6 keturgalvio žasto pratimai keliui stabilizuoti

Turinys

• 1. Grindų pratęsimas
• 2. Šoninis kulno kritimas
• 3. Žingsniai žemyn
• 4. Kojos prailginimas
• 5. Vienos kojos pakėlimas
• 6. Galiniai kelio prailginimai (TKE)
• Išsinešimas

Apžvalga

„Vastus medialis“ yra vienas iš keturių keturgalvių raumenų, esantis šlaunies priekyje, virš kelio girnelės. Tai pats slapčiausias. Visiškai ištiesdami koją galite pajusti ir kartais pamatyti, kaip šis raumuo susitraukia.

Ta raumens dalis, kuri yra tiesiai virš kelio dangalo, vadinama vastus medialis oblique (VMO).

Jūsų vastus medialis padeda stabilizuoti kelio dangtelį ir išlaikyti jį vienoje linijoje, kai lenkiate kelį. Jei turite kelio skausmą ar kelio traumą, tai gali būti dėl jūsų didžiojo vidurio ar kitų keturgalvių raumenų silpnumo.

Nors techniškai negalite sutvirtinti kelių, galite sustiprinti raumenis aplink kelius, kad padėtų stabilizuoti kelią ir išvengti traumų. Stipraus didžiojo vidurinio raumens turėjimas padės išvengti kelio traumų.

Štai keli didžiojo vidurio pratimai, kuriuos galite atlikti kas savaitę namuose ar sporto salėje.

1. Grindų pratęsimas

Šis pratimas išskiria jūsų vastus medialis. Atliekant šį pratimą labai svarbu sėdėti aukštai ir tinkamai laikytis. Jei jaučiatės apvalėjantis į priekį, pabandykite sėdėti nugara, pečiais ir sėdmenimis prie sienos.

Naudota įranga: kilimėlių, sienų ir kulkšnių svoriai (nebūtina)

Raumenys dirbo: keturgalvis

1. Atsisėskite ant grindų su aukšta laikysena. Pečius reikia nugara nuleisti, pasididžiuojant krūtine. Sulenkite kairįjį kelį krūtinės link, o kairė pėda plokščia ant grindų. Ištieskite dešinę koją priešais save, pėda šiek tiek nukreipta į dešinę.
2. Laikykite po kairiuoju keliu, abi rankas laikydami užrakintas, ir dešinįjį keturkojį laikykite sulenktą šio pratimo metu.
3. Iškvėpkite. Neprarandant laikysenos ir nepasilenkus nuo sienos, dešinę koją pakelkite į viršų kuo aukščiau. Laikykitės šios pozicijos 1 kartą.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nesmaugti dešiniojo kulno.
5. Atlikite 12 pakartojimų nuo 3 iki 4 rinkinių ir tada perjunkite kojas. Jei jums atrodo, kad šis pratimas yra gana lengvas, pridėkite kulkšnies svorį, gulintį per ištiestos kojos šlaunį (o ne ant kulkšnies), ir atlikite tą patį pratimą tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.

Eksperto patarimas: Jei visai nesugebi pakelti kojos, nenusimink. Tai gana įprasta, o tai reiškia, kad reikia sustiprinti savo vastus medialis.

Vis dėlto turėtumėte pajusti susitraukimą virš kelio. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies tiesiai virš kelio ir šiek tiek į kairę. Sulenkdami keturgalvį žandikaulį, turėtumėte pajusti, kad vidurinis raumuo sutraukiamas.

Sustiprėjęs galėsite pakelti koją nuo grindų.

2. Šoninis kulno kritimas

Šis žingsnis padeda sustiprinti kojų priekinės ir galinės dalies bei apatinės nugaros raumenis, o tai padeda tinkamai pasinerti ir pritūpti neskaudant kelio. Atliekant šį pratimą, abi kojos bus sutvirtintos vienu metu.

Viena koja visada stumdys žingsnį, o kitos raumenys bus susitraukę ir valdys nusileidimą šio pratimo metu.

Naudota įranga: Stepper ir kulkšnies svoriai (pasirinktinai)

Raumenys dirbo: galūnių, sėdmenų, sėdmenų ir blauzdų

1. Atsistokite aukštai kairę koją tiesiai, bet neužfiksuodami, o dešinė koja remkitės ant mažo laiptelio. Dešinis jūsų kelias turi būti šiek tiek sulenktas, o kairė koja turi būti lygi ant grindų. Dešinysis kelias neturėtų eiti per pirštus. Prispauskite pusiausvyrą.
2. Iškvėpkite ir stumkite dešinę koją, kol abi kojos bus visiškai ištiesintos. Stenkitės išlaikyti klubų lygį aukštyn.
3. Įkvėpkite, sutraukite kairįjį keturgalvį žandikaulį ir lėtai nuleiskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 15 kartų 3–4 rinkiniams, tada pakartokite kairę koją ant steperio ir dešinę koją ant grindų, kontroliuodami neigiamą šio judesio dalį.

Eksperto patarimas: Naudokite mažą žingsnį. Nenorite jausti jokio skausmo nei viename, nei kitame.

3. Žingsniai žemyn

Jei pasitikite savo pusiausvyra, galite pradėti kairę koją nuo laiptelio ir laikyti prieš pradėdami judėti.

Norėdami užtikrinti patogumą kelio sąnaryje, pradėkite nuo žemo laiptelio. Visada galite pereiti į aukštesnį žingsnį, kaip parodyta, kai jaučiatės patogiau ir raumenys sustiprėja. Kaip ir ankstesnio pratimo metu, šis žingsnis vienu metu sustiprins abu kelius.

Naudota įranga: Stepper ir kulkšnies svoris (pasirinktinai)

Raumenys dirbo: keturgalvis, klubakaulis ir blauzdos

1. Dešine koja atsistokite ant laiptelio, o kaire koja - į šoną.
2. Įkvėpkite. Sulenkite kairįjį keturgalvį žandikaulį ir sulenkite dešinįjį kelį, kol kairė pėda bus lygi ant grindų. Vėlgi, stenkitės, kad jūsų klubai visada būtų lygūs.
3. Iškvėpkite, užfiksuokite šerdį, nustumkite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 15 kartų 3–4 rinkiniams, tada perjunkite kojas.

4. Kojos prailginimas

Šį pratimą galite atlikti namuose su kėde ir pasipriešinimo juosta arba ant kojų prailginimo mašinos. Tačiau modifikuosite kojos prailginimo judesį, nes tai, kaip paprastai naudojama ši mašina, per daug spaudžia kelį.

Šis pratimas perkelia pirmąjį pratimą, grindų pratęsimą, į kitą lygį, pridedant svorio.

Naudota įranga: kėdė ir pasipriešinimo juosta arba kojų prailginimo mašina

Raumenys dirbo: keturgalvis

1. Sėdėk aukštai ant kėdės ir pasivažinėk iki sėdynės priekio.
2. Apvyniokite pasipriešinimo juostą ant kulkšnies ir padėkite juostą po kėde, kurią tada pasieksite atgal ir sugriebsite ranka.
3. Iškvėpkite ir vienu judesiu lėtai ištieskite koją iki galo ištiesdami save.
4. Įkvėpkite, sutraukite keturgalvį žandikaulį ir lėtai nuleiskite koją atgal iki 30 laipsnių.
5. Atlikite 15 pakartojimų nuo 3 iki 4 rinkinių.Nepamirškite išlaikyti to 30 laipsnių kampo, kol jūsų kelias vėl bus sveikas.

5. Vienos kojos pakėlimas

Šį pratimą galima atlikti bet kur su įranga arba be jos.

Naudota įranga: kilimėlis arba plokščias paviršius, rankšluostis ir kulkšnies svoris (nebūtina)

Raumenys dirbo: keturgalviai, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs kairįjį kelį, o kairė pėda plokščia ant kilimėlio. Dešinę koją visiškai ištieskite priešais save, jei norite, padėkite kulkšnies svorį ant šlaunies. Jei šį pratimą atliekate pirmą kartą, nenaudokite svorio.
2. Suspauskite šerdį, sutraukite dešinįjį keturgalvį žandikaulį ir dešinę koją pakelkite apie 2 cm nuo kilimėlio. Šio pratimo metu laikykite jį pakeltą. Įsitikinkite, kad nesikreipiate nugaros. Jūs nenorite, kad tarp nugaros ir kilimėlio būtų tarpas.
3. Įkvėpkite. Sutraukęs dešinįjį keturgalvį, dešinę koją pakelkite aukštyn, kol dešinė šlaunys bus lygi kairiajai. Laikykitės šios pozicijos 1 kartą.
4. Iškvėpkite ir lėtai kontroliuodami nuleiskite dešinę koją žemyn į pradinę padėtį, laikydami ją maždaug 2 cm atstumu nuo kilimėlio.
5. Pakartokite 15 kartų 3–4 rinkiniams, tada perjunkite kojas.

Eksperto patarimas: Dešinę koją svarbu pakelti tik į kairę šlaunį. Jei pakeliate jį aukščiau, nesustiprinate kelio, o metate iššūkį klubo lankstumui. Šis pratimas skirtas ne tam.

6. Galiniai kelio prailginimai (TKE)

Naudota įranga: 2 atsparumo juostos

Raumenys dirbo: keturgalvis

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą aplink tvirtą inkarą ir stumkite kitą galą šiek tiek virš dešiniojo kelio galo, nukreipdami į inkarą. Žingsnis atgal, kol juosta bus įtempta. Ištieskite kairę koją ir dešinį kelį laikykite šiek tiek sulenktą.
2. Iškvėpkite ir stumkite dešinįjį kelį atgal, kad jis atitiktų kairįjį kelį, ir tikrai perdėkite dešiniojo keturgalvio susitraukimą. Vėlgi, jūs norite pamatyti ar bent pajusti, kaip vastus medialis susitraukia ir susitraukia. Laikykitės šios pozicijos, pasipriešindami 1 kartą.
3. Įkvėpkite ir lėtai atleiskite pasipriešinimo juostos įtampą, dešinįjį kelį sulenkdami atgal į pradinę padėtį. Jei savo vastus medialis nepajutote jokio pasipriešinimo, griebkite storesnę juostą arba nutolkite toliau nuo inkaro, kad juosta būtų įtempta.
4. Atlikite 15 pakartojimų nuo 3 iki 4 rinkinių ir pakartokite kairę koją.

Išsinešimas

Dauguma žmonių tam tikru gyvenimo momentu jaučia kelio skausmus. Sustiprinę raumenis ir raiščius aplink kelius, galite padėti stabilizuoti ir apsaugoti jūsų kelią.

Šią treniruotę sukūrė Kat Miller, CPT. Ji buvo rodoma „Daily Post“, yra laisvai samdoma fitneso rašytoja ir priklauso Sportas su Kat. Šiuo metu ji treniruojasi Manheteno elito „Upper East Side Brownings“ fitneso studijoje, yra asmeninė trenerė Niujorko sveikatos ir raketų klube Manhatano centre ir moko batų stovyklos.