Kaip saugiai gauti vitamino D nuo saulės šviesos

Turinys

• 101 papildas: vitaminas D
• Saulė yra geriausias jūsų vitamino D šaltinis
• Apnuoginkite savo odą apie vidurdienį
• Odos spalva gali turėti įtakos vitamino D gamybai
• Jei gyvenate toli nuo pusiaujo
• Atskleiskite daugiau odos, kad gautumėte daugiau vitamino D
• Ar apsaugos nuo saulės priemonės turi įtakos vitaminui D?
• Per daug saulės šviesos pavojai
• Esmė

Vitaminas D yra unikalus vitaminas, kurio daugumai žmonių nepakanka.

Tiesą sakant, manoma, kad daugiau nei 40% suaugusiųjų amerikiečių turi vitamino D trūkumą ().

Šis vitaminas yra pagamintas iš cholesterolio jūsų odoje, kai jis yra saulėje. Štai kodėl norint išlaikyti optimalų vitamino D kiekį, labai svarbu gauti pakankamai saulės spindulių.

Tačiau per daug saulės spindulių kelia pavojų sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip saugiai gauti vitamino D nuo saulės spindulių.

101 papildas: vitaminas D

Saulė yra geriausias jūsų vitamino D šaltinis

Yra rimta priežastis, kodėl vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“.

Kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių, ji iš cholesterolio gamina vitaminą D. Saulės ultravioletiniai B (UVB) spinduliai pasiekia cholesterolio kiekį odos ląstelėse, suteikdami energijos vitamino D sintezei atsirasti.

Vitaminas D turi daug vaidmens organizme ir yra būtinas optimaliai sveikatai palaikyti (2).

Pavyzdžiui, jis nurodo jūsų žarnyno ląstelėms absorbuoti kalcį ir fosforą - du mineralus, kurie yra būtini norint išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus (3).

Kita vertus, mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su rimtais padariniais sveikatai, įskaitant:

• Osteoporozė
• Vėžys
• Depresija
• Raumenų silpnumas
• Mirtis

Be to, tik nedaugelyje maisto produktų yra didelis vitamino D kiekis.

Tai yra menkių kepenų aliejus, kardžuvė, lašiša, konservuoti tunai, jautienos kepenys, kiaušinių tryniai ir sardinės. Tai sakant, jums reikės juos valgyti beveik kiekvieną dieną, kad gautumėte pakankamai vitamino D.

Jei negaunate pakankamai saulės spindulių, dažnai rekomenduojama vartoti tokį priedą kaip menkių kepenų aliejus. Viename šaukšte (14 gramų) menkių kepenų aliejaus daugiau nei tris kartus viršijamas rekomenduojamas vitamino D dienos kiekis (4).

Svarbu pažymėti, kad saulės UVB spinduliai negali prasiskverbti pro langus. Taigi žmonės, dirbantys šalia saulėtų langų, vis dar linkę į vitamino D trūkumą.

Vitaminas D gaminamas odoje, kai ją veikia saulės spinduliai. Saulės poveikis yra geriausias būdas padidinti vitamino D kiekį, ypač todėl, kad labai nedaug maisto produktų turi reikšmingą kiekį.

Apnuoginkite savo odą apie vidurdienį

Vidurdienis, ypač vasarą, yra geriausias laikas saulės spinduliams.

Vidurdienį saulė yra aukščiausioje vietoje, jos UVB spinduliai yra intensyviausi. Tai reiškia, kad jums reikia mažiau laiko praleisti saulėje, kad gautumėte pakankamai vitamino D ().

Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad kūnas efektyviausiai gamina vitaminą D vidurdienį (,).

Pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje pakanka 13 minučių vidurdienio saulės spindulių poveikio vasarą tris kartus per savaitę, kad išlaikytų sveiką kaukaziečių suaugusiųjų lygį ().

Kitas tyrimas parodė, kad 30 minučių vidurdienio saulės spindulių buvimas Osle, Norvegijoje, prilygo 10 000–20 000 TV vitamino D suvartojimui ().

Paprastai rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 TV (15 mcg) (3).

Vitamino D gavimas apie vidurdienį yra ne tik efektyvesnis, bet ir saugesnis, nei vėliau saulėje. Vienas tyrimas parodė, kad popietės saulės spinduliai gali padidinti pavojingo odos vėžio riziką ().

Vidurdienis yra geriausias laikas gauti vitamino D, nes saulė yra aukščiausioje vietoje ir jūsų kūnas gali efektyviausiai ją gaminti tuo paros metu. Tai reiškia, kad vidurdienį jums gali prireikti mažiau laiko saulės šviesoje.

Odos spalva gali turėti įtakos vitamino D gamybai

Jūsų odos spalvą lemia melaninu vadinamas pigmentas.

Žmonės su tamsesne oda paprastai turi daugiau melanino nei žmonės su šviesesne oda. Be to, jų melanino pigmentai taip pat yra didesni ir tamsesni (10).

Melaninas padeda apsaugoti odą nuo saulės spindulių pertekliaus pažeidimų. Jis veikia kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės ir sugeria saulės UV spindulius, kad apsisaugotų nuo saulės nudegimo ir odos vėžio ().

Tačiau tai sukuria didelę dilemą, nes tamsios odos žmonės turi ilgiau praleisti saulėje nei šviesesnės odos, kad pagamintų tą patį vitamino D kiekį.

Tyrimai apskaičiavo, kad tamsesnio gymio žmonėms gali prireikti nuo 30 minučių iki trijų valandų ilgiau, kad gautų pakankamai vitamino D, palyginti su šviesesnio gymio žmonėmis. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl tamsesnės odos žmonėms yra didesnė trūkumo rizika (12).

Dėl šios priežasties, jei turite tamsią odą, gali tekti praleisti šiek tiek daugiau laiko saulėje, kad gautumėte dienos vitamino D dozę.

Tamsesnės odos žmonės turi daugiau melanino - junginio, kuris apsaugo nuo odos pažeidimų, mažindamas absorbuojamos UVB šviesos kiekį. Tamsios odos žmonėms reikia daugiau laiko praleisti saulės šviesoje, kad gautų tokį patį vitamino D kiekį, kaip ir šviesesnės odos.

Jei gyvenate toli nuo pusiaujo

Žmonės, gyvenantys toliau nuo pusiaujo esančiose vietose, odoje gamina mažiau vitamino D.

Šiose vietovėse daugiau saulės spindulių, ypač UVB spindulių, sugeria žemės ozono sluoksnis.Taigi žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, paprastai reikia praleisti daugiau laiko saulėje, kad būtų pakankamai ().

Negana to, žmonės, gyvenantys toliau nuo pusiaujo, žiemos mėnesiais iki šešių mėnesių per metus gali negaminti vitamino D iš saulės.

Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys Bostone, JAV ir Edmontone, Kanadoje, nuo lapkričio iki vasario mėnesių stengiasi iš saulės spindulių pagaminti bet kokį vitaminą D ().

Žmonės Norvegijoje negali gaminti vitamino D nuo saulės spindulių nuo spalio iki kovo ().

Šiuo metų laiku svarbu, kad vitamino D jie gautų iš maisto produktų ir papildų.

Žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, reikia daugiau laiko praleisti saulėje, nes šiose vietose ozono sluoksnis absorbuoja daugiau UVB spindulių. Žiemos mėnesiais jie negali pagaminti vitamino D iš saulės šviesos, todėl jo reikia gauti iš maisto produktų ar papildų.

Atskleiskite daugiau odos, kad gautumėte daugiau vitamino D

Vitaminas D gaminamas iš odos cholesterolio. Tai reiškia, kad jums reikia atiduoti daug odos saulės spinduliams, kad užtektų.

Kai kurie mokslininkai rekomenduoja maždaug trečdalį odos ploto atiduoti saulei ().

Pagal šią rekomendaciją daugeliui žmonių, turinčių šviesesnę odą, turėtų pakakti 10–30 minučių tris kartus per savaitę dėvėti tanko viršų ir šortus. Žmonėms, turintiems tamsesnę odą, gali prireikti šiek tiek ilgiau.

Tiesiog būkite tikri, kad išvengtumėte degimo, jei ilgai būnate saulėje. Vietoj to, pabandykite apsieiti be apsaugos nuo saulės tik pirmąsias 10–30 minučių, atsižvelgiant į odos jautrumą saulės spinduliams, ir prieš pradėdami deginti, tepkite kremą nuo saulės.

Taip pat labai gerai dėvėti skrybėlę ir akinius nuo saulės, kad apsaugotumėte veidą ir akis, tuo pačiu atidengdami kitas kūno dalis. Kadangi galva yra maža kūno dalis, ji gamins tik nedidelį kiekį vitamino D.

Norint palaikyti sveiką vitamino D kiekį kraujyje, reikia apšviesti pakankamą odos kiekį saulės spindulių. Šviesiaodžiams žmonėms pakanka dėvėti 10–30 minučių tris kartus per savaitę tanko viršų ir šortus, o tamsesnės odos žmonėms gali prireikti ilgiau.

Ar apsaugos nuo saulės priemonės turi įtakos vitaminui D?

Žmonės naudoja kremus nuo saulės, kad apsaugotų odą nuo nudegimų ir odos vėžio.

Taip yra todėl, kad kremuose nuo saulės yra cheminių medžiagų, kurios arba atspindi, sugeria arba išsklaido saulės šviesą.
Kai taip atsitinka, oda patenka į mažesnį kenksmingų UV spindulių kiekį ().

Tačiau kadangi UVB spinduliai yra būtini gaminant vitaminą D, apsaugos nuo saulės priemonės gali neleisti odai jo gaminti.

Tiesą sakant, kai kuriuose tyrimuose apskaičiuota, kad 30 ar daugiau SPF apsaugos nuo saulės priemonės sumažina vitamino D gamybą organizme maždaug 95–98% ().

Tačiau keli tyrimai parodė, kad apsauginių kremų nuo saulės naudojimas jūsų vasaros kraujyje turi tik nedidelę įtaką (,,).

Vienas iš galimų paaiškinimų yra tas, kad net jei jūs naudojatės apsaugos nuo saulės priemonėmis, ilgiau pabuvę saulėje, odoje gali būti pakankamai vitamino D.

Beje, dauguma šių tyrimų buvo atlikti per trumpą laiką. Vis dar neaišku, ar dažnai dėvimi kremai nuo saulės turi ilgalaikį poveikį vitamino D kiekiui kraujyje.

Teoriškai dėvint kremą nuo saulės, gali sumažėti galimybė gaminti vitaminą D, tačiau trumpalaikiai tyrimai parodė, kad jis turi mažai arba neturi jokio poveikio kraujyje. Be to, neaišku, ar dažnai dėvint kremą nuo saulės ilgainiui sumažėja vitamino D kiekis.

Per daug saulės šviesos pavojai

Nors saulės spinduliai yra puikus vitamino D gamybai, per didelis kiekis gali būti pavojingas.

Toliau pateikiamos kelios per daug saulės spindulių pasekmės:

• Saulės nudegimai: Dažniausias žalingas per daug saulės spindulių poveikis. Nudegimo saulėje simptomai yra paraudimas, patinimas, skausmas ar švelnumas ir pūslės ().
• Akių pažeidimas: Ilgalaikis UV spindulių poveikis gali pažeisti tinklainę. Tai gali padidinti akių ligų, tokių kaip katarakta, riziką ().
• Senstanti oda: Per ilgai praleidus saulėje oda gali greičiau pasenti. Kai kuriems žmonėms oda tampa labiau raukšlėta, puri ar oda.
• Odos pokyčiai: Strazdanos, apgamai ir kiti odos pakitimai gali būti šalutinis saulės spindulių pertekliaus poveikis ().
• Šilumos smūgis: Taip pat žinomas kaip saulės smūgis, tai būklė, kai kūno kūno temperatūra gali pakilti dėl per didelio karščio ar saulės poveikio ().
• Odos vėžys: Per didelis UV spindulių kiekis yra pagrindinė odos vėžio priežastis (,).

Jei planuojate praleisti daug laiko saulėje, būtinai venkite saulės.

Kremą nuo saulės geriausia tepti po 10–30 minučių neapsaugoto saulės poveikio, kad būtų išvengta žalingų saulės pertekliaus padarinių. Ekspozicijos laikas turėtų priklausyti nuo odos jautrumo saulės spinduliams.

Atkreipkite dėmesį, kad ekspertai rekomenduoja kremą nuo saulės tepti kas dvi ar tris valandas, praleidžiamus saulėje, ypač jei prakaituojate ar maudotės.

Nors saulės spinduliai puikiai padeda gaminti vitaminą D, per daug saulės spindulių gali būti pavojinga. Kai kurios per daug saulės spindulių pasekmės yra saulės nudegimas, akių pažeidimai, odos senėjimas ir kiti odos pokyčiai, šilumos smūgis ir odos vėžys.

Esmė

Reguliarus saulės poveikis yra natūraliausias būdas gauti pakankamai vitamino D.

Norėdami palaikyti sveiką kraujo kiekį, stenkitės, kad vidurdienio saulės spinduliai būtų 10–30 minučių kelis kartus per savaitę. Žmonėms su tamsesne oda gali prireikti šiek tiek daugiau. Ekspozicijos laikas turėtų priklausyti nuo jūsų odos jautrumo saulės spinduliams. Tiesiog įsitikinkite, kad nesudegė.

Veiksniai, kurie gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gaminti vitaminą D nuo saulės spindulių, yra dienos laikas, odos spalva, tai, kiek gyvenate nuo pusiaujo, kiek odos apšviečiate saulės spinduliais ir ar nešiojate apsaugos nuo saulės.

Pavyzdžiui, žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, paprastai reikia daugiau saulės spindulių, nes saulės UV spinduliai šiose vietose yra silpnesni.

Žiemos mėnesiais jie taip pat turi vartoti vitamino D papildus arba valgyti daugiau vitamino D turinčių maisto produktų, nes jie negali jo pagaminti iš saulės šviesos.

Jei planuojate kurį laiką pabūti saulėje, geriausia nuo saulės apsaugoti 10–30 minučių nuo saulės poveikio, kad būtų išvengta saulės nudegimo ir odos vėžio.