Šis savaitės treniruočių planas iš „Kayla Itsines“ pašalina spėjimus iš mankštos

Turinys

• „Kayla Itsines“ BBG savaitės treniruočių planas namuose
• Tvarkaraštis
• Pirmadienis: apatinės kūno dalies treniruotė
• 1 grandinė
• Dvigubo impulso pritūpimas
• Šokinėjantys kėlikliai
• Reverse Lunge
• X-alpinistas
• 2 grandinė
• Vienos kojos sėdmenų tiltas
• Ab dviračiai
• Šoninė lenta
• Antradienis: LISS
• Trečiadienis: viršutinės kūno dalies treniruotė
• 1 grandinė
• Plankų kėlikliai
• Atsilenkimas
• Peilis sulenktomis kojomis
• Šoninis lentos ir klubo pakėlimas
• 2 grandinė
• X planas
• Dvigubo impulso atsispaudimas
• Rusiški posūkiai
• Flutter Kicks
• Ketvirtadienis: LISS
• Penktadienis: viso kūno treniruotė
• 1 grandinė
• Pop Squat
• „Caterpillar Walk“ ir „Push-Up“
• Sulenktos ir tiesios kojos pakėlimai
• Atvirkštinis atsilenkimas ir kelio pakėlimas
• 2 grandinė
• X planas
• Burpee
• Rusiškas Tvistas
• Šoninis atsilenkimas
• Šeštadienis: pasirenkamas pilvo raumenų iššūkis
• Grandinė
• Commando
• X-Mountain Climber
• X planas
• Šoninė lenta ir įstriža traškėjimas
• Peilis sulenktomis kojomis
• Žirklės
• Sekmadienis: poilsio diena
• Apžvalga skirta

Nėra hantelių? Jokiu problemu. Nežinote, kiek dienų per savaitę reikia sportuoti? Neprakaituokite. Kayla Itsines viską mąstė už jus. SWEAT įkūrėjas sukūrė namų BBG programą tik tam Figūra skaitytojai, o jei karantino metu stengėtės nuosekliai treniruotis, šis planas tikrai padės! (Be to, ar matėte, kad ji taip pat programoje pradėjo visiškai naują „BBG Zero Equipment“ programą? Tai puikiai tinka treniruotėms bet kuriuo metu ir bet kur.)

Kalbant apie pažangą jūsų kūno rengybos srityje (nesvarbu, koks yra jūsų tikslas), svarbiausia yra nuoseklumas. Tačiau kaip galite neatsilikti nuo treniruočių rutinos, jei net nežinote, nuo ko pradėti? Be to, yra didelė tikimybė, kad jūsų treniruočių planas 2020 m. Buvo išmestas pro langą dėl koronaviruso pandemijos ir vėlesnių sporto salių uždarymo.

Štai čia ir atsiranda šis išskirtinis Itsines planas. Jis mąsto už jus ir apima visus pagrindus, derindamas žemo intensyvumo kardio treniruotes, kūno svorio pasipriešinimo treniruotes ir atsigavimą, kad savaitė būtų tikrai subalansuota. Geriausia dalis? Visos treniruotės yra 30 minučių ar trumpesnės, todėl jas lengva pritaikyti prie jūsų šių dienų tvarkaraščio.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar grįžtate į kūno rengybos griovelį, šis planas turi kažką visiems ir pašalina visus spėjimus iš lygties. Be to, šį savaitės treniruočių planą galite kartoti tiek kartų, kiek norite. Jei tai atrodo per lengva, pabandykite pridėti dar kelis pakartojimus arba sutrumpinti poilsio laiką. (Susijęs: ar laikas pakeisti savo pratimų tvarką?)

„Kayla Itsines“ BBG savaitės treniruočių planas namuose

Tvarkaraštis

• Pirmadienis: apatinė kūno dalis
• Antradienis: LISS
• Trečiadienis: viršutinė kūno dalis
• Ketvirtadienis: LISS
• Penktadienis: visas kūnas
• Šeštadienis: „Express Abs Challenge“
• Sekmadienis: poilsio diena

Kaip tai veikia: Kiekviena apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir viso kūno treniruotė trunka 28 minutes ir susideda iš dviejų grandinių, kurių kiekvienas turi keturis pratimus.

Kiekviena treniruotė atliekama pagal tą patį modelį: nustatykite laikmatį 7 minutėms ir kuo daugiau kartų užbaikite 1 grandinę.Pailsėkite vieną minutę ir padarykite tą patį su 2 grandine. Sutelkite dėmesį į savo formą ir nepamirškite sušilti bei atvėsti.

Mažo intensyvumo kardio treniruočių (LISS) dienomis „Itsines“ rekomenduoja 30–60 minučių vaikščioti, važiuoti dviračiu ar plaukti. Poilsio dienomis Itsines primygtinai rekomenduoja tikrai sutelkiant dėmesį į atsigavimą. Tai reiškia, kad reikia daugiausiai pasitempti ar išeiti atsitiktiniam pasivaikščiojimui, tačiau nereikalingos fizinės įtampos. (Žiūrėkite: Kaip tinkamai pailsėti nuo treniruotės)

Pirmadienis: apatinės kūno dalies treniruotė

1 grandinė

Dvigubo impulso pritūpimas

A. Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos pečių plotyje.

B. Įkvėpimo ir petnešos šerdis. Žiūrėkite tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, užtikrindami, kad keliai išliktų vienoje linijoje su kojų pirštais. Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Nugara turi būti nuo 45 iki 90 laipsnių kampu į klubus.

C. Stumkite per kulnus ir šiek tiek ištieskite kojas.

D. Sulenkite kelius ir grįžkite į pritūpusią padėtį.

E. Iškvėpkite. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite kulnus ir ištieskite kojas.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Šokinėjantys kėlikliai

A. Atsistokite suglausdami kojas ir rankas prie šonų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Abi pėdas šokinėkite į išorę, kad jos būtų platesnės už klubus. Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos.

C. Peršokkite abi kojas į vidų, nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 20 pakartojimų.

Reverse Lunge

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite ir ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, klubus laikydami kvadratinius į priekį, o dubens - neutralų. Nuleiskite, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, išlaikant krūtinę aukštą ir šerdį. Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų.

C. Iškvėpkite ir paspauskite kairiosios pėdos vidurį ir kulną, kad atsistotumėte, pakelkite dešinę koją aukštyn, kad susitiktumėte su kaire. Tęskite pakaitomis iš abiejų pusių.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 vienoje pusėje.

X-alpinistas

A. Padėkite abi rankas ant grindų, pečių plotyje, o abi kojas kartu už savęs. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Laikydami kairę koją ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės ir kairės alkūnės link. Ištieskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

C. Laikydami dešinę koją ant grindų, sulenkite kairįjį kelį ir įkiškite jį į krūtinę ir link dešinės alkūnės. Ištieskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

D. Tęskite kaitaliojimą dešinėn ir kairėn. Palaipsniui didinkite greitį, užtikrindami, kad judanti koja neliestų grindų.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 vienoje pusėje.

2 grandinė

Vienos kojos sėdmenų tiltas

A. Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite nuo grindų tilto. Pakelkite vieną koją tiesiai į orą ir lėtai paspauskite per priešingą kulną. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite, iškvėpkite ir pakelkite klubus aukštai, neleisdami apatinei nugaros daliai sulenkti, uodegos kaulo laikydami užlenktą.

C. Kvėpuodami lėtai įkvėpkite ir nuleiskite dubenį atgal į grindis.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 vienoje pusėje.

Ab dviračiai

A. Atsigulkite ant nugaros, galva pakelta, o rankos už ausų skilčių. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų 90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.

B. Ištieskite dešinę koją, kad ji būtų 45 laipsnių kampu nuo grindų. Tuo pačiu metu pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.

C. Nedelsdami ištieskite kairę koją ir priartinkite dešinį kelį prie krūtinės, kad sukurtumėte pedalo judesį.

D. Suėmę judesį, pasukite viršutinę kūno dalį taip, kad kelias atitiktų priešingą alkūnę.

Pakartokite 40 pakartojimų; 20 vienoje pusėje.

Šoninė lenta

A. Pradėkite gulėti ant vienos pusės. Atsiremkite į vieną alkūnę, kojos sukrautos viena ant kitos

B. Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas būtų viena tiesi linija. Ištieskite operacinę ranką iki lubų. Laikykis.

Laikykite 60 sekundžių; 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

X-hopas

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Žiūrėkite tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, užtikrindami, kad keliai išliktų vienoje linijoje su kojų pirštais.

B. Toliau lenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, ir laikykite atgal 45-90 laipsnių kampu į klubus.

C. Pakelkite kūną aukštyn. Ištieskite ir pakeiskite kojas, kad nusileistumėte nusileidimo padėtyje. Kairė koja turi būti į priekį, o dešinė - atgal. Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų.

D. Vėl pastumkite kūną aukštyn. Ištieskite ir perstatykite abi kojas, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį. Tęskite judesius pakaitomis tarp pritūpimų ir pritūpimų. Kiekvienas pėdų judesys prilygsta vienam pakartojimui.

Pakartokite 20 pakartojimų.

Antradienis: LISS

Pagalvokite apie LISS kaip priešingą HIIT. LISS treniruotėje norėsite sutelkti dėmesį į nuolatinį žemo lygio krūvį, o ne į greitą didelio intensyvumo darbo pliūpsnį. Tai reiškia, kad jūsų širdies ritmas turi išlikti stabilus visos treniruotės metu. Čia gali pasivažinėti dviračiais, vaikščioti pėsčiomis ir leistis į žygius pėsčiomis. Tai mažiau susiję su konkrečia veikla ir daugiau apie aktyvaus atsigavimo intensyvumą. Premija: kai kurie tyrimai rodo, kad LISS treniruotės yra dar efektyvesnės nei HIIT, kai reikia pagerinti riebalų pasiskirstymą. (Peržiūrėkite dar kelis pastovios būsenos kardio pasiūlymus, kurie padės jums pradėti.)

Trečiadienis: viršutinės kūno dalies treniruotė

1 grandinė

Plankų kėlikliai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos.

B. Išlipkite kojas plačiau nei klubai, neleisdami užpakaliui pakilti virš pečių aukščio.

C. Greitai pakelkite kojas atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 20 pakartojimų.

Atsilenkimas

A. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Spardykite kojas už nugaros ir nukreipkite kojų pirštus į žemę. Pakelkite rankas prie kūno ir padėkite jas abiejose krūtinės pusėse.

B. Stumkite per krūtinę ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į atsispaudimo padėtį. Išlaikykite tiesią nugarą ir stabilizuokite per pilvo raumenis.

C. Lėtai nuleiskite kūną prie žemės ir ištieskite rankas priešais save.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Peilis sulenktomis kojomis

A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos. Užfiksuokite šerdį ir šiek tiek pakelkite kojas nuo kilimėlio. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Pėdos turi likti kartu. Tuo pačiu metu pakelkite rankas į kojas, lėtai pakelkite galvą ir nuimkite pečių ašmenis bei liemenį nuo kilimėlio.

C. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas, ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tačiau nenuleisdami kojų prie grindų.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Šoninis lentos ir klubo pakėlimas

A. Atsigulkite ant vieno šono. Atsiremkite į vieną alkūnę, laikykite kūną tiesia linija, kojas sudėkite viena ant kitos, klubus pakelkite.

B. Lėtai nusileiskite žemyn, kol klubas vos palies žemę, tada kelkite atgal.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 kiekvienoje pusėje

2 grandinė

X planas

A. Pradėkite nuo lentos padėties, rankas laikydami šiek tiek toliau nei pečių plotis ir kojas kartu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Išlaikydami tiesią nugarą ir stabilizuodamiesi per šerdį, atleiskite dešinę ranką ir kairę koją ir sujunkite juos tiesiai po liemeniu. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Pakartokite kaire ranka ir dešine koja. Tęskite pakaitomis į dešinę ir į kairę nurodytą laiką.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 kiekvienoje pusėje.

Dvigubo impulso atsispaudimas

A. Pradėkite atsilenkimo padėtyje, rankas laikydami šiek tiek toliau nei pečių plotis ir kojas kartu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link žemės, kol rankos sudarys du 90 laipsnių kampus. Išlaikykite tiesią nugarą ir petnešos šerdį.

C. Stumkite per krūtinę ir šiek tiek ištieskite rankas. Sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į atsistojimo padėtį. Užbaikite šį judesį, vadinamą „impulsu“, iš viso du kartus.

D. Iškvėpkite ir stumkite per krūtinę, ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 pakartojimų.

Rusiški posūkiai

A. Atsisėskite ant kilimėlio, priešais krūtinę susikibę rankomis. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės. Laikydami pėdas kartu, pakelkite pėdas nuo žemės ir ištieskite kojas, kad jos būtų beveik tiesios.

B. Pasukite liemenį į dešinę, kad dešinė ranka liestų žemę. Atsukite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, pasukite liemenį į kairę. Tęskite kaitaliojimą dešinėn ir kairėn.

Pakartokite 30 pakartojimų; 15 kiekvienoje pusėje.

Flutter Kicks

A. Atsigulkite ant nugaros, užfiksuokite šerdį ir pakelkite abi grindų kojas. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Vienu metu pakelkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją, užtikrindami, kad nė viena neliestų grindų. Tai turėtų sukurti „žirklinį“ judesį.

Pakartokite 30 pakartojimų; 15 kiekvienoje pusėje.

Ketvirtadienis: LISS

Jei turite prieigą prie didesnės įrangos, pagalvokite apie galimybę šokti ant irklavimo mašinos, elipsės formos ar šiandienos LISS treniruotės laiptų meistro. Taip pat galite pakelti nuolydį vaikščiodami bėgimo takeliu, kad paįvairtumėte. Jei vis dar nesate tikri, ar per LISS treniruotę pasieksite intensyvumą, atlikite kalbėjimo testą. Turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį nesistengdami kvėpuoti.

Penktadienis: viso kūno treniruotė

1 grandinė

Pop Squat

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečių plotį, o kojų pirštai šiek tiek atsukti. Suspauskite rankas priešais krūtinę.

B. Įkvėpkite. Iškvėpkite ir sprogstamai nustumkite pėdas, sutraukdami jas šokinėdami į orą. Ginklai turėtų išsitiesti už tavęs.

C. Grįžkite į pritūpusią padėtį. Išlaikykite minkštus kelius, kad nesusižeistumėte.

Pakartokite 15 pakartojimų.

„Caterpillar Walk“ ir „Push-Up“

A. Atsistokite kojas pečių plotyje.

B. Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, padėkite rankas ant žemės. Eikite ranka į priekį, kol kūnas atsidurs atsispaudimo padėtyje.

C. Lenkite alkūnes ir apatinę liemens dalį link žemės, kol rankos sudarys du 90 laipsnių kampus. Išlaikykite tiesią nugarą ir įtraukite šerdį.

D. Iškvėpkite, stumkite per krūtinę ir ištieskite rankas, kad grįžtumėte į atsispaudimo padėtį.

E. Pasukite abi rankas atgal į kojas. Atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Sulenktos ir tiesios kojos pakėlimai

A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi kojas ir suimkite šerdį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, nukreipdami juos prie krūtinės. Pėdos turėtų likti kartu.

C. Įkvėpkite ir ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, bet nenuleisdami kojų prie žemės.

D. Iškvėpkite. Laikydami ištiestas kojas, lėtai kelkite kojas aukštyn, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą su klubais.

E. Įkvėpkite. Nuleiskite kojas iki grindų, nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Tęskite kėlimą sulenktomis ir tiesiomis kojomis.

Pakartokite 20 pakartojimų.

Atvirkštinis atsilenkimas ir kelio pakėlimas

A. Atsistokite kojas pečių plotyje.

B. Įkvėpkite ir ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, užtikrindami, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų.

C. Iškvėpkite, ištieskite abu kelius ir perkelkite svorį ant kairės pėdos. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją, kad keliai priglustų prie krūtinės.

D. Apatinę dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, neatsiremdami į kilimėlį.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 vienoje pusėje.

2 grandinė

X planas

A. Pradėkite nuo lentos padėties, rankas laikydami šiek tiek toliau nei pečių plotis ir kojas kartu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Išlaikydami tiesią nugarą ir stabilizuodamiesi per šerdį, atleiskite dešinę ranką ir kairę koją ir sujunkite juos tiesiai po liemeniu. Grįžti į pradinę padėtį.

C. Pakartokite naudodami kairę ranką ir dešinę koją. Toliau keiskite dešinę ir kairę nurodytą laiką.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Burpee

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite tiek klubus, tiek kelius ir padėkite rankas ant kilimėlio iš abiejų kojų pusių.

B. Įkvėpkite ir šokinėkite abi kojas atgal taip, kad kojos būtų visiškai ištiestos už jūsų.

C. Šokinėkite abi kojas į priekį tarp rankų, užtikrindami, kad pėdos liktų pečių plotyje.

D. Iškvėpkite ir stumkite savo kūną į orą. Ištieskite kojas žemiau ir rankas virš galvos.

E. Įkvėpkite ir nusileiskite į pradinę padėtį. Išlaikykite minkštus kelius, kad nesusižeistumėte.

Pakartokite 12 pakartojimų.

Rusiškas Tvistas

A. Atsisėskite ant kilimėlio, priešais krūtinę susikibę rankomis. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Laikydami pėdas kartu, pakelkite pėdas nuo grindų ir ištieskite kojas taip, kad jos būtų beveik tiesios.

B. Pasukite liemenį į dešinę, kad dešinė ranka liestų grindis tiesiai šalia jūsų. Atsukite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, sukdami liemenį į kairę. Tęskite kaitaliojimą dešinėn ir kairėn.

Pakartokite 30 pakartojimų; 15 vienoje pusėje.

Šoninis atsilenkimas

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę.

B. Ženkite didelį žingsnį į dešinę, tuoj pat nusileiskite į šuolį, nusileiskite klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį taip, kad jis būtų tiesiai ties dešine koja. Kairę koją laikykite tiesiai, bet neužrakintą, abi pėdos nukreiptos į priekį.

C. Nustumkite dešinę koją, kad ištiesintumėte dešinę koją, dešinę koją patraukite šalia kairės ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.

Pakartokite 24 pakartojimus; 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šeštadienis: pasirenkamas pilvo raumenų iššūkis

Kaip tai veikia: Nustatykite laikmatį 7 minutėms ir užbaigite grandinę kuo daugiau kartų. Po 7 minučių raundo pailsėkite vieną minutę. Pakartokite dar du kartus iš viso 3 raundus.

Grandinė

Commando

A. Pradėkite nuo lentos padėties, padėkite dilbius ant žemės ir ištieskite abi kojas už nugaros.

B. Atleiskite dešinįjį dilbį ir tvirtai padėkite dešinę ranką ant žemės tiesiai po dešiniuoju pečiu. Paspauskite aukštyn ant dešinės rankos, po to tuo pačiu modeliu iškart po kairės rankos. Petnešėlių šerdis tp neleidžia klibėti klubams.

C. Grįžkite į lentos padėtį atleisdami dešinę ranką ir nusileisdami ant dilbio, prieš atlikdami tą patį su kaire ranka. Pakartokite šį pratimą, pradedant kaire ranka. Tęskite pakaitomis į dešinę ir į kairę.

Pakartokite 30 sekundžių.

X-Mountain Climber

A. Padėkite abi rankas ant grindų, pečių plotyje, o abi kojas kartu už savęs. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Laikydami kairę koją ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite jį į krūtinę ir link kairės alkūnės. Ištieskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

C. Laikydami dešinę koją ant grindų, sulenkite kairįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės ir dešinės alkūnės link. Ištieskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

D. Tęskite kaitaliojimą dešinėn ir kairėn. Palaipsniui didinkite greitį, užtikrindami, kad judanti koja neliestų grindų.

Pakartokite 30 sekundžių.

X planas

A. Padėkite abi rankas ant grindų, šiek tiek platesnes nei pečių pločio, ir abi kojas kartu už nugaros, remdamiesi į kojų kamuoliukus. Tai yra pradinė padėtis.

B. Išlaikydami tiesią nugarą ir stabilizuodami pilvą, atleiskite dešinę ranką ir kairę koją ir sujunkite juos tiesiai po liemeniu. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Pakartokite naudodami kairę ranką ir dešinę koją. Toliau keiskite dešinę ir kairę nurodytą laiką.

Pakartokite 30 sekundžių.

Šoninė lenta ir įstriža traškėjimas

A. Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, kai kojos yra sukrautos. Pakelkite klubus taip, kad kūnas būtų tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Uždėkite dešinius pirštų galus už dešinės ausies. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Sutvirtinkite šerdį ir priartinkite dešinę alkūnę ir kelį vienas į kitą.

C. Apverskite judesį ir pakartokite kitoje pusėje.

Pakartokite 30 sekundžių.

Peilis sulenktomis kojomis

A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos. Užfiksuokite šerdį ir šiek tiek pakelkite kojas nuo kilimėlio. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Pėdos turėtų likti kartu. Tuo pačiu metu pakelkite rankas prie kojų, lėtai kelkite galvą ir nukelkite pečių ašmenis bei liemenį nuo kilimėlio.

C. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį, bet neleiskite kojoms liesti žemės.

Pakartokite 30 sekundžių.

Žirklės

A. Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų.

B. Kelias colius nuo žemės pakelkite abi kojas ir atskirkite jas į „V“ formą.

C. Laikydami abi kojas tiesiai, sujunkite jas ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Vėl atskirkite kojas iki „V“ ir sujunkite jas, bet šį kartą sukryžiuokite kairę koją per dešinę.

Pakartokite 30 sekundžių.

Sekmadienis: poilsio diena

Poilsio diena gali atrodyti regresyvi, tačiau atminkite, kad laisvos dienos leidimas raumenims atsigauti yra toks pat svarbus, kaip ir treniruočių sutraiškymas. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti ir sugrįžti stipresniam. Be to, poilsis padeda išvengti traumų ir ilgalaikio nuovargio. Jei nesate tikri, ką daryti laisvadienį, peržiūrėkite šį tinkamo poilsio dienos vadovą.

Apžvalga skirta