tiesiai žemyn ir į šonus.
• Pakartokite bent 5 kartus.

2. Nubraižykite lanką

Tai atveria krūtinę ir plaučius, stimuliuoja širdį ir kraujotaką. Tai taip pat padeda stiprinti rankas, pečius, krūtinę ir kojas.

• Išeikite dešine koja, šiek tiek platesne nei pečių plotyje. Žiūrėkite į dešinę galva ir liemeniu, tarsi švelnus posūkis iš anksčiau.
• Padarykite rankas į laisvus kumščius ir įkvėpkite, kai abi rankas keliate į krūtinės aukštį į dešinę. Dešinė ranka, žinoma, pasieks šiek tiek toliau nei kairė, nes esate pasisukęs.
• Iškvėpdami patraukite kairę alkūnę atgal, dešinįjį nykštį ir smiliuką pakelkite į dangų (nukreiptą aukštyn) ir sulenkite kelius, pritūpdami taip giliai, kaip jums patogu.
• Pažvelkite į užpakalinį „L“, kurį sukuriate dešine ranka. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai atleisite rankas žemyn, ištiesinsite kojas ir palengvėsite atgal į neutralią padėtį.
• Pakartokite iš kitos pusės.
• Pakartokite tai bent 3 kartus iš abiejų pusių.

3. Dangaus ir žemės įsiskverbimas

Tai puikus pečių tempimas. Tai padeda energijai tekėti per sąnarius ir padidina jūsų organų apytaką. Tai taip pat stimuliuoja ir ištempia priekinę kūno pusę.

• Nubrėžę lanką, įkiškite kairę koją atgal. Kojos turi būti viena nuo kitos iki klubo. Atremkite rankas į šonus.
• Įkvėpdami pakelkite abi rankas, delnus į viršų, pirštų galiukus nukreipdami vienas į kitą į krūtinės aukštį. Kai pateksite, atsipalaiduokite ir trumpai iškvėpkite.
• Įkvėpdami nukreipkite dešinę delną aukštyn virš galvos. Nusiųskite kairę delną žemyn atgal į dubens dugną.
• Iškvėpdami traukite juos atgal, kad susitiktumėte, laikydami juos kūno viduryje. Įkvėpdami perjunkite judesį, kaire ranka pakyla, o dešinė ranka nusileidžia.
• Pakartokite šį judesį mažiausiai 8 kartus, kai lėtai kvėpuojate valdydami.

Paėmimas

Šių trijų paprastų tai chi judesių praktikavimas kelis kartus per savaitę gali suteikti daug naudos sveikatai, ypač senjorams. Kaip visada, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos rutiną.