Kaip gydyti ir užkirsti kelią įtemptoms pakinkliavimams

Turinys

• Tempiasi, kad atlaisvintų griežtus pakinklius
• I guli šlaunikaulio tempimas
• Melo II kelio ruožas
• I sėdimas sėdimasis šlaunikaulio įtempimas
• II sėdimos šlaunikaulio atkarpos
• Stovintis šlaunikaulio ruožas
• Joga
• Žemyn šuo
• Išplėstinė trikampio poza
• Putų ritininiai pakinkliai
• Masažo terapija
• Fizinė terapija
• Prevencija
• Kada kreiptis į savo gydytoją
• Atimti
• Straipsnių šaltiniai

Apžvalga

Šlaunikaulis yra trijų raumenų grupė, einanti per šlaunies galą. Sportas, apimantis daugybę sprinto ar judesio „sustok ir pradėk“, pvz., Futbolas ir tenisas, gali priveržti kojų sąnarius. Taip pat gali būti tokios veiklos kaip šokiai ir bėgimas.

Svarbu laikyti šiuos raumenis laisvus. Įtemptos hamstrings gali būti labiau linkusios įtempti ar įplyšti. Taip pat skiriasi sandarumas ir traumos. Jei jaučiate skausmą kojų srityje, prieš bandant gydyti traumą namuose, geriausia kreiptis į gydytoją.

Yra keletas pratimų ir tempimų, kuriuos galite atlikti, kad jūsų kojų sąnariai būtų laisvi. Prieš tempiant, verta sušilti raumenis. Pabandykite pasivaikščioti ar užsiimti kita veikla, kad raumenys būtų šilti.

Niekada netempkite, kol jums skauda, ​​ir nebandykite priversti pasitempti. Kvėpuokite įprastai atlikdami tempimo pratimus. Bent dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę stenkitės įtempti tempimą.

Tempiasi, kad atlaisvintų griežtus pakinklius

Ištempimai yra vienas iš paprasčiausių būdų sušvelninti įtemptus pakinklius. Jie gali būti atliekami beveik bet kur ir reikalauja mažai arba visai nereikia įrangos.

I guli šlaunikaulio tempimas

1. Atsigulkite ant žemės, nugara plokščia, o kojos - ant žemės, sulenkti keliai.
2. Dešinį kelį lėtai prikelkite prie krūtinės.
3. Ištieskite koją, laikydami kelį šiek tiek sulenktą. Galite naudoti jogos dirželį ar virvę, kad pagilintumėte tempimą, tačiau per stipriai jo netempkite.
4. Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.

Pakartokite su kita koja. Tada pakartokite šią atkarpą su kiekviena koja du ar tris kartus.

Melo II kelio ruožas

1. Atsigulkite ant žemės plokščia nugara ir visiškai ištieskite kojas. Šiame ruože taip pat norėsite būti šalia sienos ar tarpdurio kampo.
2. Pakelkite dešinę koją, šiek tiek sulenkdami kelį, ir padėkite kulną ant sienos.
3. Lėtai ištiesinkite dešinę koją, kol pajusite tempimą.
4. Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.

Pakartokite su kita koja. Tada pakartokite šią atkarpą su kiekviena koja dar porą kartų. Kai įgausite daugiau lankstumo, pabandykite judėti arčiau sienos, kad galėtumėte giliau ruožtu.

I sėdimas sėdimasis šlaunikaulio įtempimas

1. Atsisėskite ant žemės drugelio padėtyje.
2. Dešinę koją ištieskite šiek tiek sulenktu keliu.
3. Tada lenkitės į priekį ties juosmeniu per dešinę koją.
4. Galite palaikyti apatinę koją, kad palaikytumėte, bet neverskite tempimo.
5. Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.

Pakartokite su kita koja. Pakartokite šį ruožą, kai kiekviena koja iš viso yra du ar tris kartus.

II sėdimos šlaunikaulio atkarpos

1. Paimkite dvi kėdes ir padėkite jas viena į kitą.
2. Atsisėskite į vieną kėdę dešine koja ištiesta ant kitos kėdės.
3. Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą.
4. Laikykite šią atkarpą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.

Pakartokite kairę koją, o po to dar kartą su kiekviena koja dar porą kartų.

Stovintis šlaunikaulio ruožas

1. Stovėkite stuburą neutralioje padėtyje.
2. Tada uždėkite dešinę koją priešais save. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
3. Švelniai palenkite į priekį, uždėdami rankas ant sulenktos dešinės kojos.
4. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte kojos.
5. Laikykite šią atkarpą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.

Pakartokite su kita koja ir vėl su abiem kojomis iš viso du ar tris kartus.

Joga

Jogos ruožai taip pat gali padėti esant įtemptiems pakinkliams. Jei lankote klasę, paminėkite savo mokytojui, kad jūsų klubo raumenys yra įtempti. Jie gali turėti modifikacijų, kurias galite išbandyti, arba konkrečių pozų, kurios gali padėti.

Žemyn šuo

1. Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių. Tada pakelkite kelius į viršų ir nusiųskite uodegikaulį link lubų.
2. Lėtai ištieskite kojas. Tvirtos pakinklinės gali sukelti šią pozą, todėl galite šiek tiek sulenkti kelius. Tiesiog įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus.
3. Keletą kartų giliai įkvėpkite arba palaikykite, kol instruktorius jus nukreipia.

Išplėstinė trikampio poza

1. Pradėkite stovėdami. Tada judinkite kojas maždaug nuo trijų iki keturių pėdų atstumu.
2. Ištieskite rankas lygiagrečiai žemei delnais žemyn.
3. Dešinę koją pasukite kairės link, o kairė - 90 laipsnių kampu. Laikykite kulnus vienoje linijoje.
4. Lėtai sulenkite liemenį per kairę koją ir kairę ranką pasiekite ant grindų ar jogos kaladėlės, kad gautumėte palaikymą. Ištieskite dešinę ranką link lubų.
5. Laikykite 30–60 sekundžių arba tiek laiko, kiek instruktorius jus nukreipia.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

Putų ritininiai pakinkliai

Putplasčio volai gali padėti ištiesti ir atlaisvinti raumenis. Daugelyje sporto salių yra putplasčio volai, kuriuos galite naudoti. Jei nepriklausote sporto salei arba jei jūsų sporto salėje nėra putplasčio volelių, apsvarstykite galimybę nusipirkti savo, jei reguliariai gaunate įtemptus pakinklius.

Norėdami išlenkti pakinklius:

1. Atsisėskite ant grindų putų voleliu po dešine šlaunimi. Kairė koja gali likti ant žemės palaikymui.
2. Rankomis už nugaros atsukite visą šlaunies galą nuo sėdmens apačios iki kelio.
3. Šio pratimo metu sutelkite dėmesį į pilvo raumenis. Laikykite savo šerdį ir nugarą tiesią.
4. Toliau lėtai slinkite 30 sekundžių iki 2 minučių.

Pakartokite su kita koja. Pabandykite tris kartus kiekvieną savaitę ištiesti pakinklius.

Putplasčio volai taip pat gali būti naudojami nugaros skausmui malšinti ir įvairiems kūno raumenims, įskaitant sėdmenis, blauzdas ir keturkojus, atpalaiduoti.

Masažo terapija

Jei nenorėtumėte savarankiškai masažuoti pakinklinių angų, apsvarstykite galimybę susitarti su licencijuotu masažo terapeutu. Masažo terapeutai rankomis manipuliuoja raumenimis ir kitais minkštaisiais kūno audiniais. Masažas gali padėti nuo streso iki skausmo ir raumenų įtampos.

Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali padėti nukreipti jus į terapeutą, arba galite ieškoti Amerikos masažo terapijos asociacijos duomenų bazėje, kad rastumėte savo srities specialistų. Masažas yra apdraustas pagal kai kuriuos draudimo planus, tačiau ne visus. Prieš nustatydami susitikimą paskambinkite savo paslaugų teikėjui.

Jei jūsų sesijos neapima, kai kurie biurai siūlo slenkančią kainodarą.

Fizinė terapija

Fizinė terapija (PT) gali būti geriausia, jei jūsų kojų sąnariai yra chroniškai įtempti arba įtempti. Jums gali prireikti siuntimo pas kineziterapeutą. Geriausia prieš paskiriant susitikimą pasitarti su draudimo teikėju. Netoliese esančius praktikus galite rasti Amerikos fizinės terapijos asociacijos duomenų bazėje.

Pirmo paskyrimo metu kineziterapeutas gali jūsų paklausti apie jūsų ligos istoriją ir mėgstamą užsiėmimą ar sportą. Jie taip pat gali atlikti testus, kad įvertintų jūsų pakinklius.

Tuomet jūsų kineziterapeutas padės jums atlikti įvairius pratimus, pratimus ir kitas procedūras, skirtas tik jūsų individualiems poreikiams. Jums reikalingų susitikimų skaičius priklausys nuo jūsų unikalių tikslų. Taip pat tikimasi, kad išmoktas atkarpas įtrauksite į savo kasdienybę.

Prevencija

Prieš pradėdami sandarumą, galite padaryti keletą dalykų. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo atlikti specialius kondicionavimo pratimus, kurie gali padėti.

• Sušilkite prieš užsiimdami skirtingomis sporto šakomis ar kita intensyvia veikla. Mažiausiai 10 minučių pasivaikščiojimo, lengvo bėgiojimo ar lengvų kalistikos priemonių gali padėti išvengti kojų įtempimo.
• Reguliarus šlaunikaulio tempimas prieš ir po jūsų veiklos taip pat gali padėti išvengti sandarumo. Pabandykite skirti tris ar penkias minutes prieš ir po savo sporto ar užsiėmimų.
• Išlaikykite savo kūną stiprų, o ne tik savo veiklai.
• Valgykite sveiką mitybą ir gerkite daug vandens, kad padidintumėte raumenis.

Kada kreiptis į savo gydytoją

Susitarkite su savo gydytoju, jei jūsų pakinkliai dažnai būna įtempti ir skausmingi. Nepraeinantis skausmas gali būti traumos ženklas.

Kiti simptomai, kurie gali reikšti traumą, yra šie:

• staigus, aštrus skausmas
• sprogimo ar ašarojimo pojūtis
• patinimas ar švelnumas
• mėlynės ar spalvos pakitimas
• raumenų silpnumas

Galbūt galėsite gydyti lengvą įtampą namuose naudodami RICE (poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo) ir be recepto (OTC) skausmo malšintuvus. Jei negalite atlikti daugiau nei keturių žingsnių nejausdami didžiulio skausmo, susitarkite su gydytoju. Dėl sunkių įtempimų gali būti visiškai suplėšytas raumuo. Kai kuriems gali prireikti net operacijos.

Atimti

Neleiskite, kad įtemptos pakinklinės lėtėtų. Truputį švelniai mylėdami ir reguliariai tempdamiesi, raumenys gali būti laisvi ir pasirengę veikti.

Pasistenkite įtraukti įvairias atkarpas į savo kasdienybę maždaug tris kartus per savaitę. Švelniai palengvinkite tempimus.

Jei jaučiate skausmą ar turite kitų rūpesčių, nedvejodami kreipkitės į gydytoją.

Visos nuotraukos sutinkamos su „Active Body“. Kūrybinis protas.

Straipsnių šaltiniai

• Putų ritinėlių savimasažas. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Pakinklis. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Kojų sąnario tempimas. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo klinikos personalas. (2015). Pakinklio traumos: prevencija. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo klinikos personalas. (2017). Masažo terapija. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo klinikos personalas. (2017). Skaidrių demonstravimas: pagrindinių ruožų vadovas. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Kineziterapeuto vaidmuo. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Tempimo pratimai apatinei kūno daliai. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf