Visiškas tonas su nauja „Kickass“ bokso treniruote

Turinys

• Jūsų treniruotė
• ĮŠILDYMAS: 0-7 minutės
• Boksas: 7-26 minutės
• Pagrindas: 26-30 minučių
• Apžvalga skirta

Boksas visada buvo žiaurus sportas, tačiau jis tampa madingas. Pasinaudodami HIIT treniruočių pakilimu (jokio pokšto neketinama), visur atsiranda aukščiausios klasės grupinio bokso studijos, o smūgius pirmiausia meta moterys. Tokios grandinės kaip „Title Boxing Club“ ir „Work, Train, Fight“ užpildo savo erdvę aptakesne sunkių krepšių versija. „Shadow Box“ sporto salės lankytojai užsiregistruoja, kad gautų pageidaujamą krepšį, kaip ir su dviračiais „Spinning“ studijoje. Tačiau, skirtingai nei verpimas, šis prakaituotas kardio treniruotės yra intensyvi viršutinės kūno dalies treniruotė. (Boksas yra geriausia treniruotė nokauto kūnui.)

„Jūs naudojate visą savo kūną – pečius, rankas, pilvo raumenis, užpakalį ir kojas, kad įmuštumėte kumštį“, – sako Michaelas Tosto, Niujorko „Title Boxing Club NYC“ savininkas (tinklas turi 150 vietų 32 valstijose). Nauda auga greitai: mankštintojai, kurie keturis kartus per savaitę sportavo po 50 minučių intensyvaus bokso pratimus, per tris mėnesius sumažino savo kūno riebalus 13 procentų, rodo naujas žurnale atliktas tyrimas. BMC sporto mokslas, medicina ir reabilitacija.

Be to, štampavimas yra terapinis. „Pataikius į maišą, išsiskiria stresą mažinantys hormonai, kurie gali padėti jaustis ramiai ir palengvėti“,-sako sporto psichologė, mokslų daktarė Gloria Petruzzelli. Bet jums tikriausiai nereikėjo gydytojo, kuris jums tai pasakytų. Taigi, kai kitą kartą lankysitės sporto salėje, praleiskite kardio treniruoklius ir eikite į sunkų krepšį šiai 30 minučių trukmės „Tosto“ sesijai. Cue the Rokas Teminė daina. (Peržiūrėkite 11 priežasčių, kodėl mes mėgstame boksą.)

Intensyvumas: Sunkus (RPE: šaudykite nuo 6 iki 9 iš 10 apšilimo ir šerdies judesių ir 9 ar 10 per bokso dalį.)

Bendras laikas: 30 minučių (greita Tosto įprastos vienos valandos pamokos versija)

Jums reikės: Sunkus krepšys, pirštinės ir įvyniojimai. Dauguma sporto salių tokių turi, nors verta įsigyti savo įvyniojimus ir pirštines, kurios apsaugo rankų ir riešų kaulus, sako Tosto. Raskite įvairovę titleboxing.com.

Kaip tai veikia: Atpalaiduosite raumenis ir pagreitinsite širdies ritmą atlikdami apšilimą, kurį sudaro keletas stiprinančių plyo, tada atliksite penkis trijų minučių trukmės bokso raundus su vienos minutės atokvėpiais. Užbaikite keturis pagrindinius pratimus. Atlikite šią procedūrą tris kartus per savaitę ne iš eilės.

Jūsų treniruotė

ĮŠILDYMAS: 0-7 minutės

Atlikite šiuos judesius po 1 minutę.

Šokinėjantys domkratai

Kintantys į priekį atsilenkimai su posūkiu

Pritūpimai šokinėja

Kintantys šuoliai 180 laipsnių kampu Šokti, pasukti ore, nusileisti pritūpęs priešinga kryptimi. Nejudėkite ir keiskite šonus.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvieną iš šių judesių; pakartokite grandinę tiek kartų, kiek galite per tris minutes.

Push-up į šoninę lentą Paspauskite aukštyn, pakelkite kairę ranką, kad pasuktumėte kūną į šoninę lentą dešinėje delne; stumti aukštyn, padaryti šoninę lentą ant kairiojo delno. Tai 1 rep.

Tricepso panirimas

Krabų pasivaikščiojimai

Tricepso atsispaudimai Taikykite alkūnes tiesiai atgal.

Boksas: 7-26 minutės

Iš kovos pozicijos mesti bet kokį derinį dūriai, kryžiai, viršūnės ir kabliukai 3 minutes – tiek pat, kiek profesionalų bokso raundai. Sumaišykite ir suderinkite bet kokia tvarka, keisdami rankas su kiekvienu smūgiu. („Smūgiuokite intensyviai, išlaikydami tinkamą formą ir generuokite visą savo jėgą nuo šerdies žemyn, o ne iš rankų“, – sako Tosto.) Aktyvus poilsis 1 minutę, kaitaliodami įtūpsus ir aukštus kelius, kad širdies ritmas padidėtų. Tada darykite tai dar 4 kartus, iš viso 5 raundus.

Pagrindas: 26-30 minučių

Atlikite šiuos judesius po 1 minutę.

Lenta (ant delnų)

Kojų pakėlimai Atsigulkite veidu į grindis, rankos prie šonų. Pakelkite ištiestas kojas tiesiai į viršų, tada nuleiskite jas, kad pakeltumėte virš grindų.

Traška Kryžminio kūno alpinistai pakaitomis kelia kelius prie priešingų alkūnių.

Apžvalga skirta