Kodėl aš vis atsibundu pavargęs?

Turinys

• Miego inercija
• Mėlynos šviesos poveikis
• Prasta miego aplinka
• Čiužinio problemos
• Per šaltas ar per karštas miegamasis
• Garsus triukšmas
• Valgymo ir gėrimo įpročiai
• Per daug kofeino
• Alkoholio vartojimas
• Dažnas šlapinimasis
• Miego sutrikimai
• Miego judesio sutrikimai
• Miego apnėja
• Nemiga
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Neįprasta pabusti jaučiant šiek tiek rūstybę. Daugeliui žmonių nieko negalima ištaisyti kavos ar dušo puodeliu.

Bet jei reguliariai pabundate pavargęs, ypač jei visą dieną ir toliau jaučiatės pavargęs, gali būti kažkas kita.

Čia apžvelgiamos kelios dažnos pabudimo priežastys.

Miego inercija

Didelė tikimybė, kad jūsų rytmetis yra tik miego inercija, kuri yra įprasta pabudimo proceso dalis. Tavo smegenys paprastai nemiega iškart po miego. Jis palaipsniui pereina į budrią būseną.

Šiuo pereinamuoju laikotarpiu galite jaustis niūrus ar dezorientuotas. Jei nesate atsargus, galite lengvai užmigti.

Miego inercija sulėtina motoriką ir pažinimo įgūdžius, todėl kartais atrodo, kad pabudus nieko neįmanoma padaryti.

Miego inercija gali trukti nuo kelių minučių iki valandos, nors paprastai ji pagerėja.

Jei per pirmąsias kelias valandas po užmigimo staiga pabundate iš gilaus miego ir esate sumišęs, gali būti girtaujantis miegas.

Miego girtumas, dar vadinamas sumišimu, yra miego sutrikimas, apeinantis inercijos fazę. Epizodas gali trukti iki 30–40 minučių. Galite net neprisiminti, kad tai įvyko pabudus pradėti dieną.

Dažniau pajusite miego inercijos ar girtumo simptomus, kai:

• neužmiegate pakankamai
• staiga pabunda iš gilaus miego
• nustatykite žadintuvą anksčiau nei įprasta

Miego inerciją taip pat gali pabloginti darbo miego sutrikimai, obstrukcinė miego apnėja ir tam tikri paros ritmo miego sutrikimai.

Miego inercija yra natūrali pabudimo dalis, tačiau jos poveikį galite apriboti:

• reguliariai miegoti visą naktį
• apriboti snaudulius iki mažiau nei 30 minučių
• atsikėlęs gerti kavą ar kitą gėrimą su kofeinu

Jei jūsų simptomai išlieka, apsilankykite pas savo pirminę sveikatos priežiūros įstaigą. Jie gali atmesti pagrindinį miego sutrikimą.

Mėlynos šviesos poveikis

Mėlyna šviesa yra bet koks dirbtinis apšvietimas, skleidžiantis mėlynus bangos ilgius, o tai nebūtinai yra blogas dalykas. Dienos metu jie gali padidinti budrumą ir nuotaiką. Bet tai nėra tas nuotaika, kurios eini, kai eini į lovą.

Energiją taupantis apšvietimas ir elektroniniai ekranai padidino mėlynos šviesos poveikį, ypač saulei tekant.

Mėlyna šviesa, labiau nei kitų rūšių šviesa, slopina melatonino, hormono, kuris padeda reguliuoti jūsų paros ritmą, kuris yra jūsų miego ir pabudimo ciklas, sekreciją. Dėl to jums sunkiau miegoti kokybiškai, todėl kitą rytą galite jaustis pavargę.

Norėdami sumažinti mėlynos šviesos poveikį miegui:

• Prieš eidami miegoti, venkite ekrano laiko dvi ar tris valandas.
• Naktį naudokite silpnus raudonus žiburius, kurie jūsų paros ritmui neturi tokio galingo melatoniną slopinančio poveikio.
• Dienos metu veikite daug ryškios šviesos.
• Naktį naudokite mėlynus blokuojančius akinius arba programą, kuri filtruoja mėlyną šviesą, jei naktį turite naudoti elektroniką.

Prasta miego aplinka

Prasta miego aplinka gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei.

Čiužinio problemos

Jei rytinį nuovargį lydi standumas ar skaudančios kūno dalys, dėl to gali būti kaltas čiužinys.

rodo, kad geriausiai tinka vidutinio kietumo čiužinys. Svarbu ir jūsų čiužinio amžius. Mažas pastebėjo, kad dalyviai pranešė apie geresnę miego kokybę ir mažiau skausmų rytais po miego ant naujo čiužinio.

Čiužiniuose taip pat gyvena įprasti alergenai - pavyzdžiui, dulkių erkutės, kurios gali sukelti naktinį čiaudulį ir kosulį, ypač alergiškiems ir astma sergantiems žmonėms.

Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys nepakenkia jūsų miego kokybei:

• keisti čiužinį kas 9 ar 10 metų, geriausia - vidutinio kietumo čiužiniu
• naudojant hipoalerginį čiužinio užvalkalą, jei turite alergiją

Per šaltas ar per karštas miegamasis

Per karšta ar per šalta gali sukelti neramumą ir apsunkinti užmigimą ar užmigimą. Asmeniniai pageidavimai turėtų turėti reikšmės jūsų miegamojo temperatūrai, tačiau, remiantis Klivlando klinika, patogiau miegoti yra geriau vėsesnėje patalpoje.

Jei vis tiek kyla problemų miegant, kojų pašildymas dėvint kojines gali padėti išplėsti kraujagysles ir sureguliuoti vidinį termostatą.

2007 m. Atliktas tyrimas rodo, kad suaugusieji, nešiojantys nešildytas ar šildomas kojines prie lovos, galėjo greičiau užmigti.

Sukurkite optimalią kokybiško miego temperatūrą:

• laikydami savo miegamąjį nuo 60 ° F iki 67 ° F (15 ° C ir 19 ° C)
• dėvėti kojines prie lovos ar padėti karšto vandens butelį prie kojų
• išsirinkti tinkamus naktinius drabužius ir patalynę pagal savo vietos klimatą

Garsus triukšmas

Net jei esate tokio tipo žmogus, kuris gali užmigti su įjungtu televizoriumi, triukšmas vis tiek gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei.

Sumažinus foninį triukšmą, galima padidinti gilų miego kiekį kiekvieną naktį ir sumažinti pabudimo kartų per naktį skaičių.

Net jei negalite atsikratyti triukšmo šaltinio, galite pabandyti:

• miegoti su ausų kamšteliais
• naudojant garso aparatą, kurį galite rasti „Amazon“
• laikydami uždarytus langus ir miegamojo duris

Valgymo ir gėrimo įpročiai

Tai, ką vartojate prieš miegą, gali jus išlaikyti naktį ir priversti jaustis pavargusį ryte.

Per daug kofeino

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, skatinantis budrumą.

Per dieną turėdami per daug kofeino arba per arti miego, galite:

• apsunkinti užmigimą
• apsunkinti miegą
• padidinti kartų, kai einate į tualetą, skaičių per naktį

Kavoje, šokolade ir tam tikrose arbatose bei gaiviuosiuose gėrimuose yra kofeino. Kofeino taip pat galima rasti kai kuriuose vaistuose, įskaitant kai kuriuos receptinius ir be recepto vaistus nuo skausmo.

Kad kofeinas netrukdytų miegoti:

• Venkite kofeino nuo trijų iki septynių valandų prieš miegą.
• Apribokite kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų suvartojimą iki vienos ar dviejų porcijų per dieną.
• Patikrinkite, ar vaistuose nėra kofeino.

Alkoholio vartojimas

Įrodyta, kad alkoholis turi raminamąjį poveikį ir sukelia mieguistumą, tačiau tai neleidžia gerai išsimiegoti. Pasak Klivlando klinikos, alkoholis padidina prabudimų skaičių, kai atsipalaiduoja poveikis išnyksta, ir neleidžia giliai miegoti.

Kuo daugiau alkoholio vartojate prieš miegą, tuo labiau sutrinka jūsų miegas, padidėja tikimybė pabusti pavargus.

Galite užkirsti kelią alkoholio poveikiui miegui:

• vengti alkoholio vartojimo vakare
• apriboti alkoholio vartojimą ne daugiau kaip vienam gėrimui per dieną moterims ir dviem gėrimams vyrams

Dažnas šlapinimasis

Išgėrus per daug nieko per arti miego, galite dažnai atsikelti šlapintis per naktį. Tai gali atsitikti ir tam tikrose situacijose, jei sulaikote daug skysčių.

Pernelyg didelis šlapinimasis naktį, dar vadinamas nikturija, taip pat gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis. Jei ir toliau pabundate du ar daugiau kartų per naktį šlapintis, apriboję, kiek išgeriate prieš miegą, pasitarkite su gydytoju.

Galite sumažinti šlapinimosi dažnumą:

• vengti gerti skysčius bent dvi valandas prieš miegą
• kofeino ir alkoholio turinčių gėrimų mažinimas
• dėvėti kompresines kojines dienos metu, jei turite patinę kulkšnis ir kojas ar tam tikras vandens susilaikymo būsenas

Miego sutrikimai

Jei atrodo, kad niekas nepadeda jūsų rytmečiui, galite turėti nenustatytą miego sutrikimą.

Miego sutrikimus diagnozuoti ir gydyti turi sveikatos priežiūros specialistas, kuris tikriausiai atvyks į miego tyrimą.

Miego judesio sutrikimai

Miego judėjimo sutrikimai yra būklės, sukeliančios judėjimą prieš miegą ar jo metu, todėl sunku užmigti ar užmigti.

Kai kurie įprasti miego judėjimo sutrikimai yra:

• neramių kojų sindromas, sukeliantis nemalonius pojūčius kojose ir stiprų potraukį jas pajudinti, kuris sustiprėja bandant miegoti
• periodiškas galūnių judėjimo sutrikimas, dėl kurio jūsų galūnės miego metu lenkiasi, trūkčioja ar trūkčioja. Judesiai gali vykti kas 20–40 sekundžių ir gali trukti iki valandos.
• bruksizmas, apimantis dantų sugniaužimą ar sukandimą miego metu

Miego apnėja

Miego apnėja, dažniausiai obstrukcinė miego apnėja, yra rimtas miego sutrikimas, dėl kurio miegant periodiškai sustoja kvėpavimas. Jūs netgi negalite suprasti, kad turite tokią būklę.

Kiti miego apnėjos požymiai ir simptomai yra šie:

• knarkimas
• gaudamas oro miego metu
• jaučiatės pavargę po pilno nakties miego
• sunku išsimiegoti
• pabundu sausa burna
• ryto galvos skausmai

Nemiga

Nemiga apima sunkų užmigimą ar per anksti pabudimą ir negalėjimą vėl miegoti. Trumpalaikė nemiga yra labai dažna ir dažnai sukeliama streso, traumuojančio įvykio ar miego nepažįstamoje aplinkoje, pavyzdžiui, viešbučio kambaryje.

Nemiga, trunkanti mėnesį ar ilgiau, laikoma lėtine nemiga. Tai gali būti pati būklė arba pagrindinės problemos simptomas.

Nemiga taip pat gali sukelti:

• sunku susikaupti
• dirglumas
• depresija
• nerimas dėl nepakankamo miego

Esmė

Pabudus pavargus, dažnai galima ištaisyti keliais jūsų miego įpročių pakeitimais ir kofeino ar alkoholio vartojimu. Jei atrodo, kad niekas nepadeda, geriausia kreiptis į gydytoją, kad patikrintų pagrindines sąlygas.