Veganų keto dietos vadovas: privalumai, maistas ir meniu pavyzdys

Turinys

• Kas yra veganų keto dieta?
• Veganų keto dietos pranašumai
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Vienos savaitės veganiškų keto patiekalų planas
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Veganiški keto užkandžiai
• Trūkumai ir šalutinis poveikis
• Maisto papildų svarba ir dietos kokybė
• Veganų keto dietos šalutinis poveikis
• Esmė

Ketogeninė dieta - tai riebi, mažai angliavandenių, mažai baltymų turinti dieta, reklamuojama dėl galingo svorio metimo ir visos sveikatos.

Nors šis valgymo būdas dažnai susijęs su gyvuliniu maistu, jį galima pritaikyti atsižvelgiant į augalinius patiekalų planus, įskaitant veganiškas dietas.

Veganiškos dietos neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų, todėl tampa sunkiau valgyti mažai angliavandenių.

Tačiau kruopščiai planuodami veganai gali išnaudoti galimą ketogeninės dietos naudą.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ko valgyti ir vengti veganų keto dietos, ir pateikiamas vienos savaitės veganiško keto meniu.

Kas yra veganų keto dieta?

Ketogeninėje dietoje yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų.

Angliavandeniai paprastai sumažinami iki mažiau nei 50 gramų per dieną, kad būtų pasiekta ir palaikyta ketozė - medžiagų apykaitos procesas, kurio metu jūsų kūnas degina riebalus, o ne gliukozę (1, 2).

Kadangi šį valgymo būdą sudaro daugiausia riebalai - paprastai apie 75% suvartojamo kiekio, keto dietos dažnai keičiasi riebiais gyvulinės kilmės produktais, tokiais kaip mėsa, sviestas ir riebūs pieno produktai.

Tačiau tie, kurie valgo augalų dietas, įskaitant veganus, gali laikytis ir ketogeninės dietos.

Veganiškos dietos žmonės vartoja tik augalinį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ir grūdus, ir vengia gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno.

Veganai gali pasiekti ketozę remdamiesi riebiais augaliniais produktais, tokiais kaip kokosų aliejus, avokadai, sėklos ir riešutai.

Santrauka Veganų keto dieta yra mažai angliavandenių, mažai riebalų turinti, vidutinio baltymingumo dieta, į kurią neįeina visi gyvūniniai maisto produktai.

Veganų keto dietos pranašumai

Su veganinėmis ir ketogeninėmis dietomis siejama keletas privalumų sveikatai. Tačiau jokie tyrimai neakcentuoja konkrečiai veganų keto dietų.

Įrodyta, kad laikantis veganiškos dietos sumažėja lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiai, rizika.

Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad veganai turi 75% mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir net 78% sumažina 2 tipo diabeto riziką (3).

Be to, veganai dažniausiai sveria mažiau nei ne veganai, o veganiškas dietas laikantys žmonės numeta svorio daugiau nei žmonės, valgantys gyvūninius produktus (4).

Apžvelgus 12 tyrimų paaiškėjo, kad per 18 savaičių žmonės, kurie laikėsi veganų dietų, vidutiniškai prarado 5,5 svaro (2,52 kg) daugiau nei ne vegetariškos dietos dalyviai (5).

Kaip ir veganų dieta, tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta, kurioje yra mažai riebalų, mažai angliavandenių, gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Keto dieta yra gerai žinoma dėl savo veiksmingumo metant svorį, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir sumažinant širdies ligų rizikos veiksnius.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 58 nutukę vaikai ir paaugliai, parodė, kad ketogeninės dietos dalyviai prarado žymiai daugiau svorio ir riebalų masės nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos.

Be to, keto dieta žymiai padidino adiponektino, baltymo, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje ir riebalų metabolizmą, kiekį (6).

Didesnis adiponektino kiekis buvo susijęs su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, mažesniu uždegimu ir mažesne su nutukimu susijusių ligų, įskaitant širdies ligas, rizika (7, 8).

Įrodyta, kad ketogeninės dietos sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (9).

Atsižvelgiant į tai, kad tiek veganų, tiek ketogeninės dietos gali būti naudingos jūsų sveikatai panašiai, tikėtina, kad derinant šias dvi dietas po veganiškos keto dietos, teigiamas poveikis bus ir sveikatai.

Santrauka Tiek veganų, tiek ketogeninės dietos buvo susijusios su nauda sveikatai, įskaitant svorio metimą ir mažesnę širdies ligų bei diabeto riziką.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Laikydamiesi veganų keto dietos, turite žymiai sumažinti savo angliavandenių suvartojimą ir pakeisti angliavandenius sveikais riebalais ir veganiškais baltymų šaltiniais.

Gyvūniniai produktai, įskaitant kiaušinius, mėsą, paukštieną, pieno produktus ir jūros gėrybes, neįtraukiami į veganų keto dietą.

Čia pateikiami maisto produktų, kurių reikėtų visiškai vengti, pavyzdžiai:

• Mėsa ir paukštiena: Jautiena, kalakutiena, vištiena, kiauliena.
• Pieninė: Pienas, sviestas, jogurtas.
• Kiaušiniai: Kiaušinių baltymai ir kiaušinių tryniai.
• Jūros gėrybės: Žuvis, krevetės, moliuskai, midijos.
• Sudedamosios dalys gyvūnams: Išrūgų baltymai, medus, kiaušinių baltymai.

Čia pateikiami maisto produktų, kuriuos reikėtų žymiai sumažinti, pavyzdžiai:

• Grūdai ir krakmolai: Javai, duona, kepiniai, ryžiai, makaronai, grūdai.
• Saldūs gėrimai: Saldi arbata, soda, sultys, kokteiliai, sportiniai gėrimai, šokoladinis pienas.
• Saldikliai: Rudasis cukrus, baltasis cukrus, agava, klevų sirupas.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, burokėliai, žirniai.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: Juodosios pupelės, avinžirniai, pupelės.
• Vaisiai: Visi vaisiai turėtų būti ribojami. Tačiau leidžiama vartoti nedideles tam tikrų vaisių, pavyzdžiui, uogų, dalis.
• Alkoholiniai gėrimai, kuriuose yra daug angliavandenių: Alus, saldinti kokteiliai, vynas.
• Riebus dietinis maistas: Mažai riebalų turinčiuose maisto produktuose yra daug cukraus.
• Padažai ir pagardai, kuriuose yra daug angliavandenių: Kepsnių padažas, saldinti salotų padažai, marinatai.
• Labai perdirbti maisto produktai: Apribokite supakuotų maisto produktų kiekį ir padidinkite sveikų, neperdirbtų maisto produktų kiekį.

Angliavandenių apribojimo lygis laikantis veganiškos keto dietos skiriasi priklausomai nuo jūsų sveikatos tikslų ir individualių poreikių.

Apskritai, sveikas, riebus veganiškas maistas ir veganiškų baltymų šaltiniai turėtų sudaryti didžiąją jūsų raciono dalį.

Santrauka Laikantis veganų keto dietos, gyvūniniai produktai, taip pat maistas, kuriame daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdai, saldinti gėrimai ir krakmolingos daržovės, turėtų būti ribojami.

Maistas, kurį reikia valgyti

Laikantis veganiškos keto dietos, svarbu sutelkti dėmesį į veganišką, sveiką maistą, kuriame yra daug riebalų ir mažai angliavandenių.

Maistas, kurį reikia valgyti veganiškos keto dietos metu:

• Kokosų produktai: Pilno riebumo kokosų pienas, kokosų kremas, nesaldintas kokosas.
• Aliejai: Alyvuogių, riešutų, kokosų, MCT, avokadų aliejai.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, braziliniai riešutai, graikiniai riešutai, kanapių sėklos, chia sėklos, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos.
• Riešutų ir sėklų sviestas: Žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas, anakardžių sviestas.
• Nekrakmolingos daržovės: Lapiniai žalumynai, Briuselio kopūstai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai.
• Veganų baltymų šaltiniai: Riebusis tofu, tempeh.
• Veganiški riebūs „pieno produktai“: Kokosinis jogurtas, veganiškas sviestas, anakardžių sūris, veganiškas kreminis sūris.
• Avokadai: Nesaldinti avokadai, guacamole.
• Uogos: Mėlynėmis, gervuogėmis, avietėmis ir braškėmis galima mėgautis saikingai.
• Pagardai: Mitybos mielės, šviežios žolelės, citrinų sultys, druska, pipirai, prieskoniai.

Nors keto dieta išskiria daug maisto grupių, kuriomis veganai remiasi, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ir krakmolingų daržovių, veganų keto dietą galima laikytis atidžiai planuojant.

Veganiškų keto dietų turėtojai turėtų gauti kalorijų iš neskanių, neperdirbtų maisto produktų, vengiant labai perdirbtų veganiškų maisto produktų.

Santrauka Veganiškam keto dietiniam maistui priskiriamos nekrakmolingos daržovės, avokadai, riešutai, sėklos, kokosas, veganiški baltymų šaltiniai ir sveiki aliejai.

Vienos savaitės veganiškų keto patiekalų planas

Nors veganiška keto dieta gali atrodyti labai ribojanti, daugelį patiekalų galima sudaryti naudojant veganams draugiškus ingredientus.

Toliau pateikiamas vienos savaitės veganiškos keto dietos meniu pavyzdys:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Keto košė su riebiu kokosų pienu, maltais linų sėmenimis, chia sėklomis ir nesaldintu susmulkintu kokosu.
• Pietūs: Veganiška grietinėlė ir mažai angliavandenių daržovių sriuba.
• Vakarienė: Žiedinių kopūstų ryžius maišant pakepkite su tofu.

Antradienis

• Pusryčiai: Tofu skanaukite su veganišku sūriu ir avokadu.
• Pietūs: Cukinijų makaronai su graikinių riešutų pesto ir veganišku sūriu.
• Vakarienė: Veganiškas graikinių riešutų čili su veganišku sūriu ir supjaustytu avokadu.

Trečiadienis

• Pusryčiai: „Chia“ pudingas, pagamintas iš riebaus kokosų pieno su supjaustytais migdolais.
• Pietūs: Kreminė kokosų ir žiedinių kopūstų sriuba.
• Vakarienė: Širataki makaronai su grybais ir veganiškas Alfredo padažas.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Riebus riebus kokosų jogurtas su riešutais, sėklomis ir nesaldintu susmulkintu kokosu.
• Pietūs: Tofu, daržovių ir kokosų karis.
• Vakarienė: Žiedinių kopūstų plutos pica su nekrakmolingomis daržovėmis ir veganišku sūriu.

Penktadienis

• Pusryčiai: Tofu skanaukite su veganišku sūriu, grybais ir špinatais.
• Pietūs: Daržovių ir tofu salotos su avokadų padažu.
• Vakarienė: Baklažanų lazanija, pagaminta su veganišku sūriu.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Veganiškas keto kokteilis su riebiu kokosų pienu, migdolų sviestu, kakavos milteliais ir veganiškų baltymų milteliais.
• Pietūs: Daržovių ir tofu salotos su avokadų padažu.
• Vakarienė: Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kokosų migdolų chia pudingas.
• Pietūs: Didelės žalios salotos su karštu avokadu, veganišku sūriu, nekrakmolingomis daržovėmis ir moliūgo sėklomis.
• Vakarienė: Veganiškų žiedinių kopūstų mac ir sūris.

Veganiški keto užkandžiai

Išbandykite šiuos veganams patogius užkandžius, kad išlaikytumėte apetitą tarp valgymų:

• Agurką supjaustykite griežinėliais su veganišku grietinėlės sūriu
• Kokosų riebalų bombos (riebūs užkandžiai, pagaminti iš kokosų sviesto, kokosų aliejaus ir susmulkinto kokoso)
• Riešutų ir kokosų batonėliai
• Kokosų pienas ir kakavos kokteilis
• Taką sumaišykite su sumaišytais riešutais, sėklomis ir nesaldintu kokosu
• Džiovinti kokoso dribsniai
• Skrudintos moliūgų sėklos
• Salierų lazdelės su migdolų sviestu
• Kokosų pieno jogurtas su smulkintais migdolais
• Alyvuogės, įdarytos veganišku sūriu
• Gvakamolę ir supjaustytą papriką
• Žiedinių kopūstų taurių rinkiniai
• Kokosų kremas su uogomis

Santrauka Laikydamiesi veganų keto dietos, galite pasirinkti daugybę skanių patiekalų. Maiste ir užkandžiuose turi būti daug sveikųjų riebalų ir mažai angliavandenių.

Trūkumai ir šalutinis poveikis

Nors veganiška keto dieta gali būti naudinga jūsų sveikatai, ji turi tam tikrų galimų trūkumų.

Maisto papildų svarba ir dietos kokybė

Veganiškose dietose paprastai trūksta svarbių maistinių medžiagų, ypač jei jos nėra kruopščiai suplanuotos.

Vitaminas B12, vitaminas D, vitaminas K2, cinkas, omega-3 riebalai, geležis ir kalcis yra maistinių medžiagų, kurių trūksta kai kurioms veganų dietoms, pavyzdžiai (10, 11).

Kadangi veganiškoji keto dieta yra labiau ribojanti nei įprasta veganiška dieta, labai svarbu, kad ją laikantys žmonės papildytų aukštos kokybės vitaminais ir mineralais ir suplanuotų savo maistą, kad būtų užtikrinta tinkama mityba.

Žmonėms, kurie laikosi veganų keto dietos, svarbu valgyti spirituotus maisto produktus, sutelkti dėmesį į visą maistą ir pagerinti maistinių medžiagų prieinamumą, pavyzdžiui, fermentuojant ir daiginant.

Tačiau veganų keto dietos mėgėjams gali būti sunku patenkinti savo mikroelementų poreikius vien tik maistu.

Papildymas tam tikrais vitaminais ir mineralais, kurių dažniausiai trūksta veganiškose dietose, yra protingas būdas užkirsti kelią galimiems trūkumams ir užtikrinti, kad būtų patenkinti jūsų dienos reikalavimai.

Veganų keto dietos šalutinis poveikis

Pereiti prie ketogeninės dietos gali būti sunku.

Dažnai vadinamas keto gripu perėjimo laikotarpis nuo dietos, kurioje angliavandenių yra daugiau angliavandenių, iki keto dietos, gali būti sudėtingas jūsų kūnui.

Kai jūsų kūnas keičia deginimą iš gliukozės į riebalus, gali atsirasti nemalonių simptomų.

Šalutinis veganų keto dietos poveikis gali būti (12):

• Nuovargis
• Pykinimas
• Dirglumas
• Vidurių užkietėjimas
• Prasta koncentracija
• Viduriavimas
• Silpnumas
• Galvos skausmai
• Mėšlungis
• Svaigulys
• Miego sunkumai

Keto gripo simptomus gali palengvinti buvimas hidratu, pakankamai pailsėti, valgyti skaidulų turinčius maisto produktus ir užsiimti lengva veikla.

Be to, magnio, natrio ir kalio papildymas elektrolitais gali padėti sumažinti tam tikrus simptomus, tokius kaip raumenų skausmai, galvos skausmai ir nemiga.

Kadangi veganiška keto dieta riboja daugelį maisto produktų, ji netinka visiems.

Veganiška keto dieta gali būti netinkama tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu, nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims, sportininkams ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų ar yra sutrikę valgyti.

Jei ketinate pereiti prie veganiškos keto dietos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, ar dietos laikytis yra saugu.

Santrauka Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, nėra tinkamos nėščioms moterims, vaikams ir žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jei abejojate, ar veganų keto dieta yra jums tinkamiausias pasirinkimas, kreipkitės į gydytoją.

Esmė

Riebalų ir mažai angliavandenių turinčio veganų keto dieta skirta sveikiems, neperdirbtiems, augaliniams maisto produktams.

Veganinės ir ketogeninės dietos buvo susietos su tokia nauda kaip svorio metimas ir sumažinta širdies ligų bei diabeto rizika.

Tam, kad būtų patenkinti maistinių medžiagų poreikiai, gali prireikti tam tikrų papildų, įskaitant geležį ir vitaminus B12 ir D.

Nors tyrimai rodo, kad tiek veganų, tiek keto dieta gali būti naudinga jūsų sveikatai, norint išsiaiškinti, ar ši dieta yra veiksminga ir ar saugu jos laikytis, reikalingi veganų keto dietos poveikio tyrimai.