Bėgimo treniruotės nuo 10 iki 15 km
Turinys
- Norėdami pradėti bėgioti
- Norėdami pradėti mažinti laiką
- Įgyti greičio ir ištvermės norint pasiekti 15 km
Tai yra bėgimo treniruotės, skirtos 15 km bėgti per 15 savaičių, treniruotės 4 kartus per savaitę, tinkamos sveikiems žmonėms, kurie jau užsiima tam tikros rūšies lengvąja fizine veikla ir mėgsta bėgioti, tai daro sveikesnio gyvenimo ir laisvalaikio praleidimo tikslais. .
Svarbu neskubėti ir laikytis bėgimo plano iki galo, atlikdami kiekvieną čia siūlomą žingsnį, nes bus galima palaipsniui gerinti savo fizinę būklę, turint mažą traumų riziką. Dėvėkite bėgimo drabužius ir gerus bėgimo batelius, kad apsaugotumėte kulkšnis ir kelius. Tinkamiausius drabužius žiūrėkite čia.
Jei jaučiate klubų, kelių ar kulkšnių skausmą, turėtumėte nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją bei kineziterapeutą, kad pasveiktumėte, nes blogai išgydyta trauma gali pabloginti ir pakenkti treniruotėms. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte dažniausias bėgimo skausmo priežastis ir kaip jų išvengti.
Nepamirškite, kad taip pat labai svarbu stiprinti raumenis tokiais pratimais kaip lokalizuotas, GAP ar funkcinis mokymas, kad sumažintumėte pasikartojančių įtampų traumų riziką.
Norėdami pradėti bėgioti
| Antra | Trečias | Penkta | Šeštadienis | |
| 1 savaitė | Bėk 2 km | Bėk 2 km | Bėk 2 km | Bėk 3 km |
| 2 savaitė | Bėk 3 km | Bėk 3 km | Bėk 3 km | Bėk 4 km |
| 3 savaitė | Bėk 4 km | Bėk 4 km | Bėk 4 km | Bėk 5 km |
| 4 savaitė | Bėk 3 km | Bėk 5 km | Bėk 3 km | Bėk 5 km |
| 5 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 5 km | Bėk 5 km | Bėk 7 km |
Norėdami pradėti mažinti laiką
| Antra | Trečias | Penkta | Šeštadienis | |
| 6 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėk 7 km |
| 7 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km ir sumažink laiką | Bėk 5 km | Bėgti 10 km |
| 8 savaitė | Bėk 5 km ir sumažink laiką | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėgti 10 km |
| 9 savaitė | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 10 km |
Įgyti greičio ir ištvermės norint pasiekti 15 km
| Antra | Trečias | Penkta | Šeštadienis | |
| 10 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėk 10 km ir sumažink laiką |
| 11 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 10 km | Bėk 5 km | Bėgti 12 km |
| 12 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėgti 12 km |
| 13 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 12 km |
| 14 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėk 14 km |
| 15 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėk 15 km |
Prieš kiekvieną treniruotę patartina pasitempti ir bent 10 minučių sušilti. Norėdami pasiruošti bėgimui, galite 2 minutes be sustojimo atlikti šokinėjančius kėliklius, dar 1 minutę atsisėsti ir dar 2 minutes greitai vaikščioti.
Tada galite pradėti dienos treniruotę, daug dėmesio skirdami kvėpavimui ir širdies ritmui. Lenktyninio telefono ar laikrodžio su dažnio matuokliu naudojimas gali būti naudingas, kad įsitikintumėte, jog per daug neslėgiate kūno. Peržiūrėkite savo idealų širdies ritmą treniruotės metu spustelėdami čia.
Po kiekvienos treniruotės rekomenduojama skirti dar 10 minučių, kad sulėtintumėte širdies ritmą, todėl palaipsniui eikite lėtinti bėgimą ir baikite vaikščioti. Kai sustosite, ištempkite kojas ir nugarą maždaug 5–10 minučių, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Kuo daugiau tempsi, tuo mažiau skaudėsi kitą dieną.
Maistas taip pat labai svarbus raumenims atsigauti. Pažiūrėkite, ką valgyti prieš treniruotes, per treniruotes ir po jų su dietologe Tatiana Zanin:
Populiarus Svetainėje
Alkalozė
