„Total-Body Tabata“ grandinės treniruotė, skirta jūsų kūnui pervesti

Turinys

• Apšilimas
• Jėgos grandinė
• Tabata 1 turas
• Tabata 2 turas
• Apžvalga skirta

Jei dar neįgijote treniruotės magijos, kuri yra Kaisa Keranen (@kaisafit), jūsų laukia tikras malonumas. Kaisa dėstė klasę Figūra „Body Shop“ renginys Los Andžele birželio mėn., Kurį tiesiogiai transliavome per Figūra „Facebook“ puslapyje. Čia galite prisijungti prie visos treniruotės, ir atrodo, kad esate ten pat, kaitrioje Kalifornijos saulėje.

ICYMI, galite stebėti Kaisos 4 minučių trukmės Tabata treniruotes visoje mūsų svetainėje (tiesiog išbandykite šį pašėlusį atsispaudimo/plyo derinį arba mūsų 30 dienų Tabata iššūkį), įskaitant kai kurias labai kūrybingas su netikėtais namų apyvokos daiktais, tokiais kaip tualetinis popierius Tabata. treniruotę arba šią lagamino treniruotę.

Apšilimas

Kvėpavimas pilvu

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų patogioje padėtyje.

B. Įkvėpkite, pučiant pilvą kaip balionas. Tada iškvėpkite, traukdami bambą link grindų.

C. Pakartokite 5 įkvėpimus.

Tiltas

A. Atsigulkite ant grindų aukštyn kojomis, keliai nukreipti į viršų.

B. Paspauskite klubus į orą, kad susidarytų tiesi linija nuo kelių iki pečių. Kad būtų sunkiau, pakelkite vieną koją į orą.

C. Laikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite ir pakelkite klubus 5 kartus. Perjungti šonus; kartoti.

Stalinė lenta į žemyn nukreiptą šunį

A. Pradėkite nuo stalviršio padėties pečius virš riešų ir klubus virš kelių. Pakelkite kelius ir užfiksuokite šerdį, kad keliai pakiltų nuo grindų.

B. Perkelkite klubus atgal ir ištiesinkite kojas, kad šuo būtų žemyn, o kūnas sudarytų aukštyn kojomis „V“ formą.

C. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kad grįžtumėte prie stalo lentos. Atlikite 5 pakartojimus.

Vidurinės nugaros sukimas

A. Atsiklaupkite ant grindų, sėdmenys - ant kulnų. Padėkite kairę ranką ant grindų priešais kairįjį kelį, o dešinę - už galvos, alkūnė nukreipta į išorę.

B. Pasukite liemenį, kad paliestumėte dešinę alkūnę į kairę alkūnę, tada pasukite krūtinę į dešinę, pasiekdami dešinę alkūnę link lubų.

C. Atlikite 5 pakartojimus. Perjunkite šonus, pakartokite.

WGW

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Ženkite dešinę koją į dešinės rankos išorę.

B. Nuleiskite kairįjį kelį į grindis, tada perkelkite klubus atgal, ištiesindami dešinę koją ir perkeldami svorį į dešinįjį kulną.

C. Perkelkite į priekį, tada atgal, švelniai siūbuodami. Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite perjungimo šonus.

Pritūpkite su pasiekiamumu

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį.

B. Perkelkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, tada paspauskite į pėdos vidurį, kad grįžtumėte į stovėjimą. Pakartokite 30 sekundžių.

C. Pritūpimo apačioje ištieskite dešinę ranką link kairės kojos, tada atsistokite ir ištieskite rankas virš galvos.

D. Kito pritūpimo metu ištieskite kairę ranką link dešinės pėdos, tada atsistokite ir ištieskite rankas virš galvos. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Šoninis siekis

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos-ant klubų, keliai šiek tiek sulenkti, o šerdis sukabinta.

B. Pasiekite dešinę ranką virš galvos ir į kairę, sulenkite liemenį į šoną į kairę.

C. Grįžkite į centrą, tada pakartokite kaire ranka. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Šoninis smūgis su pasiekiamumu

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia.

B. Ženkite didelį žingsnį į dešinę, sulenkite dešinį kelį ir nusiųskite klubus atgal į šoną, siekdami kairės rankos iki dešinės kojų pirštų.

C. Nuspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Atbulinis smūgis su pasiekiamumu

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia.

B. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, nusileidę į šuolį, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims ir pasiekia kairę ranką iki dešinės kojos pirštų.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite dešinę koją ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Atsispaudimas be rankų

A. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, kojos klubų plotyje. (Norėdami pakeisti, nuleiskite kelius ant žemės, kad pradėtumėte.)

B. Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte krūtinę į žemę. Pakelkite delnus nuo grindų, ištiesdami rankas į priekį.

C. Padėkite delnus ant grindų po pečiais ir paspauskite krūtinę nuo grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 30 sekundžių.

Pritūpęs šuolis

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje.

B. Sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pusę pritūpimo, tada šokinėkite, ištiesdami rankas virš galvos.

C. Nusileiskite švelniai, tuoj pat nusileiskite į kitą pritūpimą. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada šokinėkite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Pakartokite 30 sekundžių.

Pailsėkite 1 minutę.

Jėgos grandinė

Atbulinis smūgis su kliūties smūgiu

A. Stovėkite kartu kojomis. Dešine koja atsitraukite į kairės kojos įtūpstą.

B. Aplenkite dešinę koją į priekį ir aplink, kad nuleistumėte nugarą į kairįjį šuolį. Pakartokite 45 sekundes. Perjungti šonus; kartoti.

Atsispaudimas

A. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, pėdas klubų plotyje. (Norėdami pakeisti, pradėkite kelius ant žemės.)

B. Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte krūtinę iki alkūnės. Laikykite 1 sekundę, tada paspauskite krūtinę nuo grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 45 sekundes.

„Sumo Squat Punch Combo“

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų pločio, pirštai pažymėti.

B. Pritūpkite, nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada atsistokite ir pasisukite į kairę, dešiniuoju kumščiu mušdami po ir į viršų, tarsi atsitrenktumėte į sunkaus krepšio apačią (viršutinis pjūvis).

C. Pritūpkite, tada atsistokite ir pasukite į dešinę, kaire ranka smūgiuodami per kūną ir pečių aukštį (kryžius). Pakartokite 45 sekundes.

Šoniniai lentų pirštų čiaupai

A. Pradėkite nuo šoninės lentos padėties kairėje alkūnėje pakėlę klubus.

B. Bakstelėkite dešinius pirštus prieš kairę koją, tada už kairės kojos, neliesdami dešinės kairės į kairę koją. Pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite šonus, pakartokite.

Atlikite jėgos grandinę 2 kartus.

Tabata 1 turas

Milžiniški alpinistai išbalansuoja

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Išeikite dešine koja už dešinės rankos.

B. Šokinėkite ir perjunkite kojas, dešinė koja - lentos padėtyje, o kairė koja - už kairės rankos. Perjunkite dar 2 kartus.

C. Paspauskite į dešinę koją ir atsistokite ant dešinės kojos, pakelkite kairįjį kelį priešais kairįjį klubą, kad subalansuotumėte.

D. Padėkite delnus ant grindų į kairę nuo dešinės pėdos ir grąžinkite kairę pėdą į lentos padėtį. Pakartokite, šokinėkite ir perjunkite 3 kartus, tada balansuokite priešingoje pusėje. Pakartokite 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Šoninis susietas su maišymu aukštu keliu

A. Stovėkite kartu kojomis. Šokite toli į kairę, nusileiskite ant kairės, tada ant dešinės pėdos.

B. Maišykite atgal į dešinę, važiuodami keliais į krūtinę. Pakartokite 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą šokinėdami priešinga kryptimi.

Padarykite tai „Tabata“ apvalus 4 kartus. Pailsėkite 2 minutes.

Tabata 2 turas

Bėgimas aukštu keliu ir šuolis

A. Pakaitinis vairavimo kelias iki krūtinės. Pakartokite 5 sekundes.

B. Pritūpkite ir šokinėkite, ištieskite rankas virš galvos. Švelniai nusileiskite, tada grįžkite ant aukštų kelių. Pakartokite 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Pusė Burpee

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Šokinėkite kojas į priekį nuo rankų. Pasinerkite į žemą pritūpimą, pakelkite rankas virš galvos, bicepsą už ausų.

C. Padėkite delnus ant grindų tarp kojų ir šokinėkite atgal į aukštą lentų padėtį. Pakartokite 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Pritūpimas iki įstrižainės

A. Stovėkite pėdomis plačiau nei klubų pločio, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į išorę.

B. Atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.

C. Stovėkite, važiuokite dešiniuoju keliu į krūtinę ir sukdami liemenį palieskite kairę alkūnę prie dešinio kelio. Kartokite šonus 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Voro lenta

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Patraukite dešinįjį kelį, kad bakstelėkite dešine alkūne, pakeldami pėdą nuo žemės. Laikykite 3 sekundes, tada grįžkite į aukštą lentą ir pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Padarykite tai „Tabata“ apvalus 2 kartus. Pailsėkite 2 minutes, tada sekite Kaisos vėsinimo tempimo rutiną arba išbandykite šiuos tempimai po treniruotės.

Apžvalga skirta