Turėtumėte daryti šiuos tris kardio tipus

Turinys

• Metabolizmo takų pagrindai
• Fosfagenų kelias = sprintai
• Glikolitinis kelias = ilgesni intervalai
• Oksidacinis kelias = ištvermės darbas
• Kodėl svarbūs metaboliniai keliai
• Kaip įtraukti medžiagų apykaitos treniruotes į savo treniruotes
• Apžvalga skirta

Kai galvojate apie mankštos naudą, tikriausiai galvojate apie tai, kokią naudą galite matyti, jausti ir matuoti-mano bicepsas yra didesnis! Pakelti tą daiktą buvo lengviau! Aš tiesiog bėgau nenorėdamas mirti!

Bet ar kada pagalvojote, kaip jūsų kūnas įgyja energijos pritūpti sunkiai, nubėgti ilgus takus ar lankyti HIIT klasę, ir kas tiksliai nutinka, kad būtų lengviau kitą kartą? Atsakymas pateikiamas trijose pagrindinėse kūno energijos sistemose (dar vadinamose medžiagų apykaitos keliais), kurios skatina kiekvieną jūsų veiksmą. (Susijęs: jūsų aerobinių ir anaerobinių energijos sistemų pagrindai)

Medžiagų apykaitos takų supratimas gali padėti treniruotis su didesniu ketinimu ne tik siekti kūno rengybos, bet ir visą gyvenimą.

Metabolizmo takų pagrindai

Prieš pereidami prie medžiagų apykaitos takų, turite suprasti, kad jūsų kūnas energijai naudoja maistą, paversdamas jį ATP (adenozino trifosfatu). „ATP yra mūsų raumenyse kaupiama molekulė ir yra tiesioginis energijos šaltinis raumenų susitraukimui gyvenime ir pratybose“, - aiškina Natasha Bhuyan, M.D., viena medicinos paslaugų teikėja. Iš esmės ATP daro jūsų kūnui tai, ką degalai daro automobiliui: palaiko jo veikimą.

Kadangi jūsų kūnas negali saugoti tonos ATP, jūs nuolat gaminate daugiau. Žmogaus kūnas turi tris skirtingas sistemas (medžiagų apykaitos kelius), kurias jis gali panaudoti ATP gamybai: fosfato, glikolitinį ir oksidacinį kelią, aiškina Dave'o Lipsono CrossFit 4 lygio treneris ir ugdomosios fitneso platformos „Thundr Bro“ įkūrėjas. „Visi trys nuolat dirba kartu, tačiau jie paeiliui bus dominuojantis variklis, priklausomai nuo to, kokį pratimą atliekate, kiek laiko jį darote ir nuo intensyvumo“.

Fosfagenų kelias = sprintai

Fosfageno kelias (taip pat vadinamas fosfokreatino keliu) naudoja kreatino fosfato molekulę ATP gamybai. labai greitai. Patinka, mirksėkite ir pasiilgsite.

Raumenyse nėra labai daug kreatino fosfato, todėl yra ribotas energijos kiekis. „Naudodamiesi šiuo keliu galite išreikšti daug galios, bet ne labai ilgai“, - sako Lipsonas. Tiesą sakant, tai trunka tik apie 10 sekundžių. Taigi, kada jūs naudojate šį variklį? Kai išreiškiate 100 procentų savo galios ar intensyvumo. Pagalvokite:

• 100 metrų sprintas
• 25 jardų plaukimas
• Maksimalus 1 pakartojimas

Taip. „Net 1 pakartojimas max kas 3 minutes 15 minučių patenka į šią kategoriją“, - sako Lipsonas. (Susijęs: Ką reikia žinoti apie treniruotes su maksimaliu 1 kartojimu)

„Šios sistemos mokymas pagerins jūsų sprogstamąjį greitį, jėgą ir jėgą, todėl galėsite šokti aukščiau, greičiau spurtuoti ir mesti sunkiau“, - sako Davidas Greuneris, medicinos mokslų daktaras iš NYC Surgical Associates.

Glikolitinis kelias = ilgesni intervalai

Galite galvoti apie glikolitinį kelią kaip apie „vidurinį“ variklį. Kai naudojatės šiuo būdu, jūsų kūnas pirmiausia skaido glikogeną, gaunamą iš angliavandenių šaltinių, į ATP, aiškina Melody Schoenfeld, C.S.C.S., „Fawless Fitness“ įkūrėja Pasadenoje, Kalifornijoje. Dėl to kūnas neįtikėtinai efektyviai naudoja glikogeną energijai gauti per procesą, vadinamą glikolize. (Štai kodėl, jei laikotės keto dietos, jums gali būti sunku treniruotis intensyviai, nes jūsų glikogeno atsargos yra tokios mažos.)

„Šis kelias suteikia greitą energijos šaltinį mankštai, trunkančiai iki maždaug 90 sekundžių“, - aiškina Schoenfeldas. Tai gali apimti tokius dalykus:

• 400 metrų sprinto
• Svorių kėlimas trumpam laikui
• Sportas, reikalaujantis greito greičio, pavyzdžiui, krepšinis,
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruočių programos

Vienas svarbus dalykas: „Ne visa treniruotės trukmė lemia, kokiu keliu eini“, - aiškina Lipsonas. „Jei dirbate nuo 30 iki 60 sekundžių, o po to ilsitės 30 sekundžių prieš kartodami, jūs vis dar esate glikolizės kelyje. (Susijęs: ar turite daryti HIIT, kad būtumėte tinkami?)

Jei kada nors atlikote sudėtingą treniruotę nuotoliniu būdu, tikriausiai žinote, kaip skauda ir degina pieno rūgštis, kuri kaupiasi jūsų raumenyse. Taip yra todėl, kad pieno rūgštis yra glikolitinio kelio šalutinis produktas. „Raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, sukelianti skausmą ir nuovargį, todėl sunku išlaikyti intensyvumą“, – aiškina daktaras Bhuyanas. (Tai žinoma kaip jūsų pieno rūgšties slenkstis).

Geros naujienos: kuo daugiau treniruojatės glikolizės keliu, tuo efektyviau sukuriate ATP, todėl susidaro mažiau atliekų, sako daktaras Bhuyanas. Galų gale tai reiškia, kad tokiu intensyvumu galite sportuoti ilgiau. „Čia jūs gausite didžiulį sprogimą“, - priduria Lipsonas. Pavyzdžiui, riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos skatinimas yra tik du HIIT privalumai.

Oksidacinis kelias = ištvermės darbas

Pagrindinis oksidacinio kelio degalų šaltinis yra riebalai. Jis vadinamas oksidaciniu keliu, nes tam, kad susidarytų ATP, reikia deguonies, aiškina dr. Greuneris. Taigi fosfagenų ir glikolitinės sistemos yra anaerobinės ir nedaryk reikia deguonies; oksidacinis kelias yra aerobinis, tai reiškia, kad jis veikia. Skirtingai nuo fosfagenų ir glikolitinės sistemos, aerobinė sistema gali suteikti daug energijos ilgą laiką, sako Schoenfeldas. (Susijęs: ar turėčiau treniruotis riebalų deginimo zonoje?)

„Daugelis žmonių sportuoja tik šiuo keliu“, - sako daktaras Bhuyanas. Jei esate maratonininkas arba gyvenate ir kvėpuojate lėtai einančia (arba LISS) kardio treniruote, tai tikriausiai tinka jums. Fizinio krūvio metu naudojamas oksidacinis kelias, kuris tradiciškai priskiriamas „kardio“ kategorijai.

• Kasdienio gyvenimo veikla
• 30 minučių bėgimas
• 40 minučių elipsėje
• Važiuoti dviračiu 20 mylių

Taip, tai įvyksta, kai sportuojate, tačiau tai taip pat verčia mus ūžti gyvenime-ar žiūrime Bakalauras, maisto ruošimas arba dušas.

Nors oksidacinis kelias visada yra aktyvus, oksidacinis riebalų pavertimo energija procesas trunka daug ilgiau nei anaerobiniai procesai, aiškina ji. "Štai kodėl tai laikoma lėčiausia energijos kūrimo forma." Kai tik pradėsite, tai sistema, leidžianti jums ištverti tokias veiklas kaip dviračių sportas kalnuose, maratonas ir ilgi plaukimai.

Oksidacinis kelias yra labai prisitaikantis, sako Sanjiv Patel, M.D., Orange Coast medicinos centro Fountain Valley, Kalifornijos valstijoje, MemorialCare Heart & Vascular instituto kardiologas. Tai reiškia, kad kuo daugiau naudosite, tuo geriau jis veikia. Kiekvienas, kuris kada nors padarė sofą iki 5K, žino, kad šis reiškinys yra tiesa. „Oksidacinio kelio (arba aerobinio) treniruotės gali turėti puikios naudos širdžiai ir riebalų praradimui“, - sako jis. (Žiūrėkite: jums nereikia daryti kardio, kad numestumėte svorio, bet yra gaudymas)

Kodėl svarbūs metaboliniai keliai

Daugelis žmonių specializuojasi viename iš šių medžiagų apykaitos būdų, nepaisydami veiklos, kuri treniruoja kitus du. Tačiau tikrai svarbu treniruoti visus tris, kad jūsų kūnas taptų efektyvesnis energijos panaudojimui visais atvejais, sako daktaras Bhuyanas.

Ir šios trys sistemos iš tikrųjų nėra viena kitos nesuderinamos: „Tabata“ sprintais tapsite geresnis ilgų nuotolių bėgikas, kaip ir treniruotės maratonui gali pagerinti jūsų atsigavimo greitį po HIIT klasės.

„Dirbdami visuose trijuose būsite labiau apvalūs sportininkai“, - priduria Lipsonas. (Štai kodėl atsakymas į seną klausimą: „Kas geriau: greičiau ar ilgiau?“ tiek.)

Kaip įtraukti medžiagų apykaitos treniruotes į savo treniruotes

Taigi, kaip ugdyti pajėgumą visuose trijuose metabolizmo keliuose? „Mokymasis įvairiai yra raktas į protingesnį, o ne sunkesnį darbą“, - sako daktaras Bhuyanas. Pakeiskite savo treniruotes visą savaitę, kad įtrauktumėte pratimus, kurie treniruoja kiekvieną sistemą. (Susijęs: Štai kaip atrodo puikiai subalansuota treniruočių savaitė)

Tai gali atrodyti kaip savaitė su:

• Intervalinio bėgimo treniruotės, 5K arba tempo bėgimas ir ilgas bėgimas
• Dvi sunkaus svorio kėlimo treniruotės, irklavimas 10K ir „CrossFit WOD“ arba „HIIT“ klasė
• Dviračių pamoka, ilgas/lėtas važiavimas dviračiu ir treniruotės dviračiu

ICYWW: Ar galite sujungti du būdus į vieną treniruotę? Pavyzdžiui, išbandykite 1 arba 3 pakartojimų maksimalų skaičių (fosfageno kelias) ir atlikite šią TRX HIIT treniruotę (glikolitinį kelią). Lipsonas sako „taip“. "Tačiau jei turite sutalpinti abu juos į tą pačią sesiją, galite prarasti treniruotės jėgą, nes reikia daug laiko sušilti iki maksimalaus vieno pakartojimo. Visada yra rizika, kad abu bus paaukoti." (Susiję: ar svarbu atlikti jūsų* pratimus?)

Jei visa tai išties stulbina, atsikvėpkite: „Visuomenei aš tik noriu matyti daugiau besimankštinančių žmonių“,-sako daktaras Patelis. Taigi, jei sportuojate naujokas, jo pasiūlymas yra laikytis to, kas jums patinka.

Bet jei pasiekėte plokščiakalnį ar norite tapti kuo geresniu? Treniruočių programa, kurioje naudojami visi trys medžiagų apykaitos būdai, gali padėti jums pakilti.

Apžvalga skirta