Treniruotės 30 minučių GAP: sėdmenims, pilvui ir kojoms

Turinys

• 1. Klubo aukštis
• 2. Klasikinis sėdėjimas
• 3. Tiesių kojų kėlimas
• 4. Šoninis kojos pakilimas
• 5. Šoninė lenta su kriaukle
• 6. Aukštis nuo kojos iki lubų
• 7. Kriauklė kintamomis kojomis

GAP treniruotės yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti sėdmenų, pilvo ir kojų raumenis, leidžiantis pasiekti smulkesnį ir elegantiškesnį siluetą.

Šio tipo pratimai visada turėtų būti pritaikyti atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus fizinį pajėgumą, todėl patartina kreiptis į fizinį trenerį. Tačiau jie gali būti atliekami namuose, jei tik išvengiate pernelyg didelių kūno ribų, ypač raumenų, sąnarių ar stuburo problemų atveju.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, ši treniruotė turėtų būti atliekama 2–3 kartus per savaitę. Kiekviena šių 7 pratimų seka yra serija ir kiekvieną treniruočių dieną turėtumėte atlikti nuo 2 iki 3 serijų, tarp kiekvienos pratybos pailsėdami apie 30 sekundžių ir tarp kiekvienos serijos - po 2 minutes.

1. Klubo aukštis

Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, pakelkite klubus, kojas ir galvą laikykite plokščią ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakelkite klubus, kartodami 20 kartų.

Šis pratimas padeda sušilti ir dirbti sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenis, todėl tai puikus būdas pradėti treniruotis, kad būtų išvengta raumenų pažeidimų.

2. Klasikinis sėdėjimas

Tai yra geriausiai žinomas pratimas pilvo raumeniui dirbti ir iš tikrųjų tai yra vienas iš geriausių pratimų gydant beveik visus šio raumens regionus.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Tada šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, kartodami 20-30 kartų. Fizinio krūvio metu labai svarbu laikyti akis į viršų, kad išvengtumėte kaklo lenkimo ir tų raumenų per daug neapkrautų.

Pažangesniame lygmenyje, kad būtų sunkiau mankštintis, galite pakelti kojas nuo grindų ir laikyti blauzdas lygiagrečiai grindims, formuodami 90 ° kampą keliais. Taip pat galima atlikti klasikinį sėdėjimą ir kas 5 kartus visiškai pakelti nugarą, kol sėdėsite sulenktomis kojomis ir vėl nusileisite žemyn.

3. Tiesių kojų kėlimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, tiesios kojos ir rankas pakiškite po užpakalio kaulu. Tada, laikydami kojas tiesiai, pakelkite jas 90 ° kampu su grindimis ir vėl lėtai nuleiskite. Idealu yra tai, kad pakilti reikia maždaug 2 sekundes, o kojomis - dar 2 sekundes. Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas ne tik padeda stiprinti kojas, bet ir yra apatinėje pilvo dalyje ir padeda turėti plonesnę bei tonizuotą figūrą, padedančią gražinti bikinio liniją.

4. Šoninis kojos pakilimas

Nuolat gulėkite ant grindų, bet padėkite save į šoną stačiomis kojomis. Jei norite, galite padėti alkūnę po kūnu ir šiek tiek pakelti liemenį. Tada pakelkite viršutinę koją ir grįžkite žemyn, laikydami ją visada ištemptą. Atlikite šį judesį 15–20 kartų su kiekviena koja, keisdamiesi pasukite į kitą pusę.

Atliekant šį pratimą, galima šiek tiek padirbėti su šoniniu pilvo, sėdmenų ir, daugiausia, šlaunų regionu, o tai yra puikus pasirinkimas moterims, ieškančioms plonesnės figūros.

5. Šoninė lenta su kriaukle

Tai yra klasikinės šoninės lentos variacija, atnešanti puikių rezultatų juosmeniui bei šoniniams ir įstrižiems pilvo raumenims stiprinti ir suploninti.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsigulti ant šono ir pakelti kūną alkūne, laikydami dilbį gerai paremtą ant grindų. Šio pratimo metu svarbu stumti pilvo ertmę, kad jūsų nugara būtų labai tiesi. Tada nuleiskite klubus ant grindų ir grįžkite į lentų padėtį. Pratimą kartokite 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.

6. Aukštis nuo kojos iki lubų

Šis pratimas labai gerai veikia visą sėdmens raumenį, padeda gauti kietesnį užpakalį. Norėdami tai padaryti teisingai, turite atsidurti 4 atramų padėtyje ir žiūrėti į priekį, kad jūsų nugara būtų labai tiesi ir išlyginta. Tada nuimkite vieną kelį nuo grindų ir pastumkite koją link lubų, laikydami koją sulenktą.

Norint gerai dirbti raumenį, patartina atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų su kiekviena koja. Kad būtų sunku, paskutinius 5 pakartojimus galima atlikti trumpais judesiais, visada laikant koją ant viršaus, negrįžtant į pradinę padėtį.

7. Kriauklė kintamomis kojomis

Atsistokite ir žengkite žingsnį į priekį, kol šlaunis bus lygiagreti grindims, o jūsų kelias yra 90 ° kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas kartodami tol, kol 15 kartų padarysite kiekvieną koją.

Tai dar vienas puikus pratimas treniruoti kojų raumenis, stiprinti juos ir padaryti juos toniškesnius.