5 vizualizavimo būdai, kuriuos galite pridėti prie savo meditacijos praktikos

Turinys

• 1. Spalvotas kvėpavimas
• Kaip tai padaryti
• 2. Gailestingumo meditacija
• Kaip tai padaryti
• 3. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas
• Kaip tai padaryti
• 4. Vadovaujami vaizdai
• Kaip tai padaryti
• 5. Tikslų vizualizavimas
• Kaip tai padaryti
• Esmė

Gali atrodyti priešinga, kai derinti vizualizaciją ir meditaciją. Juk meditacija yra visa tai, kad leistum mintims ateiti ir eiti, o ne sąmoningai nukreipti jas link konkretaus rezultato, tiesa?

Kai vizualizuojate, sutelkiate dėmesį į kažką konkretaus - įvykį, asmenį ar tikslą, kurį norite pasiekti, ir laikote tai mintyse, įsivaizduodami, kaip jūsų rezultatas tampa realybe.

Vizualizacija yra savarankiška įsisąmoninimo technika, tačiau ją galite naudoti ir reguliaraus meditacijos sustiprinimui. Įtraukdami vizualizaciją į savo meditacijų rinkinį galite geriau nukreipti savo atsipalaidavusią mintį į konkrečius rezultatus, kuriuos norėtumėte pamatyti.

Be to, vizualizacija yra susijusi su daugeliu galimų naudos sveikatai, įskaitant:

• nerimo ir depresijos simptomų palengvinimas
• pagerėjo atsipalaidavimas
• didesnė užuojauta sau ir kitiems
• skausmo malšinimas
• pagerėjęs gebėjimas įveikti stresą
• pagerėjo miegas
• didesnis emocinis ir fizinis sveikata
• padidėjęs pasitikėjimas savimi

Norite pridėti vizualizacijos prie savo meditacijos ar dėmesingumo praktikos? Čia yra penki būdai, kaip pradėti.

1. Spalvotas kvėpavimas

Ši vizualizavimo technika gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Norėdami pradėti, pagalvokite apie tai, ką norite įsinešti į save.Tai gali būti specifinė emocija ar tiesiog teigiami pojūčiai. Dabar priskirkite šiam jausmui spalvą. Čia nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, tačiau apsvarstykite galimybę pasirinkti jums patinkančią ar raminančią spalvą.

Kaip tai padaryti

Turėdami galvoje norimą emociją ir atitinkamą spalvą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Patogiai, kaip ir įprastai meditacijai.
2. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite lėtai ir giliai kvėpuodami.
3. Vizualizuokite pasirinktą spalvą.
4. Tęskite kvėpavimą laikydami tą spalvą savo mintyse, galvodami apie tai, ką ji jums reiškia.
5. Kiekvieną įkvėpimą įsivaizduokite, kad norima spalva lėtai skalauja jūsų kūną nuo galvos iki kojų. Tęskite kvėpavimą, kai vizualizuojate spalvą, užpildančią visą kūną, įskaitant pirštų galiukus ir pirštus.
6. Įsivaizduokite, kad kiekvienu iškvėpimu iš jūsų kūno nuteka nepageidaujamos emocijos, o kiekvienu įkvėpimu pakeiskite jas pasirinkta spalva.
7. Tęskite vizualizaciją tol, kol norite. Jau po minutės ar dviejų galite jaustis palengvėję ir taikesni.

Spalvotą kvėpavimą galite naudoti kaip bet kurios meditacijos dalį, tačiau taip pat galite skirti kelias akimirkas spalvų kvėpavimui, net jei neturite laiko visai meditacijai.

2. Gailestingumo meditacija

Šis vizualizacijos pratimas, dar vadinamas meilės gerumo meditacija, gali padėti užuojautos ir gerumo jausmui sau ir kitiems.

Šio tipo meditacija gali būti naudinga, jei susiduriate su didelio priešiškumo jausmu kažkam ir ieškote būdų, kaip tai paleisti.

Kaip tai padaryti

1. Pirmiausia raskite patogią, atpalaiduojančią padėtį ir užsimerkite.
2. Kelias sekundes sutelkite dėmesį į kvėpavimą, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol rasite patogų, natūralų ritmą.
3. Vizualizuokite asmenį, kuriam norite suteikti užuojautą - save, mylimąjį, nelabai mylimąjį ar net augintinį. Vaizduokite juos aiškiai ir mintyse laikykite vaizdą.
4. Pagalvokite, kaip jaučiatės su šiuo žmogumi. Šie jausmai gali skirtis nuo gilios meilės iki priešiškumo. Galite paprasčiausiai jaustis neutralus arba visiškai neturėti konkrečių jausmų jiems.
5. Įsivaizduokite iššūkius ar skausmą, su kuriuo jie gali susidurti savo gyvenime. Gerai, jei neturite konkrečių žinių apie šiuos sunkumus. Visi patiria bėdų, nesvarbu, ar jomis dalijasi su kitais, ar ne.
6. Dabar sutelkite dėmesį į jausmus, kuriuos norite išsiųsti - ramybę, ramybę, džiaugsmą, gydymą ar laimę.
7. Įsivaizduokite šiuos jausmus auksinės šviesos pavidalu, kuris sklinda nuo jūsų širdies iki jų.
8. Jums gali būti naudinga verbalizuoti šiuos jausmus mantros pavidalu, pavyzdžiui, „Ar galiu / galiu rasti ramybę ir laimę“, „Ar galiu / galiu rasti sveikatingumą ir laisvę nuo skausmo“.
9. Toliau kvėpuokite kartodami mantrą. Kiekvieno iškvėpimo metu įsivaizduokite, kaip auksinė šviesa jus palieka ir nešioja jūsų jausmus bei linkėjimus kito žmogaus atžvilgiu.
10. Jei vizualizaciją nukreipiate į save, įsivaizduokite, kad skausmas ir kiti sunkūs jausmai palengvėja kiekvieną iškvėpimą, kai auksinė šviesa keliauja per jūsų pačių kūną.
11. Tęskite pratimą nuo vienos iki trijų minučių. Galite pastebėti, kad jūsų kūne plinta užuojautos, šilumos ir lengvabūdiškumo jausmas.

3. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas

Šis vizualizacijos pratimas gali padėti palengvinti sustingusius ar įtemptus raumenis, kuriuos galite patirti nerimo ir streso metu.

Atpalaiduojant raumenis, galima sumažinti fizinę ir emocinę įtampą, pagerinti nuotaiką ir padėti geriau išsimiegoti.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros ant patogaus, bet tvirto paviršiaus. Šios technikos grindys su kilimu ar jogos kilimėliu gali būti geresnės nei lova.
2. Užmerkę akis, atsipalaiduokite ir susitelkite į kvėpavimą.
3. Pradėkite nuo įtempimo ir tada atpalaiduojančių raumenų grupę nėra šiuo metu jus neramina. Tai padeda geriau atpažinti, kada jūsų raumenys įsitempia ir kada jie yra atsipalaidavę.
4. Tada pradėkite dirbti savo kūno raumenų grupėse. Galite pradėti nuo bet kur, bet tai gali padėti išsirinkti vietą, kurioje progresas jaučiamas natūraliai, pavyzdžiui, nuo galvos iki kojų ar atvirkščiai.
5. Įtempkite pirmąją raumenų grupę, kai įkvepiate lėtai. Laikykite tą įtampą maždaug penkias sekundes. Nepamirškite įtempti raumenų taip stipriai, kad tai sukeltų skausmą.
6. Iškvėpdami, atpalaiduokite tuos raumenis vienu metu. Vizualizuokite, koks kvėpavimas palieka kūną.
7. Pailsėkite 10 sekundžių tarp raumenų grupių, tačiau ilsėdamiesi tęskite lėtą, tolygų kvėpavimą.
8. Pereikite prie kitos raumenų grupės ir pakartokite.

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas gali padėti geriau suvokti fizinį skausmą ir kūno sustingimą.

Jei pastebite įtemptą sritį, galite trumpai naudoti šią techniką, norėdami vizualizuoti atsipalaiduojantį raumenį ir įtampą, paliekančią kūną. Kai ši įtampa palengvėja, gali sumažėti ir bet koks susijęs streso jausmas.

4. Vadovaujami vaizdai

Tikriausiai anksčiau esate girdėję ką nors sakant: „Aš esu savo laimingoje vietoje“. Na, tai iš esmės yra vaizdiniai.

Ši technika gali padėti jums vizualizuoti teigiamas scenas ir vaizdus, ​​kurie gali padėti atsipalaiduoti, įveikti stresą ar baimę ir jaustis ramiau. Tai taip pat puikus būdas pakelti nuotaiką ar atsipalaiduoti prieš miegą.

Kaip tai padaryti

1. Patekite į patogią meditacijos padėtį. Galite atsigulti ar atsisėsti, kas jums labiau patinka.
2. Užmerkite akis ir pradėkite lėtinti kvėpavimą pagal raminantį, atpalaiduojantį ritmą.
3. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės patenkintas ir ramus. Tai gali būti jūsų aplankyta vieta arba įsivaizduojama vieta, kur norėtumėte nuvykti.
4. Naudokite penkis pojūčius, kad pridėtumėte kuo daugiau detalių prie savo vaizdo. Ką tu girdi? Ar galite užuosti atpalaiduojančius kvapus, tokius kaip medžiai, žydinčios gėlės ar kažkas, kas verda? Ar jums šilta ar kieta? Ar jaučiate odos odą? Ar dangus šviesus, tamsus, audringas, pilnas žvaigždžių?
5. Įsivaizduokite, kaip judate į priekį, jausdamiesi ramiau ir taikiau, kai giliau įvesite savo viziją.
6. Toliau kvėpuokite lėtai, kai dairotės į savo sukurtą sceną, visiškai išgyvenate ją visais savo jausmais.
7. Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kaip į jūsų kūną patenka ramybė ir harmonija. Vizualizuokite išsekimą, įtampą ir kančią palikdami kūną iškvėpdami.
8. Kai jaučiatės pasirengęs, galite palikti savo viziją. Žinojimas, kad galite grįžti bet kuriuo metu, gali padėti jūsų naujam atsipalaidavimo jausmui išlikti visą dieną. Tai gali padėti jaustis labiau valdant sunkius jausmus ir lengviau valdyti stresą bei nusivylimą.

5. Tikslų vizualizavimas

Čia yra maža paslaptis apie jūsų smegenis: ji ne visada gali atskirti tai, ką įsivaizdavote, ir tai, kas yra iš tikrųjų įvyko.

Iš dalies todėl vizualizacija veikia. Kai vizualizuojate save, kaip siekiate tikslų, jūsų smegenys galų gale gali patikėti, kad jau padarėte tuos dalykus. Tai gali padėti jaustis labiau pasitikint savimi ir palengvinti šių tikslų įgyvendinimą realybėje.

Vizualizacija taip pat padeda sukurti naujus kelius jūsų smegenyse per procesą, vadinamą neuroplastika. Tarkime, jūs įsivaizduojate, kaip gaunate paaukštinimą darbe, ir jaudinatės bei jaudinatės dėl to.

Šis vaizdas gali padėti jūsų smegenims susieti optimizmą ir kitus teigiamus jausmus su mintimi apie paaukštinimą, užuot jaustis nesaugiai dėl savo galimybių pakilti aukštyn.

Tikslų vizualizacija veikia panašiai kaip ir vaizdai. Tačiau užuot sukūrę sceną savo vaizduotėje, vizualizuokite konkretų tikslo pasiekimo momentą.

Kaip tai padaryti

1. Tvirtai laikykitės savo tikslo mintyse. Galbūt jūsų tikslas yra laimėti konkursą, išmokti naujų įgūdžių ar išsiugdyti specifinę asmenybės savybę.
2. Įsivaizduokite, kaip jums pavyks pasiekti šį tikslą. Sutelkite dėmesį į savo vietą, kitus aplinkinius žmones ir savo jausmus šiuo metu. Pridėkite kuo daugiau detalių, kad scena būtų ryški ir tikroviška.
3. Jei kyla abejonių, tokių kaip „Aš negaliu to padaryti“ ar „Tai tiesiog neveiks“, kovok su jais pozityvia mantra. „Aš tai galiu“, „aš tikiu savimi“ arba „aš turiu jėgų toliau bandyti“.
4. Susitelkite į kvėpavimą ir mantrą, kai vizualizuojate savo sėkmės sceną.

Esmė

Pridėję vizualizacijos pratimų prie savo dėmesingumo praktikos, galite lengviau vairuoti smegenis ten, kur norite, nesvarbu, ar tai būtų ramus srautas per mišką, ar įsitikinimas, kad galite (ir norėsite) pasiekti konkrečius tikslus.

Tai nėra lengva visiems, ir iš pradžių gali atrodyti šiek tiek nepatogu. Bet šiek tiek nuosekliai praktikuojant, tai pradės jaustis natūraliau.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.