12 tempimų, palengvinančių įtemptus pečius

Turinys

• Apžvalga
• 12 ruožų
• 1. Pečius pakelia
• 2. Pečių ritiniai
• 3. Ausies iki peties
• 4. Smakro įtraukimas
• 5. Kryžminės rankos ruožas
• 6. Stovinčios rankos sūpynės
• 7. Stovintys rankiniai keltuvai
• 8. Plačių kojų stovėjimas į priekį
• 9. Katės karvės kelia
• 10. Sriegiuokite adatą
• 11. Atvirkštinė maldos poza
• 12. Karvės veido poza
• Priežastys
• Ieškau pagalbos
• Prevencija
• Atimti

Apžvalga

Sandarūs pečiai gali sukelti kaklo, nugaros ir viršutinės kūno dalies skausmą ar sustingimą ir apriboti jūsų kasdienę veiklą. Dėl streso, įtampos ir per didelio naudojimo jūsų pečiai gali jaustis aptempti ir stangrūs.Sandarius pečius taip pat gali sukelti sėdėjimas ilgą laiką, neteisinga miego padėtis ir sužeidimai. Taip pat reikšmę gali turėti prasta laikysena ir netinkamas kūno sudėjimas.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip palengvinti ir užkirsti kelią įsitempusiems pečiams.

12 ruožų

Svarbu reguliariai ištiesti pečius, kad atlaisvintumėte ir sustiprintumėte raumenis. Išlaisvinę įtampą kūne, galite pagerinti ir bendrą savijautą.

Šie tempimai gali padėti padidinti lankstumą, išplėsti jūsų judesio diapazoną ir užkirsti kelią susižeidimams. Jei trūksta laiko, pabandykite tai padaryti per trumpesnį spurtą per dieną. Įgiję jėgų ir mobilumą, galite padidinti atliekamų rinkinių skaičių.

1. Pečius pakelia

1. Stovėdami ar sėdėdami, rankomis už šono ir tiesia nugara, lėtai kelkite pečius link ausų.
2. Kelias sekundes palaikykite čia.
3. Lėtai nuleiskite pečius atgal žemyn.
4. Pakartokite 5 kartus.

2. Pečių ritiniai

1. Laikykitės geros laikysenos stovėdami ar sėdėdami.
2. Nubraukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn.
3. Atlikite šį judesį 10 kartų.
4. Tada 10 kartų sukite pečius aukštyn, pirmyn ir žemyn.

3. Ausies iki peties

1. Sėdėkite tiesia nugara ir pakreipkite galvą link savo dešiniojo peties.
2. Eikite kiek galite, nesitempdami ir nekeldami kairiojo peties.
3. Dešiniąja ranka švelniai nuleiskite galvą žemyn.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Smakro įtraukimas

1. Sulygiuokite galvą, kaklą ir stuburą stovėdami ar sėdėdami.
2. Ištieskite smakrą priešais save tiek, kiek jis išeis, nesitempdamas.
3. Tada traukite smakrą atgal į gerklę ir kaklą.
4. Pakartokite 10 kartų.

5. Kryžminės rankos ruožas

1. Kairę ranką ištieskite per priekinę kūno dalį maždaug krūtinės aukštyje.
2. Paremkite kairę ranką dešinės rankos alkūnės raukšlėmis arba naudokite dešinę ranką kairiąją ranką.
3. Ištieskite petį ir toliau eikite į priekį.
4. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

6. Stovinčios rankos sūpynės

1. Atsistokite rankomis už šono, o delnai nukreipti į kūną.
2. Pasukite rankas į priekį, kad rankos būtų kuo aukštesnės, nes jos keliaus nepakeldamos pečių.
3. Nuleiskite rankas žemyn ir patraukite kuo toliau.
4. Visą likusį kūną laikykite ramybėje.
5. Tęskite šį judesį 1 minutę.

7. Stovintys rankiniai keltuvai

1. Padarykite kumščius rankomis ir padėkite priešais klubus.
2. Įkvėpkite pakėlę rankas virš galvos, kad rankos susiliestų virš galvos.
3. Nugara žemyn į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų.

8. Plačių kojų stovėjimas į priekį

1. Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei klubų atstumas, o kojų pirštai nukreipti į priekį.
2. Susikiškite rankas už nugaros ir atidarykite krūtinę.
3. Įtraukite kojų raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius.
4. Klijuokite klubus, kad sulenktumėte į priekį, rankomis perkeldami galvą link grindų.
5. Leiskite sau galvą pakabinti ir smakrą šiek tiek priglauskite prie krūtinės.
6. Likite šioje pozoje iki 1 minutės.

9. Katės karvės kelia

1. Padėkite rankas po pečiais, o kelius - po klubais.
2. Įkvėpdami užpildykite pilvą oru ir, žiūrėdami į viršų, leiskite jam nusileisti.
3. Iškvėpkite, kai sukišote pilvą, smakrą įkiškite į krūtinę ir apriškite stuburą.
4. Tęskite šį judesį keletą minučių, ypatingą dėmesį skirdami pečiams.

10. Sriegiuokite adatą

1. Ateikite ant keturkojų rankomis tiesiai po pečiais ir keliais po klubais.
2. Pakelkite dešinę ranką ir lėtai perkelkite ją į kairę, delnu nukreipdami į viršų.
3. Atremkite kūną ant dešiniojo peties ir pasukite galvą į kairę.
4. Įsitikinkite, kad nenusileidžiate ant peties.
5. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
6. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

11. Atvirkštinė maldos poza

1. Tai galite padaryti pozuodami sėdėdami, stovėdami ar pozuodami medyje.
2. Padėkite rankas už nugaros, kad rankos būtų nukreiptos viena į kitą, o pirštai - žemyn.
3. Iš čia pasukite rankas kita linkme, kad jūsų pirštai būtų nukreipti į viršų.
4. Pasukite delnus vienas į kitą.
5. Suspauskite delnus, šiek tiek atsitraukite alkūnes atgal ir atidarykite krūtinę.
6. Laikykite savo stuburą tiesiai.
7. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

12. Karvės veido poza

1. Nuo sėdimos rankos kairę alkūnę patraukite link galvos, ranka nukreipta žemyn iki stuburo.
2. Dešine ranka patraukite kairę alkūnę į dešinę, kai ranka juda toliau stuburo link.
3. Jei tai patogu, galite sulenkti dešinę ranką ir pakelti dešinę ranką, kad užsikimštų kairė ranka.
4. Laikykite pozą 1 minutę.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

Priežastys

Sandarius pečius gali sukelti keli veiksniai, įskaitant amžių. Daugelis judesių, kuriuos atliekate kasdieniniame gyvenime, verčia jus pasilenkti į priekį. Tai apkrauna pečius, kaklą ir nugarą.

Galite įtempti pečius dėl kasdienės veiklos, tokios kaip trumpalaikės žinutės, ilgesnį laiką sėdėjimas ar sunkių krepšių nešiojimas. Silpni raumenys, bloga laikysena ir neteisingas kūno sudėjimas taip pat gali priversti susitempti pečius. Kai kuriais atvejais raumenų įtempimas taip pat gali būti sužeidimo ar lėtinio streso arba pagrindinės būklės, tokios kaip:

• artritas
• podagra
• vilkligė
• Laimo ligos

Ieškau pagalbos

Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų peties įtempimas nepagerėja, kai pradedate tempti, ar jaučiate stiprų skausmą. Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei pradėsite patirti raumenų silpnumą rankose ar pradėsite sirgti kitais simptomais, tokiais kaip karščiavimas.

Jūsų gydytojas gali:

• padės jums sukurti mankštos programą
• kreiptis į kineziterapeutą
• paskirti vaistus, tokius kaip raumenų atpalaidavimo priemonės ar skausmą malšinantys vaistai
• rekomenduoti terapiją karštu ir šaltu būdu arba naudoti tvarsliavą ar diržą, kad apribotumėte judėjimą

Sunkiais atvejais jums gali prireikti operacijos.

Prevencija

Svarbu rūpintis savo pečiais, net jei jie dabar nėra griežti. Reguliari mankšta yra svarbiausia prevencijos priemonė.

• Likite aktyvus ir užsiimkite veikla, kuriai reikia jūsų pečių, pvz., Plaukimo ar jogos.
• Visada gerkite daug vandens, ypač sportuodami.
• Jei įmanoma, eikite į reguliarius masažus arba kiekvieną dieną skirkite keletą minučių savaiminiam masažui. Tam galite naudoti eterinius aliejus, praskiestus nešiklio aliejuje, arba raumenis.
• Venkite sėslaus gyvenimo būdo ir būkite kuo aktyvesni.
• Stenkitės išlaikyti gerą kūno laikyseną ir tinkamą derinimą. Atlikdami savo kasdienes užduotis, atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jei sėdite ilgą laiką, dažnai keiskite savo poziciją ir kas 30 minučių atsikelkite į trumpą pertraukėlę.
• Sumažinkite stresą.

Įsigykite eterinių aliejų, nešiklių aliejų ar raumenų trintuvą dabar.

Atimti

Jei pastebite įtampą ar įtempimą pečiuose, svarbu kuo greičiau pašalinti įtampą. Ankstyvas gydymas gali sumažinti komplikacijų riziką.

Patartina daryti pratimus, kad atlaisvintumėte pečius, net jei nesate stipriai suspaudę. Stenkitės, kad jūsų kūno sritis šią dieną būtų suprantama, ir atsipalaiduokite bei atleiskite įtampą. Jei jaučiate ilgalaikį ar stiprų skausmą, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti papildomą terapiją ar pratimus.