Ar turėtumėte daryti kardio treniruotę nevalgius?

Turinys

• Kas yra pasninko kardio, tiksliai?
• Pasninko kardio treniruočių pagrindai
• Kardio nevalgius privalumai
• Kardio pasninko trūkumai
• Taigi, ar verta treniruotis pasninku?
• Apžvalga skirta

Jei esate kažkas panašaus į mus, jūsų IG sklaidos kanale yra daug fitspirational belfies, kokteilių dubenėlių ir (neseniai) išdidžių kūno plaukų nuotraukų. Tačiau yra dar vienas dalykas, apie kurį žmonės mėgsta kalbėti (ne, girtis) savo socialinėse platformose: pasninko kardio treniruotės. Bet kas yra nevalgius kardio treniruotės ir ar ji tikrai turi kokių nors privalumų? Štai sandoris.

Kas yra pasninko kardio, tiksliai?

Paprasčiausiu lygiu kardio treniruotės nevalgius apima širdies ritmo didinimą, prieš tai nevalgant valgio ar užkandžių. Pasninko kardio fanatikai teigia, kad ši praktika maksimaliai padidina jūsų riebalų deginimo galimybes. Tačiau, žinoma, jums gali kilti klausimas, ar mankšta tuščiu skrandžiu yra gera (ir saugi!) idėja, ar tik tendencija, kuri skamba teisėtai.

Pasninko kardio treniruočių pagrindai

Pirmieji dalykai: kiek laiko turite praleisti be maisto, kad jūsų treniruotė būtų laikoma „nevalgius“?

Paprastai nuo aštuonių iki 12 valandų, sako sporto medicinos specialistė Natasha Trentacosta. M.D., iš Cedars-Sinai Kerlan-Jobe instituto Los Andžele. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali užtrukti nuo trijų iki šešių valandų, priklausomai nuo to, kaip greitai veikia jūsų virškinimo sistema ir kiek maisto suvalgėte paskutinio valgio metu. „Kai organizmas nustoja apdoroti ir suskaidyti maistą, jūsų insulino lygis yra žemas, o jūsų kraujyje nėra cirkuliuojančio kuro (glikogeno)“, - sako daktaras Trentacosta. Dėl to jūsų kūnas turi kreiptis į kitą energijos šaltinį – dažniausiai riebalus – kad padėtų jums treniruotės metu.

Paprastai nevalgius kardio vyksta ryte (po naktinio pasninko). Tačiau nevalgius galima pasiekti ir vėliau dienos metu (pavyzdžiui, jei nevalgiate su pertraukomis arba praleidžiate pietus), sako sporto medicinos dietologė Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D. iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro.

Kultūristai jau daugelį metų naudoja pasninko kardio treniruotes kaip riebalų netekimo techniką, o pastaruoju metu taip pat imasi reguliarūs sporto salės lankytojai. Bet galbūt jūs darėte nevalgius kardio treniruotes jau to nesuvokdami. Techniškai kiekvieną kartą, kai einate tiesiai į ankstyvą rytinę treniruotę prieš tai nevalgę, darote treniruotę nevalgius. (Susijęs: Kaip anksti pabusti ryto treniruotėms, pasak moterų, kurios tai daro 4 val.)

Kardio nevalgius privalumai

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalų procentą, o jūsų treniruotės yra mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotės, nevalgius kardio gali būti naudingos. „Moksliniai tyrimai patvirtina, kad bėgiodami nevalgius sudeginsite daugiau riebalų, nei tada, kai jūsų kūnas neturi cirkuliuojančių maistinių medžiagų, kurias būtų galima panaudoti energijai gauti“, – sako dr. Trentacosta. Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, bėgdami ant bėgimo takelio nevalgius, sudegino 20 procentų daugiau riebalų, palyginti su tais, kurie valgė pusryčius.

Kodėl? Kai neturite lengvai gaunamos energijos iš maisto, jūsų kūnas turi ieškoti kitur, aiškina dr. Trentacosta.

„Nevalgius kardio pratimai gali būti veiksmingi, kad kūnas padėtų deginti užsispyrusius riebalus žmogui, kuris kurį laiką reguliariai mankštinasi“, – sutinka chiropraktikos gydytojas ir sertifikuotas jėgos treneris Allenas Conradas, B.S., D.C., C.S.C.S. Skaitykite: pradedantiesiems treniruokliai neturėtų to išbandyti. Taip yra todėl, kad žmonės, kurie jau kurį laiką treniruojasi, yra linkę žinoti savo ribas ir daugiau bendrauti su savo kūnu, aiškina jis.

Tačiau galimas pasninko kardio privalumas neapsiriboja kūno sudėties pokyčiais. Nors važiuodami tuščiu, iš pradžių galite jaustis vangiai, laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys efektyviau deginti riebalus degalams. Conradas sako, kad tai gali būti naudinga, jei treniruojatės ilgiau nei 30 minučių vienu metu keturis ar daugiau kartų per savaitę (pvz., ištvermės bėgikams ar triatlonininkams). Tiesą sakant, tyrimas, paskelbtas žurnaleTaikomosios fiziologijos žurnalas lyginant pasninkavusius asmenis ir maitinamus asmenis per šešias savaites, nustatyta, kad treniruojantis tuo pačiu intensyvumu tie, kurie nuolat treniravosi nevalgius, pagerino savo ištvermės pratimų rezultatus, palyginti su tais, kurie prieš treniruotę.

Galbūt viena iš didžiausių priežasčių, kodėl žmonės sportuoja nevalgę, yra ta, kad prieš treniruotę valgio ar užkandžių praleidimas reiškia keletą vertingesnių zzzz'ų. Standartinė rekomendacija yra palaukti bent 30 minučių po valgio, kol pasistūmės - ir tai yra, jei valgote tik bananą ar skrebučio skiltelę su riešutų sviestu (o ne, tarkime, trijų kiaušinių omletą su šonine). Valgyti didesnius pusryčius prieš einant į sporto salę ryte yra gana akivaizdus GI kančios receptas. Lengvas sprendimas: laukite, kol valgysite po to tavo treniruotė. (Susijęs: Ką valgyti prieš treniruotę ir kada jį valgyti)

Kardio pasninko trūkumai

Šie pasninko kardio privalumai gali atrodyti daug žadantys, tačiau štai kas: jūsų kūnas Gegužė kreipkitės į riebalų atsargas savo riebaliniame audinyje, kad gautumėte energijos, nesvarbu, iš kur ji gauna energijos, sako daktaras Trentacosta. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali suardyti jūsų raumenų audinį, kad gautų kuro. Ugh.

Vavrekas sutinka ir priduria, kad užuot naudojęs riebalus iš savo riebalinio audinio, jūsų kūnas gali naudoti baltymus, sudarančius jūsų raumenų audinį, kaip kurą. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad viena valanda pastovaus kardio treniruotės nevalgius lėmė dvigubai daugiau baltymų suskaidymo raumenyse, palyginti su nevalgius. Tyrėjai padarė išvadą, kad širdies ir kraujagyslių pratimai nevalgius gali būti netinkamas pasirinkimas žmonėms, norintiems priaugti ar išlaikyti raumenų masę. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie riebalų deginimą ir raumenų augimą)

Galų gale, ar jūsų kūnas degina riebalus, ar ardo raumenis, priklauso nuo to, kokius pratimus darote, sako Jimas White'as, R.D.N., ACSM mankštos fiziologas ir Jim White fitneso ir mitybos studijų savininkas. „Idėja yra išlaikyti nuo 50 iki 60 procentų tikslinio širdies susitraukimų dažnio, o tai galite padaryti vaikščiodami, lėtai bėgiodami, elipsės formos žygyje ar jogos užsiėmimuose. Kuo lengvesnė treniruotė, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų kūnas naudos riebalus.

Kita vertus, treniruotėms esant didesniam širdies ritmui ir intensyvumui reikia angliavandenių, kad būtų galima greitai gauti energijos. Be jų tikriausiai jausitės pavargę, silpni, skaudūs ir net pykina ar svaigsta galva. (Dėl tos pačios priežasties keto dietos laikytojams gali tekti iš naujo apsvarstyti savo treniruočių režimą, kai planuojate daug riebalų.)

Vertimas: Jei esate nevalgęs, nedalyvaukite HIIT, boot camp ar CrossFit užsiėmimuose, sako White, ir tikrai netreniruokite jėgos. Jei kelsite svorius nevalgius, neturėsite energijos kilnoti pagal savo galimybes. Geriausiu atveju jūs nesinaudojate savo treniruotės teikiama nauda. Blogiausiu atveju galite susižeisti, sako White.

Nepaisant to, nepriklausomai nuo treniruotės intensyvumo ar tipo, Vavrekas įspėja apie nevalgius kardio. „Mankštinimasis nevalgius nėra geriausias būdas numesti riebalus. Priežastis: jei nesinaudojate degalais, apribosite treniruotės intensyvumą, o įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės per 24 valandas po HIIT treniruotės padės sudeginti daugiau riebalų ir kalorijų nei pastovus tempas bėgti. Tai labai susiję su tuo, kad bendras HIIT metu sudegintų kalorijų skaičius yra toks didelis, todėl per šias greitas ir intensyvias treniruotes jūsų kūnas sudegins angliavandenius ir riebalus. Be to, senesnis tyrimas atskleidė, kad angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę padidina nudegimo po treniruotės poveikį labiau nei nevalgius.

Taigi, ar verta treniruotis pasninku?

Gal būt. Įrodymai yra gana įvairūs, todėl galiausiai tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir tikslų.

"Yra absoliučiai žmonių, kuriems tai patinka. Iš dalies dėl to, kad tai kažkas naujo, ir iš dalies dėl to, kad tai tiesiog veikia su jų kūnu", - sako White'as. Jei esate rytinis mankštintojas ir nemėgstate valgyti prieš prakaito seansą, galbūt verta tai išbandyti.

Jei nuspręsite pasninkauti, būtinai pavalgykite po treniruotės, sako jis. Jo pasirinkimas yra PB&J kokteilis, tačiau yra daugybė patiekalų po treniruotės receptų, kuriuose yra tinkamas angliavandenių ir baltymų derinys. Sąžiningas įspėjimas: galite būti alkanesnis nei įprastai.

Tai sakant, pasninkas kardio tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas daugumai. "Daugelis žmonių per lengvai pavargs arba atsitrenks į sieną treniruotėse be kuro. Kai kuriems gali net svaigti galva", - sako dr. Trentakosta. (Štai kodėl Conradas pabrėžia, kad prieš nutraukiant kurą prieš treniruotę svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.)

Jei mankšta nevalgius jums netinka, yra daugybė kitų efektyvesnių riebalų deginimo būdų.

Apžvalga skirta