Kaip bėgimas takais skiriasi nuo bėgimo keliu

Turinys

• Kas yra bėgimas trail ir ar jis skiriasi nuo bėgimo keliu?
• Kaip rasti geriausią bėgimo taką
• Geriausios tako bėgimo svetainės, leidžiančios rasti maršrutą
• Kodėl tako bėgikams būtinai reikia treniruotis
• Kaip pagerinti reakcijos laiką ir kodėl turėtumėte tai padaryti
• Kaip pritaikyti savo žingsnį bėgimui taku
• Kodėl svarbu įkišti rankas ir šerdį
• Kaip įvaldyti bėgimą nuokalnėje
• Pėsčiųjų žygių svarba
• Ko tikėtis pradedantiesiems bėgioti trail
• Apžvalga skirta

Jei esate bėgikas, pradėti bėgimą taku tikriausiai skamba kaip idealus būdas susituokti su mėgstama sporto šaka su meile lauke. Galų gale, kas nekeistų perpildytų betoninių šaligatvių į minkštus, tylius takus su nuostabiais vaizdais.

Tačiau pereiti prie bėgimo taku nėra taip paprasta, kaip pereiti nuo grindinio ant nešvarumų – tai greitai pastebėsite, kai skauda kulkšnis, degina keturračius, galbūt net kelis nelygumus ir mėlynes po pirmojo bėgimo. (Susiję: 5 dalykai, kurių išmokau iš savo pirmųjų bėgimo taku lenktynių)

„Perėjimas nuo kelių prie takų reikalauja šiek tiek kantrybės“,-sako rekordinę „Salomon“ remiama itin ilgų takų bėgikė Courtney Dauwalter. (Blogas perspėjimas: Dauwalter ne tik reguliariai muša rekordus 200 ir daugiau mylių lenktynėse, bet ir rūko už jos besitęsiančius elitinius vyrus.)

Jums reikės skirtingų įrankių, skirtingų mokymų ir skirtingų formų užuominų, kad tai suprastumėte. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad jūsų atlygis yra minkštesnis reljefas, turintis mažesnį poveikį jūsų apatinei kūno daliai, greitesnis reakcijos laikas, daug epiškesnės #bėgikų gyvenimo nuotraukos ir visa buvimo gamtoje nauda sveikatai, pastangos tikrai vertos.

Čia yra 9 dalykai, kuriuos reikia turėti omenyje, jei norite pradėti bėgioti taku.

Kas yra bėgimas trail ir ar jis skiriasi nuo bėgimo keliu?

„Kiekvieną kartą, kai pereinate nuo kelio ir lygios dangos į taką ir banguotą reljefą, kūnas ir protas patiria daugiau streso“, - sako triatlonininkas ir bėgimo treneris Bobas Seeboharas, RDN, CSCS, „eNRG Performance“ savininkas Littletone, CO. o vertikalės paprastai yra kietesnės, todėl sudeginsite daugiau kalorijų.

Tačiau didžiausias pokytis iš tikrųjų kyla dėl psichinio komponento: „Bėgdami takus turite atkreipti dėmesį į reljefą, savo pagrindą ir laukinę gamtą“, - sako Dauwalter. „Tam reikia šiek tiek daugiau protinių gebėjimų, nes tu negali atsiriboti ir tiesiog kartoti tą patį žingsnį vėl ir vėl - tavo žingsnis keičiasi keičiantis takui“. (Daugiau čia: Rimtai nuostabūs bėgimo takų privalumai)

Kaip rasti geriausią bėgimo taką

Dauguma važiuoklės dalių gali būti pakeistos iš kelio į taką, tačiau turėsite pakeisti batus: bėgimo bateliai yra lengvi ir greiti važiuojant betonu ar šaligatviu, tačiau jums reikia traukos, stabilumo ir ilgaamžiškumo. koja ant visų paviršių, su kuriais susidursite eidami taką (akmenys, purvas, smėlis, šaknys).

Ypatingai techniškame reljefe ant padų reikės didelių auselių (pvz., Hoka Speedgoat ar Salomon Speedcross), tačiau geri pagrindiniai bėgimo bateliai (pvz., Altra Superior arba Adidas Terrex Speed ​​Shoe) turėtų patenkinti daugumos žmonių poreikius, sako Seeboharas. (Taip pat patikrinkite šiuos geriausius bėgimo batus moterims.)

Eikite į vietinę bėgimo parduotuvę - jie gali pasakyti, kokių funkcijų jums prireiks jūsų vietovės takams, ir, kaip ir naudojant bėgimo batelius, labai svarbu išbandyti kelis prekės ženklus, kad būtų galima patogiai prisitaikyti prie jūsų kojų, priduria Dauwalter. . Be to, jie gali nukreipti jus į puikius vietinius takus (arba naudokite svetainę ar programą, kad surastumėte bėgimo takus šalia jūsų - daugiau apie tai, toliau).

Kai kuriems bėgikams taip pat patinka stulpai įkalnėms – tyrimai rodo, kad jie iš tikrųjų nesutaupo daug energijos, tačiau žymiai sumažina juntamą krūvį (taip sunku judėti). Tada, kai bėgimas ilgėja, hidratacinė bėgimo liemenė gali puikiai laikyti vandenį, maistą ir sluoksnius bet kokiam orui, sako Dauwalteris.

Geriausios tako bėgimo svetainės, leidžiančios rasti maršrutą

Norite išbandyti bėgimą takais, bet nežinote, nuo ko (pažodžiui) pradėti? Net jei žinote visus savo vietovės takus, galbūt norite ieškoti takų, kuriuos norite aplankyti kitur. Štai keletas geriausių šaltinių, kaip rasti bėgimo taką internete.

• „Trail Run“ projektas: Bėgikai prie „Trail Run“ projekto prisidėjo daugiau nei 227 500 mylių trasų. Svetainės kataloge spustelėkite dominančią būseną arba naudokite žemėlapio rodinį, kad rastumėte paslėptus brangakmenius savo vietovėje.
• Maršruto nuoroda: „Trails-to-Trail“ kelio nuorodoje galite naudoti išplėstinės paieškos funkciją, kad susiaurintumėte paiešką iki konkrečios vietovės, pvz., Purvo ar žolės.
• AllTrails: Naudodami „AllTrails“ galite naršyti naudotojų pateiktas apžvalgas ir takų nuotraukas arba sukurti savo pasirinktinį žemėlapį. Turėdami 3 USD per mėnesį versiją, galėsite atsisiųsti žemėlapius, kad galėtumėte juos naudoti neprisijungę, ir suteiksite iki 5 kontaktų prieigą prie jūsų realiuoju laiku esančios vietos. (Svarbiausia saugumas!)
• RootsRated: Nereikia naršyti tūkstančių vartotojų atsiliepimų. „RootsRated“ informaciją apie takus gauna iš vietinių gidų. Jie taip pat turi nuotykių vadovus, skirtus kitai veiklai nei bėgimas takais (pvz., Kaitavimo vadovas pradedantiesiems ir Jūsų šuns žygių režimas).
• Aktyvus: Pasiruošę ryžtis trail lenktynėms? Eikite į „Active“, kad rastumėte įvykį.

Kodėl tako bėgikams būtinai reikia treniruotis

Visi bėgikai (nepriklausomai nuo to, ar bėgiojate keliu, o ne bėgimu taku) turėtų kelti svorius – tai padeda išvengti traumų ir padidina mobilumą bei greitį. Bet ypač bėgiojimas takais naudoja daug mažų raumenų, kai atšokate nuo uolų, stabilizuojatės nelygiame grunte ir kontroliuojate greitus ritmo pokyčius.

Seeboharas siūlo jėgos rutiną, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas klubo jėgai (juostos, kūno svoris, dinamiškas apšilimas ir plyometrija); pagrindinė jėga (lentos, negyvos klaidos, bet koks judesys, stiprinantis apatinę nugaros dalį); ir kai kuri viršutinė kūno dalis (atsispaudimai yra lengvi ir nukreipti į kelis raumenis vienu metu). Jis pataria kasdien judėti ir stabiliai dirbti, o po sutelktos jėgos programos - 3–4 kartus per savaitę.

Kaip pagerinti reakcijos laiką ir kodėl turėtumėte tai padaryti

„Svarbiausia yra pakelti kojas ir atkreipti dėmesį į reljefą“, - sako Dauwalteris. Jūs neišvengiamai pagausite pirštą ant uolų ir imsite būgno (Dauwalter sako, kad vis tiek pasitaiko ir jai), tačiau treniruodamiesi reakcijos laiką galite tai sumažinti.

Seeboharas rekomenduoja treniruoti nervų sistemą judrumo laipteliais, kūgiais maišant arba atmušant kamuolį į žemę ar sieną viena ranka. Šiems judesiams reikalingas didesnis proto ir kūno ryšys, nes jie trukdo jūsų koordinacijai.

Kaip pritaikyti savo žingsnį bėgimui taku

Efektyvaus ir saugaus bėgimo taku tikslas yra neleisti per daug laiko koja ant žemės, aiškina Seeboharas. Sutrumpinkite žingsnius ir valdykite greitį. Tai sumažina jūsų kritimo riziką, ypač nuokalnėse, bet taip pat sumažina sužalojimo riziką: smūgis į priekį (kuris natūraliai vyksta greičiau) sumažina kiekvieno žingsnio poveikį, lyginant su smūgiu į kulną bėgimo metu. į prancūzų tyrimą 2016 m. Remiantis 2017 m. atliktais tyrimais, važiuojant į kalną, lėtėjimas gali padėti sumažinti blauzdos kaulo sužalojimo riziką (pvz., lūžių dėl streso).Sporto biomechanika. (Tačiau, jei bėgate keliu, o ne bėgiodami takais, pagal mokslą turėtumėte žengti bet kokius bėgimo žingsnius, kurie jums atrodo natūraliausi.)

Kodėl svarbu įkišti rankas ir šerdį

„Bėgimas taku yra susijęs su judrumu ant kojų, greitu reakcijos laiku, puikia klubo stabilizavimo jėga ir valdymu, geru kulkšnies judrumu ir jėga, o rankomis - kaip nauda“, - sako Seeboharas. Apie tai reikia daug pagalvoti, tačiau didžiausias skirtumas tarp bėgimo keliu ir bėgimo taku yra rankos ir šerdis.

Bėgant keliu lengva pamiršti apie tai, ką daro jūsų rankos. Tačiau jie yra svarbi jūsų žingsnio dalis - pabandykite bėgti rankomis už nugaros ir pamatysite, kaip jaučiatės efektyviai, - sako Seeboharas, - ir tai gali padaryti daug įtakos bėgimo takeliu. „Tinkamas rankos svyravimas ir kadencija gali padėti bėgikui patekti į griovelį apatine kūno dalimi, o rankos gali būti labiau naudojamos pusiausvyrai, kai važiuojama labai siauromis trasomis ar leidžiasi žemyn“, - priduria jis. (Čia daugiau nuorodų į bėgimo formą.)

Dauwalter priduria, kad taip pat turėtumėte dažniau naudoti savo branduolį. „Jei išlaikysite savo branduolį, galėsite greičiau reaguoti į įvairias kliūtis ir paspartinti arba sulėtinti žingsnį“.

Kaip įvaldyti bėgimą nuokalnėje

Pirmas dalykas, kurį išmoksite bėgimo take: nuokalnės takuose turi būti praktikuojamos. Ir ne kiekviena kalva yra vienoda. „Maži, greiti žingsniai kontroliuos jūsų greitį techniškesnėse nuokalnėse, o atvertus žingsnius galėsite greičiau skristi sklandžiau,“ - aiškina Dauwalteris. Be to, pakelkite galvą ir naršykite maršrutą keliais žingsniais į priekį nuo to, kur iš tikrųjų esate, pataria ji. (Tas aukštesnis psichinis klausimas dabar yra prasmingas, tiesa?)

Pėsčiųjų žygių svarba

Bėgiojant takais nėra gėda sulėtinti greitį: tarp stačių nuokalnių, uolėto reljefo, karščio ir aukščio iš tikrųjų dažnai efektyviau važiuoti į kalną jėga nei bandyti jį bėgti, sako Dauwalteris. „Jėgos žygiai yra technika, kurią galima naudoti norint pakilti į kalną taip pat greitai, kaip ir bėgiojant, tačiau ji sumažina širdies susitraukimų dažnį ir kitaip panaudoja raumenis, kad bėgiojančios kojos pailsėtų“, – aiškina ji.

Išbandykite: pasilenkite į pažymį; Nuleiskite galvą, sutelkite dėmesį į taką, darykite trumpesnius žingsnius ir judėkite greitesniu ritmu, sako Seeboharas. (Susijęs: 20 mylių žygis, kuris privertė mane pagaliau įvertinti savo kūną)

Ko tikėtis pradedantiesiems bėgioti trail

Net jei bėgiojate daugelį metų, perėjimas nuo bėgimo keliu prie bėgimo taku tikriausiai nebus toks natūralus, kaip tikitės. „Galite daužyti kelius ar draskyti rankas, o takai greičiausiai privers jus jaustis visiškai neformaliai, net jei neturite problemų bėgti keliais“, - sako Dauwalteris ir priduria: „Tai normalu!“

Jūs naudojate skirtingus raumenų šaudymo būdus, kovojate su didesniu atsparumu po kojomis ir dažnai pridedate šilumos ir aukščio veiksnius-jis veikia, bet skiriasi.

„Nenusiminkite - tiesiog mėgaukitės ramybe ir mėgaukitės tyrinėdami naują gražią vietovę, kurioje nėra automobilių ir stabdymo žibintų“, - priduria Dauwalteris. (Galbūt taip pat pasidomėkite šiais bėgimo takais saugos patarimais prieš išvykdami.)

Apžvalga skirta