Ar įmanoma atlikti per daug sėdmenų treniruočių?

Turinys

• Geros naujienos: jums tikriausiai reikia daugumos šio užpakalio darbo
• Per daug gero dalyko
• The Teisingai Kelias į Booty-Werk
• Apžvalga skirta

„Butts“ akimirką išgyvena jau daugelį metų. „Instagram“ yra subrendęs su #peachgang nuotraukomis ir kiekviena užpakaliuko pratimų iteracija-nuo pritūpimų ir glute tiltų iki mini juostų judesių, kuriuos šiuo metu žino (wo) žmogus.

Bet ar galima persistengti treniruojant užpakaliuką? Trumpas atsakymas: Taip, bet tai nėra taip paprasta. Štai ką turi pasakyti ekspertai.

Geros naujienos: jums tikriausiai reikia daugumos šio užpakalio darbo

„Paprastai tariant, dauguma žmonių turi silpnus sėdmenis“, - sako Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., jėgos trenerė, korekcinių pratimų specialistė ir „Garden City“ (NY) profesionalaus sportinio atlikimo centro direktorė. „Mes linkę būti labai keturgalvių raumenų dominuojančia visuomene, vien dėl to, kaip judame“.

Net jei kai kurie jūsų sėdmenų raumenys yra stiprūs, kiti gali suglebti. Greitos sėdmenų anatomijos pamoka: Jūsų sėdmenis sudaro gluteus maximus (didžiausias sėdmenų raumuo), gluteus medius (klubo išorė) ir gluteus minimus (sėdmenų viršuje). Po jais yra krūva mažų raumenų, kurie veikia jūsų klubo sąnarį, kad jūsų koja suktųsi, pagrobtų (judėtų į išorę nuo jūsų) arba priaugtų (judėtų į vidų link vidurinės linijos).

„Dauguma žmonių turi stiprybės didžiojoje savo sėdmenų ir kojų sąnarių dalyje, nes mes naudojame šiuos ėjimo, laipiojimo žingsnius, važiavimą dviračiu ir pan.“, - sako „Speir Pilates“ įkūrėja Andrea Speir. „Kitos itin svarbios mūsų nugaros sritys – sėdmenų vidurys ir sėdmenų minimumas – paprastai yra silpnos, nes į jas nesikreipiame tiek, kiek turėtume.

Ir tai ne tik brutalios jėgos turėjimas-net jei kiekvienas iš šių raumenų yra stiprus, galbūt to nesate naudojant juos teisingai. „Mūsų sėdmenys ne tik būna silpni, bet ir labai dažnai dauguma žmonių negali tinkamai suaktyvinti raumenų“, – sako Romeo.

Sprendimas turi būti daugiau treniruočių užpakaliu, tiesa? (Galų gale yra daug priežasčių, kodėl svarbu turėti tvirtą užpakalį.) Ne taip greitai.

Per daug gero dalyko

„Persitreniravusios ar pernelyg aktyvios sėdmenys, jei nebus tinkamai ištemptos ar išvyniotos, sukels itin įtemptus raumenis“, - sako Los Andželo „Bay Club“ treneris Matty Whitmore. Pirma, „tai gali pažeisti sėdimąjį nervą“, - sako jis. (Pvz., Piriformis sindromas gali atsirasti, kai jūsų piriformis – mažas raumuo giliai užpakaliuke – yra įtemptas arba uždegtas ir spaudžia sėdmeninį nervą, sukeldamas galimą nugaros, kojų ir užpakalio skausmą.)

Įtempti arba pernelyg aktyvūs sėdmenys „taip pat gali traukti sąnarius, išslinkti juos iš eilės, sukelti raumenų disbalansą, dėl kurio galiausiai gali susižaloti“, – sako Whitmore'as.

FYI: Jūsų klubo sąnarių priekyje ir gale yra raumenų (įskaitant visus sėdmenų raumenis), kurie traukia dubenį skirtingomis kryptimis. Jei viena raumenų grupė yra įtempta, o kita - silpna, viskas gali pakrypti. „Pernelyg aktyvių ir nepakankamai aktyvių raumenų derinys gali pakeisti įprastus judesių modelius, o tai gali turėti neigiamą ilgalaikį poveikį kūnui ir judėjimo būdui“, – sako Romeo. (Susijęs: Kaip diagnozuoti ir ištaisyti raumenų disbalansą)

Taigi, net jei bandote stiprinti sėdmenų jėgą, negalite to padaryti saugiai tinkamai nesustiprindami ir kitų raumenų.

„Jei per daug dirbate savo grobiu, nemylėdami šerdies, kojų ar laikysenos raumenų, tai dažnai gali sukelti spaudimą apatinėje nugaros dalyje“, - sako Speiras. Įsivaizduokite, kad darote pritūpimą: jūsų klubai susilenkia ir įsitempia, o sėdmenys atlieka darbą. "Šis suspaudimas priekyje ilgainiui sukelia nugaros siūbavimą, o tai gali sukelti diskomfortą. Taip pat norite pailginti priekinę kūno dalį, treniruoti pilvą ir nugarą bei tempti, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies įtempimo. “

The Teisingai Kelias į Booty-Werk

Siekite atlikti sėdmenų pratimus du ar tris kartus per savaitę, sako Romeo. Tai išlaikys juos stiprius, nepersistengdami.

Taip pat labai svarbu: įsitikinkite, kad pratimus atlikote teisingai. „Jei negalite suaktyvinti raumens, neįmanoma iš tikrųjų treniruoti raumens“, - sako Romeo.

Pradėkite atlikdami glute aktyvinimo testą: Atsigulkite ant nugaros, abi kojas ištiesę ant grindų ir ranka po kiekvienu užpakalio skruostu. Nelankstydami ir neaktyvindami keturgalvių raumenų, sutelkite dėmesį į dešiniojo ir kairiojo sėdmens raumenų suspaudimą atskirai. Kai sugebėsite izoliuoti šį judesį, padarykite pažangą sulenkdami kelius ir kartokite suspaudimus. Kai tai įvaldysite, praktikuokite šiuos suspaudimus stovėdami, sako Romeo. (Išbandykite ir kitus glute aktyvinimo pratimus.)

Įvaldykite dubens pasvirimą: „Išmokti pakreipti dubenį yra pagrindinis visų pratimų sėkmės komponentas“, - sako Romeo. Tikslas yra išlaikyti neutralų dubenį ir stuburą.Pagalvokite: jei jūsų dubuo būtų didelis kibiras, pilnas vandens, jis neišsilietų nei priekyje, nei gale. (Čia yra visas vadovas, kaip įvaldyti dubens pakrypimą ir tinkamai jį naudoti atliekant jėgos pratimus.)

Subalansuokite: "Įprasta, kad silpnų ar neaktyvių sėdmenų turintys asmenys taip pat turės silpnus pilvo raumenis. Dėl šio silpno dueto bus įtempti klubo lenkėjai ir įtempta apatinė nugaros dalis", - sako Romeo. Įsitikinkite, kad atliekant kiekvieną sėdmenų pratimą taip pat atliekate pilvo raumenų pratimą, pavyzdžiui, lentą (sutelkdami dėmesį į tai, kad išlaikytumėte neutralų dubens pakrypimą, kai jį laikote). Daugelis žmonių taip pat nepaiso savo sėdmenų sąnario (jūsų klubo/sėdmenų išorės) treniruočių per sėdmenis, sako Speir. Išbandykite atraminius ir kitus klubus atveriančius pratimus su mini juostele, kad sustiprintumėte svarbią užpakalio dalį.

Nepamirškite pasitempti: Saugokite, kad jūsų sėdmenų raumenys nepatektų taip pat tvirtai putos, suvyniodamos sėdmenis ir tempdamos stuburą, keturis paveikslus, šlaunikaulio ir klubo lenkimo tempimus, sako Speir.

„Visada atminkite: per daug visko gali būti blogai, o gyvenimas yra susijęs su pusiausvyra ir saiku“, - sako Whitmore'as.

Apžvalga skirta