Shape Studio: 2 dienų jėgos treniruotės ilgaamžiškumui

Turinys

• 2 dienų jėgos treniruotės
• 1 diena jėgos treniruotė
• 2 diena jėgos treniruotė
• Apžvalga skirta

Nors chronologinis senėjimas skaičiuojamas pagal jūsų gimtadienius, biologinis senėjimas skiriasi, sako Aaronas Baggishas, ​​M.D., Masačusetso bendrosios ligoninės Širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos programos direktorius. „Jis matuojamas pagal širdies ir kraujagyslių sistemos, plaučių sistemos ir visų skirtingų organų sveikatą ir ištvermę, kurie kartu leidžia mums mankštintis“, – sako dr. Baggish.

Kaip sukurti treniruočių rutiną, kuri patikrintų visas dėžutes? Štai sandoris.

Vienas iš būdų siekti būti biologiškai jaunesniam yra pagerinti VO2 max - didžiausią deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti per minutę - kuris paprastai išlieka stabilus iki 35 ar 40 metų amžiaus. pasiekė aukščiausią našumą, paprastai vieną ar du kartus per savaitę “, - sako jis. Taigi pridėkite HIIT-sprintervalius, greitas tempas-prie savo įprastos savaitės kardio treniruotės.

Tada jums reikia sukurti jėgą. Remiantis naujausiais duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus praranda nuo 3 iki 8 procentų raumenų kiekvieną dešimtmetį po 30 metų. Geros žinios yra tai, kad jėgos treniruotės gali panaikinti šį praradimą bet kuriame amžiuje. Garsus Tufts universiteto tyrimas parodė, kad 50–60 metų moterys, kurios du kartus per savaitę atliko viso kūno jėgos treniruotes, per vienerius metus efektyviai pajaunino savo kūną 15–20 metų, padidindamos raumenų masę beveik trimis svarais ir parodydamos jėgos padidėjimą. 35–76 proc. Geriausias variantas yra žengti į priekį. (Tai tik vienas iš daugelio pagrindinių jėgos treniruočių privalumų.)

„Kai kurie duomenys rodo, kad didžiausia raumenų jėga ankstyvame amžiuje yra labai stiprus išlikimo stiprumo rodiklis vėlesniame gyvenime“, – sako Rogeris Fieldingas, mokslų daktaras, Jean Mayer USDA Žmogaus mitybos tyrimų centro senėjimo Tuftse pagrindinis mokslininkas. Negana to, tarp daugybės tyrimų, kuriuose dalyvavo jaunesnės moterys ir pasipriešinimo treniruotės, jis sako, kad „raumenų masės pagerėjimas tikriausiai yra šiek tiek didesnis nei vyresnio amžiaus moterų“.

Jūsų tobula jėgos rutina yra čia pat: Anthony Crouchelli, Niujorko „Performix House“ jėgos ir kondicionavimo treneris, surengs dviejų dienų jėgos treniruotę, kad įdirbtų visus pagrindinius raumenis, o paskui kai kuriuos.

„Šios treniruotės sukasi aplink penkis pagrindinius judesius: pritūpimą, vyrius, stūmimą, traukimą ir pagrindinį stabilumą“, - sako Crouchelli. (Pavyzdžiui, vyrių judesys apima klubo tiltelį ant grindų.) Tai suteiks jūsų kūnui tvirtą pagrindą, žada jis.

2 dienų jėgos treniruotės

Kaip tai veikia: Crouchelli čia siūlo dvi skirtingas jėgos treniruotes. Atlikite juos abu kas savaitę (atskiromis dienomis), kad sustiprintumėte ilgalaikę jėgą.

Jums reikės: Pakanka vietos lentai ir tam tikriems svarmenims – hanteliams, vandens buteliams, sriubos skardinėms ar kitiems namų apyvokos daiktams – pasidaryti.

1 diena jėgos treniruotė

Taurė Pritūpęs

A. Pradėkite stovėti kojomis, šiek tiek platesnėmis už klubų plotį, laikydami svorį tarp rankų priešais krūtinę.

B. Lankstai prie klubų, kad pritūptų, pristabdydami, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.

C. Paspauskite per vidurinę pėdą, kad grįžtumėte į pradžią, viršuje išspausdami sėdmenis.

Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų.

Klijų tiltas

A. Atsigulkite veidu į viršų, kojos plokščios ant grindų, keliai nukreipti į lubas, svoris gulimas horizontaliai per klubus.

B. Paspauskite į kojas, kad pakeltumėte klubus aukštyn link lubų, išspausdami sėdmenis ir suformuodami tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

C. Nuleiskite klubus prie žemės, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių.

Vienos rankos pečių presas

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, o svoris dešinėje rankoje yra pečių aukštyje.

B. Šiek tiek sulenkite kelius ir lankstykite klubus, kad pritūptumėte ketvirtį, tada nedelsdami išspauskite sėdmenis, kad atsistotų, paspausdami svorį virš galvos.

C. Lėtai nuleiskite svorį ant peties, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų. Perjungti šonus; kartoti.

Negyva klaida

A. Atsigulkite veidu į grindis, keliai turi būti stalviršio padėtyje, o rankos ištiestos link lubų tiesiai virš pečių, kiekvienoje rankoje laikydami svorį.

B. Laikydami šerdį įspaustą ir apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų, ištieskite dešinę koją ir apatinį kulną, kad pakeltumėte vieną colį nuo grindų. Tuo pačiu metu nuleiskite kairę ranką, kad pakiltumėte nuo grindų, bicepsas prie ausies.

C.Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką, kad grįžtumėte į pradžią, tada pakartokite priešinga ranka ir koja. Tai 1 rep. Tęskite pakaitomis.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų.

Atbulinis įtūpstas su kelių pavara

A. Pradėkite stovėti kojomis kartu.

B. Atlinkite atbuline eiga, atsitraukite dešine koja ir nuleiskite, kol abu keliai pakils 90 laipsnių kampu, o dešinysis kelias pakils tiesiai nuo grindų.

C. Paspauskite į kairę koją, kad atsistotumėte, dešinį kelį pakelkite iki klubo aukščio.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų. Perjungti šonus; kartoti.

Iso Squat Row

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje po svarmenį prieš šlaunis. Vyriai ties klubais, keliai švelniai sulenkti, kol liemuo bus maždaug 45 laipsnių kampu, o svoriai pakabinti tiesiai po pečiais.

B. Laikydami šią poziciją, irkluodami svarmenis iki šonkaulių, alkūnę laikydami tiesią ir nugarą.

C. Sumažinkite svorį, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių.

2 diena jėgos treniruotė

Sumo Squat

A. Pradėkite stovėti, kojos yra platesnės nei klubų plotis, pirštai nukreipti maždaug 45 laipsnių kampu, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį, suspaustą priešais pečius.

B. Laikydami išspaustus kelius, sulenkite kelius prie klubų ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į sumo pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

C. Paspauskite į pėdos vidurį, kad atsistotumėte, ir grįžkite į pradžią.

Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų.

Labas rytas

A. Pradėkite stovėti kojomis maždaug klubo pločio atstumu, laikydami svorį už galvos viršutinėje nugaros dalyje.

B. Švelniai sulenkę kelius, vyriai ties klubais plokščia nugara, šaudydami klubus atgal ir nuleiskite liemenį, kol jis bus maždaug lygiagretus grindims.

C. Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį atgal ir grįžtumėte į pradžią, laikydami nugarą plokščią, šerdį sukabintą, pečius atgal ir žemyn.

Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių.

Paspauskite krūtinę, kad pasuktumėte

A. Pradėkite gulėti veidu į viršų ant grindų taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, o keliai būtų nukreipti į lubas. Kiekvienoje rankoje laikykite svorį virš krūtinės, delnai nukreipti į kojas.

B. Paspauskite svorius virš krūtinės, kad rankos būtų sukrautos tiesiai per pečius, viršuje pasukite delnus vienas į kitą.

C. Sumažinkite svorį krūtinės aukštyje, sukdami delnus į veidą, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių.

Vienos rankos eilė

A. Pradėkite nuo įtūpsto pozicijos, kai dešinė koja į priekį, dešinė ranka ant dešinės šlaunies, o kairė koja ištiesta atgal, tiesi, bet neužfiksuota. Kairėje rankoje laikykite svorį tiesiai po kairiuoju pečiu, delnas nukreiptas į vidų, liemuo sulenktas į priekį maždaug 45 laipsnių kampu.

B. Laikydami petį atgal ir žemyn, įtraukite viršutinius nugaros raumenis, kad kairioji ranka irktųsi iki kairiųjų šonkaulių, alkūnė tvirtai laikoma.

C. Norėdami pradėti, nuleiskite svorį atgal.

Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Klūpantis DB Woodchopper

A. Pradėkite pusę kelio kloti kairę koją į priekį, dešinįjį - ant grindų. Laikykite svorį horizontaliai tarp abiejų rankų prieš klubus.

B. Laikydami šerdį, pasukite liemenį į kairę ir pakelkite svorį virš galvos ir į kairę.

C. Sumažinkite kūno svorį iki dešiniojo klubo išorės.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų. Perjungti šonus; kartoti.

Šuolis nuo Froggerio iki pritūpimo

A. Pradėkite stovėti kojas klubų pločio atstumu.

B. Sulenkite kelius, kad padėtumėte rankas ant grindų priešais kojas. Šokinėkite kojas atgal į aukštą lentos padėtį.

C. Nedelsdami šokinėkite kojas aukštyn už rankų ir atsisėskite pritūpę, atsistokite ir šokinėkite.

D. Švelniai ir lėtai nusileiskite į pritūpimą, kad padėtumėte rankas ant grindų už kito atstovo.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, 60 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų

Apžvalga skirta