Tiesa apie metabolizmą

Turinys

• Apžvalga skirta

Per daug moterų greitai kaltina savo medžiagų apykaitą, kai tie papildomi kilogramai atsisako atsikratyti. Ne taip greitai. Idėja, kad mažas medžiagų apykaitos greitis visada yra atsakingas už antsvorį, yra tik viena iš daugybės klaidingų nuomonių apie medžiagų apykaitą, teigia tyrėjas Jamesas Hillas, Ph.D., Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centro Žmogaus mitybos centro direktorius. Denveris. Ir net jei jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei vidutinė, tai nereiškia, kad jums lemta turėti antsvorio.

Kadangi visa tema gali būti tokia paini, „Shape“ kreipėsi į ekspertus, kad išsklaidytų kai kuriuos įprastus mitus apie medžiagų apykaitą. Nuo tablečių iki čili pipirų iki geležies siurbimo – skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas pagreitina jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), o kas ne, kad padėtų jums visam laikui atsikratyti papildomų svarų.

Klausimas: Mes nuolat girdime apie medžiagų apykaitą, bet kas tai tiksliai?

A: Paprastai tariant, metabolizmas yra greitis, kuriuo jūsų kūnas suskaido maisto medžiagas, kad gautų energijos, aiškina Hill. Pavyzdžiui, žmogus, turintis „greitą“ medžiagų apykaitą, greičiau sunaudoja kalorijas, o kai kuriais atvejais lengviau atsikratyti papildomų kilogramų.

Klausimas: Kokie veiksniai lemia medžiagų apykaitą?

A: Kūno sudėtis yra pagrindinis veiksnys, lemiantis jūsų RMR arba kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės metu, skaičių. Pasak Hillo, kuo daugiau riebalų neturinčios masės (įskaitant liesus raumenis, kaulus, organus ir kt.), Tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita ramybėje. Tai paaiškina, kodėl vidutinio vyro metabolizmas yra 10–20 procentų didesnis nei vidutinės moters. Panašiai plius dydžio moters (kurios bendra kūno masė, įskaitant ir riebalus, ir be riebalų masė) yra žymiai didesnė) RMR gali būti iki 50 procentų didesnė nei lieknos moters. Paveldimumas ir hormonai, tokie kaip skydliaukė ir insulinas, yra kiti svarbūs veiksniai, lemiantys medžiagų apykaitą-nors stresas, suvartojamų kalorijų kiekis, mankšta ir vaistai taip pat gali turėti įtakos.

Klausimas: Taigi ar mes gimstame turėdami greitą ar lėtą medžiagų apykaitą?

A: Taip. Identiškų dvynių tyrimai rodo, kad jūsų pradinė medžiagų apykaita nustatoma gimus. Tačiau jei jūsų medžiagų apykaita natūraliai lėta, svorio padidėjimas jokiu būdu nėra neišvengiamas ir, nors gali būti sunkiau atsikratyti kūno riebalų, tai beveik visada įmanoma, sako svorio metimo ekspertė Pamela Peeke, MD, MPH, medicinos docentė. Merilendo universitete Baltimorėje. Galbūt niekada nesudeginsite kalorijų taip greitai, kaip, tarkime, Serena Williams, bet jūs galite tam tikru mastu padidinti savo RMR sportuodami ir augindami liesus raumenis.

Klausimas: Kai buvau daug jaunesnis, galėjau valgyti ką noriu. Tačiau bėgant metams mano medžiagų apykaita, atrodo, sulėtėjo. Kas nutiko?

A: Jei negalite valgyti tiek daug, kiek anksčiau nepriaugdami svorio, greičiausiai dėl to kaltas nepakankamas judėjimas. Po 30 metų vidutinės moters RMR sumažėja 2–3 procentais per dešimtmetį, daugiausia dėl neveiklumo ir raumenų praradimo, sako Hill. Laimei, kai kurių šių nuostolių galima išvengti arba panaikinti reguliariai atliekant fizinę veiklą.

Klausimas: Ar tiesa, kad laikydamiesi „yo-yo“ dietos galite pakenkti medžiagų apykaitai?

A: Nėra įtikinamų įrodymų, kad yo-yo dietos daro nuolatinę žalą jūsų medžiagų apykaitai, sako Hill. Bet jūs patirsite laikiną RMR sumažėjimą (5–10 proc.), Kai žymiai sumažinsite kalorijas, kad numestumėte svorio.

Klausimas: Kokios yra geriausios treniruotės, skatinančios medžiagų apykaitą?

A: Ekspertai sutinka, kad treniruotės su svoriais yra veiksmingiausias būdas sukurti ir išsaugoti liesus raumenis, nors dauguma mano, kad raumenų įtaka medžiagų apykaitai yra gana menka. Kiekvienas raumenų svaras gali padidinti jūsų RMR iki 15 kalorijų per dieną, sako mokslininkas Gary Fosteris, Ph.D., Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos Filadelfijoje docentas.

Kalbant apie kardio treniruotes, didelio intensyvumo treniruotės, kurios tikrai padidina jūsų širdies ritmą, suteiks daugiausiai kalorijų ir suteiks didžiausią trumpalaikį medžiagų apykaitos pagreitį, nors tai neturės nuolatinio poveikio jūsų RMR. (kardio treniruotė pagreitins jūsų medžiagų apykaitą nuo 20 iki 30 procentų, priklausomai nuo intensyvumo.) Po treniruotės jūsų medžiagų apykaita per kelias valandas grįš į savo poilsio lygį, tačiau tuo tarpu jūs ir toliau deginsite papildomas kalorijas.

Klausimas: Ar jūsų vartojamos maistinės medžiagos gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą?

A: Dauguma mokslinių duomenų rodo, kad maisto pasirinkimas neturi didelės įtakos RMR. Kitaip tariant, riebalai, baltymai ir angliavandeniai panašiai veikia medžiagų apykaitą. „Laikinas baltymų apykaitos padidėjimas gali būti šiek tiek didesnis, tačiau skirtumas yra nereikšmingas“, - sako Fosteris. Svarbu tai, kiek valgote. Jūsų medžiagų apykaita užprogramuota mažėti, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį žemiau to, ko reikia jūsų pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms palaikyti – jūsų kūno energijos taupymo būdui, kai trūksta maisto. Kuo daugiau kalorijų sumažinsite, tuo mažesnis jūsų RMR sumažės. Pavyzdžiui, dėl itin mažai kalorijų turinčios dietos (mažiau nei 800 kalorijų per dieną) jūsų medžiagų apykaita gali sumažėti daugiau nei 10 procentų, sako Fosteris. Tikėtina, kad sulėtėjimas prasidės per 48 valandas nuo dietos pradžios. Taigi, kad jūsų metabolizmas nenardytų nosies, geriau sumažinti kalorijų kiekį sveikai ir vidutiniškai. Siekdama saugaus ir ilgalaikio svorio metimo, vidutinė moteris neturėtų nukristi žemiau 1200 kalorijų per dieną, priduria Foster. Norėdami numesti kilogramą kūno riebalų per savaitę, turite sukurti 500 kalorijų per dieną deficitą. Geriausias būdas tai padaryti ir išvengti didelio medžiagų apykaitos kritimo yra pratimų ir dietos derinys (o ne vien kalorijų mažinimas). Pavyzdžiui, galite pašalinti 250 kalorijų iš savo dietos ir pridėti pakankamai veiklos, kad sudegintumėte papildomas 250.

Klausimas: Ar aštrus maistas, pavyzdžiui, čili pipiras ir karis, negali paskatinti medžiagų apykaitos?

A: Taip, bet, deja, to nepakanka norint turėti įtakos svorio metimui.„Viskas, kas padidina jūsų kūno temperatūrą, laikinai padidins jūsų medžiagų apykaitą iki tam tikro laipsnio“, - sako Peeke. Tačiau su aštriu maistu padidėjimas yra toks mažas ir trumpalaikis, kad neturi poveikio, kuris bus matomas skalėje.

Klausimas: Kas nutiks mano metabolizmui, jei numesiu svorio?

A: Kai metate svorį, jūsų RMR sulėtės, nes turite mažiau palaikyti kūno masę. Dėl to jūsų organizmui reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų savo gyvybines funkcijas. Vadinasi, jums nereikės tiek daug valgyti, kad jaustumėtės patenkinti ir paskatintumėte mankštintis. Jei toliau nekeisite savo valgymo ir mankštos įpročių, galiausiai pasieksite svorio metimo plynaukštę. Jei norite įveikti plynaukštę ir toliau mesti kilogramus, jei toks yra jūsų tikslas, suvartokite mažiau kalorijų (nesumažinkite per mažai) arba padidinkite treniruočių intensyvumą ar trukmę.

Klausimas: O kaip su papildais ir kitais produktais, kurie žada pagreitinti medžiagų apykaitą ir tirpdyti riebalus?

A: Netikėk jomis! Jokia tabletė, pleistras ar gėrimas negali stebuklingai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitos tiek, kad padėtų jums numesti svorio, sako Peeke. Jei norite greitai paspartinti medžiagų apykaitą, geriau eikite į sporto salę arba eikite sparčiai pasivaikščioti.

Klausimas: Ar tam tikri vaistai gali sulėtinti medžiagų apykaitą?

A: Nustatyta, kad kai kurie vaistai, pvz., vartojami depresijai ir bipoliniam sutrikimui gydyti, mažina medžiagų apykaitą. Jei vartojate vaistus, kurie skatina svorio padidėjimą, paklauskite savo gydytojo, ar yra alternatyvių vaistų, kuriuos galite išbandyti.

Apžvalga skirta