20 patarimų, kaip išvengti svorio padidėjimo atostogų metu

Turinys

• 1. Būk aktyvus su šeima ir draugais
• 2. Užkandžiaukite protingai
• 3. Stebėkite savo porcijų dydžius
• 4. Praktikuoji protingą valgymą
• 5. Gaukite daug miego
• 6. Kontroliuokite streso lygį
• 7. Laikykite maistą subalansuotu baltymais
• 8. Dėmesys pluoštui
• 9. Atmeskite skonio testą
• 10. Atneškite sveiką patiekalą, kad galėtumėte pasidalinti
• 11. Apribokite deserto kiekį
• 12. Ribokite skysčių kalorijas
• 13. Naudokite mažesnę plokštelę
• 14. Pakeiskite savo receptus
• Kepimo
• Virimas
• Gėrimai
• 15. Reguliariai sverkite save
• 16. Naudokite bičiulių sistemą
• 17. Venkite perdirbto maisto
• 18. Suplanuokite iš anksto
• 19. Praleisk sekundes
• 20. Nubrėžkite liniją
• Esmė

Svorio padidėjimas atostogomis yra dažnas daugelio suaugusiųjų rūpestis.

Įvairios sezoninės atostogos gali skatinti persivalgymą, sėslų elgesį ir maistą, kuriame gausu kalorijų. Tiesą sakant, nuo lapkričio vidurio iki sausio vidurio Vakarų visuomenės suaugusieji vidutiniškai priauga 1 svarą (0,5 kg) (1).

Tai gali atrodyti nedaug, tačiau dauguma žmonių nepraranda šio papildomo bagažo. Todėl atostogos - nesvarbu, koks metų laikas - gali būti vienos iš didžiausių jūsų bendro svorio metimo priežasčių.

Nepaisant to, atostogų svorio padidėjimas nėra neišvengiamas.

Čia yra 20 patarimų, kurie padės išvengti svorio padidėjimo atostogų metu.

1. Būk aktyvus su šeima ir draugais

Sėdimas užsiėmimas, pavyzdžiui, sėdėjimas ant sofos, žiūrint televizorių, yra bendros atostogų tradicijos daugeliui šeimų.

Dėl neveiklumo gali padidėti svoris, ypač jei persivalgyta (2, 3).

Kai kurie fiziniai veiksmai su šeima gali būti naudingi norint kontroliuoti svorį. Net kažkas tokio paprasto, kaip šeimos pasivaikščiojimas, gali priversti jus atsikratyti maisto ir leisti jums palaikyti ryšį su artimaisiais.

Taip pat galite išlikti aktyvūs per atostogas, prisiregistruodami darbo vietoje ar bendruomenės kūno rengybos renginyje. Lenktynės yra populiarios galimybės.

2. Užkandžiaukite protingai

Atostogų sezono metu nesveiki užkandžiai, pavyzdžiui, sausainiai ir kitos gėrybės, yra prieinami jums, kad galėtumėte pasiimti kaip norite.

Kai skanėstai lengvai prieinami, didesnė tikimybė, kad be reikalo užkandžiausite.

Namuose šią problemą galima išspręsti nepagailėjus skanėstų. Tačiau šios strategijos sunkiau išvengti situacijose, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, savo darbo vietoje ar šeimos vakarėlyje.

Stenkitės nepamiršti savo užkandžių įpročių. Jei manote, kad girgždite vien todėl, kad aplinkui yra maisto, o ne todėl, kad esate alkanas, geriau vengti užkandžiavimo.

Tačiau jei esate alkanas ir jums reikia užkandžių, rinkitės realų maistą. Vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos yra užkandžiai, į kuriuos nepridėta cukraus ar nesveikų riebalų - jie abu gali priaugti svorio.

3. Stebėkite savo porcijų dydžius

Atėjus atostogoms, gali būti nesunku perkrauti savo lėkštę.

Tie, kurie valgo didesnes porcijas, paprastai priauga svorio nei tie, kurie nevalgo (4).

Geriausias būdas tai įveikti yra kontroliuoti porcijų dydį arba naudoti mažesnes plokšteles.

Norėdami nustatyti tinkamą porcijos dydį, perskaitykite maisto etiketes ir rekomenduojamus patiekimo dydžius, nurodytus receptuose. Jei negalite padaryti nė vieno, pasinaudokite savo nuožiūra ir pripildykite lėkštę tinkamu maisto kiekiu.

4. Praktikuoji protingą valgymą

Atostogų sezono metu žmonės dažnai skubėja, o tai dažnai lemia daug užduočių valgio metu.

Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo blaškydamiesi, persivalgo. Taip yra todėl, kad jie negali atkreipti dėmesio į savo kūno pilnatvės signalus (5, 6).

Norėdami to išvengti, valgykite protingai ir sumažinkite blaškymąsi, įskaitant darbą ir elektroniką.

Stenkitės kramtyti lėtai ir kruopščiai - tai leis geriau atpažinti kūno pilnatvės signalus ir suvartoti mažiau kalorijų (7).

Taip pat gali būti naudinga keletą gilių atsikvėpimų prieš pradedant valgyti. Tai gali paskatinti atsipalaiduoti ir padėti išlaikyti visą dėmesį lėkštėje, o ne jūsų darbų sąraše.

Keli tyrimai rodo, kad tie, kurie verčiasi protinga valgymo praktika, priauga mažiau svorio (8, 9).

5. Gaukite daug miego

Miego trūkumas, kuris yra gana dažnas atostogų metu, gali sukelti svorio padidėjimą.

Taip yra todėl, kad tie, kurie nemiega pakankamai, yra linkę būti alkani, suvartoti daugiau kalorijų ir mažiau sportuoti (10, 11, 12, 13).

Miego apribojimas gali padidinti jūsų alkio hormonų kiekį, o tai lemia didesnį kalorijų suvartojimą.

Be to, nepakankamas miegas buvo susijęs su mažesne medžiagų apykaita.Tai gali sukelti cirkadinio ritmo pokyčiai - biologinis laikrodis, reguliuojantis daugelį jūsų kūno funkcijų (10, 14).

6. Kontroliuokite streso lygį

Neatsilikti nuo atostogų reikalavimų gali kelti stresą.

Stresą patiriantys asmenys paprastai turi aukštą kortizolio - hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekį. Dėl lėtinai aukšto kortizolio lygio gali padidėti svoris, nes jis susijęs su didesniu maisto kiekiu (15, 16).

Be to, dėl įtempto gyvenimo būdo gali atsirasti daugiau potraukio nepageidaujamam maistui (16).

Dėl šių priežasčių svarbu apskritai kontroliuoti streso lygį, bet ypač atostogų metu, kai galbūt esate užimtas ir apsuptas nesveiko maisto.

Daugybė metodų gali padėti sumažinti stresą. Kai kurios galimybės apima mankštą, meditaciją, jogą ir gilų kvėpavimą.

7. Laikykite maistą subalansuotu baltymais

Atostogų valgiuose paprastai gausu angliavandenių, bet mažai baltymų.

Tačiau svarbu į kiekvieną patiekalą įtraukti šiek tiek baltymų, nes jie skatina sotumą ir gali būti naudingi palaikant svorį (17, 18, 19).

Iš tikrųjų valgant baltymus kartu su maistu, gali būti automatiškai sumažintas kalorijų kiekis, sumažinant alkį ir apetitą (20).

Baltymai taip pat naudingi kontroliuojant svorį, nes padidina jūsų medžiagų apykaitą ir apetitą mažinančių hormonų kiekį (17).

Kad gautumėte tokią svorio reguliavimo naudą, į kiekvieną patiekalą turėtumėte įtraukti bent 1 unciją (25–30 gramų) baltymų (17).

Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis ir kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės ir kvinoja.

8. Dėmesys pluoštui

Pluoštas yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, sukelianti pilnatvę.

Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo per šventes (21, 22).

Deja, daugelyje įprastų atostogų maisto produktų trūksta pakankamo skaičiaus ląstelienos. Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas.

9. Atmeskite skonio testą

Daugelis žmonių atostogų metu daug laiko praleidžia kepdami ir kepdami.

Nenuostabu, kad tai gali priaugti svorio, nes nesudėtinga paragauti patiekalų. Net maži šventinių patiekalų kąsniai gali sudaryti kalorijų.

Patiekalams paragauti gali būti svarbu, ypač jei gaminate maistą kitiems, tačiau mažo kąsnio tikriausiai yra daugiau nei pakankamai.

Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad kepdami nesate alkanas, nes skoniui išbandyti yra daug lengviau, kai skrandis dygsta.

10. Atneškite sveiką patiekalą, kad galėtumėte pasidalinti

Tai gali būti lengva persivalgyti arba sutelkti dėmesį į riebų, kaloringą maistą atostogų vakarėliuose.

Tačiau jūs galite kontroliuoti, ką suvartojate. Vienas paprastas triukas yra atsinešti savo sveiko patiekalo. Tokiu būdu galite garantuoti, kad turėsite ką nors valgyti, atitinkantį jūsų svorio tikslus.

11. Apribokite deserto kiekį

Desertas yra visur atostogų metu. Tai dažnai lemia besaikį cukraus vartojimą, dažną svorio augimo priežastį (23).

Užuot valgydavę kiekvieną gydomą akį, susikoncentruokite į savo mėgstamiausius dalykus, o likusius nugramzdinkite.

Kitas triukas yra paragauti desertų, kuriuos mėgaujatės, tiesiog skirdami laiko juos lėtai valgyti - dėl to galite pasijusti labiau patenkinti ir mažiau linkę nepersistengti.

12. Ribokite skysčių kalorijas

Atostogų metu vyrauja alkoholis, soda ir kiti kaloringi gėrimai.

Šie gėrimai gali sudaryti nemažą cukraus kiekį ir tuščias kalorijas jūsų racione, o tai gali sukelti svorio padidėjimą (24).

Be to, alkoholio vartojimas dažnai yra susijęs su padidėjusiu apetitu ir yra svorio padidėjimo rizikos veiksnys (25).

Jei bandote kontroliuoti savo svorį, geriausia apriboti kalorijų turinčių gėrimų suvartojimą.

13. Naudokite mažesnę plokštelę

Vakarienės ir puodžiai yra įprasti šventiniu laikotarpiu.

Tačiau šios šventės neturi gadinti dietos, jei valgote iš mažesnės lėkštės.

Žmonės linkę vartoti didesnes porcijas iš didelių plokštelių, todėl gali persivalgyti (26, 27, 28).

Taigi mažesnė plokštelė yra lengvas būdas kontroliuoti porcijas.

14. Pakeiskite savo receptus

Kaloringos namų prekės yra pagrindinė svorio padidėjimo per šventes priežastis.

Tačiau receptų kalorijų kiekį galite sumažinti įvairiais būdais. Štai keletas idėjų:

Kepimo

• Sviestą pakeiskite obuolių padažu, banano koše ar moliūgų tyrėmis.
• Vietoj cukraus naudokite mažesnio kaloringumo pakaitalą, pavyzdžiui, steviją, eritritolį ar ksilitolį.
• Įpilkite džiovintų vaisių, o ne šokolado drožles ar saldainius.

Virimas

• Pagardinkite patiekalus žolelėmis ir prieskoniais, o ne sviestu.
• Vietoj kepimo naudokite tokius kepimo būdus kaip kepimas, garinimas arba kepimas ant grotelių.
• Sunkų grietinėlę pakeiskite neriebiu arba liesu pienu.
• Grietininį sūrį, grietinę ir majonezą pakeiskite graikišku jogurtu.

Gėrimai

• Pagardinkite savo patiekalus ekstraktais, pavyzdžiui, vanile, migdolų ir pipirmėčių, o ne sviestu ir cukrumi.
• Vietoje saldintų gėrimų naudokite klubinę soda ar putojantį vandenį.
• Pagardinkite gėrimais šviežiai spaustomis citrinomis ar kalkėmis, o ne cukrumi.
• Cinamonas taip pat gali suteikti skonio atostogų tema gaminamiems gėrimams.
• Pieno gėrimuose vietoj sunkios grietinėlės naudokite neriebų ar liesą pieną.

15. Reguliariai sverkite save

Reguliariai žingsniuodami ant skalės per šventes galite priminti savo svorio tikslus ir leisti jums veikti prieš pradedant reikšmingą svorio augimą.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sveria reguliariai, palaiko arba numeta svorio geriau nei tie, kurie nesveria savęs (29, 30).

Raskite sau tinkamiausią rutiną. Kai kuriems atrodo naudinga tikrinti savo svorį kasdien, o kiti renkasi kartą ar du per savaitę.

16. Naudokite bičiulių sistemą

Daugelis žmonių praneša apie sėkmę siekdami savo svorio tikslų, kai turi partnerį, kurio jų siekti.

Pabandykite susirasti sveikatos bičiulį, kuriam keliami panašūs svorio tikslai, nes šis asmuo per šventes gali jus motyvuoti ir atskaitingi.

Kreipkitės į draugus, šeimos narius ir kolegas, norėdami užmegzti ryšį su kuo nors, kas gerai tiktų.

17. Venkite perdirbto maisto

Apdorotų atostogų patiekalų - tokių kaip dėžutės su bulvių koše ir įdaru - yra daugiau nei bet kada.

Greitas ir lengvas šiuose maisto produktuose dažnai yra cukraus perteklius ir nesveiki riebalai, kurie lemia jūsų svorį.

Norėdami išvengti svorio padidėjimo, rinkitės visą maistą ir gaminkite maistą nuo nulio.

Tokiu būdu galite stebėti savo mitybą ir išlikti virš svorio.

18. Suplanuokite iš anksto

Išankstinis planavimas gali nueiti ilgą kelią siekiant išvengti atostogų svorio padidėjimo.

Jei kalendoriuje rengiate vakarėlius, paklauskite, kokie maisto produktai bus patiekiami, arba atsineškite savo patiekalą. Nuspręskite, ką ir kiek valgysite anksčiau laiko.

Taip pat gali būti naudinga surinkti sveikų atostogų receptų sąrašą, kad jums netrūktų minčių, kai jums reikia patiekti patiekalą į vakarėlį.

19. Praleisk sekundes

Atostogų valgiai kartais tiekiami savitarnos stiliumi, iš kelių pasirinkimo galimybių neribotais kiekiais.

Tai verčia žmones tarnauti sau sekundes - ir gal net trečdalius.

Kadangi kalorijos, gautos iš daugybės pagalbos, gali greitai prisidėti prie svorio padidėjimo, apsiribokite tik viena lėkštute.

20. Nubrėžkite liniją

Šventiniu laikotarpiu daugelis žmonių turi „aš pradėsiu rytoj“ mentalitetą, kuris gali baigtis nesveikų įpročių pratęsimu.

Jei rimtai ketinate kontroliuoti savo svorį, gali būti naudinga nubrėžti liniją, nusistatyti ribas sau ir laikytis savo tikslų, susijusių su maistu. Gerai pasakyti „ne“ tam tikram maistui ir įpročiams, kurie neatitinka jūsų tikslų.

Taip pat svarbu žinoti, kad galbūt turite paslydimą ar du.

Žmonės dažnai atsisako savo tikslų po to, kai tai atsitinka. Tačiau geriausia tiesiog judėti toliau ir sveikiau pasirinkti kitą kartą, kai valgysite.

Esmė

Jei atostogaujate ne tik dėl savo svorio tikslų, atostogų metu galite jausti gąsdinimą, bet keli patarimai ir gudrybės gali padėti jums išlikti sveikiems, laimingiems ir svorio netekusiems šiuo metų laiku.

Be bendrųjų dietos patarimų, geriausia įsitikinti, kad daug mankštinatės ir apribojate atostogų patiekalų kiekį.

Jei esate kruopštus, galite pastebėti, kad per šį šventinį sezoną ne tik išvengėte svorio padidėjimo, bet netgi numetėte svorio.