Tiesa apie riebalus

Turinys

• Apžvalga skirta

Daugelį metų riebalai buvo nešvarus žodis, ekspertai įspėjo, kad tai pakenks mūsų širdims ir juosmeniui. Tada mums buvo pasakyta, kad galime valgyti tiek, kiek norime, jei tik išvengsime duonos krepšelio.

Laimei, dabar mokslininkai išskyrė, kokius riebalus turėtumėte valgyti ir kiek jums reikia kiekvieną dieną. Kad būtų paprasčiau, mes viską sutvirtinome pagal šiuos šešis faktus.

1. Riebalai tavęs nepastorins

Galbūt manote, kad bet kokie jūsų suvartoti riebalai nutekės tiesiai iš jūsų lūpų į klubus, tačiau tai nėra visiškai tikslu. Bet kokia maistinė medžiaga, nesvarbu, ar tai riebalai, angliavandeniai, ar baltymai, bus paversta kūno riebalais, jei valgysite per daug. Nors riebalai sudaro daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų vienam gramui baltymų ir angliavandenių (9, palyginti su 4), pagrįstas jų kiekis jūsų racione nesumažins jūsų pastangų numesti svorio. Tiesą sakant, riebalų suvartojimo padidinimas iš tikrųjų gali padėti jums sulieknėti: Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi saikingai riebios dietos, per du mėnesius numetė dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčio maisto plano.

2. Jūsų organizmui to reikia

Nuolatinė vištienos krūtinėlės be odos ir salotų su padažu dieta yra ne tik švelni, bet ir tiesiog pavojinga. Žmogaus kūnas negali išgyventi be riebalų. Jis ne tik veikia kaip energijos šaltinis, bet ir suteikia apsauginę pagalvėlę jūsų kaulams ir organams bei palaiko jūsų plaukus ir odą.

Be to, riebalai padeda jūsų organizmui įsisavinti tam tikrus vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K, iš visų sveikų patiekalų, kuriuos taip pareigingai sukraunate į lėkštę. Šios maistinės medžiagos daro viską – nuo ​​stiprina kaulus ir apsaugo nuo širdies ligų. Remiantis neseniai atliktu Ohajo valstijos universiteto tyrimu, žmonės, kurie valgė salsą, pagamintą iš avokado (kuriame gausu sveikųjų riebalų), iš pomidorų absorbavo keturis kartus daugiau antioksidanto likopeno ir beveik tris kartus daugiau vitamino A nei tie, kurie valgė neriebią salsą.

3. Ne visi riebalai sukurti vienodai Vis dėlto nesinaudokite savo kūno riebalų poreikiais kaip pasiteisinimu įkvėpti kiekvieno šokolado sausainio ar lašinių gabalėlio, kuris kerta jūsų kelią. „Riebalų molekulių yra įvairių tipų, o kai kurios jums kur kas geresnės nei kitos“, - sako Mo. Lengvas būdas pasakyti skirtumą? „Blogųjų“ riebalų (sočiųjų ir trans-riebalų) paprastai yra gyvūninės kilmės ir perdirbtuose maisto produktuose (pagalvokite apie kepsnį, sūrį, sviestą ir spurgas), o „gerųjų“ riebalų (polinesočiųjų ir mononesočiųjų) riebalai dažniausiai yra žuvyje ir augaliniai šaltiniai, tokie kaip lašišos, alyvuogių ir sojų aliejus, riešutai ir sėklos.

Taigi kas yra žalinga sočiųjų ir trans -riebalų? Paprasčiau tariant, jie kenkia širdžiai, padidindami arterijas užkimšančio MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Transriebalai taip pat sumažina jums naudingo DTL cholesterolio kiekį, kuris padeda išvalyti tas kraujagysles nuo apnašų susidarymo. Tiesą sakant, vienas Harvardo tyrimas parodė, kad kiekvienam 5 procentų padidėjusiam sočiųjų riebalų kiekiui, kurį moteris suvartoja, širdies ligų rizika padidėja 17 procentų. Kita vertus, geri riebalai gali turėti priešingą efektą-moters tikimybė sumažėja 42 procentais už kiekvieną 5 procentų nesočiųjų riebalų padidėjimą.

Štai kodėl ekspertai pataria beveik visas riebalų kalorijas gauti iš nesočiųjų riebalų; mažiau nei 10 procentų turėtų būti iš sočiųjų riebalų ir mažiau nei 1 procentą iš transriebalų. Norėdami apriboti šių arterijų užkimšimo produktų suvartojimą, rinkitės baltymų šaltinius, kuriuose yra gerųjų riebalų, pavyzdžiui, pupeles ir žuvį, arba tuos, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kiaulieną, vištieną ir neriebius pieno produktus. Taip pat turėtumėte rinktis liesą raudoną mėsą – apvalią, nugarinę ir viršutinę nugarinę. Galiausiai perskaitykite maistinių medžiagų etiketes ant perdirbtų maisto produktų ir pasirinkite tuos, kuriuose yra mažiausiai sočiųjų riebalų ir nulis gramų trans -riebalų vienoje porcijoje.

4. Žemesnis ne visada reiškia geriau Tiesa, kad dieta, kurioje yra daug riebalų, paprastai taip pat turi daug kalorijų, o tai padidina riziką nutukti ir susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas, tačiau per mažas jų vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai. Amerikos medicinos asociacijos žurnale atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, suvartoję tik 20 procentų kalorijų iš riebalų, turėjo tokį patį širdies priepuolio, insulto ir tam tikrų vėžio atvejų skaičių nei tie, kurie valgė beveik dvigubai daugiau.

Taigi kiek maistinių medžiagų pakanka? Ekspertai rekomenduoja maždaug 25–35 procentus visų kalorijų gauti iš riebalų. Moteriai, kuri suvalgo 1500 kalorijų per dieną, tai yra apie 50 gramų arba 3 uncijos nugarinės, pusė avokado, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto ir du sausainiai. (Norėdami tiksliai sužinoti, kiek jums reikia, eikite į myfatstranslator.com.) Tačiau šių rekomendacijų nereikia laikytis kasdien. Svarbiau yra apskaičiuoti riebalų suvartojimą per savaitę, tai reiškia, kad vieną dieną galite valgyti šiek tiek daugiau, o kitą - šiek tiek mažiau.

5. Žuvyje yra sveikiausių riebalų Nors nėra tokio dalyko kaip vaistas nuo visų, omega-3 riebalų rūgštys yra gana artimos. Tyrimai atskleidžia, kad šio tipo polinesočiųjų riebalų (randamų šalto vandens žuvyse, pvz., lašišoje, sardinėse, ančiuviuose ir plekšnėse, taip pat linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, omega-3 praturtintuose kiaušiniuose ir žole maitinamų gyvūnų raudonoje mėsoje) darykite viską - nuo kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio mažinimo iki kovos su atminties praradimu ir odos pagerinimo. Kai kurie ekspertai sako, kad jie netgi gali pakelti nuotaiką ir apsiginti nuo depresijos.

Tufto universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie padidino omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, sumažino širdies priepuolio tikimybę 40 procentų. Atitinkamai, Medicinos institutas pataria suvartoti bent 160 miligramų omega-3 per dieną.

Tačiau ne visos omega-3 rūšys yra vienodai naudingos. Nors visos trys pagrindinės veislės-ALA, DHA ir EPA-jums tinka, pastarosios dvi yra stipresnės kovotojos su ligomis. Augalų šaltinius, tokius kaip riešutai ir sėklos, galima rasti ALA. EPA ir DHA yra dumbliuose, kuriuos valgo žuvys ir vėžiagyviai, todėl jie yra puikus šaltinis. Norėdami gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, valgykite lašišą ar kitos rūšies riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Nesate filė gerbėjas? Pasirinkite kasdienę žuvų taukų kapsulę, kurioje nėra gyvsidabrio ir kitų teršalų. O priedo, kuris lygiai taip pat veiksmingai padidina jūsų organizmo omega-3 kiekį, kaip ir jūros gėrybės – be žuvies poskonio – išbandykite DHA papildą, gautą iš dumblių arba krilių aliejaus.

6. Etiketės „be riebalų“ gali būti klaidinančios Po to, kai mokslininkai įrodė, kad transriebalai kenkia širdžiai, dauguma pagrindinių maisto gamintojų ėmė keisti savo receptus, kad būtų pažymėti juos „be transriebalų“. Tačiau nors nauji ir patobulinti produktai neturi šių riebalų, daugelyje jų vis dar yra daug nesveikų sočiųjų riebalų iš palmių aliejaus, sviesto ar kitų šaltinių.

Taip pat svarbu žinoti, kad ne visada galite patikėti viskuo, ką skaitote: net ir tuose produktuose, kuriuose teigiama, kad juose nėra transriebalų, vienoje porcijoje gali būti iki pusės gramo. Nors tai gali atrodyti minimalus kiekis, Harvardo mokslininkai nustatė, kad moterys, suvartojusios vos 4 gramus per dieną, tris kartus dažniau sirgo širdies ligomis. Norėdami pastebėti paslėptus transriebalų šaltinius, nuskaitykite ingredientų sąrašus, ar nėra iš dalies hidrinto aliejaus arba sutrumpėja.

Apžvalga skirta