Kaip valerijono šaknis padeda atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti
Turinys
- Kas yra valerijono šaknis?
- Kaip tai veikia?
- Valerijono šaknys gali padėti atsipalaiduoti
- Valerijono šaknis gali padėti geriau išsimiegoti
- Kiti valerijono šaknies privalumai
- Ar yra kokių nors neigiamų padarinių?
- Kaip vartoti valerijono šaknį, kad būtų galima padidinti naudą
- Esmė
Valerijono šaknis dažnai vadinama gamtos prigimtimi. Tiesą sakant, ši žolė buvo naudojama nuo senų senovės, siekiant skatinti ramybę ir pagerinti miegą.
Nors jis sulaukė daug teigiamo dėmesio, taip pat buvo iškelta klausimų dėl jo veiksmingumo ir saugumo.
Šiame straipsnyje aprašomi valerijono pranašumai, nagrinėjami jo saugos klausimai ir pateikiamos gairės, kaip jį vartoti, kad būtų gauti geriausi rezultatai.
Kas yra valerijono šaknis?
Valeriana officinalis, paprastai žinomas kaip valerijonas, yra augalas, kilęs iš Azijos ir Europos. Dabar jis taip pat auginamas JAV, Kinijoje ir kitose šalyse.
Valerijono augalo gėlės buvo naudojamos kvepalams gaminti prieš šimtmečius, o šaknies dalis tradicinėje medicinoje buvo naudojama mažiausiai 2000 metų.
Skirtingai nuo subtiliai kvepiančių žiedų, valerijono šaknis turi labai stiprų žemišką kvapą dėl lakiųjų aliejų ir kitų junginių, atsakingų už jo raminamąjį poveikį.
Įdomu tai, kad vardas „valerijonas“ kildinamas iš lotynų kalbos veiksmažodžio valere, o tai reiškia „būti stipriam“ arba „būti sveikam“. Valerijono šaknies ekstraktas tiekiamas kaip papildas kapsulėmis arba skystu pavidalu. Jis taip pat gali būti geriamas kaip arbata.
Santrauka: Valerijonas yra žolė, gimusi Azijoje ir Europoje. Jo šaknis nuo seno buvo naudojama atpalaidavimui ir miegui skatinti.Kaip tai veikia?
Valerijono šaknyje yra keletas junginių, kurie gali skatinti miegą ir sumažinti nerimą.
Tai apima valereno rūgštį, izovalerinę rūgštį ir įvairius antioksidantus.
Valerijonas sulaukė dėmesio dėl savo sąveikos su gama-aminosviesto rūgštimi (GABA) - chemine medžiaga, kuri padeda sureguliuoti jūsų smegenų ir nervų sistemos nervinius impulsus.
Tyrėjai įrodė, kad žemas GABA lygis, susijęs su ūmiu ir lėtiniu stresu, yra susijęs su nerimu ir žemos kokybės miegu (1, 2, 3).
Nustatyta, kad valereno rūgštis slopina GABA skilimą smegenyse, sukeldama ramybės ir ramybės pojūčius. Tai taip pat veikia tokie vaistai nuo nerimo, kaip „Valium“ ir „Xanax“ (4, 5, 6).
Valerijono šaknyje taip pat yra antioksidantų hesperidino ir linarino, kurie, atrodo, turi raminamųjų ir miegą gerinančių savybių (7).
Daugelis šių junginių gali slopinti per didelį amygdalos, smegenų dalies, kuri apdoroja baimę ir stiprų emocinį atsaką į stresą, aktyvumą (5, 8).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pelių gydymas valerijonu pagerino jų reakciją į fizinį ir psichologinį stresą palaikant serotonino, smegenų chemijos, dalyvaujančios nuotaikos reguliavime, lygį (9).
Be to, tyrėjai įrodė, kad izovalerinė rūgštis gali užkirsti kelią staigiems ar nevalingiems raumenų susitraukimams, panašiems į valproinę rūgštį - vaistą, vartojamą epilepsijai gydyti (10, 11).
Santrauka: Valerijone yra keletas junginių, kurie gali padėti skatinti ramybę, sumažindami GABA skilimą, pagerindami reakciją į stresą ir palaikydami tinkamą nuotaiką stabilizuojančių smegenų cheminių medžiagų lygį.Valerijono šaknys gali padėti atsipalaiduoti
Išlikti ramiam streso metu gali būti sunku.
Tyrimai rodo, kad valerijono šaknis gali palengvinti nerimo jausmus, atsirandančius reaguojant į stresines situacijas (6, 12, 13, 14).
Vieno tyrimo metu žiurkės, gydomos valerijono šaknimis prieš atliekant labirinto eksperimentą, rodė žymiai mažiau nerimo jausmą nei žiurkės, kurioms nebuvo skiriama alkoholio ar nebuvo gydoma (6).
Su sveikais suaugusiaisiais atliktais sudėtingais psichikos testais nustatyta, kad valerijono ir citrinos balzamo derinys sumažino nerimo reitingus. Tačiau iš tikrųjų nepaprastai didelė dozė papildo padidėjo nerimo reitingai (14).
Valerijono šaknis, ne tik mažinantis nerimą reaguojant į ūmų stresą, gali padėti ir esant lėtinėms ligoms, kurioms būdingas nerimastingas elgesys, tokioms kaip generalizuotas nerimo sutrikimas ar obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) (15, 16).
Aštuonių savaičių kontroliuojamu suaugusiųjų, sergančių OKS, tyrimu, valerijono ekstraktą kasdien vartojusių pacientų grupėje buvo pastebimas obsesinio ir kompulsyvaus elgesio sumažėjimas, palyginti su kontroline grupe (16).
Be to, skirtingai nuo daugelio vaistų, paprastai naudojamų OKS gydymui, valerijonas nepadarė jokio žymaus šalutinio poveikio.
Kitas tyrimas rodo, kad vaikai, kuriems sunku išlaikyti dėmesį ar patiria hiperaktyvų elgesį, gali gauti naudos iš valerijono.
Šiame kontroliuojamame 169 pradinių klasių vaikų tyrime valerijono ir citrinos balzamo derinys daugiau nei 50% pagerino židinį, hiperaktyvumą ir impulsyvumą tarp vaikų, kuriems pasireiškė sunkiausi simptomai (17).
Santrauka: Valerijono šaknis gali padėti sumažinti nerimą, susijusį su ūmiu stresu, ir pagerinti OKS simptomus. Tai taip pat gali padidinti dėmesį ir sumažinti hiperaktyvų vaikų elgesį.Valerijono šaknis gali padėti geriau išsimiegoti
Miego sutrikimai yra ypač dažni.
Manoma, kad apie 30% žmonių patiria nemigą, tai reiškia, kad jiems sunku užmigti, užmigti ar pasiekti kokybišką, atstatomą miegą (18).
Tyrimai rodo, kad valerijono šaknies vartojimas gali sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti, taip pat pagerinti miego kokybę ir kiekį (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 27 jauni ir vidutinio amžiaus suaugę žmonės, turintys miego sunkumų, 24 žmonės pranešė apie pagerėjusį miegą, o 12 žmonių teigė, kad išgėrus 400 mg valerijono šaknies, „tobulas miegas“ (24).
Lėtas bangos miegas, dar žinomas kaip gilus miegas, yra svarbus taisant ir įkraunant savo kūną, kad pabudę jaustumėtės pailsėję ir energingi.
Viename suaugusiųjų, sergančių nemiga, tyrime nustatyta, kad viena valerijono dozė leido jiems pasiekti gilų miegą 36% greičiau. Be to, laikas, praleistas giliai miegant, pailgėjo per 14 dienų nuo valerijono vartojimo (25).
Valerijonas taip pat gali padėti nemiga žmonėms, nutraukusiems benzodiazepinų, raminamųjų vaistų, kurie ilgainiui gali sukelti priklausomybę, vartojimą (26).
Tyrime su žmonėmis, kuriems pasireiškė abstinencijos simptomai, susiję su benzodiazepinų vartojimo nutraukimu po ilgalaikio vartojimo, po dviejų savaičių gydymo valerijonu atvejų reikšmingai pagerėjo miego kokybė (27).
Nors dauguma valerijono poveikio miegui tyrimų buvo atlikti su suaugusiaisiais, yra keletas tyrimų, rodančių, kad miego sutrikimus turintys vaikai taip pat galėtų būti naudingi (28, 29).
Mažame aštuonių savaičių trukmės vaikų, turinčių raidos sutrikimus, miego sutrikimų tyrime, valerijonas sumažino užmigimo laiką, padidino bendrą miego laiką ir paskatino geresnę miego kokybę (29).
Vis dėlto, nors sistemingose kelių tyrimų apžvalgose buvo padaryta išvada, kad valerijonas yra saugus, kai kurie tyrėjai mano, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad jis yra veiksmingesnis miego sutrikimų atvejais nei placebas (30, 31, 32, 33).
Santrauka: Keletas tyrimų rodo, kad valerijono šaknis gali pagerinti suaugusiųjų ir nemigos užmigimo, užmigimo ir kokybiško miego galimybes.Kiti valerijono šaknies privalumai
Yra mažiau paskelbta tyrimų apie poveikį kitoms sąlygoms. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad valerijono šaknis gali būti naudinga:
- Menopauzė: Viename tyrime su menopauzės moterimis per aštuonias gydymo savaites 765 mg valerijono paros dozės buvo pastebimai sumažėjęs karšto pliūpsnio laipsnis ir šiek tiek sumažėjęs karščio bangos dažnis (34).
- Menstruacinės problemos: Valerijonas gali būti naudingas moterims, kenčiančioms nuo priešmenstruacinio sindromo (PMS) ar skausmingų menstruacijų. Viename tyrime nustatyta, kad pagerėjo fiziniai, emociniai ir elgesio simptomai, susiję su PMS (35, 36, 37).
- Neramių kojų sindromas: Aštuonių savaičių neramių kojų sindromu sergančių žmonių tyrimas parodė, kad išgėrus 800 mg per dieną, simptomai pagerėjo ir mieguistumas dienos metu sumažėjo (38).
- Parkinsono liga: Tyrimo metu nustatyta, kad pelių, sergančių Parkinsono liga, gydymas valerijono ekstraktu leido geriau elgtis, sumažėjo uždegimas ir padidėjo antioksidantų kiekis (39).
Ar yra kokių nors neigiamų padarinių?
Įrodyta, kad valerijonas yra nepaprastai saugus daugumai žmonių.
Tyrimais nustatyta, kad jis nesukelia neigiamų DNR pokyčių ir netrukdo gydyti vėžio pacientams, kurie jį vartoja nerimui mažinti ir miegui skatinti (40, 41).
Be to, neatrodo, kad jis paveiks psichinius ar fizinius rezultatus, kai naudojamas kaip nurodyta.
Viename tyrime nebuvo nustatyta jokio rytinio reakcijos laiko, budrumo ar koncentracijos skirtumo žmonėms, kurie vakar vakare vartojo valerijoną (42).
Skirtingai nuo daugelio vaistų nuo nerimo ar miego, valerijonas, atrodo, nesukelia problemų dėl priklausomybės nuo reguliaraus vartojimo ar nutraukimo simptomų.
Nors šalutinis poveikis nedažnas, pranešta, kad valerijonas keliais atvejais sukelia galvos skausmą, skrandžio skausmą ir galvos svaigimą. Ironiška, bet pranešta apie net nemigą, nors tai būna retai.
Jei sergate kepenų liga ar kita rimta liga, svarbu pasitarti su gydytoju, ar jums saugu vartoti valerijoną.
Taip pat patariama, kad nėščios moterys ir vaikai iki trejų metų nevartotų valerijono be gydytojo priežiūros, nes neįvertinta galima šių grupių rizika.
Santrauka: Įrodyta, kad valerijonas yra saugus daugumai žmonių. Tačiau jo neturėtų vartoti nėščios moterys, labai maži vaikai ir žmonės, sergantys sunkia liga, nebent tai prižiūri medicinos specialistas.Kaip vartoti valerijono šaknį, kad būtų galima padidinti naudą
Valerijonas duos geriausių rezultatų, kai bus imtasi pagal nurodymus norimam efektui pasiekti.
Daugelyje tyrimų su sunkumais miegantiems žmonėms buvo vartojama 400–900 mg valerijono ekstrakto, kuris įrodė, kad yra saugi ir efektyvi dozė. Norėdami gauti geriausius rezultatus, skirkite tai nuo 30 minučių iki dviejų valandų prieš miegą (43).
Atminkite, kad didžiausia dozė ne visada yra geriausia.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išgėrus 450 mg arba 900 mg valerijono šaknies naktį, žmonės padėjo greičiau užmigti ir pagerėjo miego kokybė. Tačiau 900 mg dozė buvo susijusi su mieguistumu kitą rytą (21).
Alternatyva kapsulėms yra gaminti arbatą, naudojant 2–3 gramus džiovintos valerijono šaknies, mirkytos karštame vandenyje 10–15 minučių.
Tyrimai rodo, kad valerijonas yra veiksmingiausias, kai reguliariai jį vartojate mažiausiai dvi savaites, o toliau vartokite dar dvi – keturias savaites.
Valerijonas gali sukelti mieguistumą, todėl jo nevartokite, jei planuojate vairuoti, valdyti sunkią techniką ar atlikti darbą ar kitą budrumą reikalaujančią veiklą.
Nerimo atveju vartokite mažesnę 120–200 mg dozę tris kartus per dieną valgymo metu, paskutinę dozę prieš pat miegą. Išgėrus didesnes dozes dienos metu, gali atsirasti mieguistumas.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad alkoholio, raminamųjų ar vaistų nuo nerimo, žolelių ir kitų papildų niekada negalima vartoti kartu su valerijonu, nes tai gali sustiprinti jų depresinį poveikį.
Santrauka: Norėdami padidinti naudą, prieš miegą išgerkite 400–900 mg valerijono nuo nemigos. Nerimo atveju išgerkite 120–200 mg tris kartus per dieną. Vartodami valerijoną, venkite alkoholio, raminamųjų ir vaistų nuo nerimo.Esmė
Valerijonas yra vaistažolė, kuri gali padėti pagerinti miegą, skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti nerimą.
Vartojant rekomenduojamomis dozėmis, jis atrodo saugus ir neįprastas. Kai kuriais atvejais tai gali pakeisti benzodiazepinus ir panašius vaistus.
Nepaisant to, prieš vartojant valerijoną, svarbu pasikalbėti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite rimtų sveikatos sutrikimų.
Nors tyrimai rodo, kad daugelis žmonių valerijonu patiria puikių rezultatų, kiti gali nematyti tų pačių patobulinimų.
Tačiau, atsižvelgiant į jo saugumą ir galimą naudą, galite išbandyti valerijoną, jei turite miego ar nerimo problemų.
Tai tiesiog gali pagerinti jūsų miegą, nuotaiką ir sugebėjimą įveikti stresą.
Pasirinkite Administravimą
Metilmalonacidemija